#49 90min Hellas

Er favoritbloggare kommer cyklandes genom rondellen till Hammarby Slöstad och ska fortsätta vidare ner på cykelbanan och plötsligt kör en Caddy ut (liten skåpbil) TVÄRNIT! Tittar på byggaren som framför detta fordon som en praktidiot – han pratar i telefonen men lägger snabbt på och drar ned rutan för att skälla ut undertecknad genom passagerarfönstret:
Byggare: Hörru du ser väl att jag kommer från höger va??
Jag: Jodå, men detta är en rondell.
Byggare: Jag kommer ändå från höger
Jag: Jaha, ser du skylten du nyss passerade? Samtidigt tittar jag ned på backspegeln och ser att den är i perfekt linje för att idioten att se väjningsplikts-skylten 10 meter bakom bilen. Du ser skylten va, den trekantiga upp- och nedvända varningsskylten som är den enda skylten som är identifierbar både framifrån och bakifrån, vet du vad den betyder? Lustigt nog åkte han bara vidare utan att vilja slåss, jag blev lite besviken. Sjukt, trodde han verkligen att det är högerregeln som gäller i rondellerna? Måste vara ett helvete att leva med den åkomman.

Till saken, kommer ni ihåg pass 34? Då jag skulle belöna mig själv med två nya glajjor? Jag gjorde det enkelt och köpte samma modell som jag hade tidigare Holbrook från Oakley. Ett par vita och ett par mycket fräsiga blåa. Det är väl egentligen ingen direkt cykelbrilla mer en brilla.

Jag är den du känner som är mest otrendig och hopplöst omodern och skiter högaktningsfullt i vad som är modernt osv. Givetvis har jag några olika tröjor och två par jeans och så som jag växlar mellan men jag köper nästan aldrig något nytt utan använder dem tills de dör. Förra året hade jag två par identiska shorts hela sommaren och sannolikt blir det samma i år.

Men jag har ändå funnit ett visst intresse för solglasögon. Även om man har hål på tröjan så slipper man ändå luffar-looken med ett par dyra solglasögon.

I vilket fall som helst så hade vi inskolning för Danne på nya förskolan och jag tog måndag och onsdag och efter första riktiga lämnandet på torsdagen tog jag en sväng i Hellas.
atrail2

Här kör jag på A-trail och har ett av de mer utmanande partierna för dagen precis framför mig. Det hade kommit massa “fick-ludd” på linsen så det liksom lyste om tex ramen och blev allmänt suddigt. Nu tittar vi lite närmare på själva utmaningen:

atrail

Jag kör efter modellen “gör om – gör rätt” och brukar cykla om de delar jag misslyckas tills jag klarar dem (om de är cykelbara). Här ligger utmaningen i att ta rötterna där cykeln står i exakt rätt vinkel och samtidigt svänga höger på dem. Spontant kanske man tänker att man ska smyga till vänster om dem men där står ett träd man slår styret i, väjer man för det så kommer man för nära kanten på stenen. Testade två gånger. FAIL.

Eftersom det är rejält lerigt ända fram till rötterna kommer däcken vara fulla av lera och ge extra dåligt grepp, speciellt på bakdäcket, så var mycket nätt på gasen.

Efter några vändor så hittade jag linjen över rötterna och tricket är att ha hög fart in och slippa trampa mer än nödvändigt på rötterna utan istället försöka hoppa upp bakänden något som gick vägen. Ärligt talat blir det alltid lättare ju mer fart man har.

Ganska kul att stanna och nöta svåra partier sådär. Nackdelen är ju att det mesta är glömt till månaden efter när man är på samma ställe…

 

russian

Regnet hängde i luften men jag klarade mig förutom lite stänk precis innan jag var hemma.

Försökte hålla pulsen i zon 3 som vanligt.

Snabbkurs i watt-knarkande

Vi fick ett meddelande hit till redaktionen där en orolig läsare hade en fråga. Meddelandet löd i stil med: hur ökar jag mig FTP med 15w, den är nu på 285w.

