SMACK-serien: 21km Tempo Lunda – Gottröra (#72)

Dagen inleddes med ett långt planeringsmöte hos en kund som jag utvecklar en app till och sen några timmars jobb innan jag stämplade ut vid tre och lassade in lite mat.

Kände efter i min veka lekamen och inga problem eller krämpor och jag var rejält taggad – och glad!

Sen började magen krångla. FUUUUKK Så ligger man där på sängen stirrar i taket och och funderar på om det var en ”engångsgrej” eller om det rent av är en magsjuka på ingång? Besvikelsen pyr i kroppen. Ärligt talat, de här månaderna på Monkan, allt slit, allt svett och lidande i zon 4, förra halvdåliga tempo-loppet, rejäl kolhydrat-tankning, två vilodagar innan, det vore väl själva FAN om jag inte skulle komma iväg på grund av en krånglande mage? Nä fan det är bara att köra. Ingen kommer ihåg en fegis! Två imodium plus – guds gåva till dej med nervös mage. Ärligt talat har man problem med att magen rasslar lite innan tävlingar/träningar så är imodium lösningen, true fact, based on experience, learned from reality.

Dessutom skulle jag få min GULDMEDALJ från SMACK-tempot några veckor tidigare.

Det tog mig exakt två timmar att åka igenom människobyn i Herrgårdsvagnen till starten norr som stan.

bilko

Först var jag skitpepp och satt och sjöng högt till Knivderby. Sen tröttnade jag och lyssnade på P3. Sen tröttnade jag och ringde Mäklaren och bokade fotning. Sen tröttnade jag och ringde Mamma. Var fortfarande kvar på påfarten…

starten

Här står de första cyklisterna uppställda vid starten som gick 19:00. Jag fick startnummer #56 start 19:27:30 och gott om tid att vänta. Kollade alla grejorna, drack lite vatten. Faktum är att jag numer bara kör på de kolhydrater som finns i kroppen och bara dricker vatten innan loppet. Dricker inget under tempoloppen.

Dagens strategi är enkel: 320watt.

Passar på att nyttja lokala ICA-butikens bekvämlighetsinrättning innan uppvärmning som blev 7-8 minuter med några snabba stötar upp till 80% av maxpuls, kalibrering och mycket vältajmat rullar jag in till starten 55 sekunder innan jag skulle starta, dricker två klunkar vatten, checkar GPSen och gör mig redo. 3… 2… 1.. KÖR! Jag har ännu inte lärt mig att ha rätt växel i vid starten så jag drar igång för tungt men det rättar snabbt till sig och jag är iväg. Magen är perfekt, 600w och 37.1km/h 37.3km/h 37,5km/h tickar snittet uppåt.

…och tickar uppåt till 40.0km/h …och sen första omkörningen… 41.0km/h… puls 87%, håller igen lite… 42.0km/h… nästa omkörning… halvmilen avklarad… 345watt i snitt… håller igen lite… 43.0km/h.

Strax innan vändningen kommer man ur ett skogsparti, en snabb chikan och sen blir det helt underbart: Svag medvind, 44.0km/h i snitt på GPSen, 330snittwatt, och illgula rapsfält som möter den blå himmelen – motivet som är avbildat på vår svenska flagga och det bara kändes förjävla bra. Och jag gjorde mitt snabbaste. Och jag gjorde mitt snabbaste mycket bra. Rullade in mot vändningen och samlade lite kraft, la om rodret, tackade flaggvakten och skickade i polletten – nu ska vi bara hemåt! Raketskeppet skuttade glatt iväg.

Sikte på två cyklister framför och svag motvind. 43km/h i snitt. Mycket bra känsla i kroppen. Pulsen lite lägre än ”normalt” men watten helt perfekt mellan 320-330. Tredje fjärdedelen är alltid värst, igångdraget efter vändningen suger endel kraft men det är också något psykologiskt man är inte stark som i början och inte heller någon målkänning utan bara rejält ansträngd med med en stor del av sträckan kvar. Tuggar i mig kilometer för kilometer och snittet sjunker till 42km/h vilket skulle vara asbra om jag kunde hålla in i mål.

puls

Som synes på pulsen körde jag lite snålt innan vändningen men det var nog en bra ide för jag kände mig pigg och glad hela vägen.

