#37 FRA 4×4

Igår blev det vila och idag gick det bättre: 364w, 351w, 349w, 336w så snittet blev: 350watt om jag inte räknar fel. Som synes på pulskurvan var hjärtat klart och tydligt i zon4.

Tog nog i lite mycket på första för jag var lite blek på sista.

Nu har jag vridit upp knapparna så de pekar uppåt, trevligare än att ha dem på sidan men trevligast blir nog att ha dem något vridna mot varandra. Alltså visst är styret snyggt??

 

#36 4×4 FRA och års-premiär på tempohojen!

Såhär blev styrinrättningen med Di2 och 3T Brezza II rodret, fast det kan man ju själv läsa på själva rodret, dessutom syns inte Di2-knapparna! Premiärturen var förlagd på söndagen på FRA.

Mitt initiala intryck av Di2, efter endast en runda är:
Jävligt najs. Installationen är mycket enkel, det är i princip som att montera en julgransbelysning även om det var lite trixigt att få alla kablarna rätt, men det är det ju fan i en julgran också! Det har ju givetvis att göra med vilken ram du har och om tillverkaren dragit allting igenom samma hål, som på slice-rs ramen eller hur den nu är konstruerad. Bromsvajrarna är ett krångel på slice-rs-ramen men nu var det ju inte dem vi pratade om.

Jämfört med spak-växel kan man sitta mer still med händerna och slipper föra ner handen och greppa om spaken, känns helrätt på en tempohoj. Väldigt helrätt.

Skulle jag köpt en ny växelcykel skulle jag gärna valt Di2, även om hjärtat slår för campa. Uppgradera en befintlig växelgrupp? Tveksamt, beror på. På en tempohoj/triathlon? Antagligen. På en landsvägshoj? njae, antagligen inte.

Är du sugen på att köpa gamla gruppen så maila! (spakar, fram- och bakväxel, Vision tempovev, kassetter, bromsgrepp, ej bromsar).  Fint skick – endast omkörd och som vanligt, eventuellt byte minigris.

Så hur gick passet då?
Sådär! Körde två-dagar på raken och hade dagen innan kört 60min på monarken så benen var slaka och tanken med passet var 350w+ och i zon4, men jag kom med nöd och näppe upp i zon 4, på fjärde och sista inte ens zon4! Benen bara hängde och dinglade! Antagligen för att jag bytt batteri i veven, den gick bättre på gamla batteriet, helt klart!

Första intervallen råkade jag schabbla bort men det kunde nog kvitta ändå. Effekten blev kring 330watt.

I övrigt har påsken varit mycket snäll mot mig. Jag och Danne och jag blev bjudna på påskmiddag med äggmålning. Och godis! Tillslut sa kroppen i från men då använde jag en bit avkapat kvastskaft och tryck ned det sista godiset med – sådärja.

Idag (måndag) blev det vila och jobba. I morgon kommer jag hinna cykla några timmar – känns fett kul. Velar mellan MTB eller tempo… Hinner man båda kanske?

 

#32 Hej Fra!

Årets 32:a pass blev förlagt till den anrika FRA-öglan ute på Drottningholm – ja jag tackar!

Till min hjälp hade jag min bundsförvant växelhäxan.

Det bjöds på 4×4 intervaller i zon 4 (dvs över tröskeleffekten) och den korta rundan är som klippt och skuren för dylik övning. Man börjar vid kyrkan i svag uppför, perfekt att komma i rätt puls-/effektzon, sen är det bara att brassa genom kurvorna, missa bussen och hålla stumt hela rakan bort till ridskolan. En bra dag tar det 4minuter, idag tog det dryga 4min, typ 4:10-4:15. Men det kändes helt okej, cykeln är ju inget monster utan mer en bra träningshoj. Men gaffeln? Hur tänkte jag – allvarligt den ser ut som skit. Det tråkiga är bara att den är lackad i samma färg som ramen så det går inte att få fatt på någon mattsvart. Men det lutar åt en 3T så det matchar stolpe och styre. Eller kanske jag ska slänga på en vit som jag har…?

