#26 20min@90% med kolhydrater

watt

Som utlovat har jag testat att äta kolhydrater och upprepa senaste passet för att se hur det påverkar effekten och resultatet var precis som väntat. Pulsen sjönk markant, -8bpm. -8bpm är en stor skillnad och händer inte bara ”av sig självt” utan i min värld måste det bero på något – sannolikt tillförsel av kolhydrater.

Senaste dagarna har jag siktat på att få i mig 2500kcal vilket inte är en lek efter två månader med lite kolhydrater. Det är typ 10 powerbars eller kexchoklader. Magen blir uppjäst som en ballong och jag blir sjukt rastlös. Igår var det så illa att jag fick ta en spontanrunda på en timme ute.

Hur som, det hela var mycket positivt och av kurvan att döma är jag på nästan samma FTP-nivå som innan ”bantningen” och alltså har de få timmarnas träning räckt för att bibehålla FTPn under perioden utan kolhydrater.

Publicerad: februari 28, 2015 - Testcykeln Monkan och jag |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Skriv en kommentar |

#25 20min@90% i ketos

I morse visade vågen 79kg för andra gången i år och bantnings-projektet är därmed att betrakta som klart. Eller ganska klart i alla fall. Nu handlar det om att få ihop den vanliga tröskelträningen med träningen i ketos så jag kan bibehålla vikten och öka effekten.

Idag blev det lite av ett experiment-pass genom att köra 20min på 90% av (tidigare) FTPn helt utan kolhydrater.

watt
Passet var tungt. Pulsen var som väntat betydligt högre än ”normalt”. Detta kan ju bero på två saker:
a) avsaknad av kolhydrater
b) sämre form

Passade nog är alternativ a enkelt att testa genom att jag smyger på kolhydrater lite blygsamt i två dagar och kör ett nytt pass.

vikt

Viktkurvan däremot var en fröjd att titta på!

Vikt: -6kg
Midja: -8cm
Fett: 17%

 

Publicerad: februari 26, 2015 - Testcykeln Monkan och jag |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Skriv en kommentar |

Ryggen som brast

Javisst. Här stod undertecknad i sin fullaste prakt i en mycket läcker ubhaya padangusthasana Ja fast med börja ben och skräck i blicken. Paddan hade jag ställt lite på sidan så jag vred huvet lite, det var nog dumt för efteråt kom en krypande smärta av död sipprande från höger skuldra och ut i resten av min veka lekamen. FUUKKKKKK. Det är ju lite komiskt för man tänker ju att yogan ska göra en slapp och go och i ärlighetens namn gör den mycket gott för både kroppen och knoppen så det är ju roligt att ryggen går av på mitten just då!

I går blev smärtan påtagligt värre, vårdcentan hade inget att erbjuda närmaste veckan så kvällen rundades av med ett besök på Nacka närakut. Nacka närakut kan varmt rekommenderas. Tidsbokning! Ja ni läste rätt. Man ringer dit och bokar en tid. Mycket enkelt. Mycket proffsigt. Inget 4 timmars väntande på en vänt-soffa i ett väntrum.

Väl framme föreslog jag ”något starkt” – för att kunna sova. Läkaren la sitt första bud – och det ska man aldrig ta, varpå läkaren höjde till Citadon. ”starkare” klämtade jag fram och tänkte mig Fentanyl eller Propofol men vi fick mötas på Tradolan.

Tradolan löser det mest här i världen så även ryggont så jag sov som en stock och det var först till lunchen som ryggen började göra sig påmind igen.

Som jag brukar säga: Gubbe, det är när man oftare gnäller på ryggen än på klamydia.

Publicerad: februari 26, 2015 - Vanliga dagar |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Skriv en kommentar |

Vinterhelger

Standard efter helgen är att: ja men jag ska nog blogga om denna helgen, den var najs. Sen blir det måndag igen, och där ligger utkastet hela veckan och surnar och sen blir det helg igen och tillbaka till: ja men jag ska nog blogga om denna helgen också vidare.

En helg i undertecknads liv ser ut som följer:
Vaknar oftast hos Tessan och flyger upp som en kanonkula ur sängen och glider ut på knäna på parketten ändå bort till köket med armarna i luften vrålandes: NYTT AVSNITT AV GOLD RUSH!

Snabbt och smidigt smäller jag ihop en aeropressad latte och sträcker ut mig på soffan och avnjuter senaste avsnittet av denna eminenta serie.
goldrush

Under denna stunden skall omgivningen helst göra sysslor på annat håll förutom vid några tillfällen då jag ropar över Tess och mansplainar något om inkompetensen av Todds team eller hur bra Parker är eller hur skönt Tonys dredge-bygge är. Med påföljande blygsamma engagemang.

