#65 Brottby TT – PB!

Så, då var det ”varannan dag” igen då…

Nu var det länge sen jag körde en ”riktig” tempoträning. Det har ju mest blivit intervaller på FRA-öglan så söndagen till ära styrde jag kosan till Brottby för den klassiska sträckan Brottby – Roslagsstoppet – Brottby. En favorit och på en favorit har man självklart ett personbästa. Mitt personbästa är 28:59 från 2013 och årsbästa 29:21.

Formen är bra så jag hoppades kunna matcha personbästa. Vinden var inte helt optimal men ganska bra, 3-4m/s motvind dit och medvind hem. Tänker du samma som jag?? En positiv split alltså! En positiv split är när man kör hårdare (mer effekt) på första halvan och lugnare på andra halvan.

Varför?

Det är egentligen rätt simpelt:

Luftmotståndet fungerar ungefär som en svag uppförsbacke men till skillnad från en vanlig uppförsbacke lutar den mer ju fortare du kör.

Så om du tänker dig att du skulle köra uppför en uppförsbacke som lutade mer ju fortare du körde, hur fort skulle du då köra? Mycket? Lite? Lagom?

Då inser man ju också att man tjänar mer på att ta i mer i uppförsbackarna och hålla igen och vila något på de sträckor som ändå går tillräckligt fort, där luftmotståndet är begränsningen. Eller som i mitt fall köra lite hårdare i motvinden när det går långsammare än i medvinden.

Sista tiden har jag mer och mer frångått att ligga så nära tröskeleffekten som möjligt och istället öka effekten i backarna och vila i nerförsbackarna, ja inte rulla men inte heller pressa för att hålla uppe effekten.

Nog med teori. Personbästa effektmässigt är 316watt och det borde jag kunna matcha så strategin blir: 320watt dit och under 320watt hem.

Ditvägen var blåsig och jag gick ut ganska hårt, över måleffekten men pulsen var ok så jag tänkte att det bara var att köra. Första sträckan är mest uppför så snittet tickar från fjösiga 35km/h och uppåt i sakta mak.

Buhä – det är blåsigt och jag kämpar och kämpar och kämpar och effekten är superbra och innan vändning 329watt och efter vändning 328watt – alltså en mycket bra vändning. Snittet ligger vid vändningen på 37 drygt.

Hemvägen var också blåsig fast nu blåste det på rätt håll. Det är förjävla kul att cykla snabbt, eller i alla fall så snabbt man kan, speciellt om man har lite medvind. Ett diskhjul som viner i luften och stillheten i hjälmen, hjärtslagen, andetagen och kolsyran i benen. Dropparna av svett som rinner ner längs ansiktet var en ny upplevelse, Giro-hjälmen gör att hela ansiktet är i lä så all kroppsvätska som normalt rinner ner i ansiktet och blåses bort blir inte bortblåst av fartvinden utan rinner mycket uppfriskande nerför ansiktet, till munnen ungefär. Det är bra, ju mindre vind som träffar mig ju bättre.

Det gick undan rejält på hemvägen och om jag hade ca 37 i vändningen borde jag legat kring 45 på hemvägen för totalsnittet landade på 41.2km/h – hoppla! Inte så illa!

Tiden blev 54s snabbare än personbästa och 1m19s snabbare än årsbästa – hoppla igen! Inte så illa! Faktiskt inte alls illa utan mycket bra!

Här på slutet gick det undan. Raketskeppet är löjligt stadigt att cykla på.

Puls och effekt, började kring 85% och sen öka successivt så mycket det går.

Efter mycket testande har jag kommit fram till att dessa fyra fält är de ”bästa”:
Snitteffekten senaste 10 sekunderna
HRR (% av maxpulsen)
Varvkraft (snitteffekten på hela sträckan)
Akt.varv (tid sen starten/mellantid)

I femte rutan brukar jag ha snitthastighet, hastigheten eller sträckan, det beror lite på, den rutan är inte så noga.

 

Publicerad: juli 21, 2014 - Cannondale Slice Rocketship, Intervall / Tempo |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

En kommentar |

#49 SMACK Lunda 21km

Och priset till årets klant 2014 går till….(trumvirvel)…

Det hela började med ett litet missöde. Däcken är pumpade och ja visst ja – jag ska bara ta bort lite för mycket eljtep på styret som blivit kvar efter att  jag haft kameran på styret – klipp – K*KEN! Jag såg inte riktigt och klipper helt enkelt av kabeln till växel-reglagen.

