Tempo 21km Lunda k:a

Andra gången för säsongen som Lunda k:a’s parkering är proppfull. 72 glada cyklister hade samlats för att avnjuta 21km en och en mot klockan – mot Gottröra.

Thunder och Tobes hade planer på annat håll och var inte med – dagens ungdom alltså! :)

Halva sträckan har jag cyklat många gånger på rundorna i Roslagen så jag visste att den skulle vara ganska platt.

Den fina kyrkan!

Uppvärmning på 70% i en kvart sen 2-3 snabba vändor upp till 85% sen om tajmingen är bra så är det 5 minter kvar till start, slå en pink och tränga in sig i kön och pip pip pip pip piiiiiiiip.


Började som vanligt på 85% och det var lite seg motvind hela vägen. Ibland var det lite sidvind det kändes i tempo-hjälmen.

Det var en hel del biltrafik men annars hände det inte så mycket, snittet tickade sakta uppåt till dryga 39. Vid vändningen var det bilar och motorcyklar och rörigt så den tog en evighet. Passade på att snyta mig också för snoret rann sexigt längs kinden. 38.5 vid vändningen.

Som tur var det lite medvind och snittet började knata uppåt igen. När jag sa hoppla till benen så sa de att de hade varit ute och hopplat igår och inte alls var så hopplasugna idag. Jag sa hoppa igen, men det var inte allt för mycket action. Tempo handlar bara om att ha rätt pace och en lite långsammare pace är ju också en pace… Pace låter så pr0, rytm låter lantigt.

Lite klantigt hade jag ingen hastighet från cykeldatorn utan bara % av maxpuls, tid och snittfart. Men den steg och steg närmade sig 40. Då kom en backe, även om det bara är 15 höjdmeter så räcker det för att det ska gå i 25 helt plötsligt…

Förutom backen höll jag 40-45 hela vägen tillbaka, det är 100-120 i kadens och mycket snabbare går det inte. Självklart går det att snurra på snabbare men inga längre sträckor. Snittet tickade upp till 40.4km/h vid målgång. Verkliga snittet som baseras på tiden brukar bli lite lägre och enligt min klocka skulle det bli 39.9km/h som förra veckan – blä för 39.9.

Till min glädje blev det 40.13 och mitt andra tempolopp (av sju) över 40. pr0. Helst skulle jag vilja kapa en minut på min 20km tid, typ 29 vore nöjsamt. Jag är dock osäker på hur, kanske helt enkelt får raka benen och träna mer.

Målgången! Här går det undan!

Efteråt är det bara att dunka ner ett tiotal-bullar och snacka skit. Min knä-doktor var med och körde också.

Banan var platt och snabb och det syntes för jag slutade på 30 av 72, lite längre ner i resultatlistan än ”vanligt” men ändå på den snabba halvan – puh!

Snittpuls 89%
Utväxling: 51/15 (3.4) jag hade lite funderingar kring att köra 49/14 (3.5) för att få lite mer fart på hemvägen men hade helt glömt ta med dreven! Jag tror det hade varit bra. Kadensen i motvind låg på 80-85 så det hade nog funkat även med lite tyngre.

Till nästa vecka står det att det ska vara en tuff bana, det kan man ju anta att den är kuperad. Har du inget för dej på torsdag så kör tempo – det är skitroligt!

Publicerad: maj 31, 2012 - Intervall / Tempo |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

2 Kommentarer |

Tisdagstiomila!

Ja nu är man ju självklart nyfis på om BG-fittandet gjort någon nytta?!

Christer och jag tog en snack-tempo-runda och hans lågintensiva sammanföll väl med min mellanintensiva om jag ligger på hans rulle. Det gjorde jag, nästan hela tiden utan när vi hojade jämsides och skröt för varandra.

Först häckades jag för att jag hade nya fräsha Assos over-shoes a 300 spänn. Förr-förra säsongen skaffade jag ett par och jag har nästan inte tagit av dem sen dess. Ta mig fan ett riktigt bra ”plagg”. Ja ja tänkte jag som insåg att med start strax innan sex blir nog sista timmen lite ”sval”.

