Mitt egna wattmätarprojekt är lagt på hyllan tills en tsunami av generell motivation och medgång översköljer mig. Dessbättre har grabbarna och tjejerna på quarq gjort en förträfflig wattmätare som er farvorit-tempoklåpare anskaffat i samband med köp av en Slice Rocketship, vilken jag återkommer till nästa vecka.

Jag visst, jag är helt insnöad på det här med wattbaserad träning och visst, det är löjligt, tramsigt, tråkigt och allt det där – men faktum är att jag senaste tiden ligger på/kring mitt personbästa på Monkan (testcykeln) och det med en träningsvolym på ca 3pass i veckan på 4 timmar, totalt. Just det, alltså ca 16 timmar I MÅNADEN.

Dessvärre är de här 5 graviditetskilona svåra att bli av med.

Tidigare i veckan körde jag premiärturen Brottby-Roslagsstoppet 20km och idag blev det Lunda – Gottröra 21km.

Effektmätare var mycket trevligt även om den var lite förvirrande på första rundan då jag tittade på 3sek snittet och varierade väldigt mycket och snitteffekten på 29min blev hejdlösa 365w. Det verkar helt osannolikt, runt 320 watt hade varit mer sannolikt jämfört med Monkan +7%.

Så till dagens runda så testade jag att köra en kalibrering före och idag slutade snitteffekten på 30min på 311w. Det verkar rimligt men givetvis kommer jag testa samma bana som visade 365w efter kalibreringen och se vad den visar, antagligen mindre. :)

Det var rejäl sydlig vind så jag körde banan “baklänges” så att säga med start i Gottröra, vändning i Lunda och enligt profetian skulle jag då få en förträfflig medvind på sista halvan.

Varmt, grönt, vackert, strålande sol och ett jävla slit i vinden. Vid vändningen hade jag 325watt i snitt och blygsamma 37km/h i snitt.

Vändningen var mycket dålig, vilket den ofta är när ingen håller koll på trafiken. För att safea lite så brukar jag ta ett “för ändamålet lämpligt ställe” typ en busshållplats eller korsning. Ungefär en minut kostar det från inbromsning till att marchfarten är uppnådd. Här finns gott om sekunder att spara in.

På andra hållet var det lika varmt, grönt, vackert, soligt och en förträfflig medvind. Det var bara att åka med och hålla i styret för nu gick raketskeppet för full maskin.

Vid målgången noterades 311watt i snitt och 40.1km/h i snitt.

Det här med snittet är lite irriterande för i höstas så dog min GPS så jag fick installera om programvaran och då försvann hjulinställningarna och nu verkar jag inte hitta riktigt rätt. För sträckorna blir kortare i år och snittet lägre jämfört med kadens och framför allt tiden.

Sist jag körde här så var det mycket bättre vind och jag körde på 40.4 på GPSen och sträckan var 21km+, idag gick det långsammare enligt snittet men ca 90 sekunder snabbare och sträckan var en kilometer kortare. Visst jag vände inte på exakt samma ställe men ändå.

Brottby – Roslagsstoppet tidigare i veckan gick ca 120 sekunder snabbare än min snabbaste tid med fixin och där bommade jag målgången och stängde av GPSen 100m före.

Hur vida det stämmer med verkligheten eller inte är oviktigt men jag vill gärna att det stämmer från gång till gång. Det går nog helt enkelt bli så att jag tar fixien och ställer in samma snitt på en given kadens som jag hade förra året.

Några reflektioner:

Wattmätare: mycket positiv, antagligen helt rätt även om jag inte riktigt landat bland alla siffror.

Växlar: försiktigt positiv. Helt klart går det snabbare när det är nerför, det går att behålla hastigheten på ett helt annat sätt än på fixin.

Chassi: mycket positiv. Cykeln är helt odramatisk att köra på oavsett vind eller hastighet. En helt annan styvhet än Planet-Xen.

Effekten

En såndär “bakifrån-bild” inspirerad av Kraftwerket-Niklas som brukar ta skitfina cykelbilder.

Apropå nummerlappen, SMACK-tempoloppen har inte riktigt passat i planeringen men tanken är att ta upp det inom kort.

