#67 Hellas!

För  några år sen så var jag på Borneo och bland dykning och djungel så passade jag på att cykla MTB med den trevliga guiden Malcom.

En dag så skulle vi köra en runda och han pratade om att senare kommer “roots” och log och nickade och jag fattade inte riktigt vad han menade utan tänkte att det måste vara något spektakulärt. I alla fall spektakulärare än palmer, tropiskt regn, fritt växande frukt i skogen, singeltracks genom gamla byar och närheten till vilda farliga djur och annat som bara var business-shit as usual.

Malcom sa att Amerikanarna blir lyriska över dessa roots, jaha tänkte jag och undrade ännu mer vad det kan vara för “roots”, för det kan väl ändå inte bara vara vanliga sketna rötter han snackar om?

Det var det, det var bara en vanlig sketen rotmatta. Jag blev lite snopen och lite besviken men samtidigt var det rätt komiskt, är det något vi har i Hellas är det ta mig fan rötter!

Rötter rötter rötter rötter…

Här brukar jag ibland tänka på Malcom och hans roots. Och på det förbannade trädet mitt i bilden där jag spräckte revbenet för några år sen.

Efter avslutad runda så njöt jag lite sommar och doppade fötterna och myste lite.

En ankmamma gled förbi och visade upp sina valpar och de kvackade glatt runt kring mina fötter och jag brände nästan min cute-fuse.

Till träningsdagboken lägger jag till: 90min i zon 3.

 

 

 

 

 

 

#66 Fina kvällsintervaller på FRA-öglan

Under dagen var jag på möte halva dagen och satt och jobbade med en Android-app den andra halvan och på kvällen tränade jag. Ser tråkigt nog inte ut som att det blir någon semester för min del mer än en långhelg i Skåne med T355 men det är väl inte hela världen.

Det blev en gammal goding: 4st 4 minuters intervaller på FTP x 1.2 på den klassiska FRA-öglan.

FRA – den enda myndigheten som faktiskt lyssnar på dej! :)

Motvind som avtog mer och mer för varje intervall.

#1 3:53 41.6km/h 369watt
#2 3:56 41.1km/h 369watt
#3 3:55 41:3km/h 363watt
#4 3:50 42.2km/h 376watt (oh boy – PB!)

Personbästa ökade med +2 watt till 369watt – ohh boy – PB!

Quarq-miniräknar-FTP: 308watt.

Lite överraskande med en så happy ending för tredje var rejält seg men men wattmätaren ljuger som bekant aldrig.

 

De e kul med tempo – det borde ni testa på…

 

#65 Brottby TT – PB!

Så, då var det “varannan dag” igen då…

Nu var det länge sen jag körde en “riktig” tempoträning. Det har ju mest blivit intervaller på FRA-öglan så söndagen till ära styrde jag kosan till Brottby för den klassiska sträckan Brottby – Roslagsstoppet – Brottby. En favorit och på en favorit har man självklart ett personbästa. Mitt personbästa är 28:59 från 2013 och årsbästa 29:21.

Formen är bra så jag hoppades kunna matcha personbästa. Vinden var inte helt optimal men ganska bra, 3-4m/s motvind dit och medvind hem. Tänker du samma som jag?? En positiv split alltså! En positiv split är när man kör hårdare (mer effekt) på första halvan och lugnare på andra halvan.

Varför?

Det är egentligen rätt simpelt:

Luftmotståndet fungerar ungefär som en svag uppförsbacke men till skillnad från en vanlig uppförsbacke lutar den mer ju fortare du kör.

Så om du tänker dig att du skulle köra uppför en uppförsbacke som lutade mer ju fortare du körde, hur fort skulle du då köra? Mycket? Lite? Lagom?

Då inser man ju också att man tjänar mer på att ta i mer i uppförsbackarna och hålla igen och vila något på de sträckor som ändå går tillräckligt fort, där luftmotståndet är begränsningen. Eller som i mitt fall köra lite hårdare i motvinden när det går långsammare än i medvinden.

