#41 30min@301watt

Huvudet över  ytan idag och en lång natts kvalitetsömn och en malande tanke i huvudet över gårdagens oduglighet: har jag räknat fel? Orkade jag egentligen inte passet? Allting pekade på att jag ökat effekten. Eftersom jag var något piggare och gladare idag så kändes det som mycket bättre förutsättningar trots ett halv kass-pass från gårdagen satt i benen (och huvudet såklart). Trots allt har miniräknaren ALLTID RÄTT. Det är liksom en grundsten i min träning.
watt

(30min@max under 2014-2015)

Kolhydratade med wok+ris, en flaska sportdryck, en bar och en ost och skinkmacka timmarna innan och mer sportdryck innan passet. Gick ut enligt planen. Har köpt ny GPS och hade helt enkelt ställt in fel siffror men hade även gamla igång så jag kunde byta och kolla på den istället, smrt!

Pulsen låg snäppet över planen från tio min men det höll trots allt hela vägen i mål. 301watt ger en FTP på 292watt. Vikten visade 78 i morse men 80 efter passet.

Wattmässigt är jag -11watt från PB men om man räknar watt/kilo var detta personbästa. Mitt bästa 30min är kört på 312/85=3.67w/kg men idag körde jag på 301/80=3.76w/kg. Inte så illa. Inte så illa…

Första tempoloppet i morgon men jag får avstå, dels har jag Danne och dels har jag inte rullat en meter på tempohojen ute i år och det känns som att ett par rundor i benen skulle vara fint innan premiär.

 

Publicerad: mars 31, 2015 - Cykel, Fredde |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Skriv en kommentar |

#40 30min @fiasko

Helgen har varit en jädra elände. Istället för romantic-business med middag på Le Rouge blev det ungefär precis motsatsen med kärleksdrama de lux. Min förhoppning är att det slutar bra men i min bipolära värld är det inte mycket som behövs för att hissen ska till bottenvåningen och sen fortsätta ned längre under jord. Långt långt långt ned i underjorden.

Det första som ryker är livslusten. Det andra som ryker är sömnen. Tankar på högvarv, för varma lakan och klarvaken vid ett, och vid tre och vid fyra och sen någon timme sömn innan verkligenheten med påföljande ångest slår till som ett godståg in i skallen.

Jobba är inte att tänka på, det är bara håglöst petande på någon property fram och tillbaka.

Planen för måndagen var att köra avslutning av träningsmånaden Mars med ett 30min max-pass. Med ovanstående förutsättningar givetvis en ogenomförbar ide men jag var ändå envis och skulle på det. Ingen frukost och en sushi för nära inpå och sen var det dags om jag skulle hinna innan dagis-hämtning.

Körde på 301watt och alltid gick enligt planen men vid 14min tappade jag koncentrationen för en stund, tankarna började handla livet, pappalivet och familjelivet och allt det där som just nu är en soppa. Ska man köra på max måste man vara där, fullt fokuserad och fullt motiverad. Det fanns ingen motivation, det fanns ingen som helst mening att jag som är helt slut mentalt ska lägga energi på att utveckla värme i en nylonrem som ligger an mot ett tungt svänghjul. Det finns ingen som helst anledning att pressa svetten ur kroppen och låta hjärtat slå så hårt det kan. Det finns ingen som helst me…. Jag har redan slutat trampa. Jag ligger redan på golvet och det trycker på i tårkanalerna. Jag tänker på Danne och hur jag på alla sätt försöker få tillvaron så bra som möjligt för honom och hur jag känner att jag bara misslyckas. Ett misslyckat träningspass stärker bara känslan av oduglighet som fyller mig.

Er oduglige favoritbloggare depp-duschade och hämtade sen upp Daniel på dagis och sen åkte vi till Spårvagnsmuseet och lekte med tåg och spelade flipper. Tack och lov blev det en bra dag med inte så många protester och utbrott utan det flöt på ganska bra.

