#77 Måndagsdramatik!

Sådärja, harvat Herrgårdsvagn genom stans för att mötas av att regnet hängde i trädkronorna. Tog en kexchoklad och gnagde likt en kåt ekorre på den och smed planer. Nu gäller det ju att vara slug utav helvete för att lura ödet. “Okeeej” sa jag högt och tydligt. “Vad skönt det skulle vara att slippa träna och åka hem istället, ja tänk om det kunde börja regna” sa jag med armarna utslagna och blickade upp emot skyn. Ödet bara: “Öhh glöm det, här blir inget regn”. “He he sucker” tänkte jag och värmde upp.

Om “4 minuters intervaller i pulszon 4 på 120% av tröskeleffekten” är versen får nog “60-90min MTB i pulszon 3″ vara refrängen i sommarens träningsmelodi.

Sagt och gjort. Målet var 350-360watt.

#1 3:48 42.7km/h 360w
#2 3:44 43.5km/h 358w
#3 3:49 42.3km/h 350w
#4 3:42 43.7km/h 351w
Snitt: 354wtt vilket var ungefär som väntat och helt okej. Senaste månaden har jag ju mest sprätt runt i Hellas utan större fokus på siffrorna.

Syftet var att träna och givetvis kolla formen inför onsdagens näst sista tempo-lopp.

Dessvärre gav ödet igen och bjöd på en förkylning idag (onsdag) så inget tempo här inte :( Inte så konstigt efter 4 dagar i bakteriehärdens högborg (förskolan).

Återkommer.

#70 SMACK Tempo – Karby 18km

YR.no hade lovat att det skulle regna som fan, men när klockan klämtade sju hade regnet redan dragit förbi och luften var sval och det gick faktiskt att andas, för första gången på några månader.

Avsaknaden av trafik genom människobyn gjorde att jag var i god tid till inskrivningen och jag satt helt enkelt och surfade en stund innan det var dags för uppvärmning.

Nu såhär i den våldsamma hettan svettas jag konstant så jag dricker också konstant och försöker “mätta” kroppen i alla fall en gång varje dag så jag hade druckit mycket vatten redan innan så under uppvärmningen blev det en knapp flaska sportdryck, som vanligt skulle man kunna säga.

19:04. T-4 Sista pinken
19:05. T-3 Mot starten
19:06: T-2 Ställer mig i ledet
19:07: T-1 Kollar GPS och tar några djupa andetag
19:07:55: 5…4…3…2…1…Varsågod!

Vilken förträfflig start! En lång brant nerförsbacke – mums – tog sikte på Tobias som startade 30s före mig.

Första kilometerna gick i 44km/h och effekten var hög, kring 340watt men märkligt nog var pulsen helt okej: kring 85% så jag lät pulsen få bestämma och fortsatte i ungefär samma pace.

Sträckan är relativt utmanande och i backarna ganska kurviga. Uppför kvittar det ju men nerför så blir det att man får bromsa eller hålla igen i kurvorna så man kan inte riktigt utnyttja all fart. Men det var torrt och det flöt på mycket bra. Tobias hade jag ca 15s framför och jag knappade sakta men säkert in.

En Södertälje CK kille kom i kapp och jag släppte snällt förbi honom så jag kunde kolla in hans S-Works innan han försvann i fjärran.

Vändningen var flyttad sen sist jag körde här så jag blev lite överraskad och det blev en hård inbromsning, vändning och sen på det igen. Dryga 330watt vid vändning och nu skulle det bli motvind samtidigt som jag hade en påtaglig känsla av att detta går ju lysande, snittet kring 43-44.

Både effekt och hastigheten låg över mitt “normala” men pulsen låg bra och känslan i kroppen var bra så jag fortsatte i samma pace. Dvs att försöka ligga kring 340watt och gå på hårt nerför och sen vila när hastigheten är bra. Lägre än 400w uppför.

Vid ca 5 kilometer kvar blev det några omkörningar och snitteffekt kring 330w och snitthastighet på ca 42.5km/h vilket vad förvånande men det är en seg backe på slutet som kostar 1km/h i snitt.