Vi brände om pendlare på väg ut mot Gustavsberg. Hade vi stannat någon gång hade jag kanske tagit ett kort. Ryggfickskameran var ”glömd”.

Vi låg runt 30-31 och det rullade på fint. Sittpositionen var förträfflig och det var inga konstigheter.

Vid pissepausen hann jag ta detta kort:

Vit sadel är jätte-jätte-jätte-smart, smutsen syns absolut inte. När fåfängan vinner över förnuftet…

Sen drog vi emot Björkviksbrygga där är skitfint och det rullade på fint strax under 40 och jag såg fram emot att dra ett par djupa andetag saltvattensluft, känna doften av rutten tång och kanske doppa tårna.

Tyvärr råkade jag blinka när vi passerade och missade allt det fina. Christer bjöd på en av hans hembakade power-poops. Den var god.

Sen brassade vi hem igen. Jag satte på min medhavda vindväst. Christer som var ute och cyklade för första gången körde med avklippta vantar, inga oversocks och ingen ull – han frös som ett litet flickebarn på vägen hem. Jag hade det nästan lite svettigt, fick dra ned dragkedjan något.

Det hela flöt på mycket bra och känslan i sadeln var klart ”annorlunda” men inte till det sämre. Jag tror det blir bra!

Snittpuls 70% typsikt såndär sweet-spot träning. Väl hemma insåg jag att kameran låg i ryggfickan!

Publicerad: maj 31, 2012 - Distansträning |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Skriv en kommentar |

Bikefit – att vara ödmjuk inför min egen okunskap!

Både cykelcity och specialized concept store gör den omtalade bg-fitten här i människobyn. Båda två är mycket bra butiker med kunnig personal men lotten föll ändå på Cykelcity. Fredrich har gått ngn BG-trippel-mega-master-utbildning (läs svart-bälte) och verkar ha bra koll på kroppen även om detta var hans första BG-fit för en fixed.

För att ta det hela från början så har jag sista tiden justerat rätt mycket upp och ned och fram och tillbaka och in och ut för att få ordning på knäet och förra veckan justerade jag efter ”Bike Dynamics” tips på nätet. För att kunna jämföra så har jag egentligen två utgångslägen, så som det var ”från början” och efter BD justeringen.

BDs råd resulterade i att jag justerade upp sadeln ca 13mm och bak 15mm mot hur det va ”från början” för att det skulle stämma med deras rekommenderade knävinklar. Testrundan på 7mil var ok, kändes lite i ena knävecket på slutet så sadeln kan varit lite högt upp. Knävinklarna var rätt krångligt att mäta och jag satte dem på ”det högsta” så att säga.

Åter till BG-fitten igen…
Först snackade vi endel skit om träning och gick igenom hur jag cyklar, vad och varför. Sen mäte han upp längden på benen, olika vinklar och rörligheten i olika leder. Benen var lika långa. Två till antalet.

Sen snackade vi sadel och Fredrich föreslog att byta Arionen till en Specialized Romin som ska vara lite snällare mot mjukdelarna och han tyckte även Arionen var lite för smal för min bak. Lite konstigt då jag mätes med ass-o-meter när jag köpte den. Men i alla fall, det är väl smart att testa lite annat och se hur det känns. Arionen är väldigt lång och platt och det går att sitta på många ställen, på Romin blir det tydligare precis var på sadeln det är tänkt att man ska sitta.

Sadeln åkte ner lite (några mm) och flyttades fram lite jämfört med BD-justeringen. Jämfört med ”från början” åkte den bak ca 10mm och upp ~10mm. Nu ändras såklart förutsättningarna lite eftersom det är olika sadlar. Men kontentan är att jag satt för lågt från början. Vilket i kombination med kort it-band och dålig rörlighet kan göra att knåskålen trycks tillbaka för hårt mot spåret som den ska röra sig i och det börjar göra ont efter ett tag. Även olika styrka på insidan av ben vs utsidan kan dra knäskålen snett. Det är i alla fall teorin jag jobbar efter nu.

