4 x (5 x 30s/30s@385W/190W)

Dagens wattpass var verkligen hårt!

5m 70% + 3m 75% + 2m 80%
4 x (5 x 30s/30s@385W/190W) + 5min / 50%.

Jag förklarar,
5min på 70%, sen 3min på 75%, sen 2min på 80% redan här var det tungt!
Sen kör man fyra set som innehåller:
5 stycken intervaller: 30 sek vila på 50% sen 30 sek max på 100%
Efter varje set (med fem intervaller) kör man 5 min på 50%, dvs fyra gånger.

Och 10 minuter avtändning.

Jag kan säga att till och med sista fem min på 50% var tungt. Det var nog något av det jävligaste jag kört på Monkan. 9/10. Hade kanske fixat några intervaller till men inte många, två kanske. Kanske inte så konstigt det var hårt eftersom passet innehåller 10min (av 45) på 385w.

======================================
Dagen wattpass skulle vara ett stenhårt vo2max pass.

Med först:
5m 70% + 3m 75% + 2m 80%
Sen
4 x (5 x 30s/30s@385W/190W) + 5min / 50%.

Men jag lyckades missa en 5:a och körde 1 x istället för 5 x, så det blev 4 repor på max istället för 20 – DOH!!!

Det får bli en gör om – gör rätt på dagens pass!

Publicerad: februari 28, 2011 - Testcykeln Monkan och jag |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

En kommentar |

20x15s/15s @385w/190w

Dags för ett ”återhämtningspass” som jag egentligen skulle rivit av igår men cykla på bakfyllan? Njae, det verkar lite elakt mot kroppen.

– 10 min uppvärmning
– 20 st 15sek på max, 385W sen 15 sek på vila 190w. Jag körde på 3.5kg och 110rpm/55rpm.
– 10 min avtändning

Effektiva 30 min!

Bra pass, inte så supertungt men det ska det väl inte vara heller om det är ett återhämtningpass? 7/10.
Snittsnitt blev 114rpm på max => 399W under 5 min om man bara räknar max-intervallerna.

Kadenskurvan ser lite koko ut, den hängde inte riktigt med i de korta intervallerna.

Publicerad: februari 27, 2011 - Testcykeln Monkan och jag |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

3 Kommentarer |

Trivsel


En cykel-kompis, en jobb-kompis, en-krogen-kompis och en mc-kompis.


Igår var det Herrmiddag och vi passade på att testa puls-apparna i HTC vs IPhone vs GARMIN. HTC’n var riktigt bra!

Kom i säng vid halv åtta på morgonen så idag har jag varit nämnvärt effektiv men desto mer bakis! :D

Publicerad: februari 26, 2011 - Fredde |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

2 Kommentarer |

3x(6x40s/20s@368w/190w)

Den kryptiska rubriken utläses som:

Först inom parentesen:
40 sekunder på 368W och 20 sek på 190w, upprepa sex gånger

Sen några minuters vila sen upprepa intervallen 2 gånger till (därav 3x).

40 sek på 95% låter ju inte så mycket men det är ju faktiskt 240s x 3 => 12min på 95%.

Passet var hårt, men inte döds-hårt. 8/10. Hade svårt att komma ner i 190w (55rpm) och låg på 60-70rpm första 2 intervallerna men sista körde jag lite mer noga på 190w och den kändes bäst.

Jepp, du har gissat rätt. Jag har fått ett två veckors-schema av Tränar’n som säger att jag cyklar som en slapp fröken och om jag ens ska orka cykla en timme måste jag skärpa mig och ta i lite.

Så jag fick ett en plastpall – Palle och ett träningsschema som han hittat på FritzelLeaks. Jag har kört dag 4 av 14.

Ska försöka hinna med ett återhämtningspass idag också innan det är kalas!

Hjuljuntan

När jag var liten brukade morsan bjuda över massa ”tanter” på syjunta. De satt och sydde och drack kaffe. Nu såhär på ålderns höst tyckte jag att det kunde vara trevligt att bjuda över lite cykelgubbar på Hjuljunta, tickamassala, riktning, öl och skvaller.

Det var Suntour, Campa, Mack och dubbelreducerat till höger och vänster.

Arvid hade dessutom med sig ett riktställ som självaste Eddy Merckx’s mekaniker byggt hjul på – jojagtackar!

Jag fick ihop mina ”PBP-hjul” eller typ ”cykla långt på”-hjul.