Jag höll en bra pace kring 330watt hela sträckan utom precis innan sista backen där jag vilade för att kunna gå på hårdare i spurtbacken. Backen börjar och jag börjar trycka på och här måste jag säga att vid sådana här tillfällen är det fint med en wattmätare för när den visar över 500w och det är över minuten kvar av backen så vet jag ju att det inte kommer hålla. Prutar till 400w och maler på. Kändes finfint, på toppen när den planar ut lite så kunde jag till och med växla upp ett par gånger innan målgången.

 

Helt slut, men väldigt nöjd, GPSen visade 336watt i snitt och 41.8km/h (Avg Moving time: 42.0) – sådär ja! Utan större konkurrens mitt bästa tempolopp någonsin och i resultatlistan blev jag elva av drygt 50. Fett nöjd.

I bilen hem funderade jag lite på detta. Oftast brukar jag köra saktare, kanske dryga 40 och aldrig över 41. Men nu gick det ju ännu snabbare. Hmm… den svala temperaturen och de 13watten mer än personbästa gjorde säkert sitt men 13watt ger inte typ 2km/h i snitt…  Tankarna fastnar ändå vid situationen strax innan jag åkte, när jag stod med trimmern i handen, svalde min stolthet och jag skulle inte kalla det rakade benen utan mer “glesade ut”.

Mitt Chewbacka-index var tidigare 10 men efter trimning kanske 3-4. Specialized har släppt en video från deras vindtunnel där de påstår att det går nästan 80 sekunder snabbare på 40km, jag körde bara 18km men det gick ju märkligt fort idag måste jag säga.

Undra om det finns ett samband, det här måste jag ju forska mer i…

Mer på:  http://connect.garmin.com/activity/553621764

 

 

 

 

#69 Brottby – Karby 20km TT

En fin kväll för tempo. Dryga 20km i Roslagens famn. Lite trögt att andas och jag tror det beror på att det luktar nyslaget gräs.

Iden var 300w dit och 320w hem men det blev inte riktigt som planerat. Fram till strax innan vändningen gick det bra, ca 315w men där kommer jag like-a-pro i 50 friska blås och ska ta en fin svepande vänsterböj och hoppla så möter jag fyra galanta damer på hästar och hästar är ju hästar så det är sitta upp och bromsa som gäller och vara beredd.

På sätt och vis kan jag tänka mig att om man ska ut och köra med hästen på vägen får man se till att ha ett hästaskrälle som inte får spasmer av cyklister och det verkade faktiskt dessa ha eftersom de inte rörde en min när jag rullade förbi. Vända, snyta sig och sen på det igen och passerade hästarna återhållsamt igen, inget bra för snittet eller motivationen heller. Benen började kännas som spaghetti och det blev till att lyfta blicken från watt-mätaren och titta på vägen och försöka bubbla in mig i tempobubblan och hitta rytmen och flytet men det var mest mjölksyra i benen och oflyt där kring 20min och snittet segade sig över 40. Lite mer flyt på slutet.

I sista segbacken stod jag upp, en bra ide, mer effekt!

Förra årets bästa tid var 31:23 och idag gick det minuten snabbare på 30:20 men konstigt nog samma snitt: 39.9km/h. Snitteffekten: 313watt känns väl helt okej men inte mer.

Kurvorna ovan visar 2013 (överst) vs 2014 på samma sträcka med ungefär samma vind och jag kan konstatera att såhär efter ett års nötande med wattmätare så kan jag köra på en jämnare effekt utan att direkt tänka på det. Pacen har blivit bättre med andra ord!

 

#66 Fina kvällsintervaller på FRA-öglan

Under dagen var jag på möte halva dagen och satt och jobbade med en Android-app den andra halvan och på kvällen tränade jag. Ser tråkigt nog inte ut som att det blir någon semester för min del mer än en långhelg i Skåne med T355 men det är väl inte hela världen.

Det blev en gammal goding: 4st 4 minuters intervaller på FTP x 1.2 på den klassiska FRA-öglan.

FRA – den enda myndigheten som faktiskt lyssnar på dej! :)

Motvind som avtog mer och mer för varje intervall.