Titta vad fint det gick!

Annars är läget bara bra, ser fram emot fredag, mycket!

 

 

SMACK – Lindholmen 10km TT

Idag var det avslutning för temposäsongen med ett förträffligt SMACK-tempolopp i Lindholmen (typ Vallentuna). Dagen till ära fick jag sällskap av Björn aka Veloman72 och vi tog helt odramatiskt herrgårdsvagnen till den plats där tävlingen förlagts. Uppskattade bilvärdet till < 10% av cyklarnas (pr0).

Massmedia hade hotat med trafikkaos men i själva verket har det aldrig varit så lite bilar i stan som idag, vi var på plats i god tid och hann provcykla banan i lugn och ro. Vilken förträfflig kväll!

Sol, nästan vindstilla och mitt första lopp på raketskeppet. I ärlighetens namn gick jag runt hela dagen med ett lätt brummande i bröstet sugen som fan på att riva av säsongens sista tempolopp. Det var nog lika delar glädje över att träningen gått hyggligt bra sista månaden som längtan att få lite avslut på årets till synes oändliga plågande på eller strax över tröskeleffekten.

Målet med dagen var att klara mig under 15:00 på banan som var något nedkortad till fjösiga 10km.

Nu var ju bara kruxet hur jag skulle kunna klå Björn som hade vader som mina lår och slippa “bli sämst i bilen”. Självklart har jag allt aero-fusk som är tillgängligt, men här behövs nog något mer så jag chansade på “kaninunge-tricket” att helt enkelt erbjuda sig att “gå bort och fixa anmälan åt oss!” sa jag och gick lite små-skrockande bort mot anmälningen. Så fort de hade fått upp kollegieblocket i starten noterade anmälningsansvarig glatt att låta mig starta 30 sekunder efter Björn. Ja precis, han ska känna sig stressad och jagad som en liten kaninunge redan från start. Ja jo det var nog faktiskt vad Björn själv hade tänkt sig, det var jag säker på. Pengar bytte ägare.

Nummerlappar på och mer uppvärmning.

Snart ska vi starta!

Druckit: CHECK!
Kissat: CHECK!

Först går det lite nerför sen en 90graders högersväng med lite grus, så jag gick på lite försiktigt från starten. Sen går det svagt uppför och då är det bara att chocka upp kroppen i måleffekten, hålla i styret och elda på.

Passerade en cyklist innan vändningen där jag mötte Björn oroväckande långt innan vändningen. Hyggligt bra vändning 06:58 (god marginal till målet på 15:00) och sen fullt spett igen. Det blev en mix av att kolla på pulsen och effekten idag, jag försökte ligga på runt 350w på platt och uppför. Pulsen var betydligt högre idag och slutade på 91% av max i snitt.

Lång seg uppför och sen en svag nerför innan 90-gradern och sen sista spurten, och jag höll riktigt bra effekt på slutet! Hade jag snålat lite?

Målgång och klockan stannade på 14:48 och snitteffekten landade på 338w (+13w mot förra träningen på samma bana) sådärja!

Men vart hade Björn tagit vägen? Han var hela 44 sekunder före i mål och hade redan hittat det generösa fikabordet:

Mina 14:48 räckte till en 23:e plats av ca 60 startande. Jag var mycket nöjd, det var ett av mina bästa tempolopp och det kändes viktigt och roligt att ta med ett fint minne från temposäsongen att tänka på nu när monark-säsongen står runt knuten.

44 sekunder alltså…
Först tänkte jag göra “innebandyfarsa”-tricket och “glömma” Björn vid ICA Lindholmen, 19:52 en onsdag-kväll men hur skulle det gå? Dessutom skulle vi ju hem till honom och hämta en fälg så han fick åka med hem trots allt! ;)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lindholmen 10km TT

Hösten inleddes med, gissa vad? TEMPO! Jag tog för ändamålet avsett transportfordon och styrde norrut, bort från människobyn och stress och jäkt, precis som vanligt. Allting var faktiskt precis som vanligt förutom lite svalare och naturen hade börjat ommålningen från grönt till gult.

