Träningsmånaden April

Här har vi summeringen för träningsmånaden April. Tidigare summering för Jan-Mars har vi här.

Målet var att öka FTP och bibehålla vikten.

Som vanligt går vi direkt på nuffrorna:

Månad Vikt FTP watt FTP w/kg
1 Januari 85 290 (enl miniräknaren) 3.41 w/kg
1 Februari 81 278w (uppmätt) 3.43 w/kg
1 Mars 79 281w (uppmätt) 3.56 w/kg
1 April 80 292w (uppmätt) 3.65 w/kg
13 Maj 79 299w (uppmätt) 3.78 w/kg

Dessvärre passade det inte riktigt in med ett 30-min FTP-test bland datumen slutet av April utan istället prioriterade jag att avsluta April med ett test ute med tempocykeln. Resultatet blev en 45 sekunder snabbare tid än förra året. Och egentligen kände jag mig väl ganska klar där med vintern/vårens försök att bättra på watt per kilo.

Som lite smolk i bägaren gick SMACK-serien några dagar senare på samma sträcka och jag körde betydligt sämre tidsmässigt (ca -90 sek) effektmässigt marginellt sämre (-5watt) MEN vädret sög som fan, blåste och var kallt, kan ju bidragit till den sämre tiden.

Några dagar senare var det “riktig” tempo-tävling som gick helt okej. Så det blev en vecka med mycket kolhydrater och veckan därpå körde jag utan kolhydrater för att “rensa ur” systemet en aning. Vågen visade 77.5 som “bäst”. Utan något större fokus på datumen så drog det ut till den 13:e innan jag körde ny FTP-mätning på Monarken och klarade då 308watt på 30min (FTP: 299w) 3 watt under personbästa.

Träningen har sett ut ungefär som under Mars. 60-90 minuter MTB vid bra väder i zon 3, 30s sprintar under ketosen, 30min tempo-träning, några 4×4, någon 20min@90%. Alltså så som jag normalt tränar.

Träningsvolymen var något högre än April. Skulle höfta till 20 timmar, vilket är förhållandevis lågt men jag plockar russinen ur kakan.  Vissa gånger blev det träning två dagar på raken och sen en vilodag.

Watt per kilo har ökat från 3.41 till 3.78 en ökning med 11% och då var jag i ganska bra form (wattmässigt) när det hela började vid årsskiftet. Sett till investerad tid är det mycket bra, jag är inte ens uppe i 100 timmar hittills i år. Ni fattar va? Alltså mindre än fyra dygns träning…

Resten av Maj blir fortsatt tröskelträning och tempolopp om gud och vädret vill. Givetvis måste jag se om jag kan slå eller match mitt PB på Brottby – Roslagsstoppet eller om det var en lyckoträff.

Sammanfattningsvis måste jag säga att träningsupplägget varit mycket lyckat!

Kvartalsrapport Q1 – Träningsmånaden Mars

Olyckligt vis blev detta inlägg kvar i utkast och många oroliga läsare har hört av sig till redaktionen och klagat, så här kommer det, lagom försenat, men för dokumentationens skull så…

Sammanfattning av träningsmånaden Mars och första kvartalet 2015. Träningmånaden Februari har ni här.

Målet med månaden var ftp > 290 och vikt på 80kg. Fokus i Mars är att bibehålla vikten och öka effekten med 10w, en ganska saftig – men klart görbar ökning.

Vi går direkt på nuffrorna:

Månad Vikt FTP watt FTP w/kg
1 Januari 85 290 (enl miniräknaren) 3.41 w/kg
1 Februari 81 278w (uppmätt) 3.43 w/kg
1 Mars 79 281w (uppmätt) 3.56 w/kg
1 April 80 292w (uppmätt) 3.65 w/kg

Så spännande var det, 2 watt i marginal och träningsupplägget bestod av träning varannan dag och jag varvade mellan: MTB hellas 60-90min i zon3 (de dagarna solen sken) och 85% av FTPn nötande på Monarken. Ibland en 4×4 och ibland en 30min på max. Sista Mars stämde av av det hela med en 30min på max och konstaterade FTP: 292 watt.

