Mer om ketos…

Välkommen till ketos-bloggen!

Jonathan frågade för ett tag sen här på bloggen i en kommentar. Jag kan såklart bara svara utifrån mitt personliga perspektiv.

Först, kort intro om ketos:
Ketos som frågan rör skriver jag kort om här orkar du inte läsa så kortfattat är ”ketos” en situation i som uppstår i kroppen när den har slut på kolhydrater. Själva kroppskrället kan använda kolhydrater eller kroppsfett som energikälla men hjärnan (själva chiefen) kan inte förbränna fettsyror (tänk kroppsfett) utan måste ha glukos eller – tada – ketoner för bibehållen drift. Så när kolhydraterna är slut så börjar levern producera ketoner av späcket för att kunna fortsätta driva hjärnan vidare. Detta är ”att vara i ketos”. Vissa av dessa ketoner slinker ut i urinet och där kan man genom att kissa på en ketostix mäta mängden.

Kroppen kan ju på olika sätt tillgodose att alla system funkar som det ska även om det skulle vara slut på kolhydrater. Det skulle säkert gå strålande att dieta en vinter på broccoli, ägg, kvarg och kaffe utan några större missöden.

Första gången i ketos
Det är inget man glömmer i första taget. Då visste jag inte vad ketos var men dåvarande magproblem gjorde att jag skulle gå på en diet utan kolhydrater och ja jävlar vad irriterad jag var när blodsockret sjönk. Efter en dag med bara kött är man ju i totalt upplösningstillstånd och mer eller mindre vettlös och farlig för sin omgivning. Hungern skär i magen, tålamodet är noll och det fuktar i munnen så fort man tänker på ett geléhallon och ens cravings är snudd på oemotståndliga.

Faktum är att det nästan är lite skrämmande att känna denna brutala socker-abstinens och det är kanske inte så märkligt eftersom jag varje dag tidigare i mitt liv fått i mig kolhydrater. En intressant faktor i det hela är hur lite kolhydrater som behövs för att komma ur ketosen, ett äpple så är det kört.

Att växla mellan ketos / icke ketos är självklart något som kroppen blir bättre och bättre på och efter att man gjort det kanske 20 gånger så märks det inte speciellt mycket. Kan gå upp på morgonen, äta två ägg sen jobba till kvällen om jag skulle känna för det.

Nu till frågorna:

”1. Hur mycket är 85% av ftp? Finns ju en del elitidrottare som kör lchf. Jag har hört (av en proff idrottsperson som var sponsrad av enervit) att alla elitidrottare som kör lchf inte kör lchf när de tävlar. Jag förstår att golfare kan vara lchf-are men hur är det med andra idrotter?”

I mitt fall är 85% ca 250watt och ca 75% av maxpuls i snittpuls. Den stora skillnaden jag märker är att pulsen ökar påtagligt när jag har lite kolhydrater i kroppen vilket tyder på att kroppen får arbeta hårdare för att få fram energin. Ju hårdare du kör ju högre behöver pulsen bli och sannolikt kommer maxpuls och utmattning komma tidigare om du kör utan kolhydrater än med kolhydrater. Även om passen är körbara med ketos kommer pulsen bli högre och då inte återspegla ett korrekt värde av hur formen är.

Jag skulle nog personligen inte köra ett tempolopp i ketos, men å andra sidan har jag inte testat det heller. Däremot en tio mila i lugn-tempo eller så skulle nog fungera strålande.

Jag tänkte köra februari ut med lite kolhydrater och sen äta kolhydrater och testa då kan jag testa effekten i ketos kontra med kolhydrater på tex 20min@90% av FTP så kan vi se vad som händer? Om tiden räcker så kan jag testa med något längre pass också.

”2. Hur påverkar kolhydratbristen hjärnan? Skulle jag gå ner i ketos skulle min hjärna prestera sämre (då jag ju är ovan) men hur är det för dig som är van? Hjärnan är ju trots allt en av de större energikonsumenterna. Det jag undrar är väll lite – fungerar hjärnan också bara på 85%? (missförstå mig rätt)”

Bra fråga. Jag märker ingen större skillnad på den kognitiva förmågan. Mest märks ketos genom att jag blir lite lugnare sannolikt för att det inte blir några blodsockertoppar/dippar. Men jag får samtidigt helt klart ett sämre tålamod och det är lättare att bli irriterad över småsaker något som helt klart kan göra att det tar längre tid och är mer frustrerande att lösa ett knepigt programmeringsproblem. Så jag skulle nog säga att jag utifrån det perspektivet är marginellt trögare i ketos än utan. Men detta beror nog till stor del på hurdan man är som person och vad man sysselsätter sig med på dagarna.