Asså yr.no, vilka klåpare! Satt bredbent i bara kalsongerna och la upp lite seriösa pr0-träningplaner för veckan och kunde tidigare idag konstatera det ska regna mycket under morgondagens tempolopp, men idag skulle solen stråla värre än i Tjernobyl. Okej tänkte er favroit-tempo-klåpare att eftersom jag inte är helt dum-i-huvet så kör jag såklart tempo idag i solen själv än i morgon i regnet – log åt ödet. Dessutom hade jag en ny tub på tempomoppen och ville inte börja med ett bredställ i snorhalkan – log åt ödet, ännu bredare.

Sagt och gjort, västlig vind, vilket är ganska värdelöst eftersom det oftast då blir sidvind (sämsta vinden). Med/mot kan vara kul men sidvind är bara jämnt tråkigt. Skit samma, Brottby-banan får buga. En snickers och pumpa två gånger på gasen sen var jag och det för ändamålet avsedda transportfordonet framme.

Jag kan säga såhär att jag är sjukt snabb på att få ordning på mina saker. Ut med cykel, bönematta, öronproppar, turistväskan packad (sådan ful man har runt halsen), gps på, pulsband på – klart på en minut -  1/3 flaska sportdryck, värma upp en kvart, 1/3 flaska sportdryck och sen är det bara att åka.

Det hela fortlöpte ungefär som vanligt men med pulsen aningens lägre än vanligt. Snittet låg runt 36km/h och jag låg och funderade på om jag är sämst eller om jag har lite motvind och det var sidvind snett framifrån. Dåligt fokus, dåligt flyt och det var tungt. Men jag har två hemliga trick som jag gärna delar med mig av:

- Monster-tricket
I filmen Monster ska en av huvudpersonerna skjuta sig men hittar några dollar i fickan och då inser hon att om hon dör nu så har nog jobbat ihop pengarna helt i onödan och går på en bar istället vilket förändrar hennes liv, bra film – se den. En härlig tanke och så tänker jag ofta när jag och Monkan (testcykeln) umgås att: “Om jag ger upp nu så har jag kört 23 minuter helt i fukking jävla ONÖDAN!” eller hur många minuter det nu är. Funkar skitbra. Samma på tempohojen. Kör man så kör man.

- Springa på månen-tricket
När det blir tungt i uppförsbackarna och kadensen sjunker som en sten så brukar jag tänka att jag springer tyngdlös på månen och tar låååånga fina steg på typ 10 meter per steg. Springade-flygande-hoppande… Det blir ett bra drag i pedalerna faktiskt – testa själv.

Vändning, var lite osäker på var den var exakt så jag vände 1km före och YES – MEDVIND, i alla fall sida/med! Och det är jävligt peppande när snittet hela tiden börjar tugga sig uppåt vi passerar 37, och anständiga 38 och nosar på 39 men sjunker i sista backen till 38.1km/h. Helt okej, för det är en seg backe!

På hemvägen (av temporundan) passerade jag två cyklister med en tandem som promenerade längs vägen och när jag kört klart så vände jag tillbaka för att erbjuda dem skjuts i herrgårdsvagnen men då hade deras servicebil just dykt upp och de höll på att lasta upp cykeln, men de tackade glatt för erbjuden hjälp och jag kände mig varm i magen och tänkte på när jag fick skjuts från Stavsjö av det där underbart fantastiska paret.

Kolla vilken fräsig tempopyjamas jag har! Långärmad, pr0.

Okej, men vad bra då slipper jag fisa i regnet i morgon tänkte jag och skrattade åt ödet. Jaha men va fan – nu ska det ju inte alls regna i morgon :( Okej ödet, du vann denna ronden men vi syns nog snart igen…

Jo men alltså, sen mitt förra dramatiska inlägg om hur uselt det går med träningen så jag varit frisk och fortsatt med träningen och det har gått ganska bra. Som du kan se till höger under “senaste träningspasset” så har jag harvat vidare på Monkan.

Och ang sjukgrejen så har jag varit och lämpat blodprover för allergitest och röntgat biohålorna och inväntar svar. Men den är ju ingen ide att sitta och skrumpna ihop om jag känner mig frisk, eller hur?

Kosten är bättre, dubbel dos D-vitamin, Omega-3 och 1-1,5 liter extra vatten under dagen.

I helgen så körde jag första ute-tempo-passet i Brottby. Om Gud vill och jag är fortsatt frisk tänkte jag smyga igång med SMACK-serien 1:a Maj på just Brottby-banan. Åhh “banan” låter så fukkn pr0. Det är ju egentligen bara en 70-väg med lite hus på sidan.