Precis som vanligt värmde jag upp och drack sportdryck, precis som vanligt hade jag en plan: 320+ och allra helst 330w på sträckan som på grund av ett brobygge blivit nedkortad till 11km. Eftersom det är mycket grus i första 90gradern så kortade jag ner den ytterligare.

Det blåste som fan snett från sidan.

Fram till vändningen hade jag dryga 330w i snitt men rullade sista biten då vändningen är i en nerförsbacke, efter vändningen var snittet nere på blygsamma 320watt och på hemresan körde jag bra och höll 331watt, snittwatten blev 325watt, helt okej även om det var ganska kort.

Och hur var pulsen då?
Min teori till varför pulsen sen senaste sjukdomstillfället (för en dryg månad sen) varit avsevärt lägre är helt enkelt att benen grinade ihop mer än hjärtat och att hjärtat nu har lite försprång gentemot benen. Hitintills har jag kunnat öka mellan varje pass senaste månaden men idag när jag eldade på mer så var också pulsen högre så snart är nog benen i kapp pulsen igen.

Jag tog alltså i max för konungen, gud och fosterlandet. Det var så illa att jag vid ett tillfälle utstötte ett ljudligt stön.

Effekten var bra men jag växlade dåligt och körde på för tunga växlar. Jag har inte fått in snitsen ännu och det blir ofta att jag langar i en tung växel för att trycka upp effekten när jag istället borde öka kadensen och cykla fortare. Lite som att bara sträcka sig efter fjärrkontrollen istället för att gå hela vägen fram till teven.

Jag har varit skeptisk till el-växlar men på raketskeppet skulle de nog göra sig som handen i handsken!

Olika sorters djur.

 

 

 

 

Skärgårdstempo! Furusund 17km.

Jag började lite trevande och hade från början tänkt mig 85% av FTPn men det vart carpe diem och fånga dagen och gogetter och gud ville att jag skulle brassa på lite så jag gjorde det. Det gick fort och GPSen (som brukar var snål) stannade på 41.3km/h. Effekt på 303w, slutsats? Vinden var ganska bra men jag körde också ganska bra. Snittpuls blygsamma 85%. Mer siffror finns på mitt garmin-konto här. Förresten om man vill kan man addera mig som “connection” på garmin, det är kul att se vad och hur andra tränar så gör gärna det!

Sträckan mellan Furusund och Penningby är riktigt fin och det är 17km utan korsningar. Dock vill jag höja ett varningens finger då det körs ganska våghalsigt på vägen från Penningby till Furusund för att hinna med färjan. Men kör man andra hållet så kan man börja efter att bilarna åkt av färjan så hinner man lätt hela sträckan innan nästa lass med bilar kommer.

Brottby 20km TT – hämnden!

Efter det något misslyckade försöket att slå personbästa var jag riktigt taggad och sugen på revansch. Dessutom hade jag varit på landet några dagar och vilat upp mig. Brottby ligger alltså mellan människobyn och landet för er som inte har kartboken uppe och det är perfekt att stanna till och träna “på vägen”. Detta var i söndags.

Det föll sig som så smidigt att jag åkte av vid Roslagsstoppet och kunde alltså åka banan en gång baklänges innan själva hämnden. Efter förra träningens incident vid “Ösby-backen” då jag åkte som ett lite snävare spår än vanligt och fick ett rejält hoppande och studsande i det annars förträffliga chassit och innan jag gjorde samma sak igen kändes det som en god ide att okulärbesiktiga backen. Sagt och gjort, jodå, asfalten närmare kanten var knölig och det var gissningsvis det som kändes som en punkis. Jag får väl lov att erkänna att 22mm tuber med 9-10bar inte ger överdrivet mycket komfort. Jaja då glömmer vi den saken!

Jag gled in med vagnen i depåområdet och valde en av de fyrtioåtta lediga parkeringarna.

Jag vet, stort misstag att ha fotokromatiska linser i allt solsken men jag hade helt enkelt glömt att ta med mörka(re) linser, ber om ursäkt.