Sen åker jag till söder och antingen tränar om det är träningsdag, fixar lite hemma eller jobbar. På eftermiddagen åker jag och hämtar Danne och sen börjar själva lördagsbusinessen med alla tre pojkarna.

Denna gången begagnar vi lokala gräsknölen som betäckt med snö är fullt tjänlig som skidbacke för de mindre.

korv

Här grillas det korv.

fordon

Det blir såklart mycket ”leka bilar”. Nu senast så såg Danne på den eminenta serien Stora Maskiner (som Jesper tipsade om) och avsnittet om hjullastaren och hur de bytte skopan mot gafflar vilket den unga herren såklart också ville göra. Så jag fick svänga ihop gaffelliknande ur legolådan:

gafflar

Danne blev nöjd och lastade på en rulle papper.

Vid klockan åtta påbörjas läggningsproceduren och vid halv tio brukar alla sova. Inklusive minst en vuxen, ibland båda. I stort är Tessan en enastående flickvän men det är en helt annan grej att bli ihop innan man skaffar barn kontra att bli ihop när man har barn. Det är svårt att både sköta utfodring, diskning, konflikthantering, rättvis fördelning av leksaker, se till att paddorna är laddade, hålla hygienen över medel och samtidigt ge varandra uppskattande komplimanger, ha ett förföriskt leende på, kasta mystiska blickar och sexigt slicka sig om läpparna.

I helgen lagade jag panna-cotta till mig och Tess.

pannacotta

Skitenkelt:
Koka upp en liter grädde med 2-3 vaniljstänger och 2 msk stevia i. Låt det stå och småpyra ett par minuter. Sila och lägg i tio blöta gelatinblad. In i frösaboxen en timme. Leverera med hallon eller blåbär ovanpå.

Stevia är sött men höjer inte blodsockret så det är perfekt om man käkar LCHF och vill ha något smaskigt. Bibehållen ketos trots en stor mängd bär.

Under natten sover ibland Danne som en stock men ibland vaknar han fem gånger och det är olika ärenden varje gång, ibland är han rädd, har kräkts eller vill ha krubb. Ibland är sakerna lite mer lättlösta som tex: ”annan napp”. Dvs att nuvarande napp inte är tillräckligt god utan ska bytas mot en ny. En jättekul aktivitet att utföra halv fyra på morgonen. Senaste månaderna har han blivit lite mer av en finsmakare vad gäller nappar och det är noga med vilket tryck det är på nappen. Högst i kurs står ”panda-nappen” följt av ”kanin-nappen” och ”blom-nappen”. Jag har gjort så att jag köpt 5-6 förpackningar med nappar där jag stoppar in alla napparna så när ”ny napp” eller ”annan napp” larmet går så får han alla förpackningarna och kan plocka ut alla napparna och välja och vraka, sen lägger jag tillbaka dem i förpackningen igen. Funkar bra än så länge men det är väl bara en tidsfråga innan han genomskådar mitt upplägg.

Sen brukar han vilja att jag ligger på soffan bredvid och sjunger bä bä tills jag somnar. Det gör jag så gärna! Han kan själva sjunga första versen på blinka lilla stjärna!

Vid sex-sju vaknar Danne och vi drar igång Stadens Hjältar på datorn och en efter en trillar resten in och sätter sig i soffan. Tess eller jag brukar få sova till åtta sen är det frukostdags och kaffe.
bakar

Denna tiden på året blir det mest lek inne eller som här lite försenat pepparkaks-bak. Vid lunch åker jag och lämnar Danne till hans mamma. Resten av söndagen ägnas åt att jobba eller träna om det är träningsdag, som det var i söndags. Fett najs.

 

 

 

Mer om ketos…

Välkommen till ketos-bloggen!

Jonathan frågade för ett tag sen här på bloggen i en kommentar. Jag kan såklart bara svara utifrån mitt personliga perspektiv.

Först, kort intro om ketos:
Ketos som frågan rör skriver jag kort om här orkar du inte läsa så kortfattat är ”ketos” en situation i som uppstår i kroppen när den har slut på kolhydrater. Själva kroppskrället kan använda kolhydrater eller kroppsfett som energikälla men hjärnan (själva chiefen) kan inte förbränna fettsyror (tänk kroppsfett) utan måste ha glukos eller – tada – ketoner för bibehållen drift. Så när kolhydraterna är slut så börjar levern producera ketoner av späcket för att kunna fortsätta driva hjärnan vidare. Detta är ”att vara i ketos”. Vissa av dessa ketoner slinker ut i urinet och där kan man genom att kissa på en ketostix mäta mängden.

Kroppen kan ju på olika sätt tillgodose att alla system funkar som det ska även om det skulle vara slut på kolhydrater. Det skulle säkert gå strålande att dieta en vinter på broccoli, ägg, kvarg och kaffe utan några större missöden.