 

Publicerad: februari 22, 2015 - Annan träning, Magen |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

En kommentar |

All jordens elände…

I måndags:

IS slaktar på löpande band, Boko Haram lever rövare, Ryssarna krigar, polerna smälter och Mona Sahlin visas upp i teve men inte nog med all denna jordens elände utan er favoritbloggare har drabbats – ja hör och häpna – av en förkylning! DäsDäppa och ont i hela kroppen och trött som ett as, ja det är jag det. Om man är i ett helt stilla och tyst rum och lägger örat tätt emot och håller andan ja då hör man ett svagt svagt svagt ”ynk ynk”-läte. Ja så illa är det.

Grejen är väl att jag gått från att för några år sedan vara ”ständig sjuk” till att senaste året vara ”ständigt frisk”. I princip hela 2014 kunde jag träna utan mer nertid än någon vecka här eller där. Underbart. Tyvärr fanns det inte mycket tid för träning; jobb, Danne och kärlek tog mesta tiden så det blev mest ”en timme varannan dag på tröskeleffekten”.

Hösten och vintern har bara flutit på och visst, någon dag där och någon krasslig dag där men i princip har jag varit grymt frisk!

Danne har också klarat sig enastående bra men Tess och hennes killar har varit rejält risiga i vinter med öroninflammationer och elände.

vab
Här är vi ute på en av vinterns enstaka VAB-promenader. Fin utsikt i hoodsen.

2012-2013 var totalt hopplösa med ständiga förkylningar och halskrångel.

Här kommer mina saltaste ”undvik att bli sjuk tips”:
– Sprita händerna, rör inget som någon annan rört, tex dörrhandtag i affärer och liknande. Behåll vantara på när du handlar/knapprar på betaldosan/åker hiss osv… Och som PJocke mycket riktigt påtalade hjälper inte sprit mot virus utan här är tvåltvätt ett måste. Men det gör man ju, flera gånger om dagen…
– Rör absolut inget på dagis/förskolan
– D-vitamin (jag kör RDI x 20, Vid krasslighet boostar jag med RDI x 60)*
– C-vitamin (RDI x25)*
– Zink (50mg/dag)
– Nässprej Desonix (bra mot gräsallergi, använder löpande)
– Turbuhaler, inhalator som jag fick på prov av veterinären.
– Undvik snorhångel, hur frestande det än må vara.
– Lägg en bit ingefära under läppen varje dag, go att suga på.
– Självklart sätter man inte foten i någon form av kollektivtrafik.
– Ingen hård uteträning.

Det finns liksom ingen vetenskap bakom detta och flera saker kanske bara är placebo men i kombination har det funkat bra för mig. *) C- och D-vitamin äter jag betydligt mer än rekommendationen och det får man själv läsa på lite om huruvida det passar en eller inte.

Om olyckan skulle vara framme och någon bacill-jävel slinker förbi är denna ”dödens dryck” bra:
Pressa vitlök och hacka ingefära i apelsinjos. Låt dra en dag och sippa sen lättsamt på denna uppfriskande dryck. Bjud gärna vänner och bekanta. Visst illamående kan uppstå, även kräkning men faktum är att om du har ont i halsen är det över dagen efter – true story. Sen jag började med denna har jag aldrig haft ont i halsen mer än en dag. Om den inte smakade så vedervärdigt skulle den nog vara enastående att sippa lite då och då för att inte bli sjuk.

Rehabträningen
Tidigare brukade jag köra igång med träning varannan dag som vanligt fast kanske köra på 60% av FTPn än 85% men sen förra hösten har jag testat en annan modell som jag tycker funkat bra. Givetvis ska man chilla tills man är frisk men sen har jag kört med normal intensitet men mycket lägre volym (dvs kortare pass) och varje dag istället för varannan. Volymen bestäms av snittpulsen och om det går som det ska tillåter pulsen en ökad volym för varje pass.

