#45 4×4 FRA TT

Slog upp mina blå och gäspade ett par gånger. Torsdag alltså. Planen för dagen är förutom att mig igenom helskinnad att jobba förmiddag, lunch med Jonte, träna eftermiddag, jobba kväll/natt sen sova som en stock.

Förmiddagsjobbet gick bra. Jag älskar att programmera. Det är det bästa jag vet. Det är den kreatives nirvana. Alla borde lära sig att prata med maskinerna.

Lunchen gick också den mycket bra. Jonte och jag hade inte setts på länge så det fanns mycket att uppdatera sig om. Vi gick ett varv kring Observatorielunden och observerade lunden.

var

Våren är här. Kuk-vintern är över och det är hög tid att damma av Raketskeppet. For runt och letade efter Di2 laddaren och plockade ihop grejorna. Nähepp ingen kräm i wattmätaren… Efter ett batteribyte och några svordomar var vi på väg mot Drottningholm och första tempo-träningen för i år.

Ja då är väl frågan hur mycket man ska våga dynga på? På Monarken körde jag på 351w sist och Quarqen visar normalt lite mer men å andra sidan går det inte att hålla jämn effekt hela sträckan och sen blåser det som fan idag. Siktar jag på 350w är det prima skinka. Ja och givetvis med pulsen i zon 4.

Påtagligt ringrostig under uppvärmningen men samtidigt slår det mig att det är rejäl sidvind och jag har disk bak och ändå är cykeln stadig som fan. Även i kastbyarna bara vippar den lite åt sidan och det går att köra hårt i vinden utan att ha hjärtat i halsgropen.

Vinden gjorde sitt till på rakan och det var inga större fel på farten där jag hade 60.3km/h som topphastighet på rakan.

På andra vändan upptäckte jag att jag hade fel data på GPSen som visade snitt-effekt och inte varv-snitt-effekt så det var svårt att veta precis var jag skulle ligga så jag brände på lite extra som synes. Trean och fyran gick rätt segt.

#1 3:42 43.6km/h 356w
#2 3:40 44.0km/h 376w (tangerade PB!)
#3 3:43 43.6km/h 358w
#4 3:44 43.2km/h 351w

Snitt: 360watt, personbästa är 369watt i snitt. watt/kg på sträckan blir såklart personbästa eftersom jag väger 5-6 kilo mindre i år.

Inte så illa pinkat.

slice

Kvällsjobbet gick också bra. Jag är fortfarande “mellan projekt” så jag har passat på att göra klart två egna app-projekt, ena kommer snart i AppStore och det andra är nääästan klart. Nästa vecka ska jag och Danne ha förskole-inskolning igen eftersom han ska byta förskola och gå på samma som Tessans minsta går på.

Tessan och pojkarna har varit vårkräksjuka i veckan. Som vanligt klarade jag mig!

En på sammantaget bra dag.

 

30min Tempo-träningsvideo från Roslagen

tempotraning

Förra vintern testade jag en av de där Sufferfest-filmerna som enligt utsago ska vara mother-fukking-feta-videos-att-kötta-watt-till men det var en besvikelse. Det var för mycket störande moment och konstiga inklippningar. Jag tror de försökt ha någon ton av humor ibland i filmerna. Eller filmen kanske jag ska säga för jag köpte bara en. Jag kan säga att humor har inget med träning att göra. Jag vill egentligen inte ha något alls i en träningsfilm mer än en rullande landsväg och kanske någon omkörning och kanske en busskur att passera eller något.

Men jag gillade iden med att ha fräsiga sommar-filmer att kolla på när man gnider på Monkan och en vacker sommardag satte jag kameran på min tempohoj och tog en halvtimme på strax över tröskeleffekten. Sen la jag på en enkel klocka i hörnet och tja här är den, jag tycker den blev rätt mysig och tänkte fylla på med en 4×4 från FRA i sommar. Inlägget från givna träningstillfället finns här.

Kvaliteten är ju lite bajs för filen fick max vara 500MB stor och då blev det inte fler pixlar än det är. Men visst om det önskas och fjäskas lite så kan jag väl slanta för ett bättre konto och lägga upp en högupplöst.