Sista tiden har jag mer och mer frångått att ligga så nära tröskeleffekten som möjligt och istället öka effekten i backarna och vila i nerförsbackarna, ja inte rulla men inte heller pressa för att hålla uppe effekten.

Nog med teori. Personbästa effektmässigt är 316watt och det borde jag kunna matcha så strategin blir: 320watt dit och under 320watt hem.

Ditvägen var blåsig och jag gick ut ganska hårt, över måleffekten men pulsen var ok så jag tänkte att det bara var att köra. Första sträckan är mest uppför så snittet tickar från fjösiga 35km/h och uppåt i sakta mak.

Buhä – det är blåsigt och jag kämpar och kämpar och kämpar och effekten är superbra och innan vändning 329watt och efter vändning 328watt – alltså en mycket bra vändning. Snittet ligger vid vändningen på 37 drygt.

Hemvägen var också blåsig fast nu blåste det på rätt håll. Det är förjävla kul att cykla snabbt, eller i alla fall så snabbt man kan, speciellt om man har lite medvind. Ett diskhjul som viner i luften och stillheten i hjälmen, hjärtslagen, andetagen och kolsyran i benen. Dropparna av svett som rinner ner längs ansiktet var en ny upplevelse, Giro-hjälmen gör att hela ansiktet är i lä så all kroppsvätska som normalt rinner ner i ansiktet och blåses bort blir inte bortblåst av fartvinden utan rinner mycket uppfriskande nerför ansiktet, till munnen ungefär. Det är bra, ju mindre vind som träffar mig ju bättre.

Det gick undan rejält på hemvägen och om jag hade ca 37 i vändningen borde jag legat kring 45 på hemvägen för totalsnittet landade på 41.2km/h – hoppla! Inte så illa!

Tiden blev 54s snabbare än personbästa och 1m19s snabbare än årsbästa – hoppla igen! Inte så illa! Faktiskt inte alls illa utan mycket bra!

Här på slutet gick det undan. Raketskeppet är löjligt stadigt att cykla på.

Puls och effekt, började kring 85% och sen öka successivt så mycket det går.

Efter mycket testande har jag kommit fram till att dessa fyra fält är de “bästa”:
Snitteffekten senaste 10 sekunderna
HRR (% av maxpulsen)
Varvkraft (snitteffekten på hela sträckan)
Akt.varv (tid sen starten/mellantid)

I femte rutan brukar jag ha snitthastighet, hastigheten eller sträckan, det beror lite på, den rutan är inte så noga.

 

#64 Hellas

En fredagkväll i Hellas.

Sicklaskiftet, Hästskon, Gröna, A-Trail, Tillbaka till gröna, Russian BBQ, Gula, Blå, Traktormakt.

Körde 60min i zon3 och sen lite slöare på slutet. Väldigt lagom träningspass. Hellas är SUPERFINT att cykla i nu!

Tråkigt nog så har jag senaste tiden känt mig lite krasslig dagen efter träningspassen. Det är ingen sjukdom som bryter ut så jag gissar på att det är gräs-allergi och kör på ändå.

 

#63 FRA Fyror

En klassiker!

Andra dagen som 37-åring spenderades i Vinterviken med hela barnaskaran och T355 och en kompis till henne. Somnade på soffan. Bet mig i läppen och pinade mig så jag skulle vara vaken och se målgången på dagens touretapp. Jobbade en timme och sen velade jag om jag ska MTBa eller köra tempo ikväll. Det var snudd på vindstilla så tempo lockade och det blev närmaste tänkbara, en klassisk 4x4min på Drottningholm och den anrika FRA-öglan.

 

#1 3:45 44.0km/h 364watt
#2 3:42 43.7km/h 373watt (PB!)
#3 3:46 43.0km/h 365watt
#4 3:48 42.6km/h 360watt
Summan av kardemumman: 366watt (PB -1watt).