Okej vinden idag är bra. Inte skitbra men bra. 2-3m/s snett framifrån. Målet var att köra på 310w dit och sen max hem i vinden med ett totalsnitt över förr-förra 303watt, borde funka va?

Det är här startrutan och det är dags för själva hämnden! Pip pip pip pip piiiiiiiiip.

Såhär ser det ut i kontrollrummet, här är det en uppförsbacke och 3-sek snittet (överst) ligger på 441w och där under visas totalsnitt och snitt för 30sek. Dessutom hittade jag 10-sek snittet bland inställningar (döpt till Effekt och inte Kraft som de andra) och det kan nog vara en bra kompromiss mellan 3s och 30s snittet, enklast är ju att ha endast ett värde att titta på.

I alla fall, jag trampade uppför och nerför och på platten. Förbi golfbanan, det gula stora huset, nerför den långa rakan, uppför den lilla backen, uppför backen vid vändningen, vänder snyggt och smidigt och trycker på GPSen:

Till vändning: 15:23min, 37.5km/h, 306watt. I siffrorna är vändningen inräknad men det var några watt efter men ändå, rätt bra.

Sen blir det nerförsbacke, lite uppför, en svag höger, och där till vänster är två flaggor strategiskt placerade. De berättar att jag har mest sidvind men även lite medvind och jag kämpar mig uppför krönet och svetten rinner i hjälmen. Ut på rakan förbi det stora gula huset. Här är asfalten lite sprucken så det blir endel kryssande mellan sprickorna. Siktet är inställt på backkrönet några hundra meter längre fram. Effekten ligger på dryga 300w och snittet från vändning runt 43km/h. Tillbaka-sträckan är mycket snabbare (och roligare). Det är ganska mycket trafik men bilförarna är riktigt hygglo och lämnar gott om plats.

Passerar kohagen och börjar på den sega uppförsbacken, kollar på wattmätaren och håller mig på dryga 300watt, tillbaka-snittet är dryga 40. Och pulsen är märkligt nog fortfarande under 90% trots att benen är lika stöddiga som två senaps-sillar.

Passerar ÖSBY-skylten och kastar mig utför backen, tar det vidare spåret och raketskeppet ligger som ett strykjärn på vägen, nice.

Nu är det bara att ge fullt jävla max och vips så sprätter pulsen upp i 90%-93% på slutet.

Och jag fattar inte riktigt det där, kör jag för mjäkigt och tar i för lite eller varför är pulsen så låg under passet (ja trots att benen är trötta)? Tankar kring detta mottages tacksamt!!

Sista minuterna är det bara att hålla i styret och hålla ögonen på vägen.

PIP! Målgång!

Från vändning: 13:35min, 42.4km/h, 306watt

Min personbästa tid är 29:03 och idag stannade klockan på 28:59, -4sek. Roligt och välförtjänt, för jag måste säga att detta med tempo är ett jävla slit. Mot min bästa tid på fixien är raketskeppet mer än två minuter snabbare.

Totalen: 28:59, 39.9km/h och 306watt!

 

 

Brottby 20km TT

Favorit i repris!

I fredags skulle det bjudas på motvind och sen medvind. Utlovade 2m/s var nog snarare 5m/s och flaggorna via macken i Brottby vajade påtagligt.
Planen var att köra hårt i motvinden och sen glida hem i medvinden like-a-medvinds-boss! Alltså en “positiv split” på pr0-språk: alltså att den första halvan körs med mer effekt än den andra halvan.

Till vändning: 16.00min, 36.1km/h, 309w. Inga konstigheter, ganska dålig vind.

Från vändning: 13:28min, 43.0km/h, 288watt, ganska bra vind.