Japp jag fick pitcha ned filmen något så den blev tre sekunder längre…

Freddans Fina Fakta om 30-minuterspasset
30minuers passet är precis som det låter: full fart i en halvtimme. Hårt och mycket slitigt och inget direkt kul. Iden med passet är (förutom att bli stark som stålmannen) att möta sin FTP (tröskeleffekt) som är ett mycket bra mått på ens form samt ett bra värde att räkna om inför andra pass. Snitteffekten man får på sitt pass gångar man med 0.97 och då får man fram sin FTP. Pisselätt.

Om du aldrig kört 30-min tycker jag absolut du ska göra det, här är min plan jag brukar följa och kan vara ett bra upplägg att utgå ifrån:

Du behöver: en pulsmätare och en wattmätare och en testcykel eller trainer+cykel.
Uppvärmning:
100rpm @100w cirka 3 minuter
valfri kadens kring @200w i ca 3 minuter
240watt (ca 80% av FTP) tills pulsen är stadig, 3 minuter
1-2 min vila, fylla på vatten eller pissa, dubbelkolla GPS, handduk, fläkt, dricka osv.

Passet:
Håll ca 80-90% av måleffekten tills pulsen är kring 80% i minst 30 sekunder.
Starta passet och lägg dej exakt på måleffekten, pulsen ska inte gå över 85%, helst stadig kring 83%.
Håll måleffekten och första 5minuterna ska pulsen inte vara >85%. PÅ 85% är okej. Första 5 minuterna ska kännas lite för lätta. Gå inte ut för hårt.
Om pulsen efter 5min är < 82% öka effekten 3watt i taget tills pulsen är 85% (eller 83%-84% i alla fall).
Om pulsen efter 5min är > 86% så minska effekten 3watt i taget tills den ligger på 85%.
Detta är enda tillfället jag justerar effekten under passet annars är det bara att kötta vidare.
Efter fem minuter kan pulsen vara över 85% men bör inte gå över 87% innan tio minuter.
Vid tio minuter siktar jag på 86-87%
Vid 15 minuter siktar jag på att ha pulsen på mitt tröskelsnitt 184bpm men detta är personligt så utgå från ditt. Om jag håller en jämn effekt blir min snittpuls ungefär samma som pulsen vid halva passet.
Efter 15min är det okej om pulsen går upp till 90% men inte över.
Sista tio minuterna är det bara att bibehålla effekten och låta pulsen bli vad den blir, har jag följt upplägget ovan klarar jag alltid passet.

Kort version:
0-5 < 85%
5-10 = 85%-87%
10-15 = 86%-88%
15 = tröskelpulsen
15-20 = 89-90%
20-30 > 90%

Om det är av intresse kan jag skriva mer om puls- / watt-träning??

 

 

#97 60min@254watt (85%) OBS: UTE

Då var din favoritbloggare frisk like a lärka igen och igång med träningen och idag var det varannandag och dags för träning. Tjo…ho…

60min på Monkan lockade men 60min@Drottningholm lockade ännu mer denna bedårande höstdag.

Jag har klämt på wattmätare på växelhäxan och den gjorde jobbet bra. I jämförelse med tempohojen är CAAD9an rätt sladdrig men det är najs att ha händerna i närheten av bromsarna. Campa-växlarna är också trevliga, dock inte lika trevliga som Di2.

Cyklade en timme på 254watt (85% av FTPn), snittpuls 170bpm. Antagligen lite bättre än väntat efter sjuk-uppehållet. Närmar mig årets hundrade träningspass med stormsteg!

#81 FyraFyror@FRA

Fasen! Det blev ju fel men ändå rätt på något sätt.

Jobbat, lekt kärnfamilj och sen var det bara söndagsträningen kvar av veckan. Spänningen var olidlig, skulle det bli MTB, tempo eller rent av CX?

Det blev tempo: Fyra Fräscha Fyror! Gick helt okej, skruvade upp snitteffekten 6watt till 360w (pb: 369w).

#1 3:53 41,6km/h 362w
#2 3:49 42.2km/h 360w
#3 3:53 41.8km/h 360w
#4 3:49 42.4km/h 359w

Redan efter #2 fick jag en kraftig motivationsbrist och jag frågade mig själv: “Vad i helvete håller du på med? Temposäsongen är officiellt avslutad.” Eller rättare sagt jag flåsade det till mig själv eller snudd på spydde ut det på mig själv. Bestämde mig att bordlägga frågan och avsluta passet och ta upp den på nästa möte, vilket jag förlade till morgonkaffet på måndag. Det är liksom intervall-regeln 1A: Stick to the plan. Planeringen gör man innan passet, på passet gör man bara som man har planerat och håller käften. Går det åt helvete är det inte för att man är kass på att cykla utan för att man är kass på att planera.