Nu ska jag nämna att jag inte är annat än en hemma-klåpare med en mycket blygsam kunskapsbank baserad på några för ämnet specifika böcker och erfarenhet av ett par hundra pass på testcykel och några år med puls- och wattmätare. Men samtidigt så tycker jag att jag genom att kombinera agilt tänkande från systemutveckling och applicera detta tänket på träningen hittat en modell som funkar mycket bra för mig och som vecka in och vecka ut fungerar. Och som jag givetvis gärna delar med mig av!

“Agilt tänkande” kan närmast översättas med att man är lättrörlig och planerar väldigt kort för framtiden och utgår från nuläget. Jag planerar nästa pass baserat på de senaste 2-3 passen och den FTP jag för dagen ligger på. Jag har ingen 12-veckors plan. Ja menar, hur tar din 12-veckorsplan hänsyn till 3 veckors influensa eller ett benbrott?

Iden är alltså att i alltid ha koll på FTPn och utgå från den när det gäller att välja pass och hur hårt de ska köras.

Åter till frågeställningen.

Kort svar: träna tröskelträning.

Kort motfråga: Hur?
Kort svar: 60min på 85% av din FTP varannan dag. 30min all-in vart femte pass.

Långt svar:
Första steget är att mäta utgångsläget, alltså ett 30-min all in (eller 20 min om man hellre vill det) men detta steg hade ju frågeställaren redan mycket föredömligt gjort: 285watt. Nästa steg är att använda detta värde för tröskeleffekten och översätta detta till andra pass. Enligt följande schema:

Pass % av FTP Watt Ansträngning Träningseffekt Betyg
4 x 4min 120% 342w 3 3 +
20min 90% 257w 1 2 ++
30min 103% 294w 3 3 +
60min 85% 242w 1 3 +++

Här har jag lagt in vilken effekt frågeställaren lämpligen skulle kunna börja med att köra på de olika passen. Sen la jag in kolumnen Ansträngning (högre värde är jobbigare och större risk att misslyckas) och Träningseffekt (högre värde är bättre) och Betyg ett värde för hur “bra” jag tycker passet är sammantaget Ansträngning vs Träningseffekt, högre betyg är bättre. Betyget är bara för att jämföra passen inbördes. Alla passen är såklart asbra att köra.

Betyg är ju dock varierande från dag till dag. Är man då sugen på ett mördarpass på max kan man ju köra ett 4×4 eller 30min men vanliga dagar när man bara vill träna är det trevligt med ett pass man vet att man alltid klarar och klarar det utan att behöva krypa till duschen och sitt-duscha på duschpallen. Jag skulle säga att det optimala träningspasset är 60min @85% det är en perfekt mix av träningseffekt, kort återhämtning och förhållandevis låg ansträngning. Enda nackdelen är att det möjligen är något tråkigt. Men snart kommer bloggposten om hur man roar sig under en timme på testcykeln – håll ut!

Hur ofta?
Jag kör ett pass ur menyn ovan varannan dag och vilar varannan dag. Det går säkert utmärkt att öka dosen så att man kör vila var tredje dag och kanske börjar med 60min ena dagen, 20min andra dagen och sen vila tredje dagen och sen ökar man på om det känns bra och om effekten tickar uppåt som den ska. Allt beror på hur det känns och hur effekten tickar uppåt. Är du nöjd med ökningen? Bara fortsätt. Men börja med varannan dag eller var tredje. Är man helt otränad så kanske inte ett 30min max eller 4×4 lämpligt.

Vilken ökning kan man förvänta sig?
För min egen del så kör jag 30min all-in och mäter FTPn sen nöter jag 85% tills jag ser att pulsen sjunker. Ny mätning med högre FTP och sen nöter jag vidare på 85%. Det är egentligen hela upplägget sen är det bara att fortsätta så länge man ökar effekten och har hälsan i behåll.

Normalt sett syns prestandaökningen från pass till pass i form av en lägre puls, såhär såg det ut förra året 2014 för min del:

effekt2014

Blåa prickar är “mätpass” dvs 30min all-in och ur detta räknar jag fram FTP, de andra passen är 60min@85% och under perioden på två månader ökade FTPn från 268watt till 303watt (mitt personbästa) alltså +35watt på två månader och mindre än 30 minuter om dagen investerade i träning. Jag har sagt det förr men puls- och wattbaserad träning känns ibland som att fuska.