Rörligheten i mina höfter var inte direkt som Shakiras, mer som Shakiras morfars far. Nu är det fortsatt stretching som gäller! Snart når jag knäskålarna! Kör those hips dont lie varje morgon!

Vänsterfoten satte vi lite mer rakt fram som högerfoten var (eg så som de var ”från början”). Klossarna sattes så q-faktorn skulle blir så bred som möjligt, vettigt eftersom jag hade den smala track-veven.

Efter BD-justeringen så tyckte jag det blev rätt bra med knäna med den smala veven utan förlängare och Fredrich tyckte också den smala veven funkade (Q:136). BG-sulorna jag kört lite till och från på åkte i.

Vänsterknä rörde sig väldigt rakt och fint och högerknäet pekade lite utåt ibland men ändå inom det som är godkänt. En undring är ju om det kan ha att göra med sista veckans tok-stretchande, jag har ju haft mest fokus på vänstersidan?

Placering av reglage och styrets bredd var ok.

Med sadlen högre och längre bak verkade det rimligt att styret ska upp och lite bakåt så stamen bytes mot en 10mm kortare och vändes.

Jämfört med BD så åkte sadeln fram och ned något men i själva verket var BDs rekommenderade knävinklar ganska nära där vi landae efter BG-fitten vad gäller sadelhöjden. De var som sagt lite svåra att mäta utan en sånndär vinkelmätare, vi körde med tumstock, tuschpenna och miniräknare.

Så summering var att jämfört med från början åkte sadeln upp 10mm och bak 10mm och styret justerades på samma sätt upp och bak 10mm.

En väldigt positiv sak var att ramen inte verkar för liten utan passar bra.

Givetvis är en BG-fit en stor kamp emot ens prestige och stolthet.
Många gör säkert som mig, monterar prylarna, ställer dem ”ungefär i mitten” och testar och kör på, tills något inte känns bra. Sen ju längre det har funkat ju mer tror man såklart att det är ”rätt”. Kan man cykla 60 mil kan man säkert justera en sadelhöjd, höhö?! Eller funkar det i 60 mil är det säkert rätt?!

Att det känns bra behöver ju inte betyda att det känns bra i alla evighet och frågan är ju när det börjar kännas obra. För min del kändes det jävligt obra med ett trasigt knä mitt i ösregnet i en uppförsbacke under PBP. Även om det känns bra så tar man ju en risk. Det kan ju även vara så som för mig att eftersom det funkat bra så länge så drar man sig för att ändra.

I de 1800 kronorna det kostar ingår flera aha-upplevelser och en känsla av att om jag satt något rätt berodde det snarare på tur än skicklighet :)

Efteråt tog jag och Christer en testrunda på 10-11 mil, gick bra, återkommer om den.

Sammanfattning:
+ Att själv mäta knävinklarna kan nog pricka in det hela hyffsat bra och kan ju vara ett snik-alternativ i alla fall bättre än att ”chansa”.

+ BG-fit är väldigt tidseffektivt. Jag har ju själv testat och provat mig fram och det tar en jävla tid. Efter 3 timmar är en BG-fit klart och allting sitter där det ska.

+ Under testrundan kändes det väldigt bra. Jag kunde sitta snyggt i princip hela tiden. Knä: ok.

+ Cykelcity / Fredrich känns jäkligt erfaren på området och verkar ha bra koll på vad han pratar om.

+ Det hela kändes genomarbetat och logiskt. Fredrich svarade utförligt på alla mina dumma frågor.

+ Inget försäljar-tugg. Man behöver inte köpa ett skit om man inte vill. Sadlar och stammar och sånt finns att låna för fitten.

– Att man inte får mer mät-data, ex knävinklar. Självklart får man ju måtten på hur man ska ställa in cykeln.