Vikten låg stadigt på 80kg och jag såg till att regelbundet vara i ketos mellan passen. Hela iden är att maximalt ha ett överskott på ca 2000kcal kolhydrater i kroppen, alltså det som ryms i muskler och levern och köra på det. Enligt profetian blir då fettinlagringen minimal trots att det finns kolhydrater tillgängliga för träningen. Under träningen blir det bara vatten (typ) med undantag på 30min max.

Upplevde att MTB gick bättre med den nyare lättare vikten i övrigt har jag inte gjort några större “tester”.

Svårt att uppskatta volymen men högre än januari och februari men 14 pass så i runda slängar 15-20 timmar beroende om man räknar med uppvärmning och transport.

Dessvärre bröt jag ryggen på flera ställen när jag gjorde yoga så den fick utgå under flera veckor. Det heter ju inte power-yoga för inte liksom.

Månaden gick alltså bra, målet nåddes med 2watt i marginal och April skulle helt enkelt fortsätta på samma spår, öka FTPn och bibehålla vikten och självklart hoppas jag April blir varmt och soligt så jag kan testa på tempo-träningen om den nya vikten givit något resultat.

 

 

#65 Fixiebusiness i Hellas

fixiebiz2

Torsdag och tydligen någon helgdag så när jag var klar i saltgruvan så slank jag ut till Hellas och gjorde fixiebusiness på stigarna.

Det var ganska länge sen så jag fick först fylla på stans-gegga och poppa till däcken men sen rullade den på ganska bra ut genom Sicklaskiftet och runt sjön på gula innan vi åkte tillbaka till människobyn igen.

Jobbigare än jag mindes men härligt och en runda full av action!

#62 Blandade intervaller på Drottningholm

Träning i dagarna tre – sjuk grej – jag veeet men vad gör man när det kliar i benen, barnfri helg och solen skiner?

I förrgår körde jag Monark, igår Hellas så idag blir det asfalt… låg och sträckte ut mig på soffan när det slog mig: ROSLAGEN! Dessvärre var klockan nästan sex på kvällen. Synd annars hade det suttit som en smäck. Istället tänkte jag mig en slöare runda på några mil.

Himla skönt i teorin men svårare i praktiken, sitter det en wattmätare på så blir det gärna wattbaserad träning och jag kommer på mig själv med att inte sätta igång GPSen med en gång utan “vänta tills jag når Drottningholm för jag ska väl köra intervaller där?”.

Har varit i ketos större delen av veckan så bästa vore nog korta sprintar på 30 sekunder. Det är enkelt att köra 30s sprintar på Monarken men ute ska det klaffa med nedförsbackar, korsningar och uppförsbackar.

fra

Det var svårt att få till intervallerna till just en halvminut istället blev de 20-40 sekunder och vilan blev oftast längre än 30sekunder men i det stora hela kändes det som ett bra träningspass.

graf

#61 Två timmar i Hellas

Träningen rullar onekligen på hur bra som helst. Har kört större delen av veckan i ketos (utan kolhydrater) och idag var det typiskt bra Hellasväder.

Styrde kosan genom sickla-skiftet bort till dojan, träbron, blåa, under vägen, blåa, area 51, roswell baklänges och sen hem igen.

Det var på blåa det hände idag!

burp

Kom för nära sidan av en stor sten och PPPSSSSCCCCHHHH så trycks luften ur framhjulet en s.k: burp och händer titt som tätt om man kör slanglöst med gegga (vilket man självklart gör). Pumpade i mer luft och fortsatte!

sten

Blåa bjöd på en positiv överraskning då jag klarade detta krångliga parti, vilket var första gången. Jag måste säga att jag blev lite överraskad eftersom stenhögen gäckat mig i många år! Utmaningen ligger i att få en bra linje mot hindret, tidigare har jag gått på vänster sida om stenen eller försökt smyga höger sida mellan stenarna men nu körde jag över stenen istället, fick en rakare linje och med gudshjälp och med mitt massiva BMI på pedalerna så skuttade cykeln upp som en pigg bergsget. Like a boss.