Hur som, i de röda ringarna ser ni varje “set” mellan mätpassen och här kör jag tills pulsen sjunkit och ibland går det från ena passet till det andra. Under vissa set ökar jag effekten utan att ha gjort ett nytt mätpass men det är bara om pulsen sjunkit så mycket att det känns lugnt att göra det. Du ska alltså inte både öka puls och i effekt utan antingen bara lägre puls eller lägre puls OCH högre effekt. Efter ett par månader får du en bra känsla för hur hårt passen ska köras och kännas och du kan justera efter känsla i början av ett pass om det är för lätt eller för tungt. Viktigt att följa iden att ALLTID planera passet i förväg och se till att du kan fullfölja det. Misslyckas du är det inte för att du är kass på att cykla utan kass på att planera, se över siffrorna igen, justera modellen och prova igen tills det fungerar.

Vissa set är det mer nötande som tex set 2 där det tog närmare 20 dagar att gå från 171bpm till 163bpm. (Vissa pass är bortrensade ur detta set för de var likadana som föregående och gjorde att man inte ser datumet på x-axeln).

Men intressant är att det går att köra 10-20 pass på raken där man kan följa förbättring eller samma värde från pass till pass. Att köra såhär är sjukt beroendeframkallande.

Mina “gränsvärden” för puls på 85% är 165bpm och 173bpm (ca 76% – 81% av maxpuls). Om passet går på 165bpm eller lägre så är det för lätt, går det på över 173bpm är det för hårt.

Så jag skulle alltså köra enligt upplägget ovan 30min mätpass och sen nöta 85% och när lusten faller på kör man 4×4 eller när tiden är knapp 20min. Vill man träna ute kan man såklart köra motsvarande pass ute. Jag brukar köra både 4×4 på FRA-öglan och byta 60min@85% mot  60-90minuter MTB i hellas.

Effektökningen skulle jag säga blir 5-20 watt i månaden beroende av hur nära man är sitt personbästa. Ju närmare man är ju mindre blir ökningen.

Men laktatmätningen?
Jo det är säkert bra men min uppfattning är att man kommer långt med att själv mäta FTPn och lära sig hantera miniräknaren och sen bara köra, mäta, köra, mäta, köra. Hela iden är att ha korta iterationer och regelbundet mäta FTPn. Jag upplever att jag under testcykel-intensiva perioder kan “gissa” min FTP så när som +/- 5watt och ser liksom inte var det skulle tillföra att göra en laktat-mätning och lägga pengar på det om det bara är watt-zoner och FTP man är ute efter. Däremot skulle jag gärna köpt en egen laktatmätare och mätt veckovis för att se hur det förhåller sig till FTPn jag räknar fram från 30min all-in passen.

Men distanspassen då?
Jo det är säkert bra men personligen har jag gjort min beskärda del av nötande i snöslask och ösregn mil efter mil och det har absolut sin charm. I drömvärden hade jag tid att hinna köra mycket mer distanspass men då för att jag gillar det och det har ett socialt värde som jag saknar. Men 20 timmar distans-nötande kommer aldrig ge samma effekt som 30-40 pass på 30-60min i rätt puls- / wattzon som tiden skulle räcka till.

Återhämtningpass?
Jag kör sällan återhämtningspass eller “sköljpass” eller allt var det kallas. Jag ligger hellre på soffan än gnider i zon 2 i två timmar “för återhämtningen”. Klart är det fint väder och sol kan man ju ut och fiscykla lite om lusten faller på, men det är ju en annan grej.

Frågor på det?

#46 Långrunda i Hellas

Fantastiskt vårväder och årets 100:e dag och varför inte bjuda kropp och själ på årets #46:e träningspass? Fyrtiosex stycken redan, det är fan sjukt vad tiden går!

Fes iväg genom skiftet med siktet inställt på Dow Jones och sen Blåa.