#1 3:53 41.6km/h 369watt
#2 3:56 41.1km/h 369watt
#3 3:55 41:3km/h 363watt
#4 3:50 42.2km/h 376watt (oh boy – PB!)

Personbästa ökade med +2 watt till 369watt – ohh boy – PB!

Quarq-miniräknar-FTP: 308watt.

Lite överraskande med en så happy ending för tredje var rejält seg men men wattmätaren ljuger som bekant aldrig.

 

De e kul med tempo – det borde ni testa på…

 

#65 Brottby TT – PB!

Så, då var det “varannan dag” igen då…

Nu var det länge sen jag körde en “riktig” tempoträning. Det har ju mest blivit intervaller på FRA-öglan så söndagen till ära styrde jag kosan till Brottby för den klassiska sträckan Brottby – Roslagsstoppet – Brottby. En favorit och på en favorit har man självklart ett personbästa. Mitt personbästa är 28:59 från 2013 och årsbästa 29:21.

Formen är bra så jag hoppades kunna matcha personbästa. Vinden var inte helt optimal men ganska bra, 3-4m/s motvind dit och medvind hem. Tänker du samma som jag?? En positiv split alltså! En positiv split är när man kör hårdare (mer effekt) på första halvan och lugnare på andra halvan.

Varför?

Det är egentligen rätt simpelt:

Luftmotståndet fungerar ungefär som en svag uppförsbacke men till skillnad från en vanlig uppförsbacke lutar den mer ju fortare du kör.

Så om du tänker dig att du skulle köra uppför en uppförsbacke som lutade mer ju fortare du körde, hur fort skulle du då köra? Mycket? Lite? Lagom?

Då inser man ju också att man tjänar mer på att ta i mer i uppförsbackarna och hålla igen och vila något på de sträckor som ändå går tillräckligt fort, där luftmotståndet är begränsningen. Eller som i mitt fall köra lite hårdare i motvinden när det går långsammare än i medvinden.

Sista tiden har jag mer och mer frångått att ligga så nära tröskeleffekten som möjligt och istället öka effekten i backarna och vila i nerförsbackarna, ja inte rulla men inte heller pressa för att hålla uppe effekten.

Nog med teori. Personbästa effektmässigt är 316watt och det borde jag kunna matcha så strategin blir: 320watt dit och under 320watt hem.

Ditvägen var blåsig och jag gick ut ganska hårt, över måleffekten men pulsen var ok så jag tänkte att det bara var att köra. Första sträckan är mest uppför så snittet tickar från fjösiga 35km/h och uppåt i sakta mak.

Buhä – det är blåsigt och jag kämpar och kämpar och kämpar och effekten är superbra och innan vändning 329watt och efter vändning 328watt – alltså en mycket bra vändning. Snittet ligger vid vändningen på 37 drygt.

Hemvägen var också blåsig fast nu blåste det på rätt håll. Det är förjävla kul att cykla snabbt, eller i alla fall så snabbt man kan, speciellt om man har lite medvind. Ett diskhjul som viner i luften och stillheten i hjälmen, hjärtslagen, andetagen och kolsyran i benen. Dropparna av svett som rinner ner längs ansiktet var en ny upplevelse, Giro-hjälmen gör att hela ansiktet är i lä så all kroppsvätska som normalt rinner ner i ansiktet och blåses bort blir inte bortblåst av fartvinden utan rinner mycket uppfriskande nerför ansiktet, till munnen ungefär. Det är bra, ju mindre vind som träffar mig ju bättre.

Det gick undan rejält på hemvägen och om jag hade ca 37 i vändningen borde jag legat kring 45 på hemvägen för totalsnittet landade på 41.2km/h – hoppla! Inte så illa!

Tiden blev 54s snabbare än personbästa och 1m19s snabbare än årsbästa – hoppla igen! Inte så illa! Faktiskt inte alls illa utan mycket bra!

Här på slutet gick det undan. Raketskeppet är löjligt stadigt att cykla på.

Puls och effekt, började kring 85% och sen öka successivt så mycket det går.

Efter mycket testande har jag kommit fram till att dessa fyra fält är de “bästa”:
Snitteffekten senaste 10 sekunderna
HRR (% av maxpulsen)
Varvkraft (snitteffekten på hela sträckan)
Akt.varv (tid sen starten/mellantid)

I femte rutan brukar jag ha snitthastighet, hastigheten eller sträckan, det beror lite på, den rutan är inte så noga.