De första passen efter ett uppehåll kan vara så korta som 5 minuter och då kör jag upp till att snittpulsen når 165bpm (75% av min maxpuls) och det fina med kråksången är att det då är enkelt att se att man är på rätt spår genom att nästa pass då ska bli längre än det förra. Oftast blir det betydligt längre. Typ såhär:
#1: 5min
#2: 8min
#3: 15min
#4: 17min
#5: 25min

Uppvärmning som vanligt. Känns inte uppvärmningen bra är det bara att återgå till soffan.

Om ökningen bibehålls har jag kört varje dag och efter typ en vecka har jag varit tillbaka på ungefär det jag låg på innan uppehållet. Alltså helt okej och det fina i kråksången är att det enligt mitt tycke går mycket snabbare att köra såhär än varannan dag. Kör all rehab på Monkan så jag ser effekt och puls.

Mitt allra bästa tips
I själva verket är inte det sämsta med att bli sjuk just att vara sjuk utan det sämsta är att man inte kan träna och formen avtar sakta men säkert dag för dag för dag för dag och vips har träningsuppehållet förbrukat ökningen för dina senaste veckors hårda pass – vilket suger och känslan av att ”börja om från ruta ett” är påtaglig och upprepar man detta ett par gånger blir det påtagligt knäckande.

Inte direkt bra för motivationen och vips så är tröstätandet ens enda räddning med det resultatet att man blir både tjockare och långsammare.
Så här kommer mitt bästa tips: Ha en sjukdoms-plan.

I mitt fall är det:
– Vara i ketos och gå ned i vikt. Det är prio 1. Bra känsla att känna att trots att man är sjuk gör man något positivt för kroppen som kommer förbättra ens watt/kilo.
– Promenera. Så mycket det går. Är man sängliggande kan man ju skita i det men är man bara lite rosslig dör man fan inte av en tjugominutare i friska luften. Reta gärna upp dej på något i din omgivning det friskar alltid upp.
–  Stretcha, foamroller eller lättare core-övningar beroende av hur risig man är.
– Knäövningar. Typ stå på ett svagt böjt ben och nudda golvet med andra foten klockan 12, klockan 6, 9, 3 osv.

Här får du tänka lite själv vad som skulle passa dej men ta något som gör dej bättre som cyklist. Kanske någon enklare teknikträning? Träna på att byta slang om du inte kan det? osv osv.

Nu är det söndag och jag frisk igen! Hurra!

 

Publicerad: februari 22, 2015 - Annan träning, Träning |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

2 Kommentarer |

Bli ett med ditt fett!

Visst får man en speciell bild i huvudet när någon säger: ja du vet sen ska man ju sprätta iväg på yogan också. Jag erkänner att det är med visst avund jag hör det. För vem vill inte hitta sig själv, bli ett med sitt fett och bara andas och njuta av tillvaron på ett sätt endast psykofarmaka kan frambringa hos oss icke-yogare.

Yoga-evangelister verkar se yoga som lösningen på alla problem, alltifrån stel rygg till en kraschad hårddisk. På riktigt! En yoga-ninja skulle bemöta fatal I/O-error med lugna in- och utandningar, med nersjunkna axlar och en torr och slät yta på hornhinnan som lätt spänner över den helt vita ögonvitan och med fotriktiga skor med naturgummisula stega ned till dator-turken och köpa en ny disk. Komma hem, montera disken och ta en blomkåls-smoothie under tiden disken monterar och reparerar sig själv.

Jag vill också bli en sådan. En sådan som inte bemöter motgångar med en bultande ådra i pannan utan med ett mjukt leende och andningar i synk med den inre harmonin.

Yoga alltså. Yoga skulle kunna vara något som något multinationellt företag uppfunnit för det finns en miljon olika varianter och alltså alltid något som passar alla. Och tycker du hejsan-hoppsan-yoga suger så testa tjola-hoppsan-yogan istället. Har du provat den nya: bastu-yoga? Eller det senaste arktisk-yoga? Man sitter helt enkelt i en snödriva och gör yoga-busniess. Så har man gjort i Kina i fyra tusen år.