Väl på blåa kände jag mig lite extra pigg och tänkte passa på att slänga på en timme och dra ner tempot lite och göra slut på kolhydraterna i kroppen och så att säga snabbt komma i ketos utan att fasta i två dagar. Det hela är mycket enkelt:

a) Rör på dej
b) Tillsätt endast vatten
c) Efter ca 1 timme vill du äta något, gör inte det. Dra ner på tempot bara så det känns easy-peasy. Drick mer.
d) Fortsätt tills du börjar bli förbannad. Viktigt att ilskan inte kommer från något yttre som när man som nedan cyklar med det mode-riktiga breda styret in i ett träd. Jag tycker det är bra med smalt styre men cykelhandlaren säger att bredd är det som gäller så jag kör med brett. Extra brett. Lite a boss. Extra bred boss.

styre

Hur som, jag sprätte vidare under muntra miner och njöt av vårdagen och fylldes återigen med en känsla av välbehag. Jag skulle inte kalla det lycka på något sätt utan mer en avsaknad av ångest och mörker. Lite en känsla av att “det flyter på” 3/5 medel okej normalt lugn – väldigt väldigt skönt med andra ord.

Ingen större ilska ännu. Detta kommer ta ett tag.

 

havet

Cyklade österut längs blåa och snart borde jag fan vara i Ryssland. Det var jag inte men jag var vid HAVET! Hur najs är inte det?

Hojade vidare. Ingen större irritation ännu…

Kom fram till Solsidan där blåa möter gröna och jag tog gröna tillbaka till människobyn och visst kände jag lite irritation? Nä.

Men sen efter ett par kilometer in på gröna började jag irritera mig utan någon yttre påverkan. Najs, då är ketosen nära. Lite synd att jag inte hade någon sticka att kissa på. Mer vatten och soft tempo. Hur najs är inte det?

Sista biten var jag rejält förbannad och kramade krampaktigt om styret så knogarna vitnade, nu är nog ketosen nära.

Efter cirka tre timmar kom jag hem och tog en dusch, hur najs är inte det?

Ketosen då? Jodå 8mmol! Hur najs är inte det?

Sjukt det där med att växla från kolhydrater till fett, det är liksom som att planera en bonk fast att man slipper själva bonken utan tuffar vidare på fettet. Jag är mer och mer sugen på att köra en lite svulstigare distansrunda i ketos och se vad som händer. Kan bli en höjdare. Ja inte tidsmässigt då då. Man att sitta där som en surgubbe i 21km/h mil efter mil och muttra. Hur najs vore inte det?

#45 4×4 FRA TT

Slog upp mina blå och gäspade ett par gånger. Torsdag alltså. Planen för dagen är förutom att mig igenom helskinnad att jobba förmiddag, lunch med Jonte, träna eftermiddag, jobba kväll/natt sen sova som en stock.

Förmiddagsjobbet gick bra. Jag älskar att programmera. Det är det bästa jag vet. Det är den kreatives nirvana. Alla borde lära sig att prata med maskinerna.

Lunchen gick också den mycket bra. Jonte och jag hade inte setts på länge så det fanns mycket att uppdatera sig om. Vi gick ett varv kring Observatorielunden och observerade lunden.

var

Våren är här. Kuk-vintern är över och det är hög tid att damma av Raketskeppet. For runt och letade efter Di2 laddaren och plockade ihop grejorna. Nähepp ingen kräm i wattmätaren… Efter ett batteribyte och några svordomar var vi på väg mot Drottningholm och första tempo-träningen för i år.

Ja då är väl frågan hur mycket man ska våga dynga på? På Monarken körde jag på 351w sist och Quarqen visar normalt lite mer men å andra sidan går det inte att hålla jämn effekt hela sträckan och sen blåser det som fan idag. Siktar jag på 350w är det prima skinka. Ja och givetvis med pulsen i zon 4.

Påtagligt ringrostig under uppvärmningen men samtidigt slår det mig att det är rejäl sidvind och jag har disk bak och ändå är cykeln stadig som fan. Även i kastbyarna bara vippar den lite åt sidan och det går att köra hårt i vinden utan att ha hjärtat i halsgropen.

Vinden gjorde sitt till på rakan och det var inga större fel på farten där jag hade 60.3km/h som topphastighet på rakan.

På andra vändan upptäckte jag att jag hade fel data på GPSen som visade snitt-effekt och inte varv-snitt-effekt så det var svårt att veta precis var jag skulle ligga så jag brände på lite extra som synes. Trean och fyran gick rätt segt.