Okej ingen panik nu, det kanske var till framväxlen? Nej det var givetvis till bakväxeln. HELVETE!

Ja ja, inte mycket att böla om – fram med lödkolven och krympslang och löda ihop skiten bara. Funkade bra, än så länge.

Sen var det kö ändå från Människobyn till jag svängde av från E4 till Arlanda, helt sjukt lång kö måste jag säga.

Väl framme var det kallt och blåsigt och jag hostade upp en tjuga och fick #29 och en tjuga till och fick ett chip – pr0.

45min kvar till start så jag passade på att värma mig i bilen.

Vinden var motvind dit och medvind hem så en bra strategi enligt bibeln borde vara att köra hårdare dit och lättare hem, tex 310watt dit och 300w+ hem, så får det bli. En ”positiv split” alltså. Sen tänkte jag även hålla igen lite i nerförsbackarna för att vila och se hur det funkar, idag skiter jag ju i watten och räknar sekunderna!

Får nog säga att förhållandet tempocykel vs linjecykel går åt fler och fler tempocyklar än tidigare år.

Precis när jag rullar fram till starten 19:20 så spricker det upp lite och solen tittar fram, en får tacka!

5, 4, 3, 2, 1 – KÖR!

Ähhh pedalhelvetet krånglade lite men sen for jag iväg. Taggad till max och första 5min gick på 320w i snitt så jag höll igen lite och höll mig kring 300-310w och kämpade på i vinden. Puls 85%.

Jag gillar den här banan. Får sikte på #28 som startade 30 sekunder före och kan snart passera och får korn på #27 (tror jag) som jag också kommer om och nu har det gått cirka 10 minuter, snitteffekten kring 315w, puls 87% och det är mest att trampa på och vänta.

Vändning och snitteffekten är 310w och efter vändningen 308w så den gick snabbt och bra och direkt känns medvinden och det går att köra på några växlar högre nu. Jag måste säga att Di2 på en tempocykel är helt perfekt.

Blir passerad av #31 från Team Magnus som startade en minut efter mig. Det går snabbt i medvinden, solen är framme och det är riktigt trevligt. 16km… 17km… och jag knappar in på cyklisten framför och glider om vid 19km och nu är det bara sista skvätten kvar och jag eldar på för fullt.

Klockan stannar på 31:21, snitt 40,19km/h (Snitteffekt 311watt) vilket räckte till en 15:e plats! Hurra! Min bästa placering på SMACK tempoloppen. Dock var startfältet lite mindre idag, ca 45st. Men ändå. Nytt för i år verkar vara att de kör med klasser i, i H30-klassen kom jag på 3:e plats! Hurra igen!

Påföljande fest med inmundigande av fikabröd fick avsluta detta strålande event!

TACK SMACK!

 

 

 

 

 

Publicerad: maj 29, 2014 - Cannondale Slice Rocketship, Cykeltävlingar, SMACK |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Skriv en kommentar |

#47 Carbornsjön TT

Som jag tidigare berättat har jag spanat på en närliggande sträcka som skulle kunna fungera som träningssträcka för träning strax under / över  eller rent av mitt på ens tröskeleffekt.

Man tar E4an söder ut en kvart, åker av mot Tumba, slår läger och värmer upp. Mycket enkelt.

Tidigare stressade jag i min ett stort lass Stroganoff och jag hade påtagligt ont i magen men fuck-it, yolo, carpe diem, HTFU och allt det där.

Nu åker vi!

Och som vi åkte!! I början kändes det som det sprutade en stråle asfalt bakom mig och effekten låg kring 330-340wattz och jag kände mig som stålmannen on smack – i alla fall tills jag avverkat 15% av sträckan för sen började det kännas att jag kanske spände bågen lite väl hårt. Resterande 85% var riktigt kämpiga för det kände som att andas i ett sugrör!

Vet inte riktigt men jag tror det var någon pollengrej som slog till, kanske i kombo med klenhet? Jag hade inte ätit antihistamin på några dagar. Snitteffekten började resan söderut.

Vändning vid 14:00 och snitteffekten låg på 308watt, bra men jag tyckte det var skittungt att köra.

Kring 20-min funtade jag på att skita i det men slog istället av lite och satte mig upp i stället och det gick faktiskt bättre. Körde tricket att ta kurva för kurva och bara sikta på nästa vägskylt, backkrön, död grävling, brevlåda eller vad det nu kan vara.