De svarta strecken i bakgrunden är från när jag testade lite sprinter.

Den halvtunna jackan köpte jag förra vintern och är en riktig höjdare men dragkedjan på den är rena skämtet något lite smäck i plast. Dessbättre vet jag en skräddare som är kungen av symaskinen – “Jim” på “Jims kemtvätt och skrädderi” ligger på Högbergsgatan. Det finns ingen han inte kan sy ihop, modda eller laga.

“Men allvarligt talat, Inte fan kan du stå T-2 på ett tempolopp, slå sista pinken och behöva fibbla med den här skit kedjan” sa Jim och slet ut den den gamla dragkedjan och häftade fast en ny. Häftpickan ligger som synes på disken. Skämt å sido, 250 spänn senare så hade han sytt in en rejälare dragkedja som bör kunna stå emot kraften från mitt body-mass-index.

Jag körde 20km BANAN med vändning vid Roslagsstoppet och på dit svängen hade jag en jädra medvind och höll blygsamma 40.0 fram till vändningen. Då fick jag möte med några bilar och det gick nog en minut innan det var vänt och klart.

Hemåt blåste det som attans och det är riktigt skönt att köra med öronproppar. Faktum är att jag i princip alltid kör med öronproppar, det är helt grymt. Passerade några landsvägscyklister som kämpade i motvinden, pr0. Sista kilometerna hade jag svårt att hålla tillräckligt hög fart, jag skulle nog haft en kugge större idag.

Glömde dock stänga av GPSen vid målet men jag vill minnas att snittet blev cirka 36.5. Det var väl ingen höjdare men inte så illa pinkat heller, vändningen kostade endel.

Dagens träningskompis. Det var lite ovant och fladdrigt.

Nu till något kul, sitt ned:

Det lutar åt att jag köpt en växlad tempohoj! :) Jag är inte helt 100% än, men 90% (Ultegramodellen)

Temposäsongen är över och det är dags att samla ihop kroppsdelarna och tankarna – summera, göra några hundens-ör i tempoboken, sätta punkt och se om det kanske var så att det fanns någon lärdom att ta eller kanske några extra minnesvärda stunder att tala om?

Men först, bara för att det står PRO på mitt 3T Brezza är jag inget PRO, tydligen räcker det inte med ett svinsnabbt styre – jag är bara en tempoklåpare. Du är nog heller inget PRO, då hade du säkert läst på någon fet-PRO-blogg om fett snabb fet PRO-cykling och inte hur sakta min första temposäsong gick. Men hey! man ska inte skämta bort det, jag gjorde det så snabbt jag kunde!

Tempo tilltalar mig av två anledningar:
- Man sköter sitt och behöver inte ta hänsyn till något annat än sig själv och den ständigt tickande klockan.
- Det är precis som förväntat. Står det 18.9km så är det 18.9km. Inga överraskningar.

Jag har kört de tempolopp som ingick i SMACK-serien / Upplands Cupen och det är kort och gott ett antal cykelklubbar norr om stan som turas om att arrangera. Jag prickade in nästan alla loppen utom ett som lågt ända i Tierp och ett (eller två) då jag var sjuk men jag tror det blev ungefär tio.

Upplägget är enkelt. Startplatserna läggs ut veckan innan på www.smack.cc och de ligger antingen i närheten av Arlanda eller Brottby. Brassa dit med för ändamålet avsett transportfordon i mitt fall vagnen. Man nickar och hejar lite blygt på de andra, anmäler sig för 20 spänn och får en starttid och en nummerlapp som man sätter på sin hjälm.
Sen är det fria aktiviteter fram till starten vilket för min del brukar bli att värma upp och hoja lite fram och tillbaka och kolla in alla snygga cyklar.

Tempoloppen är 18-20km ibland längre, ibland kortare och i början är de ännu kortare det första är 10km. En mjukstart på säsongen helt enkelt.

Planen eller “strategin” verkar vara en central del inom tempo och det finns ett antal olika upplägg och den jag kör kallas på pr0-språk double negative split. WOW! På vanligt bonnamål heter det “gå ut halvsnabbt och öka”. En negativ split är när man delar sträckan i två och den sista delen går snabbast. En double negativ split då delar man sträckan i fyra delar och varje del är snabbare än föregående. Alltså två negative splits efter varandra. Ja om jag nu fattat det hela rätt. “Snabbast” blev för mig “högst puls” eftersom min snåla sponsor inte gett mig någon effektmätare. Och om du som läser detta vill ge mig en effektmätare är jag intresserad.

