#77 Måndagsdramatik!

Sådärja, harvat Herrgårdsvagn genom stans för att mötas av att regnet hängde i trädkronorna. Tog en kexchoklad och gnagde likt en kåt ekorre på den och smed planer. Nu gäller det ju att vara slug utav helvete för att lura ödet. “Okeeej” sa jag högt och tydligt. “Vad skönt det skulle vara att slippa träna och åka hem istället, ja tänk om det kunde börja regna” sa jag med armarna utslagna och blickade upp emot skyn. Ödet bara: “Öhh glöm det, här blir inget regn”. “He he sucker” tänkte jag och värmde upp.

Om “4 minuters intervaller i pulszon 4 på 120% av tröskeleffekten” är versen får nog “60-90min MTB i pulszon 3″ vara refrängen i sommarens träningsmelodi.

Sagt och gjort. Målet var 350-360watt.

#1 3:48 42.7km/h 360w
#2 3:44 43.5km/h 358w
#3 3:49 42.3km/h 350w
#4 3:42 43.7km/h 351w
Snitt: 354wtt vilket var ungefär som väntat och helt okej. Senaste månaden har jag ju mest sprätt runt i Hellas utan större fokus på siffrorna.

Syftet var att träna och givetvis kolla formen inför onsdagens näst sista tempo-lopp.

Dessvärre gav ödet igen och bjöd på en förkylning idag (onsdag) så inget tempo här inte :( Inte så konstigt efter 4 dagar i bakteriehärdens högborg (förskolan).

Återkommer.

#76 Med sol i ögat…

Daniel och jag har inskolat för glatta livet igår och idag på dagis och innan jag sätter tänderna i kvällens arbete så tog jag en torsdagsrunda i Hellas. Det blev ungefär samma som sist fast med fem svåra på slutet, en klassiker jag inte cyklat på länge!

Fantastiskt vackert när solen började gå ner och stack i ögonen på slutet.

#75 Eftermiddagstur i Hellas

Det är svårt att hitta skönare ställen än Hellas att hänga på i hösten. Temperaturen har åkt söderut och långärmat var en fullträff. Sicklaskiftet, Dow Jones, blåa, area 51 och sen tillbaka till människobyn. Inga konstigheter, imorgon börjar allvaret…

#73 Inte nudda mark i Hellas

Efter skåneresan blev jag lite krasslig men en rejäl natts sömn och två extra vilodagar gjorde susen och sen var det dags för träning igen.

Jag fortsatte på iden att se hur länge jag kan cykla utan att sätta ned fötterna och kom idag till 45minuter då jag kom till detta träd :( egentligen borde det inte räknas eftersom det inte var någon trill utan jag fick helt sonika gå av och krypa under trädet.

Men vid 55 minuter var det stopp! Jag körde Sickla skiftet, gröna, A-trail, tillbaka till gröna, gröna. Så jag måste säga att det var rätt bra cyklat, det är ju ganska tekniska stigar. Jag gillar iden med att ta det lugnare på de lättcyklade bitarna och spara kraften och ta i mer på de mest tekniska bitarna.

 

#74 Hurra för Hellas

Trots att det inte är varannan dag idag så blev det träning. Jag kunde inte motstå att kröna dagen med en runda i Hellas.

Det blev samma runda som förra gången och med samma tema – inte nudda marken. Idag gick det både bättre och sämre. Första nudden kom efter 3 min och andra strax där efter men sen rullade det bra till 40min så i teorin så borde jag klara till 40min utan stopp. Helst skulle jag vilja få ihop en runda på en timme utan stopp. Men då får jag nog förlänga rundan för nu är man tillbaka vid vägen efter 50min.

Jag måste säga att det är ett ganska roligt inslag under en träningsrunda för det blir lugnare på de lättare bitarna och hårdare på de krångligare bitarna och förhoppningsvis kan de ge tekniken en skjuts i rätt riktning.

Visst är det roligt med favoritprylar? I början kan de vara lite skaviga och stela men när åren går så gnussas man ihop och blir ett oskiljaktigt par. En sådan favoritsak är mina MTB-handskar från det Italienska modehuset Dainese. En sober design med inslag av kolfiber och rejäla förstärkningar på utsatta ställen. Dessvärre spretar höger pek ur handsken. Iof rätt smutt för att peta näsan eller fingra på mobilen utan att ta av dem, men det känns ändå vemodigt att veta att vi snart når vägs ände.