#1 3:42 43.6km/h 356w
#2 3:40 44.0km/h 376w (tangerade PB!)
#3 3:43 43.6km/h 358w
#4 3:44 43.2km/h 351w

Snitt: 360watt, personbästa är 369watt i snitt. watt/kg på sträckan blir såklart personbästa eftersom jag väger 5-6 kilo mindre i år.

Inte så illa pinkat.

slice

Kvällsjobbet gick också bra. Jag är fortfarande “mellan projekt” så jag har passat på att göra klart två egna app-projekt, ena kommer snart i AppStore och det andra är nääästan klart. Nästa vecka ska jag och Danne ha förskole-inskolning igen eftersom han ska byta förskola och gå på samma som Tessans minsta går på.

Tessan och pojkarna har varit vårkräksjuka i veckan. Som vanligt klarade jag mig!

En på sammantaget bra dag.

 

#44 Lediga dagen CX

 

cx

Måndagen var tänkt att jag skulle jobba men grannens jävla festande till fem gjorde att det inte blev mycket till sömn och jag var för trött för att kunna koncentrera mig på jobbet och dessutom så sken solen. Jag tog helt enkelt ledigt och en runda på min cykelcross. Det har blivit några rundor och vi kommer bra överens speciellt med sittställningen men CX1-växlarna är mest ett rassel-rassel, tänkte jag skulle gå igenom och ställa in dem korrekt. Med tanke på vilken fröjd XX1 är så skulle det förvåna mig om det inte gick att få CX1 växlarna snudd på lika bra.

Cyklade ett par mil på Tour de Retaardbanan jag fick av Johan och Andreas (stort tack). Tänk vad kul det var att köra retaarden. Sist jag körde den så kom jag trea, kanske det största jag gjort i min cykel-karriär eller vadå karriär hur töntigt låter inte det??

 

Svetsa aluminium

En läsare kommenterade och undrade lite kring svetsning av aluminiumram till cykel. En befogad fråga för i ärlighetens namn är den första kommentaren man får när man kommer insladdandes med ett par sköna trackdropouts på en aluram är: MEN HÄRDNINGEN DÅ????!!!

Nu ska jag väl inte påstå att jag är någon jedi-riddare på materialkunskap direkt. klatter

När man pratar härdning brukar man mena härdning av stål (järn kan inte härdas) vilket innebär att stålet hettas upp och sedan kyls av, vilket gör stålet hårdare. Man kan göra på “liknande sätt” med aluminium och det kallas upplösningsbehandling och (som jag fattat det) är man närmare aluminiumets smältpunkt än man är med stålet varför en jigg att fixera grejen man vill härda behövs. Tänk tex en låskarbin man har vid klättring det skulle säkert gå som smort att lägga den i en form, värma upp den tills den nästan smälter och låta den svalna. I och för sig kanske karbiner gjuts och redan får rätt egenskaper? Men en cykelram som är ihålig?? Väldigt tveksamt. Aluminiumramar finns ju i en mängd olika prisklasser och sannolikheten att en billig ram för några tusen skulle vara upplösningsbehandlad är nog relativt liten. Om jag skulle gissa så skulle jag gissa på att man inte upplösningsbehandlar cykelramar. Men som sagt jag bara gissar, jag vet inte. Rätta mig gärna om någon vet bättre. Master Ande som är kung på material kanske har värdefull input?

Om man svetsar i aluminium blir det mjukt av uppvärmningen men efter att tiden går återfår materialet sina ursprungliga egenskaper. Detta tar från en månad till ett halvår och går att påskynda genom att man åldringsbehandlar det. Det gör man genom att värma upp grejen ett par hundra grader och låta den står där i några timmar och sen långsamt svalna. Detta skulle jag däremot tippa på att man gör med cykelramar eftersom det givetvis är enklare och billigare att göra än att upplösningsbehandla.