När det flimrar för förmaken och spyan pockar på är det lätt att sätta sig på en stubbe och snyfta – och det är helt okej, det är verkligen helt okej att bryta ihop över ett vägräcke, i ett dike, kasta cykelhelvetet åt helvete, kortsluta Di2 växlarna eller bita i toppröret – EFTER PASSET.

Kombinerar man regeln stick to the plan med: kolla alltid var nödutgången är och gör “är det ett farligt djur-testen” så klarar man garanterat de flesta situationer som kan uppkomma.

Hur som, passet avverkades och det gick bra.

Nu återstår att se vad måndagsmötet säger om tempoträning, kanske blir det rent av en Tisdagsrajd på tisdag?? Eller vänta, då måste jag tvätta cykeln före.

 

 

SMACK – TT – Lindholmen 16km #79

Avslutning i SMACK-serien och årets sista tempolopp.

För min del blir det årets tredje tempolopp, inte mycket att komma med men fler än förra året då blev det bara två så trenden är bra – the trend is your friend! Träningen har gått bra men det är ofta pappalivs-pusslet som inte haft utrymme. En nackdel med SMACK-serien är att den är på andra sidan stan = bilkö. Idag var det dock inte så mycket kö så jag var i god tid. Det är iof den enda nackdeln också, resten är bara lajbans!

Hjälm med nummer = Rolig onsdag!

Andra som tänkte ha lajbans på en Onsdag. Dessvärre hade “snabel-bilen” precis varit ute på den tänkta sträckan och sprejat olja och grus så Håkan presenterade plan B en annan sträcka – som dessvärre också fick strykas eftersom den också låg på “snabel-bilens” tänkta rutt. Håkan drog då mycket föredömligt fram en tredje sträcka ur rockärmen och löste det på ett snyggt sätt.

Uppvärmning
Det hela var ungefär som vanligt, kring 75% av maxpuls med några extra spurter på slutet. Det kändes okej men inte mer. Formen låg i linje med senaste träningspassen som varit “okej”. Siktade på att köra runt 320watt.

Start
Starten blev lite försenad men jag kom iväg fint. Lite för fint för wattmätaren visade 388watt efter 2 minuter och det är ju på tok för mycket så jag fick pruta lite. Sträckan var ganska kuperad så det blev endel på/av.

Motsols mot vändningen. Strax innan vändningen kom jag ikapp en traktor och slank om på utsidan.

Vändning! Slö inbromsning och en dålig vändning men tillslut kom jag runt och “la den på skyddet” (pr0).

Medsols och lite medvind och minuterna tickade på. Jag gillar bättre när det bara är att ligga på FTPn och bara mata på så den kurviga och backiga sträckan passade inte mig så bra och i vissa kurvor blev det rulla och ibland även bromsa(!). Asfalten var bitvis dålig men det var nästan bättre ju fortare det gick.

Målgång
Efter 24:14 passerade jag målet och tja – det gick väl som väntat: helt okej men inte mycket mer än så.

Snitteffekten blev: 317watt (NP) och snittfart: 39.3km/h och i H30-klassen kom jag femma och av alla startande på en 36:e plats av 88 startande.

Även om det inte gick så jättebra var det en mycket vacker kväll och det är alltid kul att köra tempo, trevligt eftersnack och en smörgåsbuffe som inte gick av för hackor! Och så är det ju någon form av avslutning på denna säsongen som sammantaget gått mycket bra – sammanfattning kommer snart på en blogg nära dej.

Kurvor för den kurvnödige:

Som synes är det mest ett långt utdraget stön i zon4.

Garmin: http://connect.garmin.com/activity/582054963

#78 Stressiga FRA-fyror

Stressig uppvärmning. Första intervallen gick bra. På andra kom jag i kapp en bil, som fick möte och tvärbromsade, på tredje kom jag i kapp ytterligare en bil som körde typ 30 så jag kunde snyggt passera i chikanen innan ladugårdskurvan, fjärde gick som planerat.

#1 3:53 41.7km/h 361w
#2 4:02 40.8km/h 350w
#3 356w (glömde varva med GPSen)
#4 3:54 41.8km/h 352w

Snitteffekt: 354w. Helt okej med tanke på allt krångel.