3x5m/10m@350w/180w

10min uppvärmning på 200w
3st intervaller på härliga 5 minuter på 90% av maxeffekt, dvs 350w (blev ca 355W), sen 10 min disco på 180w.
10 min nervärmning på 180w, eftersom jag slutade sista intervallen med 180W så bytte jag sista minutrarna mot lite stretch.

Faktiskt inte så jobbigt som jag trodde först. Absolut jobbigt som satan men det svartnade inget och jag såg inte stjärnor.
Plus att jag inser att jag faktiskt borde kunna dunka in 4×4 på 350w, detta var ju en faktiskt en utdragen 3×5 på 355w.

Kadensdipparna är helt vanliga pilla-på-stereon-dippar.

La in watten på grafen så jag verkar vara lika hård som Rock Håkan!

10x30m/30m@385w/193w

– 20 min uppvärmning.
10st intervaller:
– 30 sek på 385W (100%) 110rpm
– 30 sek på 193W (50%) 55rpm

– 30 min avtändning (körde bara 20).

Inte lika jävligt som vo2max-testen bra ganska slitsamt, typ 4/5. Men det är nog bättre att sänka lasten än att bara dra ner på kadensen. 3.5 kilo är tungt att vev runt även på 60rpm.

+ Kul med ett träningsschema
– Tråkigt med 30 min nervarvning, körde bara 20.

Sockerlösningen…

En nyfiken tillbakablick, en plan för framtiden och varför socker är skit!

Jag åkte ju på någon svampöverväxt förra vintern, doktorns råd gödde på den friskt fram till augusti då ”jag” hittade ”felet”, gick några månader på en strikt diet och svalt ner svampen på normal nivå och har sen gradvis återgått till den tidigare kosten, med några ändringar och här är lite reflektioner och en plan för våren.

Några fakta i fallet:
– Vikten är lägre än innan dieten, men högre än när den var som lägst.
Normalt ligger jag på 78-79 nu. Innan jag började dieten låg jag på 82-83. Jag har inte vägt under 80 detta årtusende.

Nu äter jag ingen diet längre utan jag äter helt normalt eller ”vad som faller mig in” med några undantag:
– Godis typ gelehallon (med undantag av något kalas). En choklad kan slinka ner någon gång ibland.
– Ingen läsk, jos, saft eller liknande. Med undantag när man är på krogen och tar en grogg. Den själsliga lyckan är nog viktigare än de gram socker man får i sig i vissa situationer.

Det låter kanske som lite ändringar men ovanstående var tidigare i mitt liv en regelbunden källa till socker. En läskburk kanske 2-3 gånger per vecka och en choklad brukade vara standard när jag handlade på konsum. Jos var jag en storkonsument av och kunde utan att blinka svepa 1 liter nypressad apelsinjos. Mumsfillibabba! Sen drack jag mycket ”vitaminvatten” och gick verkligen på att det skulle vara nyttigt, det är ju rena rama skiten och hur de kan kränga det apoteket är en ren gåta.

Du som tränar så mycket kan väl äta vad du vill! Hört den? Så var det säkert och jag visste faktiskt inte bättre utan trodde också att det var så.

En ganska lustig sak var att 2009 var det året jag började träna cykel mer på allvar och mäta snittfarter och sträcka och jag hade som ide att 2009 ska jag lära mig träna och 2010 ska jag lära mig en massa om kosten. Och det har jag faktiskt gjort även om jag inte trodde det skulle bli på detta sättet med magen som magister.

Så hur är det med magen nu:
Har inga tecken på onormalt med svamp. Jag skulle vilja säga att magen är ungefär 70% av 100% där 100% är så bra man kan önska och 0% var när den var som sämst i somras. I siffror innebär det 1-2 ”läsepauser” om dagen – helt normalt! Jag sagt flera gånger att jag ska göra ett nytt svamptest men det blir inte av. Jag känner mig inte riktigt motiverad till det.

De hälsokostprylar jag äter är tillskott av matsmältningsenzymer och massa magbakterier. Faktum är att de i 2-3 veckor varit slut och jag under 2-3 veckor haft lite kassare mage än tiden innan. Kan också bero på att Ettan varit magsjuk 2,5 gånger under den perioden. Nu har jag ätit dem igen i två veckor och magen är glad.

Jag är helt säker på att mina problem berodde på socker och en kombination av för mycket antibiotika som resulterade i överväxt av svampen och jag är väldigt glad att jag fortsatte undersöka saken efter att doktorn gett diagnosen IBS.

