#70 SMACK Tempo – Karby 18km

YR.no hade lovat att det skulle regna som fan, men när klockan klämtade sju hade regnet redan dragit förbi och luften var sval och det gick faktiskt att andas, för första gången på några månader.

Avsaknaden av trafik genom människobyn gjorde att jag var i god tid till inskrivningen och jag satt helt enkelt och surfade en stund innan det var dags för uppvärmning.

Nu såhär i den våldsamma hettan svettas jag konstant så jag dricker också konstant och försöker ”mätta” kroppen i alla fall en gång varje dag så jag hade druckit mycket vatten redan innan så under uppvärmningen blev det en knapp flaska sportdryck, som vanligt skulle man kunna säga.

19:04. T-4 Sista pinken
19:05. T-3 Mot starten
19:06: T-2 Ställer mig i ledet
19:07: T-1 Kollar GPS och tar några djupa andetag
19:07:55: 5…4…3…2…1…Varsågod!

Vilken förträfflig start! En lång brant nerförsbacke – mums – tog sikte på Tobias som startade 30s före mig.

Första kilometerna gick i 44km/h och effekten var hög, kring 340watt men märkligt nog var pulsen helt okej: kring 85% så jag lät pulsen få bestämma och fortsatte i ungefär samma pace.

Sträckan är relativt utmanande och i backarna ganska kurviga. Uppför kvittar det ju men nerför så blir det att man får bromsa eller hålla igen i kurvorna så man kan inte riktigt utnyttja all fart. Men det var torrt och det flöt på mycket bra. Tobias hade jag ca 15s framför och jag knappade sakta men säkert in.

En Södertälje CK kille kom i kapp och jag släppte snällt förbi honom så jag kunde kolla in hans S-Works innan han försvann i fjärran.

Vändningen var flyttad sen sist jag körde här så jag blev lite överraskad och det blev en hård inbromsning, vändning och sen på det igen. Dryga 330watt vid vändning och nu skulle det bli motvind samtidigt som jag hade en påtaglig känsla av att detta går ju lysande, snittet kring 43-44.

Både effekt och hastigheten låg över mitt ”normala” men pulsen låg bra och känslan i kroppen var bra så jag fortsatte i samma pace. Dvs att försöka ligga kring 340watt och gå på hårt nerför och sen vila när hastigheten är bra. Lägre än 400w uppför.

Vid ca 5 kilometer kvar blev det några omkörningar och snitteffekt kring 330w och snitthastighet på ca 42.5km/h vilket vad förvånande men det är en seg backe på slutet som kostar 1km/h i snitt.

Jag höll en bra pace kring 330watt hela sträckan utom precis innan sista backen där jag vilade för att kunna gå på hårdare i spurtbacken. Backen börjar och jag börjar trycka på och här måste jag säga att vid sådana här tillfällen är det fint med en wattmätare för när den visar över 500w och det är över minuten kvar av backen så vet jag ju att det inte kommer hålla. Prutar till 400w och maler på. Kändes finfint, på toppen när den planar ut lite så kunde jag till och med växla upp ett par gånger innan målgången.

 

Helt slut, men väldigt nöjd, GPSen visade 336watt i snitt och 41.8km/h (Avg Moving time: 42.0) – sådär ja! Utan större konkurrens mitt bästa tempolopp någonsin och i resultatlistan blev jag elva av drygt 50. Fett nöjd.

I bilen hem funderade jag lite på detta. Oftast brukar jag köra saktare, kanske dryga 40 och aldrig över 41. Men nu gick det ju ännu snabbare. Hmm… den svala temperaturen och de 13watten mer än personbästa gjorde säkert sitt men 13watt ger inte typ 2km/h i snitt…  Tankarna fastnar ändå vid situationen strax innan jag åkte, när jag stod med trimmern i handen, svalde min stolthet och jag skulle inte kalla det rakade benen utan mer ”glesade ut”.

Mitt Chewbacka-index var tidigare 10 men efter trimning kanske 3-4. Specialized har släppt en video från deras vindtunnel där de påstår att det går nästan 80 sekunder snabbare på 40km, jag körde bara 18km men det gick ju märkligt fort idag måste jag säga.