#77 Måndagsdramatik!

Sådärja, harvat Herrgårdsvagn genom stans för att mötas av att regnet hängde i trädkronorna. Tog en kexchoklad och gnagde likt en kåt ekorre på den och smed planer. Nu gäller det ju att vara slug utav helvete för att lura ödet. “Okeeej” sa jag högt och tydligt. “Vad skönt det skulle vara att slippa träna och åka hem istället, ja tänk om det kunde börja regna” sa jag med armarna utslagna och blickade upp emot skyn. Ödet bara: “Öhh glöm det, här blir inget regn”. “He he sucker” tänkte jag och värmde upp.

Om “4 minuters intervaller i pulszon 4 på 120% av tröskeleffekten” är versen får nog “60-90min MTB i pulszon 3″ vara refrängen i sommarens träningsmelodi.

Sagt och gjort. Målet var 350-360watt.

#1 3:48 42.7km/h 360w
#2 3:44 43.5km/h 358w
#3 3:49 42.3km/h 350w
#4 3:42 43.7km/h 351w
Snitt: 354wtt vilket var ungefär som väntat och helt okej. Senaste månaden har jag ju mest sprätt runt i Hellas utan större fokus på siffrorna.

Syftet var att träna och givetvis kolla formen inför onsdagens näst sista tempo-lopp.

Dessvärre gav ödet igen och bjöd på en förkylning idag (onsdag) så inget tempo här inte :( Inte så konstigt efter 4 dagar i bakteriehärdens högborg (förskolan).

Återkommer.

#70 SMACK Tempo – Karby 18km

YR.no hade lovat att det skulle regna som fan, men när klockan klämtade sju hade regnet redan dragit förbi och luften var sval och det gick faktiskt att andas, för första gången på några månader.

Avsaknaden av trafik genom människobyn gjorde att jag var i god tid till inskrivningen och jag satt helt enkelt och surfade en stund innan det var dags för uppvärmning.

Nu såhär i den våldsamma hettan svettas jag konstant så jag dricker också konstant och försöker “mätta” kroppen i alla fall en gång varje dag så jag hade druckit mycket vatten redan innan så under uppvärmningen blev det en knapp flaska sportdryck, som vanligt skulle man kunna säga.

19:04. T-4 Sista pinken
19:05. T-3 Mot starten
19:06: T-2 Ställer mig i ledet
19:07: T-1 Kollar GPS och tar några djupa andetag
19:07:55: 5…4…3…2…1…Varsågod!

Vilken förträfflig start! En lång brant nerförsbacke – mums – tog sikte på Tobias som startade 30s före mig.

Första kilometerna gick i 44km/h och effekten var hög, kring 340watt men märkligt nog var pulsen helt okej: kring 85% så jag lät pulsen få bestämma och fortsatte i ungefär samma pace.

Sträckan är relativt utmanande och i backarna ganska kurviga. Uppför kvittar det ju men nerför så blir det att man får bromsa eller hålla igen i kurvorna så man kan inte riktigt utnyttja all fart. Men det var torrt och det flöt på mycket bra. Tobias hade jag ca 15s framför och jag knappade sakta men säkert in.

En Södertälje CK kille kom i kapp och jag släppte snällt förbi honom så jag kunde kolla in hans S-Works innan han försvann i fjärran.

Vändningen var flyttad sen sist jag körde här så jag blev lite överraskad och det blev en hård inbromsning, vändning och sen på det igen. Dryga 330watt vid vändning och nu skulle det bli motvind samtidigt som jag hade en påtaglig känsla av att detta går ju lysande, snittet kring 43-44.

Både effekt och hastigheten låg över mitt “normala” men pulsen låg bra och känslan i kroppen var bra så jag fortsatte i samma pace. Dvs att försöka ligga kring 340watt och gå på hårt nerför och sen vila när hastigheten är bra. Lägre än 400w uppför.

Vid ca 5 kilometer kvar blev det några omkörningar och snitteffekt kring 330w och snitthastighet på ca 42.5km/h vilket vad förvånande men det är en seg backe på slutet som kostar 1km/h i snitt.

Jag höll en bra pace kring 330watt hela sträckan utom precis innan sista backen där jag vilade för att kunna gå på hårdare i spurtbacken. Backen börjar och jag börjar trycka på och här måste jag säga att vid sådana här tillfällen är det fint med en wattmätare för när den visar över 500w och det är över minuten kvar av backen så vet jag ju att det inte kommer hålla. Prutar till 400w och maler på. Kändes finfint, på toppen när den planar ut lite så kunde jag till och med växla upp ett par gånger innan målgången.