Ett sömnpiller och sen sov jag som en stock hela natten och idag känns allting faktiskt en smula bättre och jag tänkte jobba så smått under dagen, kanske bottnade livet igår och är på väg uppåt igen? Får hoppas det för såhär kan vi inte ha det.

30min max får nog vänta en vecka eller två tills jag är på banan igen.

 

Publicerad: mars 31, 2015 - Fredde |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

3 Kommentarer |

#39 60min@252w (85%)

watt

Lite knackig början men sen tog det sig och en mycket trevlig sänkning av snittpulsen mot förra passet (där kolhydraterna dock tog slut). Börjar sakta men säkert närma sig PB. På måndag är det avslutning för träningsmånaden Mars och då väntar 30min all-in.

Publicerad: mars 28, 2015 - Testcykeln Monkan och jag |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Skriv en kommentar |

30min Tempo-träningsvideo från Roslagen

tempotraning

Förra vintern testade jag en av de där Sufferfest-filmerna som enligt utsago ska vara mother-fukking-feta-videos-att-kötta-watt-till men det var en besvikelse. Det var för mycket störande moment och konstiga inklippningar. Jag tror de försökt ha någon ton av humor ibland i filmerna. Eller filmen kanske jag ska säga för jag köpte bara en. Jag kan säga att humor har inget med träning att göra. Jag vill egentligen inte ha något alls i en träningsfilm mer än en rullande landsväg och kanske någon omkörning och kanske en busskur att passera eller något.

Men jag gillade iden med att ha fräsiga sommar-filmer att kolla på när man gnider på Monkan och en vacker sommardag satte jag kameran på min tempohoj och tog en halvtimme på strax över tröskeleffekten. Sen la jag på en enkel klocka i hörnet och tja här är den, jag tycker den blev rätt mysig och tänkte fylla på med en 4×4 från FRA i sommar. Inlägget från givna träningstillfället finns här.

Kvaliteten är ju lite bajs för filen fick max vara 500MB stor och då blev det inte fler pixlar än det är. Men visst om det önskas och fjäskas lite så kan jag väl slanta för ett bättre konto och lägga upp en högupplöst.

Japp jag fick pitcha ned filmen något så den blev tre sekunder längre…

Freddans Fina Fakta om 30-minuterspasset
30minuers passet är precis som det låter: full fart i en halvtimme. Hårt och mycket slitigt och inget direkt kul. Iden med passet är (förutom att bli stark som stålmannen) att möta sin FTP (tröskeleffekt) som är ett mycket bra mått på ens form samt ett bra värde att räkna om inför andra pass. Snitteffekten man får på sitt pass gångar man med 0.97 och då får man fram sin FTP. Pisselätt.

Om du aldrig kört 30-min tycker jag absolut du ska göra det, här är min plan jag brukar följa och kan vara ett bra upplägg att utgå ifrån:

Du behöver: en pulsmätare och en wattmätare och en testcykel eller trainer+cykel.
Uppvärmning:
100rpm @100w cirka 3 minuter
valfri kadens kring @200w i ca 3 minuter
240watt (ca 80% av FTP) tills pulsen är stadig, 3 minuter
1-2 min vila, fylla på vatten eller pissa, dubbelkolla GPS, handduk, fläkt, dricka osv.

Passet:
Håll ca 80-90% av måleffekten tills pulsen är kring 80% i minst 30 sekunder.
Starta passet och lägg dej exakt på måleffekten, pulsen ska inte gå över 85%, helst stadig kring 83%.
Håll måleffekten och första 5minuterna ska pulsen inte vara >85%. PÅ 85% är okej. Första 5 minuterna ska kännas lite för lätta. Gå inte ut för hårt.
Om pulsen efter 5min är < 82% öka effekten 3watt i taget tills pulsen är 85% (eller 83%-84% i alla fall).
Om pulsen efter 5min är > 86% så minska effekten 3watt i taget tills den ligger på 85%.
Detta är enda tillfället jag justerar effekten under passet annars är det bara att kötta vidare.
Efter fem minuter kan pulsen vara över 85% men bör inte gå över 87% innan tio minuter.
Vid tio minuter siktar jag på 86-87%
Vid 15 minuter siktar jag på att ha pulsen på mitt tröskelsnitt 184bpm men detta är personligt så utgå från ditt. Om jag håller en jämn effekt blir min snittpuls ungefär samma som pulsen vid halva passet.
Efter 15min är det okej om pulsen går upp till 90% men inte över.
Sista tio minuterna är det bara att bibehålla effekten och låta pulsen bli vad den blir, har jag följt upplägget ovan klarar jag alltid passet.