Okej, nog med raljerande, det är bara avundsjuka från min sida. Hur som, för att närma mig mitt nya liv av välbefinnande bestämde jag mig att helt enkelt börja med power-yoga. Power-yoga är en yoga-form där man ska sitta/stå/ligga i mer eller mindre omöjliga och mycket ansträngande positioner för kroppen.

Jag mjukstartade med detta upplägg:
Dag 1: Lokalisera länken till youtube videon i mailhögen (fick den av en kontorsroomie för ett år sen).
Dag 2: Maila länken till mig själv och bookmarka den på paddan.
Dag 3: Fixa en yoga-matta, jag klippte av en bit av ett liggunderlag jag har under Monkan ca 60x60cm.
Dag 4: Vilodag
Dag 5: I soffan titta igenom delar av klippet och mentalt förbereda mig på att börja i morgon
Dag 6: Börja utför övningarna enligt videon
Dag 7: Avnjut träningsvärk

Sådär ja! På bara en vecka var jag igång med yogan och första sessionen levererade jag yoga-business i hela SJU minuter av 25 minuter (28%)

Gav jag upp? Nej det gjorde jag inte. Istället började jag tråla internet efter hur jag ska kunna köpa mig bättre. Men det verkar inte som att prylar är lösningen på en stel rygg för en storfräsar-yoga-matta ropar man hem för under 1200.

Istället tillämpade jag mitt livsmotto: framgång är att gå från motgång till nästa motgång med bibehållen entusiasm. Gången efter klarade jag dryga 10 minuter och gången efter det hela 19 minuter.

Igår körde jag fjärde gången och jag var vid medvetande hela klippet – like a yoga-boss. Ja alltså jag gör ju inte övningarna hela tiden utan tar lite dricka-paus när det behövs, fubbar lite här och lite där. Skulle säga att jag gör 80% av allting. Men trenden är god. Enligt prognosen kommer jag under nästa vecka sätta hela klippet från början till slut.

Känslan är att det är bra skit. Kroppen svarar mycket fint på övningarna med träningsvärk och det är tillfredsställande att kunna utföra dem bättre och bättre. Dock har ingen direkt inre harmoni infunnit sig och jag har inte hittat mig själv – sannolikt för att jag valt fel yogaform för det. Eller kanske det kommer längre fram…?

Vill du också testa så har du videon här:

yoga

 

 

Publicerad: januari 6, 2015 - Annan träning, Träning |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Skriv en kommentar |

Master your ass!

Hösten har varit ett helvete, kort sagt. Men träningen har ändå gått bättre än väntat, nästan lite för bra. FTPn (miniräknar FTPn) har legat på 280-290 i 2-3 månader och jag har väl i ärlighetens namn inte gjort några större ansträngningar för att bräcka 300-gränsen utan mest harvat på med halvloj tröskelträning. Känns lite bakvänt att formtoppa inför nyår. Helst vill jag bara ligga runt 290-295 tills våren står runt knuten.

FTP är alltså snitteffekten man kan köra på i 60-minuter.
Miniräknar-FTP har jag räknat fram genom att ta min snitteffekt på 30min * 1.03.

Planen för vintern var även att gå ner 5-6 kilo och min tanke kring det var att invänta sjukdom och då snåla in på kolhydrater och vila bort lite späck. Förra vintern kunde jag inte träna nämnvärt på 3 månader vilket hade passat perfekt att använda för att justera vikten eller banta som tanterna kallar det, istället åt jag godis och tyckte synd om mig själv. Men nu har jag till min stora glädje haft turen att få vara i träningsskick mer eller mindre hela hösten! (Peppar peppar). Jag har kosttillskottat med: Zink (2x RDI), C-vitamin (x10-x20 RDI), D-vitamin (x2 RDI), Antihistamin och regelbundet gnagande på ingefära.

Så nu får jag helt enkelt ta saken i egna händer och dra ner på intensiteten och öka upp volymen och vara striktare med kosten. Självklart kör jag med ketostix, så slipper jag chansa!

Ett annat nytt inslag i min träning är att gå på gym, för fan!