Eftersom jag bara kör efter pulsen blir det hela skitenkelt:
1/4 = 85% av maxpuls
2/4 = 85-90
3/4 = 90+
4/4 = Max

Själva poängen med detta spektakel är att:
1. Inte ta i för mycket i början. Det är lätt att bara dra järnet direkt från starten men gör inte det. Det sprutar asfaltsbitar på nästa startande och gummiröken kan sitta kvar i kläderna flera dagar dessutom vill man inte riskera att dra av kedjan, bryta sulan i skorna eller ställa om tidszonerna. Har man kört Jeppes vo2max schema vet man ju att det går utmärkt att gå från störst bäst och starkast till liten, ynklig och snyftandes på ynka fem minuter. Det kan man undvika genom att hålla sig till planen. Jag gillar att hålla mig till planen, det ligger i min natur. Jag gillar inte oplanerade spontana saker.

2. Man har något att göra under tiden. Det är mycket mysigt att ligga där och titta på siffrorna och hålla sig till planen. Sen ger det en bra trygghet. Jag tränar ofta på Monkan med ett öga på pulsen och vet jag att jag pallar en viss snittpuls en timme vet jag ju att det går fina firren att ligga på samma puls en halvtimme. Och så slipper jag känna mig helt värdelös när jag håller på att kräkas i första backen och kan med gott samvete släppa av lite och låta pulsen ligga på rätt nivå.

Det är teorin sen finns det ju alltid ett antal backar på varje bana som ställer till det. Ingen av banorna är jättekuperad och ingen är platt, det är lite blandat ibland mer ibland mindre typ normal landsväg. Jag växlade lite i början mellan utäxlingen 51/16 och 51/15 men i det stora hela är 51/15 (3.4) bästa kompromissen.

När man testat någon plan, vad den än må vara ett antal gånger på träningar blir man rätt trygg med att “det funkar varje gång” och det är fint men ibland kändes det som att jag kom i mål lite väl fräsch och kanske borde brassat på lite mer, så på slutet av säsongen bestämde jag mig att försöka ta sista backen lite extra bra.

Obree är pr0 och säger att man inte behöver köra snabbt för att bli snabb på tempo hemligheten är att inte köra sakta. Och backarna märks direkt på snittet, därav backtricket att i alla fall försöka ta den sista så snabbt som möjligt. Även om ja tycker att jag är helt okej i backarna är det ändå backarna jag behöver träna mer på. Helst så att jag kan ha en kugg tyngre utväxling utan att det går saktare det skulle direkt löna sig nerför eller på platten.

Tjusningen är att sitta där i min tempobubbla och skita i världen som snurrar utanför, titta på mätaren som visar slag för slag hur hjärtat laddar om varje illröd blodsdroppe med nytt krut och skjuter i väg dem i blodomloppet till hela det där fantastiska systemet som på något magiskt sätt tar mig framåt så fort jag kan. Det är skönt att ligga där precis under mitt max och känna hur kroppen jobbar utav helvete – och att jag faktiskt har kontroll över situationen, att det är okej att vara i det där.

Tidigare meckade jag i ett mc-racingteam ett par år och har gått och drällt i många depåer och det är något visst med den miljön och här luktar det samma sak, då menar jag inte att jag blandat ihop avgaser med liniment – jag menar lukten av adrenalin, lukten av att göra vad-man-nu-ska-göra så jävla fort man kan. Varför diskar, skoöverdrag och lustiga hjälmar? För att göra det så fort man kan – såklart!

I alla fall, det är ju en “tävling” och det finns ju alltid en snittfart och en tid som kvitto på framgången och även om jag inte är speciellt intresserad av att jämföra mig med andra så är det kul att se hur fort det gick. De “sämsta” loppen slutade jag ungefär mitt i resultatlistan och på de snabbaste sist i den snabbaste tredjedelen. Men då är det en fulländad mix av deltagare med alltifrån elit till nybörjare.

Snittet för mig brukade bli 39 och ibland strax över 40 och ibland strax under 39 men snitt-snitt är 39km/h. Till nästa år hoppas jag vara frisk glad och motiverad och träna så jag pallar 40+.