Första gången i ketos
Det är inget man glömmer i första taget. Då visste jag inte vad ketos var men dåvarande magproblem gjorde att jag skulle gå på en diet utan kolhydrater och ja jävlar vad irriterad jag var när blodsockret sjönk. Efter en dag med bara kött är man ju i totalt upplösningstillstånd och mer eller mindre vettlös och farlig för sin omgivning. Hungern skär i magen, tålamodet är noll och det fuktar i munnen så fort man tänker på ett geléhallon och ens cravings är snudd på oemotståndliga.

Faktum är att det nästan är lite skrämmande att känna denna brutala socker-abstinens och det är kanske inte så märkligt eftersom jag varje dag tidigare i mitt liv fått i mig kolhydrater. En intressant faktor i det hela är hur lite kolhydrater som behövs för att komma ur ketosen, ett äpple så är det kört.

Att växla mellan ketos / icke ketos är självklart något som kroppen blir bättre och bättre på och efter att man gjort det kanske 20 gånger så märks det inte speciellt mycket. Kan gå upp på morgonen, äta två ägg sen jobba till kvällen om jag skulle känna för det.

Nu till frågorna:

”1. Hur mycket är 85% av ftp? Finns ju en del elitidrottare som kör lchf. Jag har hört (av en proff idrottsperson som var sponsrad av enervit) att alla elitidrottare som kör lchf inte kör lchf när de tävlar. Jag förstår att golfare kan vara lchf-are men hur är det med andra idrotter?”

I mitt fall är 85% ca 250watt och ca 75% av maxpuls i snittpuls. Den stora skillnaden jag märker är att pulsen ökar påtagligt när jag har lite kolhydrater i kroppen vilket tyder på att kroppen får arbeta hårdare för att få fram energin. Ju hårdare du kör ju högre behöver pulsen bli och sannolikt kommer maxpuls och utmattning komma tidigare om du kör utan kolhydrater än med kolhydrater. Även om passen är körbara med ketos kommer pulsen bli högre och då inte återspegla ett korrekt värde av hur formen är.

Jag skulle nog personligen inte köra ett tempolopp i ketos, men å andra sidan har jag inte testat det heller. Däremot en tio mila i lugn-tempo eller så skulle nog fungera strålande.

Jag tänkte köra februari ut med lite kolhydrater och sen äta kolhydrater och testa då kan jag testa effekten i ketos kontra med kolhydrater på tex 20min@90% av FTP så kan vi se vad som händer? Om tiden räcker så kan jag testa med något längre pass också.

”2. Hur påverkar kolhydratbristen hjärnan? Skulle jag gå ner i ketos skulle min hjärna prestera sämre (då jag ju är ovan) men hur är det för dig som är van? Hjärnan är ju trots allt en av de större energikonsumenterna. Det jag undrar är väll lite – fungerar hjärnan också bara på 85%? (missförstå mig rätt)”

Bra fråga. Jag märker ingen större skillnad på den kognitiva förmågan. Mest märks ketos genom att jag blir lite lugnare sannolikt för att det inte blir några blodsockertoppar/dippar. Men jag får samtidigt helt klart ett sämre tålamod och det är lättare att bli irriterad över småsaker något som helt klart kan göra att det tar längre tid och är mer frustrerande att lösa ett knepigt programmeringsproblem. Så jag skulle nog säga att jag utifrån det perspektivet är marginellt trögare i ketos än utan. Men detta beror nog till stor del på hurdan man är som person och vad man sysselsätter sig med på dagarna.

 

All jordens elände…

I måndags:

IS slaktar på löpande band, Boko Haram lever rövare, Ryssarna krigar, polerna smälter och Mona Sahlin visas upp i teve men inte nog med all denna jordens elände utan er favoritbloggare har drabbats – ja hör och häpna – av en förkylning! DäsDäppa och ont i hela kroppen och trött som ett as, ja det är jag det. Om man är i ett helt stilla och tyst rum och lägger örat tätt emot och håller andan ja då hör man ett svagt svagt svagt ”ynk ynk”-läte. Ja så illa är det.

Grejen är väl att jag gått från att för några år sedan vara ”ständig sjuk” till att senaste året vara ”ständigt frisk”. I princip hela 2014 kunde jag träna utan mer nertid än någon vecka här eller där. Underbart. Tyvärr fanns det inte mycket tid för träning; jobb, Danne och kärlek tog mesta tiden så det blev mest ”en timme varannan dag på tröskeleffekten”.

Hösten och vintern har bara flutit på och visst, någon dag där och någon krasslig dag där men i princip har jag varit grymt frisk!

Danne har också klarat sig enastående bra men Tess och hennes killar har varit rejält risiga i vinter med öroninflammationer och elände.

vab
Här är vi ute på en av vinterns enstaka VAB-promenader. Fin utsikt i hoodsen.

2012-2013 var totalt hopplösa med ständiga förkylningar och halskrångel.