 

#63 FRA Fyror

En klassiker!

Andra dagen som 37-åring spenderades i Vinterviken med hela barnaskaran och T355 och en kompis till henne. Somnade på soffan. Bet mig i läppen och pinade mig så jag skulle vara vaken och se målgången på dagens touretapp. Jobbade en timme och sen velade jag om jag ska MTBa eller köra tempo ikväll. Det var snudd på vindstilla så tempo lockade och det blev närmaste tänkbara, en klassisk 4x4min på Drottningholm och den anrika FRA-öglan.

 

#1 3:45 44.0km/h 364watt
#2 3:42 43.7km/h 373watt (PB!)
#3 3:46 43.0km/h 365watt
#4 3:48 42.6km/h 360watt
Summan av kardemumman: 366watt (PB -1watt).

Personbästa på #2 på både effekten och tiden. Tiden kvittar ju egentligen idag var det idealiska förhållanden med väldigt lite vind. Hastigheten var överraskande bra! 44km/h är inget att skämmas för!

Ja det är väl inte så mycket att tillägga. I morgon är det jobba jobba jobba och sen en runda i Hellas på eftermiddag/kväll.

 

#59 4×4 FRA

Idag är det “varannan dag” igen och dags för träning. Daniel och jag lekte under dagen och vi höll på att förgås i den smäcktande hettan. Men ni vet hur man säger: “Hellre för fet i hettan än…”. Sen var det bytlämna.

Klockan var sju och jag velade lite mellan Monkan och FRA-intervaller. Det har varit lite uppehåll med  “hårda” intervall-träningen och juni har mest gått åt till två förkylningar på en vecka vardera och två veckor post-förkylningsträning, vilken dock har gått mycket bra. Jag har testat att köra på mindre volym och högre intensitet och kortare återhämtning och det verkar funka bra för att snabbare komma på banan efter uppehåll.

Så näsan mot Drottningholm och det var en bedårande vacker Julikväll, som gjord för FTP x 1.2 träning. Flaggan på golfbanan hängde neråt som på en gammal.

Jag tycker de 2.4 km långa intervallerna är helt perfekta! Jag brukar börja nere vid kyrkan och det är egentligen svagt uppför första halvan och det är enkelt att komma i rätt puls/effekt och sen ett krön vid ladan  och sen nerför och roligt på långa rakan och lite uppåt på slutet där man kan vrida ur det sista, om det finns något kvar!

Här börjar kalaset.

En sak jag märkt mellan wattmätare på cykel kontra Monark/testcykel är att Monarken inte mäter effektökningen vid accelerationer.

Anta att man ligger på en given kadens säg 80rpm (400w) och ökar till 90rpm (450w) då kommer du under accelerationen köra på betydligt mer än 450w men detta visar ju inte monarken eftersom den baserar effekten på kadensen och den ökar ju bara från 80rpm – 90rpm.

Så själva igångdraget på Monarken brukar jag göra innan intervallen börjar men igångdraget på tempohojen efter att intervallen börjat då Quarqen mäter effekten som blir under accelerationen och det gör ju att effekten efter 10-20 sekunder är högre än på Monarken även om ansträngningen är ungefär den samma.

Nu kanske egentligen skillnaden är försumbar men ändå, alltid något att sitta och klura på…

Pulsen i zon4 och sen är det bara att gasa på.

Idag testade jag att köra första intervallen “som vanligt” och resterade med längre effekt på rakan och sparade mig lite för att kunna köra hårdare på slutet, jag tyckte nog att det kändes bättre med variation men sträckan är ändå för kort för att se någon större skillnad på tiden.

#1 370w 3:50 42.0km/h
#2 372w 3:49 42.5km/h
#3 365w 3:51 41.8km/h
#4 361w 3:56 41.1km/h

Personbästa på både tiden och snitteffekten som blev 367watt, inte så illa pinkat.