Kort version:
0-5 < 85%
5-10 = 85%-87%
10-15 = 86%-88%
15 = tröskelpulsen
15-20 = 89-90%
20-30 > 90%

Om det är av intresse kan jag skriva mer om puls- / watt-träning??

 

 

#38 4×4@348watt

watt

Det var ända sen Augusti jag körde 4×4 på Monkan och det är i lägen som detta som fördelen med FTP-träning och miniräknaren kommer in i bilden, knapperi knapperi knapp och så säger miniräknaren att sannolikt ska jag sätta kring 348watt – sen är det bara att köra och vara glad.

Passet var precis vad jag pallade och möjligen har jag en liten ökning att hämta eftersom det var så länge sen jag körde 4×4 bör kroppen anpassa sig ganska snabbt.

#37 CX i Hellas

schema

Det var inte JÄTTESVÅRT att bestämma vilka varannandagar denna veckan som skulle bli träning och vilka som skulle bli vila. Efter förra passet fick jag feber men märkligt nog så var det bra några timmar senare och måndagen spenderades helt frisk i saltgruvan så idag tisdag var det bara att köra och det blev ett par mil på crossen i hellas. Ömsom grusväg, ömsom stig och stock. Ganska trevligt och gemytligt och kolhydraterna räckte hela vägen.

cx

Oförskämt jädrans färgmatchad om jag själv får säga det.

Zon3.

Sen var det dagishämtning och Danne och jag åkte till Långholmen och ”fiskade” sen åt vi köttabull.

Får hålla tummen nu att jag förblir frisk bara!

Grabbhelg!

Återigen ”grabbhelg med Tessan” och denna gången satte jag på spenderbyxorna och tänkte slå på stort och bjuda herrskapet på lagad mat på tallrik – på skattebetalande inrättning! Efter kort överläggning blev det det fashionabla etablissemanget: OLearys i Heroin City ute i orten. spela

Inledningsvis förlustade sig sällskapet med för ändamålet avsedd underhållningsapparatur. Här i form av en motorcykel.

mat

Familjemiddag! Jag var påtagligt orolig för ett ”jag-vill-inte-äta”-fiasko men istället beställde Danne en ”hambuja och mjölk och vatten” under muntra former. Det och ”köttabull” och ”varmkorv” är väl hans favoriter – mina också för den delen. Maten levererades mycket snabbt – till min stora glädje. Er favoritbloggare åt en köttbit och lite pommes med iden att tanka upp med kolhydrater inför söndagens träningspass. Mr Tang ligger helt utslagen på bordet och sin stora näsa i vädret.

Sammantaget en mycket trevlig kväll.

#35 Torsdagsrundan…

Det blev lite av en tre-i-rad denna veckan. MTB, MTB och MTB. Eftersom jag är läskunnig så hade jag sett på väderlekstjänsten att Kung Bores rövhål skulle öppna sig över människobyn till helgen så det gällde att slicka i sig det sista av solen.

fruxo

Välförtjänt Fruxo-paus på Russian BBQ. Höll mig på känd mark som vanligt och tempot var måttligt som det brukar vara vid solo-cykling. Ingen ide att riskera att få en gren i lungan och ligga och flåsa sig till döds i något kärr. Så jag brukar satsa lite mer på de tekniska parterna uppför och idag cyklade jag om alla som jag inte satte på första. Cyklade på fin-plasten. Mycket fin cykel även om jag inte är helt 100% överens med styret. Sannolikt skulle jag behöva en kortare stam. Sen är det lite ovant med ett väldigt brett styre men det börjar jag gilla mer och mer.