Kvällen är mycket vacker och vinden avtar och det bara rullar på helt enkelt. Backarna känns lätta och vid varje nerförsbacke trycker jag på lite extra för att sen vila lite när jag fått upp farten. En omkörning till. Pulsen kring 90% och nu är det bara några kilometer kvar så försöker vrida ut det sista jag har.

Passerar mållinjen 21km senare på 29:56 med snittet 42.09 (41.8 på GPSen) och jag är mycket nöjd.

Det räckte till en andraplats i H30 och kom på 13:e plats av 67 startande.

Snittwatten blev något bättre än planen: 323watt (NP)

Förra året körde jag på 31:21, så det gick snudd på en och en halv minut snabbare i år – man får tacka!

 

 

Publicerad: maj 28, 2015 - Cykel, Cykeltävlingar, Fredde, Intervall / Tempo, SMACK |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Skriv en kommentar |

Varannan…

Det här med varannan… träning varannan dag.. och varannan helg har jag ingen Danne. Ja vet inte men på något sätt är det väl ”fördelen” med att separera att kunna göra lite vad man vill varannan helg. Även om det mest tenderar bli att jobba, få sova och träna. Drömmen är väl att komma iväg på en runda i Roslagen med växelhäxan en hel dag.

Sen efter några timmar kommer den där brutala saknaden efter honom. Jag brukar klicka fram foto i telefonen och titta på honom och tänka på vad vi gjorde sist, vad vi lekte med, vad för roligt som hände eller vad han fick sammanbrott av. Alltså barn och deras sammanbrott, jag är verkligen avis på det. Vad skönt att bara kunna ”leva ut” och bara läggs sig ned på golvet och protestera när saker inte faller en i smaken. Ganska betydelselösa saker som att man fick vatten i den röda muggen och inte i den blå. Vi vuxna är så… vad ska man säga… jävla tyglade.

cykel

Här gör vi cykel-business på hans lilla röda cykel. Måttligt intresserad att hjälpa till med fötterna, men desto mer intresserad att sätta upp fötterna och peka vart pappa ska putta honom. Oftast mot ”russelkanan” eller fontänen.

Pratandet går galant och i går provade vi att face-timea en kort stund. Han börjar ha bra koll på en och flera. Har en bok jag brukar läsa för honom där Nallen ska gå på picnick och packar ”bananer” men på bilden är det bara en banan och när jag läser bananer tar han ut nappen och säger fostrande ”EN banan”. Roligt också att när han blir arg på pappa kan jag ta fram ”pappa uggla” och låta den prata med honom och så berättar han varför han är arg på pappa och så kan ugglan berätta det för mig så jag fattar det.

monaco

 

Det är mycket med bilarna. ”Leka bilar” är helt enkelt det som gäller. Här leker vi Monaco GP och F1-bilen har krockat, bärgaren är på plats och Danne är på väg med brandbilen. Först släckning av branden, sen till verkstan när vi meckar med däcken sen tittar vi om den startar…

Men åter till helgen, nu finns det ju dessutom ett husprojekt på menyn så denna helgen packade jag ihop mitt liv i flyttkartonger. Rätt vemodigt. Ommålning i veckan och visning veckan därpå och sen kan jag ”flytta tillbaka” över sommaren tills renoveringen av huset början efter sommaren.

…och ungefär samma visa för Tessan.

På lördagskvällen tog vi lite paus och knallade upp till berget med det röda staketet och tittade ut över Mälardalens drottning.

stockholm

Skålade och pratade om framtiden…

Och nu är det bara en timme kvar till jag åker till förskolan och hämtar honom! :)

Publicerad: maj 25, 2015 - Danne, Fredde, Huset, Pappalivet |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Skriv en kommentar |

#71 3x (6x 40s/20s@400w/100w) + 5min

Lyckas du lösa rebusen i ämnesraden? Bra!