Hemvägen bjöd på en riktig rysare, efter skylten “ÖSBY” har man cirka 2-3km kvar och därifrån brukar jag stå på så mycket jag orkar. Idag går det bra och jag kommer nog kunna komma i mål på PB (pr0 för personbästa). Ganska snart kommer man in i en finfin nerförsbacke “Ösby-backen” och jag brukar gå ut en bit i körfältet för att få en bättre linje, det är en 50-sträcka och det är ungefär vad jag håller när det bara börjar hoppa och studsa som fan. GAH! PUNKA! tänker jag och sätter mig upp och går på försiktigt med bromsen, lika försiktigt som igelkottar idkar samkväm. Jag kan säga att detta är nog ett av sträckans sämsta ställen att få punka på. Tynger lite framåt och lite bakåt för att känna om det är fram eller bak. Det är typiskt osmart att bromsa med däcket det är punka på. Rullar, men allting kändes bra, retfullt. Det var bara en fejkpunka! Typiskt! Det finns inga större marginaler och om något som krånglar så vips är den fina tiden och den fina snittwatten bye bye!

Men vad var det som hände egentligen? Fortsättning följer i nästa inlägg…

Totti: 29:24min (+22 mot pb), 39.2km/h, 299w, helt okej men det var rätt retfullt med fejkpunkan.

Ja ni ser ju själva watt-katastrofen vid 17km.

Det känns bara så bra att man kostat på att kladda dit “AERO” på insidan av de vinklade kedjestagen.

 

Brottby TT 20km

Vackert väder och 5m/s sidvind och nu är fokus att vrida ur den här sommaren så många utepass som möjligt. Projekt FTP300 får ligga på vänt tills hösten (då jävlar, då ska den in).

Förra gången snittade jag 293w så idag börjar jag på 290w halva och max tillbaka, ja självklart är iden att kunna ligga på högre effekt tillbaka så det gäller ju att hålla koll på läget och det är ju själva vitsen om man kör med wattmätare.

Kolla vad pr0 jag har uppvärmningsflaskan, innan för skinsuiten, helt galet, jag vet.

I början när jag körde tempo brukade jag ha svårt att köra så länge som en halvtimme utan dricka men dricker man rejält innan så går det utan problem även om det är varmt och sol. Jag brukar sätta i mig en halvliter typ under en halvtimme innan starten.

Sista passen har gått riktigt bra så jag var riktigt ivrig att komma igång och körde en lite kortare uppvärmning.

Pip pip pip pip piiiiiiiiip fick jag själv låta och satte igång GPSen och for iväg.

Till vändning: 39.7km/h, 291w, 14:33, sida med
Från vändning: 39:2km/h, 314w, 14:42, sida mot
Totalen: 39.4km/h, 303w, 29:15 (+13 mot personbästa)

Jag hade hoppats på 300w i snitt så passet satt som en smäck med 303w! Jag körde faktiskt riktigt bra och har bara 20watt kvar till “personbästa”-nivå.

Men vadan denna låga snittfart?
Ja jag vet inte heller, nu kör jag bara på GPSen och sträckan blir 19.2km men på SMACK-tempoloppen är sträckan 20km och jag startar vid samma markeringar, enligt SMACK-resultatlistan skulle dagens 29:15 precis motsvara 41.0km/h i snitt. Tidigare körde jag med en hastighetsgivare också men den är under “ombyggnad” och inte klar ännu. Positivt var att jag bara var 13 sekunder efter mitt personbästa på banan och att snittpulsen låg på blygsamma 85% (mot 91-93% “normalt”), också mycket positivt.

Hur det känns egentligen att köra tempo?
Ja den känns ungefär ingenting de första två minuterna, sen börjar det kännas i benen, en till en början svagt molande känsla av “mjölksyra” (egentligen heter det väl laktat?) som successivt tilltar. Många gånger känns det som att det skulle vara mycket välförtjänt att bara sluta trampa, sakta in och skita i det, speciellt efter en backe eller om det blåser och det känns som det går skitdåligt men på något bra sätt går det ändå att köra på. Det blir en känsla av att balansera något. Sen kan man ju sitta och räkna något, andetagen, kilometerna som passerar eller bara sikta på nästa backkrön och givetvis ett flitigt tittade på watten och pulsen. Det kan man ju egentligen tycka är skitlöjligt men jag tycker att det ger en stor trygghet och känsla av kontroll att veta att jag ligger i rätt watt- / pulszon och allvarligt, en sketen 70-väg är inte speciellt upphetsande.