Det är svindyrt att gå på gym, man känner sig skitful bland alla vältränade snyggingar. Dessutom är det relativt tråkigt. Pumpa ett par gånger och sen sitta och bita på naglarna några minuter innan det är dags att maxa på bänkpressen igen, sen vänta och bita på naglarna och upprepa, gå och frusta lite framför spegeln och grymta.

Fördelarna däremot är att det fint att kunna punktträna mage, rygg och axlar vilket jag aldrig gör annars och så självklart att de har barnpassning, det är bara att lämna in Danne i 90 minuter och sen kan man rycka lite i vikterna och sen… ta en lååååång dusch och sitta en lååååång stund i bastun och läsa en bra tidning!

Sammantaget gör det gym med barnpassning till en riktigt bra grej! Värt varenda spänn!

Såhär går det till att börja gå på GYM:

Some exercises will be surprisingly painful

Förr i tiden kunde man få smaka på hjulet om man varit stygg:

På olika sätt knäckte man benen på folk. Bästa benknäckaren hette Mäster Rumble och kunde med lätthet knäcka benen utan blodutgjutelse, allt för en minimal städåtgärd efteråt.

Den lite modernare varianten, uppkallad efter mästaren heter Rumble Roller och när man hämtat sig från det hejdlösa priset på 800 hundra spänn så finns det inga gränser för hur ont det kan göra. ”Some exercises will be surprisingly painful” det är helt korrekt – det gjorde överraskande ont.

Enligt den trevliga säljaren skulle det bli bättre och bättre ju mindre stel jag är alltså var smärtan bara stelhet som lämnade kroppen.

Själva handhavandet är mycket enkelt, lägg rullen på golvet, den delen du vill mangla placerar du på rullen sen adderar du ditt bodymassindex och rullar fram och tillbaka, när det tåras så bara fortsätt, när det knakar är det benen som ger vika, ingen fara – bara fortsätt. Efteråt känns huden helt slapp.

Jag testade rullen på en överkörd grävling som omgående hoppade igång igen och glatt skuttade iväg i skogen.

Rumble Rollern livnär sig på muskelknutor och ska enligt utsago äta it-band till frukost, jag har nu matat den med it-band och muskelknutor ungefär tio gånger och kan konstatera att jag blir vigare och det gör mindre ont. IT-bandet och framsida lår gör fortfarande ont. När jag började hade jag 12cm kvar tills jag stående kan röra tårna, nu är jag nere på 7cm.

Än så länge är jag nöjd med den, men låt mig återkomma om en månad.

Hej Ganglion!

Igår fick jag resultatet av magnetkameran. Eftersom alla doktorerna har åkt till golfbanan får jag vänta till 27:e innan jag får reda på om det ska opereras eller inte.

Men jag fick en PDF i alla fall:
”Ingen hydrops. Det finns ett litet tjockt stråk medialt om patella men dådet inte finns någon utgjutning i leden är fyndet svårvärderat. Ligamentapparaten u a. På lateralsidan ovan meniskplanet finns en långsträckt multiloberat ganglion, innanför tractus. I övrigt inget avvikande.”

Det verkar det ju som att det inte är helt i toppskick (gud hör bön). Cykeldoktorn sa att det kan ju vara ganglionen som ställer till det.

Vad i helvete är en ganglion?
I den moderna litteraturen dök ganglinonen upp först i boken ”Sagan om ringen” där den var en envis liten varelse med blank päls som gärna strök omkring bland hoberna. Snodde deras brudar. Skakade deras folköl. Petade på deras skärmar. Drog in grus i sängen. Slog dank. Punkade deras däck på bilarna. Kutta deras tung, Kissade i tanken eller bara satt och drällde nere i parken ofta tillsammans med PelleTheGoat.

Det verkar vara någon knöl med någon vätska i, det fattar även jag att den inte har valt det allra bästa stället att slå rot på även om det är på utsidan av knäet.

Annars finns det ju också ”litet tjockt stråk” på insidan av knäskålen, det kanske inte behövs? Vad vet jag?

Cykeldoktorn svarade ”njae” på min fråga om det går bra att cykelträna ”det kommer ju inte bli bättre” så jag tänkte harva vidare med core-träning, strecth och lättare tempo-träning så länge det känns bra. Två veckors träning gör kanske varken från eller till.