Här kommer mina saltaste ”undvik att bli sjuk tips”:
– Sprita händerna, rör inget som någon annan rört, tex dörrhandtag i affärer och liknande. Behåll vantara på när du handlar/knapprar på betaldosan/åker hiss osv… Och som PJocke mycket riktigt påtalade hjälper inte sprit mot virus utan här är tvåltvätt ett måste. Men det gör man ju, flera gånger om dagen…
– Rör absolut inget på dagis/förskolan
– D-vitamin (jag kör RDI x 20, Vid krasslighet boostar jag med RDI x 60)*
– C-vitamin (RDI x25)*
– Zink (50mg/dag)
– Nässprej Desonix (bra mot gräsallergi, använder löpande)
– Turbuhaler, inhalator som jag fick på prov av veterinären.
– Undvik snorhångel, hur frestande det än må vara.
– Lägg en bit ingefära under läppen varje dag, go att suga på.
– Självklart sätter man inte foten i någon form av kollektivtrafik.
– Ingen hård uteträning.

Det finns liksom ingen vetenskap bakom detta och flera saker kanske bara är placebo men i kombination har det funkat bra för mig. *) C- och D-vitamin äter jag betydligt mer än rekommendationen och det får man själv läsa på lite om huruvida det passar en eller inte.

Om olyckan skulle vara framme och någon bacill-jävel slinker förbi är denna ”dödens dryck” bra:
Pressa vitlök och hacka ingefära i apelsinjos. Låt dra en dag och sippa sen lättsamt på denna uppfriskande dryck. Bjud gärna vänner och bekanta. Visst illamående kan uppstå, även kräkning men faktum är att om du har ont i halsen är det över dagen efter – true story. Sen jag började med denna har jag aldrig haft ont i halsen mer än en dag. Om den inte smakade så vedervärdigt skulle den nog vara enastående att sippa lite då och då för att inte bli sjuk.

Rehabträningen
Tidigare brukade jag köra igång med träning varannan dag som vanligt fast kanske köra på 60% av FTPn än 85% men sen förra hösten har jag testat en annan modell som jag tycker funkat bra. Givetvis ska man chilla tills man är frisk men sen har jag kört med normal intensitet men mycket lägre volym (dvs kortare pass) och varje dag istället för varannan. Volymen bestäms av snittpulsen och om det går som det ska tillåter pulsen en ökad volym för varje pass.

De första passen efter ett uppehåll kan vara så korta som 5 minuter och då kör jag upp till att snittpulsen når 165bpm (75% av min maxpuls) och det fina med kråksången är att det då är enkelt att se att man är på rätt spår genom att nästa pass då ska bli längre än det förra. Oftast blir det betydligt längre. Typ såhär:
#1: 5min
#2: 8min
#3: 15min
#4: 17min
#5: 25min

Uppvärmning som vanligt. Känns inte uppvärmningen bra är det bara att återgå till soffan.

Om ökningen bibehålls har jag kört varje dag och efter typ en vecka har jag varit tillbaka på ungefär det jag låg på innan uppehållet. Alltså helt okej och det fina i kråksången är att det enligt mitt tycke går mycket snabbare att köra såhär än varannan dag. Kör all rehab på Monkan så jag ser effekt och puls.

Mitt allra bästa tips
I själva verket är inte det sämsta med att bli sjuk just att vara sjuk utan det sämsta är att man inte kan träna och formen avtar sakta men säkert dag för dag för dag för dag och vips har träningsuppehållet förbrukat ökningen för dina senaste veckors hårda pass – vilket suger och känslan av att ”börja om från ruta ett” är påtaglig och upprepar man detta ett par gånger blir det påtagligt knäckande.

Inte direkt bra för motivationen och vips så är tröstätandet ens enda räddning med det resultatet att man blir både tjockare och långsammare.
Så här kommer mitt bästa tips: Ha en sjukdoms-plan.

I mitt fall är det:
– Vara i ketos och gå ned i vikt. Det är prio 1. Bra känsla att känna att trots att man är sjuk gör man något positivt för kroppen som kommer förbättra ens watt/kilo.
– Promenera. Så mycket det går. Är man sängliggande kan man ju skita i det men är man bara lite rosslig dör man fan inte av en tjugominutare i friska luften. Reta gärna upp dej på något i din omgivning det friskar alltid upp.
–  Stretcha, foamroller eller lättare core-övningar beroende av hur risig man är.
– Knäövningar. Typ stå på ett svagt böjt ben och nudda golvet med andra foten klockan 12, klockan 6, 9, 3 osv.

Här får du tänka lite själv vad som skulle passa dej men ta något som gör dej bättre som cyklist. Kanske någon enklare teknikträning? Träna på att byta slang om du inte kan det? osv osv.

Nu är det söndag och jag frisk igen! Hurra!