Personbästa på #2 på både effekten och tiden. Tiden kvittar ju egentligen idag var det idealiska förhållanden med väldigt lite vind. Hastigheten var överraskande bra! 44km/h är inget att skämmas för!

Ja det är väl inte så mycket att tillägga. I morgon är det jobba jobba jobba och sen en runda i Hellas på eftermiddag/kväll.

 

#61 Hemma i Hellas

En finfin lördagkväll i Hellas.

Körde standardrunda #2: Sicklaskiftet, högra sidan om sjön, förbi golfbanan, uppför den branta backen, Dow Jones, över bron, våta fötter, blåa, runda trädet som bävrarna gnaggt ned, upp för backen, blå, area 51, grusvägen, tresnåret?, sicklaskiftet tillbaka till människobyn.

 

#60 – 140km Stockholm – Stigtomta!

Du har säkert längtat precis lika mycket som jag efter något läsvärt på den här bloggen och i veckan hände det: det blev en klassisk långrunda.

Tidigare i år har det bara blivit en 7mila och förra året en 10mila och en 14mila och året innan bröt jag 30, 40, 60-mila på grund av ett eländigt knäkrångel, två åren innan körde jag hela super randonneur serien (20, 30, 40, 60mil) och på fixie dessutom (tar mig för pannan, oj oj). Inte så att jag känner mig på topp direkt.

Klockan slog 15.00 och jag letade upp vägnötterna för Tumba 30mil som kommer ta mig ner till Stigtoma som är målet för dagen. Det är kul att cykla långt och se på naturen men det finns också en ohyggligt stor besvikelse kring detta så känslorna var blandade.

Strax innan fyra var flaskorna fulltankade, en klick kräm i finaste cykelbyxan och jag rullade genom Södermalm i stekande hetta, minst 300 grader varmt och det är nästan plågsamt att så still vid rödljusen och vänta.

Rullade ner mot Bornsjön där jag hoppar på den tänkta rutten…

I Södertälje blev det ett litet snabbstopp för att fylla på vatten. Det är egentligen bara tre saker att ha i huvudet idag: drick vatten, håll igen och drick vatten. Dagen till ära cyklade jag på min CAAD-9.

Er favoritcyklist i solskenet. Jag klende på Dannes solfaktor 50 på de delar av min veka lekamen jag ämnade att exponera för solen.

Senaste tiden (åren) har jag mest tränat kring tröskeleffekten men nu gäller det att ta det piano och inte spela Allan med Brallan i första bästa backen och sen dö bonkdöden på toppen, därför tittade jag på min puls och höll mig i zon 1. Kroppen är ju inte alls van vid distanscykling.

Meh! Vad hände vid 1:15?? Låg och tuggade kilometer när jag lite längre framför mig ser en annan cyklist och av en ren reflex körde jag ikapp. Typiskt jag som bara skulle fiscykla, men okej, jag drar ikapp och sen ligger jag och snålåker lite efter. Cyklar i kapp. Men sen är det ju det där med att ligga bakom någon man inte känner, dels vet man inte om hurvida det är någon som är van att ha folk på rulle, dels så vet han ju inte om att jag är där. Funderar lite på saken. Herren har ju trots allt campa-byxor och rakade ben men ändå jag gillar inte riktigt det där att åka på rulle när inte cyklisten framför vet att man är där, finns bara en sak att göra, glida om och ta en förning – sagt och gjort.

Vips är pulsen i zon3, hornen sticker ut och hastigheten tog ett skutt uppåt, precis tvärtemot min plan. Å andra sidan är det inte jättelångt till Läggesta och trevlig med sällskap!

Efter en stund vek den trevliga cyklisten av och vi kastade några artiga fraser åt varandra innan jag drog ner på tempot och lät pulsen återgå till zon 1 igen.