Köpte en jävligt snygg stolpe till växelhäxan. Halva nypriset. Allt gick att få till enligt bikefitten så nu är väl egentligen stora frågan om jag ska köpa Record eller Chorus?

Budgeten räcker till en Record om nuvarande kina-gaffel får sitta kvar. Men med Chorus kan jag köpa en fin 3T-gaffel också.

Det är väl lika bäst att slå till på Record, det är ju helst det jag vill ha. Sen får det bli lite kinaprylar som jag kan byta ut efter hand. Det blir nog inte så mycket cyklat på den ändå denna sommaren.

Fredagsjogg!

Efter kraftigt velande mellan inneträning eller uteträning så blev det efter lite pepp från Patch träning ute! Men lampan var oladdad så det blev en jogg!

Jag hittar bara en joggingrunda så jag tog den. Det är ca 15 000 små hopsasteg runt mälardalens stolthet, riddarfjärden!

Började med ett litet container-dyk men här fanns inget spännande!

Förbi sjörövarskeppet – alle man till pumparna

Igenom parken, här störtade JAS

Full fart över bron – två brudar passerade.

Trevlig utsikt – Stockholm i mitt hjärta! Fan vad fint Ettan och jag bor egentligen!

Norrmälarstrand – här är det jävligt fint…

…för man ser ju hela vägen till Söder!

Statshuset

Bygget vid g:a Stan

Fetbacken!

Skönt att luffsa runt lite och härligt att bara skita i watt och kadens och fan och hans moster och bara träna lite.

Men i alla fall, sist jag sprang rundan som är 6.5km (början av Nov) hade jag lite högre tempo men lite mer paus och då var pulsen 164 i snitt idag 151.

Lyfta skrot va?

Jajjamen! Här har det gymmats! Nacken har varit lite stel och risig sista veckorna så det var faktiskt riktigt skönt att köra lite rygg och axlar.

Det var mest tanter och gubbar på gymmet, vissa stånkade på sina 15 kilo. Inte för att jag tog nämnvärt mer men jag stånkade inte!

Jogga!

Enl Dr Dagge så var det inga problem att träna om jag ville det, det var inget som skulle förvärra ”plican” men men men den här lite ungdomliga, dekadenta livstilen där inte solglajorna skyddar mot fartvind utan istället bidrar till en tuffare uppsyn har lockat. Skönt att inte lukta svettig-gubbe i tid och otid.

Så två veckors slöande sen 12milan och innan dess 2 veckors slöande innan den… Utebliven träning har kompenserats med dålig kosthållning och öl, denna guda dryck!

Men okej, idag sparkade jag iväg kötthögen på en jogg runt fjärden, 6.5km. Den rundan joggade jag lite för två år sen då jag blev medlurad på TjurRuset.

Klädmässigt var jag inte helt fel ute med knickers, långärmad under och kort över, så har jag sett att många joggare har det. Jag hade en tunn mössa, det var jag än så länge rätt ensam om. Men jag tror inte det är brukligt att jogga i kallingar, de korvade ihop sig i rökan, lite obekvämt. Vad har man under byxorna??

Jag började lite mjukt och jogg/luffsade längs södermälarstand och tog första gång-vilan en bit av långholmen, höll stumt över Västerbron och fick skopunka vid Rolis så jag fick stanna och knyta skon. Luffsade på längs Norrmälarstrand och fick en annan joggare i hasorna, höll stumt bort mot statshuset och tog vad som kändes som riktiga älga-kliv, pulsen visade 203bpm så jag prutade lite.

Just steget är rejält pinsamt, jag ser ut som när FredFlinta springer och springer med små frökensteg, men jag tror man ska ha ett långt steg. Det kändes fint att ta långa steg, det var liksom som att sträcka ut benen riktigt. Säkert jättebra om man cyklar mycket.

Sen gick jag lite till. Det är ingen ide att sätta ribban för högt, jag vill ju ha en varvtid att kunna slå! :)

Längs centralbron började benen stummna lite och det var lite småtungt uppför brännis-backen (är det inte stans brantaste backe?) 202bpm, men poängen var väl att jag skulle bli slut??