Körde bara på vatten och i ketos och det gick utmärkt. Pulsen fick ligga och skvalpa i zon 2 och zon 3 alltså lite mer återhållsamt än normalt (som också det är rätt återhållsamt).

puls

SMACK-Tempot Odensala 30km (#57)

Jag har haft tankarna på SMACK-tempot under vintern och om formen skulle vara god och vädret okej så varför inte testa att köra en riktig tempo-tävling? Ja menar, mitt enda mål är 60min på 300w på Monkan men det kan ju vara bra att ha annat att ta sikte på också.

Trots onsdagens kalla och omotiverade tempolopp på 20km så är formen helt klart god, strax under PB effektmässigt. Dessvärre skulle det bli regn men jag anmälde mig ändå i början av veckan i hopp om att vädret skulle bättra sig. Viss osäkerhet kring vilken klass jag skulle köra men Herrar Sport lät bättre än Veteran eller Elit.

På lördagsmorgonen så sprack det upp en smula på himlavalvet och när jag stolt rattade herrgårdsvagnen i 80-85km/h norrut från Människobyn så skymtade jag blå himmel – det blir nog bra det här. Sen började det dugga.

Tydligen måste man vara medlem i en cykelklubb för att få köra tävlingar så jag gick med i SMACK. Jag har ingen större kontakt med någon cykelklubb men tycker att de gör ett lysande jobb med deras SMACK-serie så varför inte bli medlem?

Vädret
Brrr det var verkligen inget sommarväder utan det blev: ullsockar, handskar, benvärmare, kortärmad OCH långärmad under tempokostymen och jag huttrade iväg och värmde upp en kvart innan jag skulle starta 12:14. Idag checkade jag att GPSen var på också.

Tävlingen skulle bjuda på 10m/s på näsan första 10km, sen T-korsning och medvind till vändningen, motvind till T-korsningen och sen medvind sista milen till målet.

Sträckan och strategin
Jag är mest inkörd på 30min (20km) tempo men idag är det 30km, vilket jag typ aldrig tränar på och har ingen större känsla för vilken watt jag ska köra på, men 300watt bör väl vara lagom med ett öga på pulsen som jag tänkte hålla mellan 85%-90% finns det sen ork kvar på slutet så varför inte brassa på då? Med en viss beskhet i munnen från onsdagens tempopass så bestämde jag mig att försöka ha trevligt på cykeln, hålla god min och aktivt bidra till uppfriskande stämning och positiv spiral. Alltså: inget gnällande.

Sträckan delades upp i fyra delar: start -> T-korsning -> Vändning -> T-korsning -> Mål. Motvind på sträcka 1 och 3 så då tänkte jag köra lite hårdare.

Loppet
Innan jag visste ordet av var det min tur att starta. Kommissarien frågade om Raketskeppet var UCI-godkänt och mig veterligen så är den det. Sagan körde ju sin på touren förra året… Sagan och jag liksom…

Sen gick starten, fel växel, uhh, ja ja jag kom iväg bra i motvinden och la mig på 85% av maxpuls. Trampa trampa trampa.

tt
Foto: Kim Tuuliainen fler fina bilder från Kim hittar ni här.

85% av maxpuls och kilometerna tickar på i motvinden. Det händer inte så mycket mer än att jag gör ett par omkörningar. Passerar T-korsningen och tar höger mot Sjöås handel och medvind! Det här var ju kul och som snabbast gick det i 63,6 km/h i en av nerförsbackarna. Vilar lite och håller en bra hastighet.