Inte? Det är alltså frågan om pass nummer 71 och består av 3 set. Varje set består av 6 intervaller på 40 sekunder men 20 sekunders vila. Intervallen körs på 400w och vilan 100w. Efter varje set så är det 5min vila.

Tredje dagen på raken så jag passade på att smeka kroppen med ett av de tuffaste vo2max-passen jag kört (förutom 5min@130%, då då) av de cirka 30 minuter som festen pågår spenderas inte mindre än 12 minuter på 400w (FTP x 130%).

Det är ett tuff men bra pass. Tredje träningsdagen på raken så nu väntar två dagars vila.

puls

Ska fylla upp kolhydrats-förråden maximalt närmaste dagarna nu.

Publicerad: maj 24, 2015 - Testcykeln Monkan och jag |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Skriv en kommentar |

#70 Härliga Hellas

Jo det är helt klart med visst vemod jag cyklar i Hellas nu när flytten är spikad. Men dessbättre kommer jag bo ett stenkast från Gömmaren och kommer bara ha någon fjuttig kilometer innan skogen tar vid. Inte alls illa.

Lördagen bjöd på städning och ihopackning av saker med en kort paus för en rundtur i Hellas.

Inleddes med stor spänning när jag såg en livs levandes snok!

hellas

Längs med blåa hade det blivit mindre sjöar av allt regnande.

hellas2

 

På Area 51 tog jag en stubb-paus och filosoferade en stund. Gårdagens testcyklande kändes i benen och stridsmoralen var låg. Det blev mest att tuffa på.

hellas3

Väl hemma visade det sig att skogen lämnat en glad hälsning! Det var som att den sa typ Tja Fredde, kul att du kom förbi. Du bara för att du flyttar tänker du väl inte glömma av oss: dina trädpolare och rot-brossor och kärr-ingar som du brukar hänga med? vaaa? Nädå jag ska inte glömma av er. Men nu blir det MTB-paus en vecka eller två då plastcykeln börjar klonka i länkaget bak och behöver lite kärlek av er favorit-bloggare.

#69 60min@261w (85%)

watt

Det blir inte närmare PB än såhär, -1bpm i puls mot 25:e Juli förra året när jag satte PB. Tog två vilodagar innan och jag går en svag känsla att det har lönat sig bra att köra mer än varannan dag. Nu funderar jag på att kanske köra 2-3 dagar på raken med 1-2 vilodagar. Skulle vara intressant att se hur effekten utvecklar sig och det skulle passa bättre med pappalivet och livsschemat. FTP:300 är nu så nära att jag kan käääänna på den… :)

 

Hektiska dagar…

Lunchpaus i saltgruvan…

Lustigt det där att när det finns mycket att skriva om så finns det ingen tid att skriva. När det inte finns tid att skriva har det inte hänt ett skit.

Saken är den att Tessan och jag har köpt ett hus. Japp 1.5 plan med garage i Segeltorp, en villaförort söder om människobyn för er utsocknes läsare. Med ”stor potential” eller ”med stort behov av renovering”, vilket man vill.

På ett sätt ska det bli underbart att slippa bo i stan och på ett annat sätt är det med viss fruktan att ta sig ann ett hus-projekt. Men tänk garage! GARAGE! GARAGE! En svets är givet. Och en svarv. Kanske en fräs? Kanske en 3D-printer? Fan tänk för Danne, tänk att få växa upp med en 3D-printer – vilken dröm.

Det absolut bästa kommer att bli att få sova i tysthet utan grannjävlar som går på hälarna, röker på balkongen eller stör på annat sätt, att bara få sova i tysthet och mörker. Alla småbarnsföräldrars dröm.

Det absolut bästa kommer bli att slippa ha hälften av Dannes saker hos Tessan och hälften på söder och försöka hålla reda på var den och den saken är och slippa åka bil mellan hela tiden.

Det absolut bästa kommer bli att slippa planera att då och då ses vi, då och då kan vi göra det och det utan att man bara ses varje kväll och varje morgon.