Dessutom hade jag ont i ländryggen, axlarna och nacken eller bara: i ryggjävlen kort och gott. Sista 25% gick helt okej och snittet klättrade långsamt norrut igen. Faktum var att jag på slutet sket i wattmätaren och bara ägnade mig åt att komma in i bra flyt och hitta rytmen.

Den upprätta sittställningen och en lägre kadens var väl inte direkt gynnsamt för snitthastigheten men effektmässigt gick det ändå skapligt:

Snitteffekt 314w, 39.5km/h och knappt 19km på tiden: 28:21. Jag tycker att jag har bra effekt men tycker att det går ganska sakta. På något sätt ska snittet över 40. Banta? Vo2max-träna?

Gick inte att klaga på vädret i alla fall. Sträckan är bra men det är en T-korsning där man får bromsa in lite på ena hållet, vändningen i nerförsbacke vilket är lite trist. Asfalt bra. Trafik bra och nära till mack med förnödenheter. Just det, magontet försvann.

Sen åkte jag hem till T355, tog ett bad och blev bjuden på tacopaj.

Mer siffror och grejor: http://connect.garmin.com/activity/505488731

 

Publicerad: maj 25, 2014 - Cannondale Slice Rocketship, Intervall / Tempo |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

5 Kommentarer |

#44 Brottby 20km TT

Helg, barnfri och strålande sol och årets 44:e pass och första lite mer tempoloppsliknande träningen: 20km i vackra Brottby.

Tog Herrgårdsvagnen och lämnade staden, frågar mig varför jag ens bor i stan fortfarande; trångt, bullrigt, trafik och långt från naturen.

Eftersom det var första passet var jag lite osäker på vad för plan jag skulle ha. Träningen har gått helt okej sista veckorna (pga friskdom) så jag chansar på 300watt i snitt och då strax under 300w dit och strax över 300w hem – alltså en enkel negativ split.

Vinden var ca 5m/s söderifrån, sida-med dit och sida-mot hem.

Förra året körde jag som bäst på 28:59 och på 306watt det var väl inget jag räknade med att slå direkt.

Jo jo – skinsuit på! Jag tror att jag mötte de glada randoneurer som cyklade 40milan från Barkarby i början av träningen.

Pulsen låg lågt och effekten kring 310watt och det kändes fina firren. Tyckte att jag höll igen något.

Passerar några andra glada cyklister på vägen mot Roslagsstoppet. Möter en lastbil vid vändningen så jag får bromsa in och rulla lite, tick tack säger klockan och jag bommade några sekunder. Snittet låg på dryga 40 efter vändningen men nu blev det först bara motvind, sen sida-mot.

En av banans roligare delar. Långa rakan innan sega backen. Effekten låg på ca 315w och det kändes bra så det kommer nog att gå fint det här.

Sista minuterna vred jag på max och jag tycker nog att jag snålat lite väl mycket för sista 5min kunde jag snitta 330watt – men det är ju roligare att ”greja det” än att inte palla hela vägen.

Mot personbästa gick det 22 sekunder långsammare men med 10 watt högre effekt idag, 316w i snitt. Vinden var sämre idag. Snittpuls: 88% så det fanns nog faktiskt lite mer att vrida ur – det känns fint!

Internal vire hell Del II

Jaha, bara på det igen. De här vajrarna/kablarna lär väl inte dra sig själva? Först skulle hålet i kedjestaget slipas upp. Jag maskerade omsorgsfullt innan jag klev på lite mjukt med smärgelduk av hög kvalitet. Det var mest färg som satt i vägen och efter ett tag var hålet vidgat, så att säga.

Själva installationen av Di2 är plättlätt, kruxet på slice-ramen är att allting (ta mig fan ALLT) går genom styrhuvudet och ner i små fjösiga plaströr som sen med guds hjälp mynnar ut vid vevlagret, där är allt ännu trängre. Rätt konstigt för det skulle verkligen inte vara några större problem att göra installationen till en dröm om de invändigt anpassat ramen lite mer.

Men efter lite trixande så fick jag plats med allting i ena kedjestaget, kablarna som kändes för långa visade sig vara väldigt lagom. Bromsarna blev riktigt bra efter justering av fjädern som sitter i bromsarmen.

Påskhelgen är relativt packad av roligheter men jag hoppas kunna justera in växlarna på lördag och ta en provtur på söndag! Det kliar i fingrarna kan jag lova!