Undra om det finns ett samband, det här måste jag ju forska mer i…

Mer på:  http://connect.garmin.com/activity/553621764

 

 

 

 

Publicerad: juli 31, 2014 - Cykeltävlingar, Intervall / Tempo, SMACK |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

En kommentar |

#69 Brottby – Karby 20km TT

En fin kväll för tempo. Dryga 20km i Roslagens famn. Lite trögt att andas och jag tror det beror på att det luktar nyslaget gräs.

Iden var 300w dit och 320w hem men det blev inte riktigt som planerat. Fram till strax innan vändningen gick det bra, ca 315w men där kommer jag like-a-pro i 50 friska blås och ska ta en fin svepande vänsterböj och hoppla så möter jag fyra galanta damer på hästar och hästar är ju hästar så det är sitta upp och bromsa som gäller och vara beredd.

På sätt och vis kan jag tänka mig att om man ska ut och köra med hästen på vägen får man se till att ha ett hästaskrälle som inte får spasmer av cyklister och det verkade faktiskt dessa ha eftersom de inte rörde en min när jag rullade förbi. Vända, snyta sig och sen på det igen och passerade hästarna återhållsamt igen, inget bra för snittet eller motivationen heller. Benen började kännas som spaghetti och det blev till att lyfta blicken från watt-mätaren och titta på vägen och försöka bubbla in mig i tempobubblan och hitta rytmen och flytet men det var mest mjölksyra i benen och oflyt där kring 20min och snittet segade sig över 40. Lite mer flyt på slutet.

I sista segbacken stod jag upp, en bra ide, mer effekt!

Förra årets bästa tid var 31:23 och idag gick det minuten snabbare på 30:20 men konstigt nog samma snitt: 39.9km/h. Snitteffekten: 313watt känns väl helt okej men inte mer.

Kurvorna ovan visar 2013 (överst) vs 2014 på samma sträcka med ungefär samma vind och jag kan konstatera att såhär efter ett års nötande med wattmätare så kan jag köra på en jämnare effekt utan att direkt tänka på det. Pacen har blivit bättre med andra ord!

 

Publicerad: juli 28, 2014 - Intervall / Tempo |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Skriv en kommentar |

#68 60min@261watt (85%) PB!

Årets 68:e intervall-pass och årets 33:e pass på ”60min på 85% av tröskeleffekten” och det gick strålande.

240watts testen visade 133bpm så det var inget snack om att det skulle gå finfint. Pulsen var låg <150 första minuten så teamchefen tog beslutet av öka kadensen med 1rpm. Alltså 1 varv per minut, totalt 60varv mer per timme. Låter ju jättelite men märks mycket på Monkan.

Inte mycket att orda om, första halvan gick bäst, andra halvan gick bra och 165bpm-snittet räckte till 55min.

Personbästa på detta passet! Äntligen!

Publicerad: juli 25, 2014 - Testcykeln Monkan och jag |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Skriv en kommentar |

#67 Hellas!

För  några år sen så var jag på Borneo och bland dykning och djungel så passade jag på att cykla MTB med den trevliga guiden Malcom.

En dag så skulle vi köra en runda och han pratade om att senare kommer ”roots” och log och nickade och jag fattade inte riktigt vad han menade utan tänkte att det måste vara något spektakulärt. I alla fall spektakulärare än palmer, tropiskt regn, fritt växande frukt i skogen, singeltracks genom gamla byar och närheten till vilda farliga djur och annat som bara var business-shit as usual.

Malcom sa att Amerikanarna blir lyriska över dessa roots, jaha tänkte jag och undrade ännu mer vad det kan vara för ”roots”, för det kan väl ändå inte bara vara vanliga sketna rötter han snackar om?

Det var det, det var bara en vanlig sketen rotmatta. Jag blev lite snopen och lite besviken men samtidigt var det rätt komiskt, är det något vi har i Hellas är det ta mig fan rötter!

Rötter rötter rötter rötter…

Här brukar jag ibland tänka på Malcom och hans roots. Och på det förbannade trädet mitt i bilden där jag spräckte revbenet för några år sen.

Efter avslutad runda så njöt jag lite sommar och doppade fötterna och myste lite.