Ersättningshandskarna av samma fabrikat köpte jag för tre-fyra år sen och har legat och väntat sen dess så kvalitén ger jag högsta betyg.

Själva rundan avnjöts i zon3 men det har du nog redan räknat ut…

#73 Det här med CX

CX eller Cykelcross eller Cyclocross är en kul grej och i tisdags så tog jag en sväng i Sköndal.

Egentligen borde CX passa mig för det är runt runt och ganska intensivt. Om tid finnes ämnar jag deltaga på de gemensamma träningarna framöver. Kul att cykla fixie igen!

Lägger pass nummer 73 till träningsdagboken som meddelar att jag höll mig i zon3 och körde 2set med 3varv i varje.

#71 Fredagsfräs i Hellas

Efter onsdagens förträffliga tempolopp tänkte jag ta en finrunda i Hellas och lukta på blommorna och makligt tempo. Jag provade leken “inte nudda mark” och tänkte se hur långt jag kommer utan att stanna och sätta ner fötterna.

Jag kom ganska långt, 19 minuter ungefär och sen blev det stopp i ovanstående nerförsbacke (som jag brukar klara galant) men lustigt nog så fastnade cykeln mot trädet så jag satt kvar där i den lustiga vinkeln. Tråkigt nog hade jag inte vidvinkeln med annars hade det nog blivit ett festligt kort. Istället fick jag klicka ur fötterna och fota på distans.

Det är förträffligt i Hellas nu och så härligt med kvällsrundor!

 

#70 SMACK Tempo – Karby 18km

YR.no hade lovat att det skulle regna som fan, men när klockan klämtade sju hade regnet redan dragit förbi och luften var sval och det gick faktiskt att andas, för första gången på några månader.

Avsaknaden av trafik genom människobyn gjorde att jag var i god tid till inskrivningen och jag satt helt enkelt och surfade en stund innan det var dags för uppvärmning.

Nu såhär i den våldsamma hettan svettas jag konstant så jag dricker också konstant och försöker “mätta” kroppen i alla fall en gång varje dag så jag hade druckit mycket vatten redan innan så under uppvärmningen blev det en knapp flaska sportdryck, som vanligt skulle man kunna säga.

19:04. T-4 Sista pinken
19:05. T-3 Mot starten
19:06: T-2 Ställer mig i ledet
19:07: T-1 Kollar GPS och tar några djupa andetag
19:07:55: 5…4…3…2…1…Varsågod!

Vilken förträfflig start! En lång brant nerförsbacke – mums – tog sikte på Tobias som startade 30s före mig.

Första kilometerna gick i 44km/h och effekten var hög, kring 340watt men märkligt nog var pulsen helt okej: kring 85% så jag lät pulsen få bestämma och fortsatte i ungefär samma pace.

Sträckan är relativt utmanande och i backarna ganska kurviga. Uppför kvittar det ju men nerför så blir det att man får bromsa eller hålla igen i kurvorna så man kan inte riktigt utnyttja all fart. Men det var torrt och det flöt på mycket bra. Tobias hade jag ca 15s framför och jag knappade sakta men säkert in.

En Södertälje CK kille kom i kapp och jag släppte snällt förbi honom så jag kunde kolla in hans S-Works innan han försvann i fjärran.

Vändningen var flyttad sen sist jag körde här så jag blev lite överraskad och det blev en hård inbromsning, vändning och sen på det igen. Dryga 330watt vid vändning och nu skulle det bli motvind samtidigt som jag hade en påtaglig känsla av att detta går ju lysande, snittet kring 43-44.

Både effekt och hastigheten låg över mitt “normala” men pulsen låg bra och känslan i kroppen var bra så jag fortsatte i samma pace. Dvs att försöka ligga kring 340watt och gå på hårt nerför och sen vila när hastigheten är bra. Lägre än 400w uppför.

Vid ca 5 kilometer kvar blev det några omkörningar och snitteffekt kring 330w och snitthastighet på ca 42.5km/h vilket vad förvånande men det är en seg backe på slutet som kostar 1km/h i snitt.

Jag höll en bra pace kring 330watt hela sträckan utom precis innan sista backen där jag vilade för att kunna gå på hårdare i spurtbacken. Backen börjar och jag börjar trycka på och här måste jag säga att vid sådana här tillfällen är det fint med en wattmätare för när den visar över 500w och det är över minuten kvar av backen så vet jag ju att det inte kommer hålla. Prutar till 400w och maler på. Kändes finfint, på toppen när den planar ut lite så kunde jag till och med växla upp ett par gånger innan målgången.