 

 

 

Internal vire hell

Raketskeppet har varit tillbaka på fabriken landet i öst för ”rebonding” av bromsarna. De skulle helt enkelt bonda bättre, de tog några kalla och satt i bastun och ljög sen fick de åka tillbaka till kalla Sverige igen – nybondade. Tratten som monterat bromsarmarna hade givetvis satt den där spiralfjädern i slappaste läget, så bromsgreppet fick jag manuellt föra tillbaka, asdåligt och fett irri. Efter en timmes hårslitande kröp undertecknad till korset och slog upp manualen och JAHA är det SÅ långt det där tefloninnerhöljet ska gå? Efter en timme eller två till så var bromsen spänstig och finare än tidigare, då fjädern antagligen inte heller satt i spänstigaste läget.

Om ni inte ser bromsen på bilden är det för att den sitter på baksidan av gaffeln. Så jävla snyggt. Och kolla insidan av kedjestagen: A E R O (OBS: pr0).

Allvarligt interna vajrar är ju fresch-crisp att titta på och lura vinden med men vilket sorgligt elände det är att montera.

Nytt för i år är att jag snott mitt superfina 3T styre från gamm-tempohojen (planet-x’en) och Di2 växlar! Nu är det slut med ryckandet i spaken – klick klick kommer det säga!

Måste säga att det känns lite tråkigt att det ska bli ASABRA väder i påsk och tempohojen är långt ifrån klar :(

SMACK – Lindholmen 10km TT

Idag var det avslutning för temposäsongen med ett förträffligt SMACK-tempolopp i Lindholmen (typ Vallentuna). Dagen till ära fick jag sällskap av Björn aka Veloman72 och vi tog helt odramatiskt herrgårdsvagnen till den plats där tävlingen förlagts. Uppskattade bilvärdet till < 10% av cyklarnas (pr0).

Massmedia hade hotat med trafikkaos men i själva verket har det aldrig varit så lite bilar i stan som idag, vi var på plats i god tid och hann provcykla banan i lugn och ro. Vilken förträfflig kväll!

Sol, nästan vindstilla och mitt första lopp på raketskeppet. I ärlighetens namn gick jag runt hela dagen med ett lätt brummande i bröstet sugen som fan på att riva av säsongens sista tempolopp. Det var nog lika delar glädje över att träningen gått hyggligt bra sista månaden som längtan att få lite avslut på årets till synes oändliga plågande på eller strax över tröskeleffekten.

Målet med dagen var att klara mig under 15:00 på banan som var något nedkortad till fjösiga 10km.

Nu var ju bara kruxet hur jag skulle kunna klå Björn som hade vader som mina lår och slippa ”bli sämst i bilen”. Självklart har jag allt aero-fusk som är tillgängligt, men här behövs nog något mer så jag chansade på ”kaninunge-tricket” att helt enkelt erbjuda sig att ”gå bort och fixa anmälan åt oss!” sa jag och gick lite små-skrockande bort mot anmälningen. Så fort de hade fått upp kollegieblocket i starten noterade anmälningsansvarig glatt att låta mig starta 30 sekunder efter Björn. Ja precis, han ska känna sig stressad och jagad som en liten kaninunge redan från start. Ja jo det var nog faktiskt vad Björn själv hade tänkt sig, det var jag säker på. Pengar bytte ägare.

Nummerlappar på och mer uppvärmning.

Snart ska vi starta!

Druckit: CHECK!
Kissat: CHECK!

Först går det lite nerför sen en 90graders högersväng med lite grus, så jag gick på lite försiktigt från starten. Sen går det svagt uppför och då är det bara att chocka upp kroppen i måleffekten, hålla i styret och elda på.

Passerade en cyklist innan vändningen där jag mötte Björn oroväckande långt innan vändningen. Hyggligt bra vändning 06:58 (god marginal till målet på 15:00) och sen fullt spett igen. Det blev en mix av att kolla på pulsen och effekten idag, jag försökte ligga på runt 350w på platt och uppför. Pulsen var betydligt högre idag och slutade på 91% av max i snitt.

Lång seg uppför och sen en svag nerför innan 90-gradern och sen sista spurten, och jag höll riktigt bra effekt på slutet! Hade jag snålat lite?

Målgång och klockan stannade på 14:48 och snitteffekten landade på 338w (+13w mot förra träningen på samma bana) sådärja!

Men vart hade Björn tagit vägen? Han var hela 44 sekunder före i mål och hade redan hittat det generösa fikabordet:

Mina 14:48 räckte till en 23:e plats av ca 60 startande. Jag var mycket nöjd, det var ett av mina bästa tempolopp och det kändes viktigt och roligt att ta med ett fint minne från temposäsongen att tänka på nu när monark-säsongen står runt knuten.