Det här med IBS
Jag kan inte förstå hur man som patient kan tycka att det är bra att få en IBS-diagnos?
IBS eller Irritated Bowel Syndrome eller på ren svenska ”kass mage” är något som läkarkåren drar till med när det gäller magproblem som inte är någon konstaterad sjukdom som Chrohn eller cancer eller liknande.

Kruxet med magen är att problemen i stort sett kan bero på vad som helst, alltifrån allergier och psykologiska problem till dålig kost. Massa saker i vår omgivning är dåliga för magen, mediciner och alla jävla kemikalier som finns i processad mat och allt socker, men vi kommer till sockret sen. Magen erbjuder ju dessutom dåliga möjligheter för felsökning dels eftersom det är ett ”internt system” och dels eftersom förändringar i kost kan ta lång tid innan de ger resultat och i början kan det bli helt tvärt om. Ja faktiskt, dieten jag gick på är ungefär precis tvärt emot en diet som är enkel för magen.

Lång tid = höga kostnader och det är ju inget som vi trots världens bästa välfärd har lust med. Det är såklart mycket billigare att säga att har man problem med magen men det inte är någon sjukdom vi känner till så är det IBS, dvs kass i magen.

I min värld är det som att gå till doktorn och klaga på ont i huvudet, doktorn kollar att det inte är några sprickor i kraniet och ”jaha du min gode man, du har helt enkelt huvudvärk” – ahh perfekt, tackar, ska jag betala i kassan eller?!

Blir man friskare av att veta det? Naturligtvis blir man lugnare av att veta att man inte har någon allvarlig sjukdom, men sen då? Du har ingen allvarlig sjukdom men se till att alltid ha en toa inom blickfång. Grattis och tack landstinget.

Dessutom är problem med magen något många skäms över och inte pratar med sina omgivning, kollegor eller sin doktor om problemen. Jag bryr mig inte. Jag skiter och har inga problem att prata om det. Big deal?

Hemma hos min Farmor fanns ett gammalt utedass med två ringar! Snacka om socialt. Nä var säger du? Ska vi dra och skita lite? Lunchmöte? Vi ska inte ta ett toa-möte?

Omställning
Rent mentalt blir det bättre och bättre, självklart känns det bra som fan när magen är ganska stabil vecka in och vecka ut även om det är en bit kvar innan jag är tillbaka på det normala rent mentalt.
Det var en ganska stor omställning i mitt liv att börja leva med en kass mage och det är en stor men positiv omställning på andra hållet också. Som jag brukar säga, hur kul är det att leva med en magsjuka som den är på sista dagen när den börjar ordna till sig men inte är bra – flera månader på raken? Nä summeringen är: det är ett rent helvete.

Så egentligen, det blir bättre och bättre och det positivt är att jag inte har samma sockersug som innan. Under alla miljoner timmar jag googlat och läst om kost och socker så har jag börjat få upp ögonen för just socker och varför det är skit.

Denna videon med Professor Lustig :) är verkligen sevärd:

I samma veva fick jag ett tips av en läsare att läsa boken: Matrevolutionen skriven av Andreas Engfeldt

Så med massa läsande på nätet, filmen och några böcker i bagaget började bilden klarna lite.
Jag tycker absolut man ska läsa Matrevolutionen och se filmen på 90min men om man inte orkar så gör jag ett försök till sammanfattning. Om man tycker att jag fattat fel eller har fel fakta så blir jag glad om man berättar det! :)

På 80-talet märkte man ett samband mellan fetma, högt kolesterol och hjärtinfarkt och man propagerade väldigt hårt för att inte äta fett.
Fet mat = dålig mat, hört den?

En gång när jag var liten så berättade min Mormor att när hon var liten så samlade hon på sockerbitar, de fick en sockerbit när det var något riktigt festligt. Ja jädrar var tiderna ändras tänkte jag och tog en grabbnäve smågodis… Socker det fanns hur mycket som helst och kostade inget.

När man tog bort fettet ur maten så smakade den ju skit och det ersatte man med socker som är smaskens. Då var sockerpriset helt galet på USA-marknaden och man tog fram andra sötningsmedel och hyllorna översvämmades med light-produkter! Mindre fett, (mer kemikalier).

Light
Jag har aldrig köpt light-grejen. En kompis berättade för tio år sen att lightprodukter innehåller långsam kolhydrater som blir långsamt fett, väldigt lite men ändå. Lika löser lika och det långsamma fettet blandar sig med det långsamma fettet i kroppen, dvs hjärnan. Vet inte hur sant det var men det skrämde bort mig från light-prylarna i alla fall.
Ja i de fall där du har en light och en olight att välja på. Många gånger har du bara en produkt och då kan den ju vara light och proppad med kem utan att det står ”light” på.