 

Helt slut, men väldigt nöjd, GPSen visade 336watt i snitt och 41.8km/h (Avg Moving time: 42.0) – sådär ja! Utan större konkurrens mitt bästa tempolopp någonsin och i resultatlistan blev jag elva av drygt 50. Fett nöjd.

I bilen hem funderade jag lite på detta. Oftast brukar jag köra saktare, kanske dryga 40 och aldrig över 41. Men nu gick det ju ännu snabbare. Hmm… den svala temperaturen och de 13watten mer än personbästa gjorde säkert sitt men 13watt ger inte typ 2km/h i snitt…  Tankarna fastnar ändå vid situationen strax innan jag åkte, när jag stod med trimmern i handen, svalde min stolthet och jag skulle inte kalla det rakade benen utan mer “glesade ut”.

Mitt Chewbacka-index var tidigare 10 men efter trimning kanske 3-4. Specialized har släppt en video från deras vindtunnel där de påstår att det går nästan 80 sekunder snabbare på 40km, jag körde bara 18km men det gick ju märkligt fort idag måste jag säga.

Undra om det finns ett samband, det här måste jag ju forska mer i…

Mer på:  http://connect.garmin.com/activity/553621764

 

 

 

 

#69 Brottby – Karby 20km TT

En fin kväll för tempo. Dryga 20km i Roslagens famn. Lite trögt att andas och jag tror det beror på att det luktar nyslaget gräs.

Iden var 300w dit och 320w hem men det blev inte riktigt som planerat. Fram till strax innan vändningen gick det bra, ca 315w men där kommer jag like-a-pro i 50 friska blås och ska ta en fin svepande vänsterböj och hoppla så möter jag fyra galanta damer på hästar och hästar är ju hästar så det är sitta upp och bromsa som gäller och vara beredd.

På sätt och vis kan jag tänka mig att om man ska ut och köra med hästen på vägen får man se till att ha ett hästaskrälle som inte får spasmer av cyklister och det verkade faktiskt dessa ha eftersom de inte rörde en min när jag rullade förbi. Vända, snyta sig och sen på det igen och passerade hästarna återhållsamt igen, inget bra för snittet eller motivationen heller. Benen började kännas som spaghetti och det blev till att lyfta blicken från watt-mätaren och titta på vägen och försöka bubbla in mig i tempobubblan och hitta rytmen och flytet men det var mest mjölksyra i benen och oflyt där kring 20min och snittet segade sig över 40. Lite mer flyt på slutet.

I sista segbacken stod jag upp, en bra ide, mer effekt!

Förra årets bästa tid var 31:23 och idag gick det minuten snabbare på 30:20 men konstigt nog samma snitt: 39.9km/h. Snitteffekten: 313watt känns väl helt okej men inte mer.

Kurvorna ovan visar 2013 (överst) vs 2014 på samma sträcka med ungefär samma vind och jag kan konstatera att såhär efter ett års nötande med wattmätare så kan jag köra på en jämnare effekt utan att direkt tänka på det. Pacen har blivit bättre med andra ord!

 

#66 Fina kvällsintervaller på FRA-öglan

Under dagen var jag på möte halva dagen och satt och jobbade med en Android-app den andra halvan och på kvällen tränade jag. Ser tråkigt nog inte ut som att det blir någon semester för min del mer än en långhelg i Skåne med T355 men det är väl inte hela världen.

Det blev en gammal goding: 4st 4 minuters intervaller på FTP x 1.2 på den klassiska FRA-öglan.

FRA – den enda myndigheten som faktiskt lyssnar på dej! :)

Motvind som avtog mer och mer för varje intervall.

#1 3:53 41.6km/h 369watt
#2 3:56 41.1km/h 369watt
#3 3:55 41:3km/h 363watt
#4 3:50 42.2km/h 376watt (oh boy – PB!)

Personbästa ökade med +2 watt till 369watt – ohh boy – PB!

Quarq-miniräknar-FTP: 308watt.

Lite överraskande med en så happy ending för tredje var rejält seg men men wattmätaren ljuger som bekant aldrig.

 

De e kul med tempo – det borde ni testa på…