Svetten har dödat min gamla hjälm så nu är det en GIRO Selector som gäller. Satt bekvämare än min förra BELL Meteor II och ser riktigt cool ut med visir. Visir är ju självklart mer aero och pr0 men jag får nog säga att den var bullrig, inget jag störs av eftersom jag alltid kör med öronproppar. Mer vinddrag kring ögonen än med solglasögon och jävligt varm – men man kör ju inte tempo för att det är så jävla bekvämt, vem som helst fattar ju att aero är viktigare än ventilation.

 

 

 

 

 

 

 

#53 FRA x 4 och senaste pr0 news!

Förra veckan…

Det här med styrlinda, liksom. Visst det är väl trevligt att det blir lite mjukare och gossigare om man håller länge i bockstyret, men på en tempohoj? Jag är tveksam.

Dessvärre funkade inte den aggressiva sittställningen i kombination med bromsade och handskar alltför bra och grappet blev minst sagt pruttigt, här måste göras något!

Er ständiga källa till senaste nytt inom mode och skönhet införskaffade sig därför en snutt med vanlig hederlig griptape till en skateboard och T355 klippte ut söta hjärtan till mina kärlekshandtag. Funkar förträffligt. Dessutom lätt och diskret och luktar pr0 lång väg.

Vill man inte ha hjärtan kan man ju klippa ut något annat: snögubbe? varmkorvar? en pil kanske?

Själva passet gick bra, 4×4 som vanligt i zon4. Relativt lite vind.

#1 4:01 40.2km/h 355w
#2 4.00 40.4km/h 363w
#3 3.58 40.9km/h 370w
#4 4:04 39.6km/h 351w

På #3 tog jag i lite extra. Snittmässigt blev det 360w.

Bra pass.

 

 

#51 Fra x 4

I helgen åkte farmor och jag med Danne till Drottningholm och fikade med T355 och hennes killar.

Det gick väl halvbra. Det där lilla sista ville sig inte riktigt och det var med nöd och näppe jag kom upp i zon4 på slutet av rakan. Dåligt med motivation för tillfället och allmän klenhet.

Sen fiskade jag upp en badboll ur vattnet vid kajen och sen åt vi glass. Danne somnade så farmor och jag satt på en bänk och pratade en stund.

Sen var det byte på måndag kväll. Det tar tio minuter sen börjar saknaden växa och det här med halvt föräldraskap suger verkligen.

Just nu går det mesta i moll.

 

#48 Lunda – Gottröra TT 20km

Det flyter på finfint med tempoträningen, förutom att det möjligen är lite för varmt! Klart skönare att köra på kvällarna än mitt på dagen!!

Snart är det dags för tävlings-premiär för i år så jag tog söndagen i akt att provköra banan.

Med fredagens kräk-pass i färskt minne och med tanke på att dagens bana är 2km längre och i kombo med rejäl medvind dit och rejäl motvind hem så siktade jag på kring 300w dit och +300w hem. Det är alltid enklare att hålla uppe watten i motvind eller svagt uppför, svårast är svag nerför och egentligen har jag funderat lite på det där: Jag kör ju oftast på så jämn effekt som möjligt och lite högre i backarna, men det kanske rent av skulle löna sig tidsmässigt att dra ner effekten ganska mycket i nerförsbackarna för att kunna återhämta mig mer för att sen kunna trycka på mer? Effektmässigt blir det såklart sämre. Svårt att veta.

Sträckan är riktigt trevlig och det var full fräs ner till vändningen med ett snitt på 43.7km/h fram till inbromsningen, vändningen tog lång tid för jag hade en bil bakom som jag lät passera innan jag vinglade runt och satte iväg mot målet. Typ 30 sekunder från att jag började bromsa tills att farten var uppe igen, dåligt. Snitteffekten sjönk till botten-nivån 296watt.

Det hela flöt på riktigt bra och snittet tickade stadigt uppåt, 304… 305… 306…

Sett till pulsen var det precis lagom paceat. Ja sett till effekten också, bästa 5-min blev sista 5-min med 331watt i snitt och hemvägen avnjöts med 324watt i snitt, vilket kändes riktigt bra.

Efter 20km och på 29:57 stannade snitteffekten på: 315w och snitthastigheten 40.0km/h – trevligt! Man får tacka!