Så fettätandet minskar men ändå blir befolkningen fetare och diabetes typ 2 blir mycket vanligare och hur fan kommer det sig?

Det med att man blir fet av fett är bara bullshit, man blir fet av socker och främst syntetiska sötningsmedel.

Slutsatsen att man blir fet av fett är ju enkel att dra, du är vad du äter men det verkar inte riktigt stämma. I boken beskrivs ett exempel, för i tiden ville man ha fet julskina och man matade grisarna med stärkelse (inget fet, mycket kolhydrater) och fick en fet skinka. Men de som åt den blev magra. Nu är det tvärt om, man vill ha mager skinka och får mata grisarna med fet mat, får mager skinka och vad händer med den som äter den? Man blir fet!

Det verkar finnas något konstigt motsättningsförhållande i hela resonemanget och att man blir mager av fett?

Hunger
Termodynamikens första lag: Energivärdet i ett slutet system kan inte påverkas. Dvs den energi man petar i sig ska man förbränna, överskottet blir oförbrukad energi, dvs man blir tjock. Ser bra ut på pappret, det vet alla men i praktiken så funkar kroppen inte så, det är med andra ord bara bullshit, faktiskt, låg mig utveckla!

I boken tar Andreas upp hur det funkar när kroppen växer på längden när man är ung. Det har ju inte ett skit att göra med vad man äter. Kroppen växer ändå. Kroppen är i ”bli-längre”-läge och det styrs av hormoner.

Samma sak med att växa på bredden, är kroppen i ”bli-tjock”-läge så kommer den se till att bli tjock oavsett vad du stoppar i dej och oavsett om du tränar eller inte. Är kroppen i ”bli tjock”-läge sugs näringen ur blodet och lagras i fettcellerna även om du hellre hade förbränt dem om du fick önska.

Varför? För att man med sötningsmedel fuckar upp kroppens ”mätt-funktion” som signalerar när den är mätt. Det känns väl ganska uppenbart att om inte kroppen känner sig mätt så förbränner den inte utan samlar på hög – oavsett vad du stoppar in eftersom kroppen tror att du svälter, du blir ju inte mätt!! Och när näringen i blodet sjunker så bli du hungrigare och hungrigare och det är en ond cirkel där du blir tjockare trots att du kanske äter väldigt lite.

Så, nyckeln är att se till att bli hungrig -> bli mätt -> förbränna -> bli hungrig fungerar optimalt.

Här kommer socker in i bilden.

Andreas pratar om insulin-nivåer i boken och i filmen ritar Professor Lustig pilar och cirklar och bokstavsförkortningar så jag blev snurrig men jag fattade att socker fuckar upp hela den här mätt-funktionen och det blir skit, du äter mer, blir inte mätt, lagrar fettet, är hungrig osv. Ja och även om du inte äter mer så blir du tjock och hungrig.

Här kommer fördelen med fibrer in i bilden. Även om fibrer inte bryts ner av kroppen är det bra för mättnadskänslan och mätt-funktionen och har positiv inverkan på insulinkänsligheten.

Socker och socker?
I filmen pratas det mycket om glykos och fruktos och som jag fattar det så är glykos en mycket bättre energikälla än fruktos. Fruktos är det som det finns mest av i syntetiska sötningsmedel. I filmen visar han hur alkohol (som är socker, dvs kolhydrater) bryts ner av levern på precis samma sätt som fruktosen. Det är helt enkelt samma sak fast alkoholen innehåller någon rajtantajtan-grej som slinker förbi blod/hjärnbarriären och sätter fart på benen – men i levern så blir det samma sak. Hört ölmage? Blir man tjock av socker? Gillar Göran Person småkakor? Har han extra socker på gröten?

Lite mörkrädd blir jag om det är så att det stämmer. Jämför med hur vi i Sverige kontrollerar vår alkoholkonsumtion och hur vi inte kontrollerar vår sockerkonsumtion.

– GI, LCHF, Atkins, Bark och kotte dieten eller whatever-dieten har en sak gemensamt – alla utesluter socker, därför funkar de.

Träning är bra men du blir inte smal av det
Med den goda kunskapen om vikten av mätt-funktionen för att inte kroppen ska lagra energin utan göra av med den är det enkelt att inse att motion inte löser problemet.