En ankmamma gled förbi och visade upp sina valpar och de kvackade glatt runt kring mina fötter och jag brände nästan min cute-fuse.

Till träningsdagboken lägger jag till: 90min i zon 3.

 

 

 

 

 

 

#66 Fina kvällsintervaller på FRA-öglan

Under dagen var jag på möte halva dagen och satt och jobbade med en Android-app den andra halvan och på kvällen tränade jag. Ser tråkigt nog inte ut som att det blir någon semester för min del mer än en långhelg i Skåne med T355 men det är väl inte hela världen.

Det blev en gammal goding: 4st 4 minuters intervaller på FTP x 1.2 på den klassiska FRA-öglan.

FRA – den enda myndigheten som faktiskt lyssnar på dej! :)

Motvind som avtog mer och mer för varje intervall.

#1 3:53 41.6km/h 369watt
#2 3:56 41.1km/h 369watt
#3 3:55 41:3km/h 363watt
#4 3:50 42.2km/h 376watt (oh boy – PB!)

Personbästa ökade med +2 watt till 369watt – ohh boy – PB!

Quarq-miniräknar-FTP: 308watt.

Lite överraskande med en så happy ending för tredje var rejält seg men men wattmätaren ljuger som bekant aldrig.

 

De e kul med tempo – det borde ni testa på…

 

#65 Brottby TT – PB!

Så, då var det ”varannan dag” igen då…

Nu var det länge sen jag körde en ”riktig” tempoträning. Det har ju mest blivit intervaller på FRA-öglan så söndagen till ära styrde jag kosan till Brottby för den klassiska sträckan Brottby – Roslagsstoppet – Brottby. En favorit och på en favorit har man självklart ett personbästa. Mitt personbästa är 28:59 från 2013 och årsbästa 29:21.

Formen är bra så jag hoppades kunna matcha personbästa. Vinden var inte helt optimal men ganska bra, 3-4m/s motvind dit och medvind hem. Tänker du samma som jag?? En positiv split alltså! En positiv split är när man kör hårdare (mer effekt) på första halvan och lugnare på andra halvan.

Varför?

Det är egentligen rätt simpelt:

Luftmotståndet fungerar ungefär som en svag uppförsbacke men till skillnad från en vanlig uppförsbacke lutar den mer ju fortare du kör.

Så om du tänker dig att du skulle köra uppför en uppförsbacke som lutade mer ju fortare du körde, hur fort skulle du då köra? Mycket? Lite? Lagom?

Då inser man ju också att man tjänar mer på att ta i mer i uppförsbackarna och hålla igen och vila något på de sträckor som ändå går tillräckligt fort, där luftmotståndet är begränsningen. Eller som i mitt fall köra lite hårdare i motvinden när det går långsammare än i medvinden.

Sista tiden har jag mer och mer frångått att ligga så nära tröskeleffekten som möjligt och istället öka effekten i backarna och vila i nerförsbackarna, ja inte rulla men inte heller pressa för att hålla uppe effekten.

Nog med teori. Personbästa effektmässigt är 316watt och det borde jag kunna matcha så strategin blir: 320watt dit och under 320watt hem.

Ditvägen var blåsig och jag gick ut ganska hårt, över måleffekten men pulsen var ok så jag tänkte att det bara var att köra. Första sträckan är mest uppför så snittet tickar från fjösiga 35km/h och uppåt i sakta mak.

Buhä – det är blåsigt och jag kämpar och kämpar och kämpar och effekten är superbra och innan vändning 329watt och efter vändning 328watt – alltså en mycket bra vändning. Snittet ligger vid vändningen på 37 drygt.

Hemvägen var också blåsig fast nu blåste det på rätt håll. Det är förjävla kul att cykla snabbt, eller i alla fall så snabbt man kan, speciellt om man har lite medvind. Ett diskhjul som viner i luften och stillheten i hjälmen, hjärtslagen, andetagen och kolsyran i benen. Dropparna av svett som rinner ner längs ansiktet var en ny upplevelse, Giro-hjälmen gör att hela ansiktet är i lä så all kroppsvätska som normalt rinner ner i ansiktet och blåses bort blir inte bortblåst av fartvinden utan rinner mycket uppfriskande nerför ansiktet, till munnen ungefär. Det är bra, ju mindre vind som träffar mig ju bättre.