Fem mil avverkade och det börjar kännas i ryggen och det smärtar en del i vänster ben, ni vet sådär att det strålar så man inte riktigt vet om det är höften eller knäet. I vilket fall som helst känns det inte alls som knäkrånglet utan bara som muskulärt och det brukar gå över om jag sänker tempot, så jag tog det riktigt slött fram till Läggesta som jag når 17:45 med en hel kvarts marginal innan kiosken skulle stänga. Köper en påse Gott och Blandat och hinkar i mig mer vatten. En flaska i halvtimmen var ganska lagom och en extra vid påfyllning.

Varmt varmt varmt och jag tog sikte på Björnlunda och nu väntade det finfina vägar. Vänsterbenet gjorde fortfarande ont och jag körde på lillklingan i backarna och varje halvtimme stannade jag och sträckte på ryggen och stretchade benet. En plan som gjorde susen för det blev bättre och bättre, mycket skönt.

Vissa delar är bedårande vackra och det är som sammet för ögonen. Dessutom börjar det bli svalare. Tio mil närmar sig, benet känns bättre och tja det är finfin cykling helt enkelt.

Stannade till vid en kiosk och tog en glass och fyllde på vatten.

12 mil avverkade och jag åt en flap-jack. Har inte varit speciellt hungrig, det blev en flap-jack, en glass och en påse godis och typ 10 liter vatten.

Benet känns ok men den ovana ryggen värker som sig bör på första långrundan på länge.

Sista milen är riktigt riktigt fina och när jag mötes av den gyllene solen brast jag ut i ett litet glädje-tjut! Det fanns gott om tid att tänka idag, skönt. Jag tänkte på senaste åren, hur annorlunda allt blivit men ändå antagligen till det bättre. Jag älskar min pojk så mycket och är så glad att jag träffat T355.

Strax innan Stigtoma viker jag in på grusvägen som sträcker sig några kilometer in i skogen till sommarstugan där T355 & c:o väntar. Får en puss och tar en skön dusch.

Knämässigt går det nog inte att dra några slutsatser om huruvida knäet är bättre eller inte men jag hoppas hinna mer fler långrundor sommaren/hösten. Snittet på 27.5km/h var en positiv överraskning med tanke på hur lugnt jag tog det i backarna.

 

#59 4×4 FRA

Idag är det “varannan dag” igen och dags för träning. Daniel och jag lekte under dagen och vi höll på att förgås i den smäcktande hettan. Men ni vet hur man säger: “Hellre för fet i hettan än…”. Sen var det bytlämna.

Klockan var sju och jag velade lite mellan Monkan och FRA-intervaller. Det har varit lite uppehåll med  “hårda” intervall-träningen och juni har mest gått åt till två förkylningar på en vecka vardera och två veckor post-förkylningsträning, vilken dock har gått mycket bra. Jag har testat att köra på mindre volym och högre intensitet och kortare återhämtning och det verkar funka bra för att snabbare komma på banan efter uppehåll.

Så näsan mot Drottningholm och det var en bedårande vacker Julikväll, som gjord för FTP x 1.2 träning. Flaggan på golfbanan hängde neråt som på en gammal.

Jag tycker de 2.4 km långa intervallerna är helt perfekta! Jag brukar börja nere vid kyrkan och det är egentligen svagt uppför första halvan och det är enkelt att komma i rätt puls/effekt och sen ett krön vid ladan  och sen nerför och roligt på långa rakan och lite uppåt på slutet där man kan vrida ur det sista, om det finns något kvar!

Här börjar kalaset.

En sak jag märkt mellan wattmätare på cykel kontra Monark/testcykel är att Monarken inte mäter effektökningen vid accelerationer.

Anta att man ligger på en given kadens säg 80rpm (400w) och ökar till 90rpm (450w) då kommer du under accelerationen köra på betydligt mer än 450w men detta visar ju inte monarken eftersom den baserar effekten på kadensen och den ökar ju bara från 80rpm – 90rpm.