Personligen har det rört sig om att byta ut fästet till bakhjulet och istället ha horisontella track-dropouts än “vanliga” och att laga någon spricka här och där. Och jag har väl inte gjort några djuplodande funderingar innan jag lämnat den på svetsning utan mer tänkt att det är kul att ramen får ett nytt liv som fixie än att bara så i ett hörn och samla damm. Och vilket liv sen! Min F600a är en 10+ år gammal hoj för tio lax som egentligen borde dött MTB-döden för länge sen men lever vidare som skogs-fixie och är mycket rolig (och spännande) att cykla på.

Och det har fungerat och inte varit några som helst problem.

På väg emot svetsning!

Klart och betatt! Här kan man också få en uppfattning om hur mycket av ramen som värms upp genom att beskåda klarlacken som blir lite varm.

Men en billig och enkel variant är att fila lite i dropouten och det går mer skillnad än man kan tro på kedjespänningen. Det är nästan att rekommendera om steg 1 så kan man testa hur det känns och funkar och man kan ju faktiskt ångra sig och sätta in ett vanligt nav även efteråt.

Att byta gaffeländar eller montera fäste till skivbroms eller så skulle jag inte dra mig för. Självklart får man använda sitt sunda förnuft i från fall till fall.
 

 

 

#41 30min@301watt

Huvudet över  ytan idag och en lång natts kvalitetsömn och en malande tanke i huvudet över gårdagens oduglighet: har jag räknat fel? Orkade jag egentligen inte passet? Allting pekade på att jag ökat effekten. Eftersom jag var något piggare och gladare idag så kändes det som mycket bättre förutsättningar trots ett halv kass-pass från gårdagen satt i benen (och huvudet såklart). Trots allt har miniräknaren ALLTID RÄTT. Det är liksom en grundsten i min träning.
watt

(30min@max under 2014-2015)

Kolhydratade med wok+ris, en flaska sportdryck, en bar och en ost och skinkmacka timmarna innan och mer sportdryck innan passet. Gick ut enligt planen. Har köpt ny GPS och hade helt enkelt ställt in fel siffror men hade även gamla igång så jag kunde byta och kolla på den istället, smrt!

Pulsen låg snäppet över planen från tio min men det höll trots allt hela vägen i mål. 301watt ger en FTP på 292watt. Vikten visade 78 i morse men 80 efter passet.

Wattmässigt är jag -11watt från PB men om man räknar watt/kilo var detta personbästa. Mitt bästa 30min är kört på 312/85=3.67w/kg men idag körde jag på 301/80=3.76w/kg. Inte så illa. Inte så illa…

Första tempoloppet i morgon men jag får avstå, dels har jag Danne och dels har jag inte rullat en meter på tempohojen ute i år och det känns som att ett par rundor i benen skulle vara fint innan premiär.

 

30min Tempo-träningsvideo från Roslagen

tempotraning

Förra vintern testade jag en av de där Sufferfest-filmerna som enligt utsago ska vara mother-fukking-feta-videos-att-kötta-watt-till men det var en besvikelse. Det var för mycket störande moment och konstiga inklippningar. Jag tror de försökt ha någon ton av humor ibland i filmerna. Eller filmen kanske jag ska säga för jag köpte bara en. Jag kan säga att humor har inget med träning att göra. Jag vill egentligen inte ha något alls i en träningsfilm mer än en rullande landsväg och kanske någon omkörning och kanske en busskur att passera eller något.

Men jag gillade iden med att ha fräsiga sommar-filmer att kolla på när man gnider på Monkan och en vacker sommardag satte jag kameran på min tempohoj och tog en halvtimme på strax över tröskeleffekten. Sen la jag på en enkel klocka i hörnet och tja här är den, jag tycker den blev rätt mysig och tänkte fylla på med en 4×4 från FRA i sommar. Inlägget från givna träningstillfället finns här.

Kvaliteten är ju lite bajs för filen fick max vara 500MB stor och då blev det inte fler pixlar än det är. Men visst om det önskas och fjäskas lite så kan jag väl slanta för ett bättre konto och lägga upp en högupplöst.

Japp jag fick pitcha ned filmen något så den blev tre sekunder längre…

Freddans Fina Fakta om 30-minuterspasset
30minuers passet är precis som det låter: full fart i en halvtimme. Hårt och mycket slitigt och inget direkt kul. Iden med passet är (förutom att bli stark som stålmannen) att möta sin FTP (tröskeleffekt) som är ett mycket bra mått på ens form samt ett bra värde att räkna om inför andra pass. Snitteffekten man får på sitt pass gångar man med 0.97 och då får man fram sin FTP. Pisselätt.