 

Helt slut, men väldigt nöjd, GPSen visade 336watt i snitt och 41.8km/h (Avg Moving time: 42.0) – sådär ja! Utan större konkurrens mitt bästa tempolopp någonsin och i resultatlistan blev jag elva av drygt 50. Fett nöjd.

I bilen hem funderade jag lite på detta. Oftast brukar jag köra saktare, kanske dryga 40 och aldrig över 41. Men nu gick det ju ännu snabbare. Hmm… den svala temperaturen och de 13watten mer än personbästa gjorde säkert sitt men 13watt ger inte typ 2km/h i snitt…  Tankarna fastnar ändå vid situationen strax innan jag åkte, när jag stod med trimmern i handen, svalde min stolthet och jag skulle inte kalla det rakade benen utan mer “glesade ut”.

Mitt Chewbacka-index var tidigare 10 men efter trimning kanske 3-4. Specialized har släppt en video från deras vindtunnel där de påstår att det går nästan 80 sekunder snabbare på 40km, jag körde bara 18km men det gick ju märkligt fort idag måste jag säga.

Undra om det finns ett samband, det här måste jag ju forska mer i…

Mer på:  http://connect.garmin.com/activity/553621764

 

 

 

 

#69 Brottby – Karby 20km TT

En fin kväll för tempo. Dryga 20km i Roslagens famn. Lite trögt att andas och jag tror det beror på att det luktar nyslaget gräs.

Iden var 300w dit och 320w hem men det blev inte riktigt som planerat. Fram till strax innan vändningen gick det bra, ca 315w men där kommer jag like-a-pro i 50 friska blås och ska ta en fin svepande vänsterböj och hoppla så möter jag fyra galanta damer på hästar och hästar är ju hästar så det är sitta upp och bromsa som gäller och vara beredd.

På sätt och vis kan jag tänka mig att om man ska ut och köra med hästen på vägen får man se till att ha ett hästaskrälle som inte får spasmer av cyklister och det verkade faktiskt dessa ha eftersom de inte rörde en min när jag rullade förbi. Vända, snyta sig och sen på det igen och passerade hästarna återhållsamt igen, inget bra för snittet eller motivationen heller. Benen började kännas som spaghetti och det blev till att lyfta blicken från watt-mätaren och titta på vägen och försöka bubbla in mig i tempobubblan och hitta rytmen och flytet men det var mest mjölksyra i benen och oflyt där kring 20min och snittet segade sig över 40. Lite mer flyt på slutet.

I sista segbacken stod jag upp, en bra ide, mer effekt!

Förra årets bästa tid var 31:23 och idag gick det minuten snabbare på 30:20 men konstigt nog samma snitt: 39.9km/h. Snitteffekten: 313watt känns väl helt okej men inte mer.

Kurvorna ovan visar 2013 (överst) vs 2014 på samma sträcka med ungefär samma vind och jag kan konstatera att såhär efter ett års nötande med wattmätare så kan jag köra på en jämnare effekt utan att direkt tänka på det. Pacen har blivit bättre med andra ord!

 

#67 Hellas!

För  några år sen så var jag på Borneo och bland dykning och djungel så passade jag på att cykla MTB med den trevliga guiden Malcom.

En dag så skulle vi köra en runda och han pratade om att senare kommer “roots” och log och nickade och jag fattade inte riktigt vad han menade utan tänkte att det måste vara något spektakulärt. I alla fall spektakulärare än palmer, tropiskt regn, fritt växande frukt i skogen, singeltracks genom gamla byar och närheten till vilda farliga djur och annat som bara var business-shit as usual.

Malcom sa att Amerikanarna blir lyriska över dessa roots, jaha tänkte jag och undrade ännu mer vad det kan vara för “roots”, för det kan väl ändå inte bara vara vanliga sketna rötter han snackar om?

Det var det, det var bara en vanlig sketen rotmatta. Jag blev lite snopen och lite besviken men samtidigt var det rätt komiskt, är det något vi har i Hellas är det ta mig fan rötter!

Rötter rötter rötter rötter…

Här brukar jag ibland tänka på Malcom och hans roots. Och på det förbannade trädet mitt i bilden där jag spräckte revbenet för några år sen.

Efter avslutad runda så njöt jag lite sommar och doppade fötterna och myste lite.

En ankmamma gled förbi och visade upp sina valpar och de kvackade glatt runt kring mina fötter och jag brände nästan min cute-fuse.

Till träningsdagboken lägger jag till: 90min i zon 3.