Så själva igångdraget på Monarken brukar jag göra innan intervallen börjar men igångdraget på tempohojen efter att intervallen börjat då Quarqen mäter effekten som blir under accelerationen och det gör ju att effekten efter 10-20 sekunder är högre än på Monarken även om ansträngningen är ungefär den samma.

Nu kanske egentligen skillnaden är försumbar men ändå, alltid något att sitta och klura på…

Pulsen i zon4 och sen är det bara att gasa på.

Idag testade jag att köra första intervallen “som vanligt” och resterade med längre effekt på rakan och sparade mig lite för att kunna köra hårdare på slutet, jag tyckte nog att det kändes bättre med variation men sträckan är ändå för kort för att se någon större skillnad på tiden.

#1 370w 3:50 42.0km/h
#2 372w 3:49 42.5km/h
#3 365w 3:51 41.8km/h
#4 361w 3:56 41.1km/h

Personbästa på både tiden och snitteffekten som blev 367watt, inte så illa pinkat.

Svetten har dödat min gamla hjälm så nu är det en GIRO Selector som gäller. Satt bekvämare än min förra BELL Meteor II och ser riktigt cool ut med visir. Visir är ju självklart mer aero och pr0 men jag får nog säga att den var bullrig, inget jag störs av eftersom jag alltid kör med öronproppar. Mer vinddrag kring ögonen än med solglasögon och jävligt varm – men man kör ju inte tempo för att det är så jävla bekvämt, vem som helst fattar ju att aero är viktigare än ventilation.

 

 

 

 

 

 

 

#58 Lördagslajbans i Hellas

Vaknade upp bredvid T355 och vi tog en morgonkaffe tillsammans innan jag cyklade hem och satte igång att arbeta. IOS-versionen av appen jag jobbar med är klar och nu håller jag på med Android-versionen som dragits med lite problem med minnet. Den renderar ett antal stora bilder och surplar i sig mängder av minne. Men nu upptäckte jag en lite märklig egenhet med android där operativet försöker anpassa grafiken till rätt skärmdensitet automatiskt vilket fick effekten att operativet skalade upp grafiken x2 och drog i sig x4 mer minne än tänkt. Kändes faktiskt mycket bra att rätta till det.

Så bra att jag la arbetet åt sidan och styrde kosan mot Hellas för en kvällstur.

Tränade igår så iden var ett lugnt trevligt pass i zon 3 utan allt för mycket spysmak.

Djurlivet frodas verkligen såhär års! Här en mycket sällsynt pirat-anka.

Efter en stund fick jag sällskap av en annan trevlig cyklist som jag kände igen från tisdagsrajdarna och vi slog följe längs gröna, vidare på A-Trail och tempot skruvades upp till zon4 med påtaglig spysmak.

Bra runda. Bra dag. Bra väder.

 

#53 FRA x 4 och senaste pr0 news!

Förra veckan…

Det här med styrlinda, liksom. Visst det är väl trevligt att det blir lite mjukare och gossigare om man håller länge i bockstyret, men på en tempohoj? Jag är tveksam.

Dessvärre funkade inte den aggressiva sittställningen i kombination med bromsade och handskar alltför bra och grappet blev minst sagt pruttigt, här måste göras något!

Er ständiga källa till senaste nytt inom mode och skönhet införskaffade sig därför en snutt med vanlig hederlig griptape till en skateboard och T355 klippte ut söta hjärtan till mina kärlekshandtag. Funkar förträffligt. Dessutom lätt och diskret och luktar pr0 lång väg.

Vill man inte ha hjärtan kan man ju klippa ut något annat: snögubbe? varmkorvar? en pil kanske?

Själva passet gick bra, 4×4 som vanligt i zon4. Relativt lite vind.

#1 4:01 40.2km/h 355w
#2 4.00 40.4km/h 363w
#3 3.58 40.9km/h 370w
#4 4:04 39.6km/h 351w

På #3 tog jag i lite extra. Snittmässigt blev det 360w.

Bra pass.