Vändning och en massiv motvind. Okej, sträcka 3 och det är fem kilometer kvar till T-korsningen och bättre vind så nu tar vi detta bara minut för minut. Puls strax under 90% och minuterna gick segt. Så kom det lite duggregn. Knappt två kilometer kvar till T-korsningen när en brutal smärta från “strax bredvid ljumsken” skär in i området just “strax bredvid ljumsken”. Ni fattar va? Inte det? Pungen har alltså kommit lite snett och tempodräkten skaver förbannat – inte pr0. Bromsar lite tidigare vid T-korsningen och försöker “rätta till” går dåligt, drar lite i byxbenet, går bättre – puh – och sätter fart igen. Att orka köra hårt handlar om 100% koncentration, det får inte finns något som stör och absolut inget som skaver och absolut inte på kiwin.

Medvind och snittet tickar sakta uppåt men snart är skavet tillbaka igen – VA FAN – drar i byxbenet och försöker samtidigt flytta på sadeln – liggande på tempostyret och utan att tappa för mycket effekt och utan att köra i diket. Snitteffekten ligger på ca 300watt.

Två omkörningar till och sen börjar jag få mål-feeling. Mer skav – mer drag i byxan, men nu är det bara spurten kvar!

Vrider ut kroppen som när man pressar en lime och rullar över mållinjen efter 45:31 med snittet 39.5km/h och jag var halvnöjd. Ganska bra känsla under loppet och inget gnäll, det var bra men det kunde allt gått lite fortare men då hade det å andra sidan inte varit lika muntert i tempohjälmen. Snitteffekten slutade på 298watt, den kunde gott varit på 300. Det hade den nog varit utan skav.

Överst på prispallen!
Lite överraskande kammade jag hem guldet i Herrar Sport och hamlade överst på prispallen, om jag hade stannat kvar på prisutdelningen vill säga. Det är en Danne-helg så jag skyndade hem till min lilla kille som farmor “passade” under tiden. Dock bara fyra startande i min klass men skit samma: guld är alltid guld.

I H30 Veteran som jag kanske egentligen borde kört skulle det räckt till en 7:e plats (av 13) vilket inte heller är fy skam utan rätt bra för att vara en slapp motionär som mig som lägger en halvtimme om dagen på träning – helt enligt Socialstyrelsens rekommendation.

tt2

Måste säga att jag är rätt taggad inför nästa tempolopp…

 

SMACK-serien Brottby Tempo 20km (#56)

Igår var det dags att köra SMACK-serien igen – denna förträffliga träningstävlings-serie som arrangeras på olika sträckor norr om människobyn. Aktuell bana var Brottby – Roslagsstoppet – Brottby där jag smygtränade i helgen och satte ett bra personbästa så form-förutsättningarna var bra, väderförutsättningarna mindre bra…

Betalade 40kr för chip och startnummer #37 med starttid 19:18.

Tog en kort uppvärmare i tempokostymen men det var bara att glömma i FYRA PLUSGRADER! Knickers, underställströja och cykeltröja och handskar. Regnet hängde i luften och det var kallt och allmänt äckligt väder.

 

tt

Förväntan vid starten. T-19.

Dålig uppvärmning, blev mest svettig och kall tyckte jag. Idag skulle det nog varit bra med en trainer att värma på. Det hela kändes sådär och motivationen var tveksam. Skitsamma – sista pinken T-3 och sprätte bort mot starten. Byte skärm på GPSen, rättade till kläderna, snöt ur näsan och la i rätt växel.

3… 2… 1… också hopplade vi iväg jag och raketskeppet. Hjärtat var med på noterna och skuttade glatt iväg.

tt-puls

Tog i ganska mycket redan från starten, dels är det lite uppför innan en brantare backe och sen hade jag en cyklist framför inom räckhåll. När jag passerat honom så slog jag av lite. Redan här börjar det känns rätt ruttet idag. Dessutom upptäckte jag att GPS-signalen var av så jag fick ingen sträcka eller hastighet, det kan iof kvitta eftersom jag vet hur sträckan ser ut och ser puls och watt. Watt kring 340. Hade som mål att ligga på 320 hela tiden.