Sträckan Brottby-Roslagsstoppet har blivit en favorit, det är lagom kuperat och tillbakavägen är mer nerför än uppför och det är riktigt kul. Sen eftersom vägen egentligen går från en avfart från E18 till nästa avfart är det relativt lite trafik på vägen. Dessutom brukar de flesta bilarna ge bra med utrymme.

 

 

 

 

TT Brottby 20km x2

Jajjamen du läste rätt. Tempo i Brottby gånger två! Hur hänger det ihop? Häng med så ska jag förklara!

Efter att jag “cyklat” cyklocross kände jag först lite cx-yra och spontanköpte ett par cross-tuber, dagen efter vaknade jag, kallsvettig och skamsen. Ettan tyckte jag slokade lite och skickade iväg mig för att stångas med Raketskeppet i Brottby, okej då, suckade jag och lunkade iväg.

Det jag är snabbast på när det gäller cykling är att jag är så svinigt snabb på att byta om. Och nu har det blivit lite av en sport att göra det så snabbt som möjligt. Under tiden du har läst denna texten har jag redan bytt om ett par tre gånger så snabbt går det.

Brottby 20km
Förra “rehab”-passet körde jag på 260watt och i tisdags siktade jag på att öka lite lätt till 270w till vändning och max tillbaka. Det var helt vindstilla och en mycket vacker och stillsam kväll. Lite kylig så jag körde med en extra undertröja.

Till vändning: 35.6km/h 272w, 16:07min
Från vändning: 41.5km/h, 288w, 13:53min

Total: 38.4km/h, 280w, 30:05 (+62 mot PB), 88% i snittpuls.

Från vändning gick mycket bra och jag kände att jag kunde pressa på ganska bra och fick lite bra känsla.

Brottby 20km
Eftersom förra passet slutade på 280watt så var upplägget för dagens pass 280 till vändning och max tillbaka. Idag var det ganska blåsigt och byigt mest från sidan.

Till vändning: 36.3km/h, 281w, 15:52min
Från vändning: 40.0km/h, 306w, 14:25min

Total: 38.1km/h, 293watt, 30:17 (+74 mot PB), 85% i snittpuls.

Samma här, från vändningen höll jag en bra effekt och positivt var den låga pulsen. Flåset kändes bra men benen lite slaka.

Wattmätaren?
De här “strax under max”-passen känns väldigt givande. Jag sitter och håller koll på watten hela tiden och då är det främst 3s snitt och 30s snittet jag tittar på, typ: kolla watt, öka/minska, känna efter, kolla watt, öka/minska känna efter, kolla watt, öka/minska, känna efter i en tre-stegs-loop. För att nöta in hur det känns kontra vilken watt och det går faktiskt bättre och bättre. Nu snålar jag i backarna och tar inte i så mycket mer än måleffekten.

Det är ju egentligen helt meningslöst att lägga upp en sånhär effektkurva! Jag menar, jaha vad hände vid 20:00? Var det kanske en liten nerförsbacke? Spännande, stod det en häst vid sidan? Hade de lagat asfalten? Eller tog jag i mindre? Helt meningslöst.

En sak som är väldigt uppenbar är hur sjukt enkelt det är att ta i för mycket i början. Det går liksom att ligga i 400watt, spela balla allan, släppa styret och tycka man är skitcool som inte använder tandtråd sen kroknar man några backar senare och börjar darra på läppen redan vid 250watt. Nu är min ide att köra överdrivet lätt första halvan och sen max eller typ lagom andra halvan. Sen är det bara att öka på första halvan steg för steg tills jag inte kan hålla måleffekten i mål. Ja typ något sånt, någon jädra plan måste man ju ha!?

GP4000 tuberna greppade bra i myllan! Det känns ganska tydligt i chassit när det blåser från sidan. Vågar man anta att det är styrhuvud-arrangemanget som är lite vindkänsligt? I kombination med stadigheten så blir det mest att den “vippar” till men ändå håller kursen fint.