Men nu återstår självklart stortesten: att köra en riktigt rejäl runda. Tanken är att denna helgen köra typ 20 timmar. Funkar det så satsar jag på 60 milan helgen därpå. Även om allting skulle visa sig funka tip-top så vågar jag inte chansa på Sverigetempot som går slutet på juni. Det blir en för stor chansning och jag behöver fylla på mig ”ja-jag-klarade-det”-konto lite mer och anmälningstiden går ut i morgon.

Om allt funkar är det ju inget som hindrar mig att köra en riktigt rejäl runda senare i sommar…?

Publicerad: maj 30, 2012 - Cykel |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

En kommentar |

Motivationshöjande åtgärder!

Den vackra vårmånaden maj går väl inte till världshistorien som bästaste månaden. Knäkrånglet sög träningslusten ur mig men nu får det räcka med denna dekadenta livsstilen. Jag har inte suttit och gnidigt på Monkan som en duracellkanin på tjack ett halvår för att bara deppa bort formen lagom till midsommar – nä fredde efter synd kommer frälsningen!

Lite snabbare runt Kräkvik

Tog en sväng runt Kräkvik och kolla läget.

Vid 60 min hade jag hunnit 33 km men snittet visade 30.5 km/h – verkade märkligt, jag tror på det snabbare alternativet. Kanske finns någon handikapp-koefficient att justera in.

Första gången jag körde Kräkvikrundan i dagsljus, kanske ingen superbra runda men den gör jobbet, ger den tre av fem: FFF.

De 7 milen avlöpte utan några direkt spektakulära händelser och avslutades med en trettioåttakronors-kaffe på Johan och Nyström.

Fram med Monkan igen!

Av ChR fick jag låna den förträffliga boken ”the Obree way”. Obree verkar gilla testcykel lika mycket som jag (kanske mer tillochmed) och efter ett trettiotal sidor så åkte Monarken fram, Deathstars rullade igång med Cyanide och jag värmde upp en kvart och körde standardpasset – en timme på 85% av FTP’n. Jag låtsades att den inte sjunkit ett gram från 298w och körde på 252w som sist men felade till det och körde på 258w. Pulsen blev lite högre än sist.

Så nu blir det 85%are och knäövningar för hela slanten! Vikten har märkligt nog masat sig ner två kilo.

Detta firades med öldrickande på MBargo där planer smeds för Sverigetempot som jag verkligen skulle vilja köra men det får nog bli nästa gång eller kanske senare på sommaren när det blir ordning på knäet. Men ju mer jag läst om det där att knäskålen trycks tillbaka för hårt och gör ont efter ett tag känns inte helt uteslutet.

På väg hem svängde jag inom restaurangen och blev omgående insläpad i VIP-avdelningen där något val från Azerbadjan direktsändes.

Denna R2-D2 fyndades för fem ovikta, jag är dock lite tveksam till om den gröna färgen på fötterna/hjulen och de bruna prickarna är original. Antennen liksom hologram-makapären högst upp på soptunnan är fullt operativ. Nu far han runt här i en jävla fart och städar och plockar undan.

En styv hoj!

ChR och jag var ute på MC-Collection härromdagen. De ställde ut racinghojar från alla tider.

Eftersom det var ett vernissage så kostade det inget, jag fick en gratis macka med mjukost och så det hela är att klassa som ett flashigt gratisevent!


Egentligen gillar jag inte att kolla på gammalt lump men denna utställningen överträffade verkligen mina förväntningar. Hojarna var i mycket bra skick och man kunde nästan känna lukten av adrenalin där inne.

Ifrån 1900-talets början till nygamla klassiker som denna RC30. En av de absolut koolaste hojarna som finns. Honda ägde verkligen kring 90-talet med deras Rc30, Rc45 och NR750. Och det är häftigt att se japsens dominans när de gav sig in i leken med CB750.

Visste du att även campa var med på ett hörn?

Utställningen var skithäftig!

Jag överväger seriöst att börja köra hoj igen. Helst skulle jag nog vilja börja brassa enduro igen det vore kul att ge tekniken en boost och med dagens kondis skulle jag slippa stanna och kräkas vid varje tall. Men det är så svettigt dyrt och tar en sanslös tid. Kanske väntar in 30-årskrisen, den är ju bara några andetag bort.