Sommaren var kall och inte en enda gång hade jag på min snygga tempoklänning från Track Cycling SA som jag är med i.

Ähh det kanske inte blev så många bra nybörjartips det blev mest babbel. Jag brukade värma upp minst 15-20min på 75% och avsluta med 3 spurter över 85%. Ät inte direkt innan och glöm inte att pissa innan starten.

Sammanfattningsvis är jag mycket nöjd. Det var väldigt roligt för det mesta och jag tycker det gick riktigt bra.

Planen för nästa år är att ha mer träningsfokus på tempo (och skita i “resten”) och köra ännu fortare (oj vad smrt tänkt). Nu när jag har en växelhoj kan jag hänga med på lite klubbträningar och vem vet, kanske gneta ihop pengar till en riktig tempohoj med växlar.

Världens bästa tjej Ettzo har fotat!

Säsongens sista tempolopp och jag velade av och an om jag skulle köra. Dagen innan så kliade det lite i halsen och jag hade fått två små irriterande blåsor bredvid den där grejjen som hänger ner i halsen – allvarligt, vad i hela friden gör den för nytta?

Först bestämde jag mig att inte köra men det kändes så trist och förutom att det kändes lite lite så var jag pigg som en mört, och en blåsa eller två kan man säkert få ändå! Jag kan ju känna efter lite hur det känns under uppvärmningen och känns det kass kan jag agera åskådare.

Banan provkörde jag i helgen och den är som en lång svag nerförsbacke som slutar i en uppförsbacke vid vändningen och blir sen en lång seg uppförbacke tillbaka. Ganska seg med andra ord.

En tjuga fattigare och med 40 minuter till start så satte jag igång och värma upp med en gång.

57 förväntansfulla cyklister värmer upp!

Jag gjorde som vanligt och höll mig kring 75% med 3st snabbare intervaller till 85% på slutet och jag tyckte att hjärtat var piggare än vanligt men allting kändes OK så jag tänkte att jag kör. Det är sista träningen innan operation och jag kan hålla igen lite om det skulle vara så.

Det var nerförsbacke i starten och *boing* så var pulsen på 90%. Min taktik är att börja på 85% första 1/4 sen runt 90 till vändningen och sen blir det runt 90 på tillbakavägen sista 3/4 tar jag i så mycket jag orkar. Jag tycker det känns bra jag kör på samma sätt på monarken på 30-min passen. Men idag svarade pulsen snabbare än normalt så det är nog något litet skit i kroppen, ändå.

Fram till vändningen höll jag 41-42 i snitt och lämnade vändningen med 40.5 sen sjönk det till 39.27km/h.

Backarna är kostsamma, jag är tung och utväxlingen på 3.4 är tung och vips går det i 30 och efter krönet känns det ibland som en evighet innan farten är upp i 40, lagom till nästa backe. Jag borde jobba på att bli lättare och bättre i backarna.

På 22:00 var den knappa 1,5 milen körda och jag kom 23:a precis i mitten av resultatlistan., ungefär som vanligt.

Lite trevligt eftersnack som vanligt och sen åkte jag hem, ställde in tempohojen för vintern och plockade fram växelhäxan som jag tänkte ta en mycket lätt provrunda med under kvällen. I morgon är det operation och färdigcyklat på ett tag.

Besök Kraftwerket-Niklas blogg och kolla på hans supersnygga foton från loppet.

Summering av temposäsongen och några snygga tempobilder kommer inom kort, här är en så länge:

Idag ville Ettzo umgås, ja det är väl inga konstigheter, det är väl bara att haka på ut till Roslagen och brassa lite tempo? Asså ivern och lyckan i detta lilla flickebarns ögon får det att pirra i kroppen.

Ettzo tog lite foton och jag cyklade.

Garmin-siten funkar inte nu så det blir inga kurvor, men jag återkommer.

På onsdag är det årets sista tempolopp så jag passade på och testade banan. 14km med en frisk medvind och jag hade runt 44km/h innan sista stigningen innan vändningen. Sen blev det lite strul när en timmerbil som skulle krångla sig ur i en trång t-korsning och så var snittet ner i 41 och dalade kontinuerligt till 38.6km/h tills jag var framme.

Det var okej men det blåste som fan, i medvinden blev kadensen för hög och i motvinden för låg.

Men visst blev det snabbt med åskmolnet?? :)

Det är verkligen höst nu.