Motion är däremot bra för att det håller insulinnivåerna bra. Det är anti-stressande och hela kroppens stressnivå sjunker och aptiten sjunker och kanske viktigast man kan bli av med fruktoset innan det blir fett. Professor Lustig förklarar detta på säkert ett tydligt sätt för den som är insatt i alla facktermer i videon, jag nöjer mig med att nicka jakande och se ut som att jag har koll på läget.

Professor Lustig nämner också att om det kan vara okej med sportdryck med fruktos om man är en högpresterande idrottsman. Vilket gott kan rättfärdiga en flaska sportdryck på +3 timmars pass. Jag själv har ju fattat att sportdryck är inget man springer och småslabbar med så fort man ska röra på sig. Sen i somras har jag alltid skippat sportdrycken sista biten av långpass och istället kört på vatten för att ”suga ur systemet”. Nu går det självklart inte ersätta sportdryck med vatten helt och hållet. Vid långa träningspass så behöver man ju fylla på med salter och annat för att hålla kroppen i toppskick, är det varmt och man svettas rinner ju vattnet rakt igenom. Samma sak med powerbars. De funkar bra på långa pass eller där det är svårt att hitta vanlig mat men jag har mer och mer skippat bars till förmån för frukt och sånt. Efter ett träningspass är allt socker absolut förbjudet.

Var kommer frukten in i bilden?
Frukt innehåller fruktos och är frukt okej? Japp. Överallt där fruktos finns i naturen finns också fibrer – fruktos OCH fibrer är bättre än bara fruktos, du kommer ihåg, fibrer hjälper mätt-funktionen?! Fibrer är också bra för att hålla insulinet på en bra nivå.

Socker socker socker
Det är ju socker i fan ta mig allting! Jepp. Men man kan ju börja med de ställen där det är mest socker och där det är farligast, dvs light-produkter och socker i vätska. Tänk på hur krångligt det är att få i sig socker som är naturligt, jag kan tänka mig att du får äta en jävla massa morötter för att få i dig motsvarande mängd socker som finns i en läsk.

Professor Lustig jobbar på en klinik som hjälper folk med fetma och gör det genom fyra viktiga punkter:

– Ingen socker i vätska

– Vänta 20 minuter med en extra portion för att ge kroppen en stund att skicka ut ”mätt”-signalen

– Inga light-produkter

– En timmes motion = en timmes online-tid. Man ska dela upp sin fritid i samma delar motion som sitta stilla.

Det mesta stämmer ju bra med hur jag käkar men jag tänkte testa att dra ner på kolhydrater och istället tjonga in mer fett – hej majonnäs!

Så vi kan kalla projektet Kosten #2. Jag kommer inte köra lika ambitiöst som med anti-svamp-dieten, nog för att BMI’t visar överviktig men så jädra mycket övervikt drar jag inte runt på i första hand är det för att få lite bättre blodvärden.

Så första steget blir att hamstra på mig lite recept och lite mjukt försöka byta ut kolhydrater mot fett. Nam-nam-nam-nam!
[ad#ad-1]

VO2 Max 5m@385W

Igår blev jag lite sugen på att lära mig mer om trösklar och träning och sånt. Googlade, läste och hängde med på endel och det verkar som man ska mäta sin vo2 max och jag antar att det är där man har sin maximala syreupptagningsförmåga. Sen kan man utgå från den med tex 90% av vo2max osv.

Enligt webbsidan verkade det ganska enkelt att mäta, bara tjonga fullt i fem min och sen tar man snitteffekten och volia där har du din vo2max. Vet inte om det är så tillförlitligt men man får ju en siffra i alla fall.

Sagt och gjort, jag körde ju 4×4 på 340 sist så några watt till borde jag orka, velade lite mellan 3,75 och 3,5 men det blev det senare.


Kadensen blev 110rpm så snittwatten blev 385W. Det var helvetes jävla döds-mördar-jobbigt. Tror kadensen var lite hög, det hade nog varit bättre med 3.75. Skitsamma. På webbsidan fanns ett 14 dagars träningsprogram med massa olika intervaller som man ska köra, typ en timme om dagen. Har inte riktigt bestämt mig om jag ska testa eller inte. Satt på dusch-pallen och funderade på att skaffa en annan hobby. Kanske skulle lägga ner cyklandet, köpa en minibuss och en enduro-hoj istället? Eller kanske en CNC-fräs och cadda små söta delar med Dr Perra? Eller ett teve-spel?

Nä fan, jag skulle nog behöva komma ut och röra lite på mig!