Sen mådde jag lite krassligt men det var nog ingen större fara, en dag på soffan så känns det bättre.

Men nu åter till knä-eländet!

Jag hittade en intressant sida om sittställning och knävinklar och jag hittade eg tre intressanta saker. Enligt BD är min övre knävinkel för tight (sett ur ett generella perspektiv) och detta kan då leda till att knäskålen pressas tillbaka för hårt emot knäet vilket kan göra ont, mhm jag lyssnar, fortsätt… Vid knäont medialt (insidan) så ska fötterna ihop.

Förr var jag bra som fan på att strectha men nu är jag usel på det och jag är rätt stel i benen, det verkar inte heller vara någon fördel så nu slits det i it-bandet något jävulskt.

Fikasvettot tipsade på twitter om något ställe som bikefittar med hjälp av ir-dioder och Dr Perra sa att han hade en mycket bättre ide. Några klunkar radium och sen borrade vi ett litet hål precis mitt på knäskålen det lös så fint så:

Knäböjs-vinklarna justerades (till BDs generella rekommendationer) och knä – pedalaxel justerades med pendel-tricket och sen satte jag klossen så knä-rörelsen skulle vara så rak upp och ned som möjligt.

Men såg faktiskt hur tydligt som helst hur knäet rör sig på fotona, med slutartiden kan man enkelt välja hur många ”varv” man vill se.

Nu kanske det låter som att jag har koll på vad jag gör, det är ett missförstånd det handlar bara om envis nyfikenhet blandat med faktalösa antaganden och en stor portion chansande.

Men ändå, det kan ju vara roligt att jämföra hur olika det blir på den riktiga bg-fitten nästa vecka.

Jag har skaffat en trainer och lurar lite på att ta en rejäl runda på den efter BG-fitten och testa.

Kanske skulle ställa den på Medis, ställa upp en insamlingsbössa och samla ihop pengar till de svältande pandorna, eller en ny hobby?

Eller kanske låta folk betta hur många timmar jag pallar? Vore ju en rätt kul ide faktiskt.

Lillasyster på Grönan!

Dr Perra kom med det förträffliga förslaget att gå på Grönan och kolla på Lillasyster. Fyra käcka gossar från Götelaborg som spelar musik.

Det var väl inte så att publiken på Grönan vad den allra röjigaste men det passade oss, vi stod ändå bara och gubb-diggade lite lätt.

Här kommer biten Kräkas som är rätt bra. Allsång och allting!

På väg till Grönan ringde en försäljare och sen jag började med ”häng kvar lite”-projektet så är det stor lycka varje gång en säljare ringer. Denna pigga fröken slog rekord efter att ha snällt väntat i luren i 4:43.

Det går helt enkelt ut på att man säger ”Ahh spännande, du häng kvar en sekund” sen väntar man och ser hur länge de håller ut innan de lägger på.

Sen drack vi oss fulla. Det var roligt.

Ähhh jo men va fan…

Först hade jag en finfin cykelsommar där jag cyklade Vättern och Mälaren runt och det var första sommaren jag cyklade ”lite längre” sen året därpå var halvbra fram till mitten på sommaren då dieten för att få ordning på magen satte stopp för längre rundor men jag hade ändå fixat hela serien så det var okej. Sen sommaren därpå hade jag ordning på magen och skyhöga förväntningar men hela vårträningen gick åt att få ordning på halsinfektionen from hell och sen började knäet ruttna och jag fixade SR-serien på målfotot.

Så i år hade jag inga som helst förväntningar på cykelsommaren, inga lopp och inga ambitioner, det kändes skönt att hela vinter/vår-träningen gått skitbra och trenden stadigt pekat uppåt. Säger som Obree ,maxeffekt är ointressant, det är utvecklingen som räknas (typ). Och det började bra med 20 milan och tempo-loppen flöt på fint som snus och förväntningarna började självklart växa men sen blev det inte så mycket mer, eller jo, tempoloppen har gått bra men sen knäet började möggla är inte tryggheten och motivationen där.