44 sekunder alltså…
Först tänkte jag göra ”innebandyfarsa”-tricket och ”glömma” Björn vid ICA Lindholmen, 19:52 en onsdag-kväll men hur skulle det gå? Dessutom skulle vi ju hem till honom och hämta en fälg så han fick åka med hem trots allt! ;)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Avslutningspremiär – inställd pga sjukdom

Idag var det tänkt avslutning på vårens tempo-serie i Danmark, en håla utanför Uppsala och jag var taggad till tänderna. MEN! Nu för tiden är det alltid ett jävla MEN i allting. MEN den här grejen jag skrev om för några dagar sen att ”…och sen kan jag gå runt en halvtimme som i en jävla bubbla och får läsa mailen fyra gånger för det känns som jag inte vet vad jag skriver” har inte gått över utan istället blivit värre!

Det är något med synen, det är typ som att djupseendet är grunt och att när jag flyttar blicken tar det lite lite tid att den ska fästa på det nya stället. Ungefär precis på pricken som om man halsat en öl. Och det känns som att vara i en bubbla. Rätt skönt faktiskt men antagligen inte bästa förutsättningen för ett 25km tempolopp med min nya fina supersnabba vita cykel.

Så, jag ringde veterinären och kollade och efter en del frågande och funderande sa hon att det bästa vore nog om jag kunde ta EKG och blodtryck för att kolla att pumpen fungerar. Okej, och det näst bästa då? Frågade jag, helt jävla ointresserad av att sitta i någon värdelös kön, få en pinne i näsan och sen antibiotika!

Istället vände jag mig till Dr Perre som på en gång så att jag hade fått ”tyst migrän” något som ofta drabbar gamla kärringar och kan yttra sig på märkliga sätt och jag drog mig med ens till minnes för 15-20 år sen när jag fick migrän sist och faktiskt, det var en liknande känsla. Dessutom verkar migrän kunna lösas ut av väderomslag och det kan man väl minst säga att det varit. Dr Perre – Vårdguiden 1-0.

Så jag får avvakta och se vad som händer, imorgon tänkte jag i alla fall trampa lite på Monkan, känns det tokigt är det ju bara att hoppa av.

I rubriken utlovades en premiär och här kommer den…trumvirvel….virvel…virvel…cymbal!

Efter väldigt mycket velande har jag köpt en växlad tempocykel, en Cannondale Slice RS. RS betyder enligt tillverkaren Rocket Ship… ahh… det är nästan för mycket, jag hade nöjd mig med Rocket!

Och i dag hade jag tänkte att köra första tempoloppet på den men nu blev det ju inget :( men jag är inte bitter – jag är JÄVLIGT BITTER!

Jag har redan luftat den på två test-rundor och den är helt enkelt extremt stadig att åka på. Oavsett hastighet är den helt odramatisk även i nerförsbacke i 60, i jämförelse med min Planet-X fixie som börjar bli spännande kring 45km/h. Växlarna (och chassit) gör att det går att hålla uppe farten på ett helt annat sätt än på fixin när det varit en nerförsbacke. Planet-Xen är skitrolig och ingen ”dålig” cykel, men detta är en helt annan division.

Jag har inte riktigt fått in snitsen att köra med wattmätare men jag tror att det kommer vara helrätt och hoppas att det ska utvecklas till en stor kärlek, liknande den jag känner till Monkan.

Nu kanske du undrar varför jag köpt en cykel som jag är helt ovärdig? Jag ville väl främst ha en cykel att kunna köra ”riktiga” tempotävlingar på (där två bromsar är ett krav) och ville ha en wattmätare på och tja, sen blev det som det blev. Funkar allting bra är målet att fokusera på tempo och köra massa tävlingar nästa säsong. Hittills i år har det ju inte varit något höjdare men sen två månader går träningen kalas så jag hoppas på en mycket bra fortsättning efter sommaruppehållet.

Det jag gillar med tempo är att det inte spelar någon större roll om man kör ett lopp eller om man tränar själv. Förutom tidtagning och andra roliga saker runt omkring är cykelupplevelsen snarlik, skitjobbig.

Jag tror att detta är min tionde Cannondale! Den som kan räkna upp alla vinner något fint!

Så nu håller vi tummen att djupseendet är återställt i morgon! :D