En bra grej är att veta var mitten på varje sträcka är så kan man dela upp loppet i fyra delar. Del 1, 2, 3 och 4.

Del 1 klar och jag passerar ytterligare en cyklist och går ut på den långa rakan som inleder del 2. Håller igen lite under del 2 och försöker hitta flytet men det blir inte mycket med det. Känns rätt ruttet idag.

Gör ytterligare en omkörning innan jag segar mig uppför backen vid vändningen. Snyter mig och sätter fart igen. Del 3 med kylig motvind och bristande motivation. Det går: sådär. Det är kallt och svetten möter snoret som droppar neråt och åker rakt in i munnen. Ibland kommer det lite kallare droppar i munnen så jag misstänker att det börjat smådugga också. Vägen är blöt. Tårna är frusna och händerna är frusna och jag hostar och harkar mig vid var tionde andetag och jag tänker bara: aldrig mer, vilket är en rejäl motivations-boost – NOT.

Minuterna går så sakta, tjugoeeeeeeeen… tjuuuuugotvåååå… och jag tar backen som avslutar del 3 och påbörjar den sista delen och försöker trycka på så gott det går men idag går det sådär. Effekten har tickat neråt stadigt och ligger strax under 320watt.

Sen händer det konstiga för nyss önskade jag att klockan skulle gå snabbare sen önskar jag att klockan ska gå långsammare helst stå still så att jag ska få en bra tid. Mitt personbästa är passerat, mitt förra årets personbästa är också passerat men det gör inget det är bara 10-15 andetag kvar till målet nu. Äntligen!

Rullar bort förbi macken, tar några tramptag till men stannar vid busshållpan och hänger över styret och tänker: FY FAN. Alltså det är inget fel på att köra tempo, jag gillar det. Men idag var det bara kallt och jävligt.

Nä kära vänner idag var jag mindre nöjd med min insats, mycket för att jag inte lyckades ha någon bra motivering mentalt. Trevlig fika och eftersnack som vanligt.

Snitthastighet 41.5km/h Snitteffekten slutade på 315watt (NP) vilket inte är så illa pinkat.

I resultatlistan kom jag på delad 15:e plats av 73 startande och av de 10 som körde i H30 var jag faktiskt snabbast!

tt-mal

Målgång!

På lördag tänkte jag köra SMACK-tempot om vädret är bra. Om det ska bli regn och 6 plusgrader som det ser ut nu så skiter jag i det.

 

#55 20km Brottby TT – Premiär och PB!

Under vintern har jag haft någon förhoppning om att i år kunna klå mitt personbästa på sträckan Brottby – Roslagsstoppet – Brottby, ca 20km lite lagom kuperat och mitt personbästa är på 28:02 och året innan 28:59 så det hade ju varit kul att komma under 28min.

Enda bra luckan på helgen var söndag eftermiddag och vinden skulle då bli en stadig kantvind och ibland sida-med resp sida-mot, alltså inte alls speciellt bra. Sträckan är svagt uppåt första halvan och svagt nerför andra halvan, givetvis – eftersom det är fram och tillbaka… Taktiken är alltså en positiv split. Mer effekt dit och mindre effekt hem och eftersom det bara är andra ute-passet på tempohojen i år så tänkte jag försöka följa pulsen i första hand och sen får effekten komma i andra hand. Mitt personbästa effektmässigt på sträckan är 324w, idag har jag något lägre FTP så jag tänkte sikta på 310watt i alla fall, men pulsen får styra det mesta.

brottby-macken

Kolla stolparna till taket så ser ni hur mycket det blåste!

Uppvärmning och sen gick starten och lagom tills jag kommit iväg och närmar mig första backen då slår mig tanken: fan, jag har inte kalibrerat wattmätaren med nya GPSen… DOH. Inte mycket att bråka om, bara slå av, kalibrera och göra om det igen.

brottby-tt

Här poserar jag vid starten!