Ibland funderar jag på hur mycket mer trassel jag pallar innan jag bara helt sonika ställer skorna på hyllan och köper ett kastspö? Vissa dagar är jag redan där men andra dagar så tänker jag att jag kan ju invänta bikefit nästa vecka, sen testa att köra trainer ett dygn och se hur det funkar, då behöver jag inte krångla med transport hem. Hör hur det låter, att krångla med transport hem. Det inte förenligt med att cykla långt. Men visst, det är skönt att knäkrånglet hitintills inte haft någon större påverkan på träningen (märkligt nog) det är ju bara att vila två dagar sen köra på som vanligt.

I helgen skulle jag cyklat flechen med #chupacabras till Skövde men ville inte chansa på knäskrället och satt och deppade på landet och tog en trösttur in till Norrtälje och fikade istället.

I Norrtälje är senaste sommarmode: vitt linne, tribals och en egen unik och personlig placering av ansiktspiercingen som verkligen speglar ens själ mot universums klimax. Återigen är jag hopplöst ute.


Tröstbastade och drack mig tröstberusad


Tröstade mig med en roadkill som vi la på grillen


Tröståt svärmossans kärleksmums

Ja det är verkligen offerkoffta GLX idag, men jag skulle verkligen behöva lite medvind känner jag.

Planen är väl att köra klart tempo-loppen innan sommaruppehållet, köra lite mer i Hellas och komma igång med 85% arna på Monkan igen (hurra).

Oj nu kommer skötaren med korv m bröd så nu måste jag sluta!

Skällsta Bro 22.6km tempo

Idag var det Bålsta CK som arrangerade tempot som gick på något så omväxlande som en rundbana på 22.6km.

Fullt på parkeringen! Idag var det 69 som körde!

Här är starten och tidtagningsmyndigheten. Jag har markerat det viktiga, klockan, start-linjen och tidtagningsdamen. Innan starten görs en genomgång av vägen och jag minns två rondeller och en högerkurva.

Såhär såg starten ut och min trackstand resulterade i ett ”imponerande” från startkontrollanten. Svag medvind och gissa om det gick fort ner till Bålsta?
I Bålsta kom en adrenalinpralin i form av två vägbulor och ett rödljus i vilket jag hade grönt så det var bara att trycka på fram till rondellen, ta höger och rakt igenom nästa rondell och sen kom en rejält seg stigning över motorvägen. Passerade en annan cyklist och noterade inte så imponerande 21km/h på mätaren. Men snart hade jag fått upp farten igen och höll snittet över 40.

Vid 13km var en lurig fyrvägskorsning och cyklisten före drog rakt fram men det stod BRO 11 till höger och det stämde bra med distansen så jag chansade på höger och kom ganska snart ikapp en cyklist till så jag borde vara rätt. En till seg uppför sen blev det nerför och vid mål hade jag 41km/h i snitt på cykeldatorn (som är lite generös) så jag hoppades på över 40, men icke!

Tidtagaren klockade mig på 33:58 vilket gav snittet 39,92km/h och en 26:a av 69 och jag ligger som tidigare runt den snabbare tredjedelen av startfältet.

Inte helt oväntat började jag på 85% i puls och ökade successivt uppåt.

Banprofilen.

182bpm/89% i snittpuls körde på 51/15.

Knäet då?

Som vanligt så funkade det hur bra som helst på tempot. Det hela är märkligt, det är jävligt skumt hur snabbt det går för knäet att återhämta sig, det är bara ologiskt att jag på söndag morgon inte kan trampa i en enkel backe men kan köra tempo problemfritt på onsdagen. Fredrik på Cykelcity gjorde en snabbkoll och konstaterade att jag borde ha en högre q-faktor så nu har jag ökat från 146 till 176 och tänkte ge det en testrunda i väntan på BG-fiten om några veckor.