Det gick undan rejält på hemvägen och om jag hade ca 37 i vändningen borde jag legat kring 45 på hemvägen för totalsnittet landade på 41.2km/h – hoppla! Inte så illa!

Tiden blev 54s snabbare än personbästa och 1m19s snabbare än årsbästa – hoppla igen! Inte så illa! Faktiskt inte alls illa utan mycket bra!

Här på slutet gick det undan. Raketskeppet är löjligt stadigt att cykla på.

Puls och effekt, började kring 85% och sen öka successivt så mycket det går.

Efter mycket testande har jag kommit fram till att dessa fyra fält är de ”bästa”:
Snitteffekten senaste 10 sekunderna
HRR (% av maxpulsen)
Varvkraft (snitteffekten på hela sträckan)
Akt.varv (tid sen starten/mellantid)

I femte rutan brukar jag ha snitthastighet, hastigheten eller sträckan, det beror lite på, den rutan är inte så noga.

 

#64 Hellas

En fredagkväll i Hellas.

Sicklaskiftet, Hästskon, Gröna, A-Trail, Tillbaka till gröna, Russian BBQ, Gula, Blå, Traktormakt.

Körde 60min i zon3 och sen lite slöare på slutet. Väldigt lagom träningspass. Hellas är SUPERFINT att cykla i nu!

Tråkigt nog så har jag senaste tiden känt mig lite krasslig dagen efter träningspassen. Det är ingen sjukdom som bryter ut så jag gissar på att det är gräs-allergi och kör på ändå.

 

#63 FRA Fyror

En klassiker!

Andra dagen som 37-åring spenderades i Vinterviken med hela barnaskaran och T355 och en kompis till henne. Somnade på soffan. Bet mig i läppen och pinade mig så jag skulle vara vaken och se målgången på dagens touretapp. Jobbade en timme och sen velade jag om jag ska MTBa eller köra tempo ikväll. Det var snudd på vindstilla så tempo lockade och det blev närmaste tänkbara, en klassisk 4x4min på Drottningholm och den anrika FRA-öglan.

 

#1 3:45 44.0km/h 364watt
#2 3:42 43.7km/h 373watt (PB!)
#3 3:46 43.0km/h 365watt
#4 3:48 42.6km/h 360watt
Summan av kardemumman: 366watt (PB -1watt).

Personbästa på #2 på både effekten och tiden. Tiden kvittar ju egentligen idag var det idealiska förhållanden med väldigt lite vind. Hastigheten var överraskande bra! 44km/h är inget att skämmas för!

Ja det är väl inte så mycket att tillägga. I morgon är det jobba jobba jobba och sen en runda i Hellas på eftermiddag/kväll.

 

Utökning av maskinparken

På grund av stor orderingång har Dannes Bud och Entreprenad i veckan utökat maskinparken med en ståndsmässig hjullastare från CAT som tillverkas av Bruder.

Den är flexiblare än frontlastaren som idag får dra det tunga lasset. Dessutom har Mr Tang (hans illegalt invandrade orangutang*) som oftast kör frontlastaren tyckt att hytten är väldigt trång, dessutom han har endel loppor och svårt att klia i pälsen i hytten.

*Orangutang betyder mannen från djungeln.

 

Men på hjullastaren kan Mr Tang helt enkelt sitta på taket och köra, näsan är svår att få in i hytten även på hjullastaren.

Här visar chefen var skopan sitter för snuttisen Alfons. Skopan är dessutom utbytbar till andra varianter. I vinter kommer vi nog satsa på en snöplog.

Fyrhjulsdrift, fjädrad bakaxel och midjestyrning ger en mycket komfortabel och distinkt åkkänsla och den går mjukt både på trägolv och mattor.

En mycket rolig incident var när jag, Danne och T355 satt och åt och Danne skulle mata Alfons (snuttefilten) som inte åt från skeden varpå Danne spände ögonen i honom och skällde på honom med låtsasord. Låter kanske inte så kul såhär i efterhand men det var mycket festligt.