Om du aldrig kört 30-min tycker jag absolut du ska göra det, här är min plan jag brukar följa och kan vara ett bra upplägg att utgå ifrån:

Du behöver: en pulsmätare och en wattmätare och en testcykel eller trainer+cykel.
Uppvärmning:
100rpm @100w cirka 3 minuter
valfri kadens kring @200w i ca 3 minuter
240watt (ca 80% av FTP) tills pulsen är stadig, 3 minuter
1-2 min vila, fylla på vatten eller pissa, dubbelkolla GPS, handduk, fläkt, dricka osv.

Passet:
Håll ca 80-90% av måleffekten tills pulsen är kring 80% i minst 30 sekunder.
Starta passet och lägg dej exakt på måleffekten, pulsen ska inte gå över 85%, helst stadig kring 83%.
Håll måleffekten och första 5minuterna ska pulsen inte vara >85%. PÅ 85% är okej. Första 5 minuterna ska kännas lite för lätta. Gå inte ut för hårt.
Om pulsen efter 5min är < 82% öka effekten 3watt i taget tills pulsen är 85% (eller 83%-84% i alla fall).
Om pulsen efter 5min är > 86% så minska effekten 3watt i taget tills den ligger på 85%.
Detta är enda tillfället jag justerar effekten under passet annars är det bara att kötta vidare.
Efter fem minuter kan pulsen vara över 85% men bör inte gå över 87% innan tio minuter.
Vid tio minuter siktar jag på 86-87%
Vid 15 minuter siktar jag på att ha pulsen på mitt tröskelsnitt 184bpm men detta är personligt så utgå från ditt. Om jag håller en jämn effekt blir min snittpuls ungefär samma som pulsen vid halva passet.
Efter 15min är det okej om pulsen går upp till 90% men inte över.
Sista tio minuterna är det bara att bibehålla effekten och låta pulsen bli vad den blir, har jag följt upplägget ovan klarar jag alltid passet.

Kort version:
0-5 < 85%
5-10 = 85%-87%
10-15 = 86%-88%
15 = tröskelpulsen
15-20 = 89-90%
20-30 > 90%

Om det är av intresse kan jag skriva mer om puls- / watt-träning??

 

 

#37 CX i Hellas

schema

Det var inte JÄTTESVÅRT att bestämma vilka varannandagar denna veckan som skulle bli träning och vilka som skulle bli vila. Efter förra passet fick jag feber men märkligt nog så var det bra några timmar senare och måndagen spenderades helt frisk i saltgruvan så idag tisdag var det bara att köra och det blev ett par mil på crossen i hellas. Ömsom grusväg, ömsom stig och stock. Ganska trevligt och gemytligt och kolhydraterna räckte hela vägen.

cx

Oförskämt jädrans färgmatchad om jag själv får säga det.

Zon3.

Sen var det dagishämtning och Danne och jag åkte till Långholmen och “fiskade” sen åt vi köttabull.

Får hålla tummen nu att jag förblir frisk bara!

#35 Torsdagsrundan…

Det blev lite av en tre-i-rad denna veckan. MTB, MTB och MTB. Eftersom jag är läskunnig så hade jag sett på väderlekstjänsten att Kung Bores rövhål skulle öppna sig över människobyn till helgen så det gällde att slicka i sig det sista av solen.

fruxo

Välförtjänt Fruxo-paus på Russian BBQ. Höll mig på känd mark som vanligt och tempot var måttligt som det brukar vara vid solo-cykling. Ingen ide att riskera att få en gren i lungan och ligga och flåsa sig till döds i något kärr. Så jag brukar satsa lite mer på de tekniska parterna uppför och idag cyklade jag om alla som jag inte satte på första. Cyklade på fin-plasten. Mycket fin cykel även om jag inte är helt 100% överens med styret. Sannolikt skulle jag behöva en kortare stam. Sen är det lite ovant med ett väldigt brett styre men det börjar jag gilla mer och mer.

Låga zon3 som vanligt.