Låga zon3 som vanligt.

#36 60min@252w (85%)

Söndag igen och efter tre fina utepass var jag tillbaka på Monarken. Jag kände mig inte helt 100% men är det inte någon påtaglig krämpa såsom huvudvärk, illamående, feber eller ont i halsen brukar jag köra på ändå. Förväntningarna var inte jättehöga.

watt

Ketos på morgonen (1.5 mmol) så jag fick mula kolhydrater under dagen dvs wook med risk, frallor och inte mindre än 3st powerbars. Tyvärr räckte det inte utan typ kring 40minuter steg pulsen och det blev märkbart trögare. Mätte ketosen direkt efteråt men den indikerade ingen ketos, mätte igen efter ca en timme och då indikerade den ketos (1.5mmol) igen så tydligt var att kolhydraterna tog slut under passet.

Efteråt mådde jag riktigt ruttet och fick feber senare på kvällen. Morgonen efter var jag dock feberfri igen och kände mig typ rätt ganska frisk igen.

#34 Tisdagsrundan…

Idag sken solen (igen) och jag har hamnat lite ”mellan projekt” men har krokar ute på två håll så antagligen är det tillbaka i appgruvan inom kort. I ena projektet ska jag träffa kunden i morgon. Men det kan innebära att detta blir en lite softare vecka – tack för den.

Så jag har haft lite tid över för ett eget roligt app-projekt som jag lurat på ett tag och mer eller mindre är klar med för ios. Nästa vecka ska jag dema den för ett företag och förhoppningsvis är de sugna på att köpa den eller finansiera den så den kan släppas som en gratis-app.

Jag typ hat-älskar såna där möten. Jag är alltid nervös som ett as innan men väl där går det alltid super och efteråt känner jag mig nästan euforisk en timme sen blir det soffdöden och blandade känslor. Nu har jag bestämt mig att efter utfört möte ska jag köpa ett par nya solglasögon. Två möten = två par solglasögon osv.

Skit samma, idag guckade jag upp däcken på skalpellen, smorde kedjan och rastade finplasten en sväng.

upp-upp

Den här lilla slänten har gäckat mig länge och jag brukar aldrig klara den utan att sätta ned fötterna men idag satt den som en smäck. Like-a-Boss firade med att äta en ask Fruxo-godis.

Dow Jones, över träbron, branta backen (gick också bättre än normalt) blåa, tunnel under vägen, blåa, area 51 och sen var det slut på kolhydrater. Fortsatte med 3-snåret och sen traktormakt tillbaka till Människobyn och mätte ketoner och mycket riktigt 1.5mmol – intressant.

Det jag försöker lära mig nu är hur mycket kolhydrater som går åt under träning och alltså hur mycket kolhydrater jag kan äta utan att kolhydrat-förrådet i muskler och lever (ca 2500 kcal) blir ”fullt”. Teorin är att så länge man med regelbundenhet gör slut på kolhydraterna kommer de användas som energi att röra på sig och vikten ska inte sticka iväg nämnvärt.

Än så länge ligger jag kring 80-81 och har hållit vikten bra i två veckor trots kolhydrater (men också tröskel och zon3-träning). Förenklat kan man säga att kroppen lagrar vatten tillsammans med kolhydraterna i kroppen så man går automatiskt ned 1-2 kilo när man gör av med kolhydraterna i kroppen. Fyller man på med kolhydrater och vatten går man tillbaka till samma vikt igen så det gör att det kan skilja några kilo mellan ketos/icke ketos trots att fettmängden är konstant.

Bra runda. Bra cykel, ligger som ett strykjärn på stigen och förlåter allt. Årets 34:e pass och har hittills enbart missat 4 varannan-dag pass detta året, hur najs är inte det?