Det absolut bästa kommer bli att pojkarna får stora lekytor, en stor gräsmatta att leka på, ett klätterträd att bygga kojan i, en lugn gata att cykla på. Det kommer bli en mycket härlig miljö att växa upp i. Flytten av förskolan gjorde vi redan i våras och han trivs mycket bra på nya förskolan och jag är mycket nöjd med den.

Ikväll ska vi träffa den tilltänkta hantverkaren och gå igenom tidsplanen och förhoppningsvis få någon budget för eländet.

huset

 

#67 14x30s/30s@400=>500

puls

Det är sjukt hur man verkligen går ned sig på dessa sprintarna. Under uppvärmningen sitter jag och sjunger med till ”Lejonet från Norden” och de tre första går som en dans sen är det ett sluttande plan ner i avgrunden. Jag kör 20sek på ca 400w sen sista 10sek lägger jag mig på 500w och tar 6-7 andetag sen är det klart. 20sek stilla, 10 sek trampande så pendeln ska bli stilla sen på det igen.

14 stycken och jag vred ur lite extra på sista.

Spår av ketos innan och spår av ketos efteråt.

 

Träningsmånaden April

Här har vi summeringen för träningsmånaden April. Tidigare summering för Jan-Mars har vi här.

Målet var att öka FTP och bibehålla vikten.

Som vanligt går vi direkt på nuffrorna:

Månad Vikt FTP watt FTP w/kg
1 Januari 85 290 (enl miniräknaren) 3.41 w/kg
1 Februari 81 278w (uppmätt) 3.43 w/kg
1 Mars 79 281w (uppmätt) 3.56 w/kg
1 April 80 292w (uppmätt) 3.65 w/kg
13 Maj 79 299w (uppmätt) 3.78 w/kg

Dessvärre passade det inte riktigt in med ett 30-min FTP-test bland datumen slutet av April utan istället prioriterade jag att avsluta April med ett test ute med tempocykeln. Resultatet blev en 45 sekunder snabbare tid än förra året. Och egentligen kände jag mig väl ganska klar där med vintern/vårens försök att bättra på watt per kilo.

Som lite smolk i bägaren gick SMACK-serien några dagar senare på samma sträcka och jag körde betydligt sämre tidsmässigt (ca -90 sek) effektmässigt marginellt sämre (-5watt) MEN vädret sög som fan, blåste och var kallt, kan ju bidragit till den sämre tiden.

Några dagar senare var det ”riktig” tempo-tävling som gick helt okej. Så det blev en vecka med mycket kolhydrater och veckan därpå körde jag utan kolhydrater för att ”rensa ur” systemet en aning. Vågen visade 77.5 som ”bäst”. Utan något större fokus på datumen så drog det ut till den 13:e innan jag körde ny FTP-mätning på Monarken och klarade då 308watt på 30min (FTP: 299w) 3 watt under personbästa.

Träningen har sett ut ungefär som under Mars. 60-90 minuter MTB vid bra väder i zon 3, 30s sprintar under ketosen, 30min tempo-träning, några 4×4, någon 20min@90%. Alltså så som jag normalt tränar.

Träningsvolymen var något högre än April. Skulle höfta till 20 timmar, vilket är förhållandevis lågt men jag plockar russinen ur kakan.  Vissa gånger blev det träning två dagar på raken och sen en vilodag.

Watt per kilo har ökat från 3.41 till 3.78 en ökning med 11% och då var jag i ganska bra form (wattmässigt) när det hela började vid årsskiftet. Sett till investerad tid är det mycket bra, jag är inte ens uppe i 100 timmar hittills i år. Ni fattar va? Alltså mindre än fyra dygns träning…

Resten av Maj blir fortsatt tröskelträning och tempolopp om gud och vädret vill. Givetvis måste jag se om jag kan slå eller match mitt PB på Brottby – Roslagsstoppet eller om det var en lyckoträff.

Sammanfattningsvis måste jag säga att träningsupplägget varit mycket lyckat!