Iväg igen och jag vevar upp pulsen till ca 85% och där någonstans känns det rätt bra i kroppen, det känns lagom. Mycket kantvind men också en del sida med och då går det undan.

Vändning vid 12:50 vilket är mycket bra men nu väntar vinden… Det blåste och blåste och inget vidare flyt utan rätt mycket räkna plogpinnar i diket och “ta en brevlåda i taget”. Där kring 15-16 kilometer började jag tvivla på vad jag håller på med och gränsen mot att fortsätta att lida eller bara slå av, rulla till macken och ta en glass är så tunn så tunn. Men det är inte då man bestämmer sig att sluta cykla utan det gör man efteråt, eller före – nu kör vi klart. Pulsen var låg och låg kring 89% effekten bra kring 320watt.  Backarna gick ovanligt lätt, antar att det har att göra med att jag väger 5-6 kilo mindre nu. Tungt för benen. Idag var helt klart benen den svaga länken pulsen var låg och hjärta/lungor kändes prima.

Med 2 kilometer kvar och flera minuter tillgodo går det uppför mig: detta kommer bli en mycket bra tid. Försöker räkna lite i huvudet men det går inget vidare, men det är bara en lång nerförsbacke kvar och en raka och en busshållplats och 2:30minuter tillgodo så det enda jag behöver göra är att fortsätta så kommer allting gå vägen.

Tryckte på så gott det gick på sista kilometern i sidvinden och klockan stannade på: 27:17! Inte alls illa. Trots dålig vind så är det 45 sekunder bättre än mitt personbästa. Watten var 4watt lägre än personbästa. Snitthastighet: 42.3km/h alltså mer än 1km/h snabbare än PB. Så frågan som zappar igenom huvudet är såklart om det har med vikten att göra? Antagligen! Då kommer ju nästa fundering, kanske läge att gå ner ytterligare 5 kilo…? Det har jag tänkt göra i vinter till nästa säsong men kanske ska göra det redan nu…?

…eller inte.

 

 

#54 En timme i skogen…

scalpel

Senaste tidens nötande på teknikaliteter har givit utdelning. I fredags klarade jag hela Sicklaskiftet, gröna, A-trail, Tillbaka till gröna, vita, gula och ut till vägen utan att sätta ned fötterna en endaste gång. En dryg timme! Like a boss.

Veckans fjärde träningspass så jag var lite mör i ben och kropp, men det gick ju strålande ändå! Nu börjar kolhydratandet inför söndagens äventyr…

 

 

#52 Tisdagsrajd

Månen stod i rät vinkel med Venus och helt plötsligt stod det klart för mig att kvällen mycket väl skulle kunna ägnas åt en Tisdagsrajd. Träna i grupp alltså. Hmm…

Det var flera år sen sist men jag tänkte att jag gör väl som vanligt, sladdar in vid HBB 18.30 och hakar på snabb-gruppen.

Väl framme vid HBB 18:27 ser jag inte en kotte jag känner, herre min tid, har alla slutat att cykla? och alla andra börjat? Till slut såg jag Peo och vi pratade en stund och han lotsade iväg mig med rätt grupp. Jag hade fin-plasten att cykla på så jag hakade på de snabba – utan lyse, tänkte ändå inte köra hela kvällen utan bara till strax efter åtta så det var lika bra att få en rejäl dos träning.

I ärlighetens namn vet jag inte riktigt var vi cyklade utan jag hängde bara på, GPS finns här. Tempot var snabbt, ungefär kräk-snabbt. Pulsen låg i zon 3 och zon 4.

Det gick betydligt snabbare än när jag kör själv men jag hängde ändå med bra hela rundan och kände mig pigg och glad ända tills mörkret började göra sig påmint så då vek jag av och smet hemåt denna mycket vackra kväll.

tisdagsrajd

Klart uppfriskande runda och positivt att det gick så bra som det gick, känns som att formen är god i vår. Nästa vecka är det TT-premiär – Stay Tuned!