#66 Fina kvällsintervaller på FRA-öglan

Under dagen var jag på möte halva dagen och satt och jobbade med en Android-app den andra halvan och på kvällen tränade jag. Ser tråkigt nog inte ut som att det blir någon semester för min del mer än en långhelg i Skåne med T355 men det är väl inte hela världen.

Det blev en gammal goding: 4st 4 minuters intervaller på FTP x 1.2 på den klassiska FRA-öglan.

FRA – den enda myndigheten som faktiskt lyssnar på dej! :)

Motvind som avtog mer och mer för varje intervall.

#1 3:53 41.6km/h 369watt
#2 3:56 41.1km/h 369watt
#3 3:55 41:3km/h 363watt
#4 3:50 42.2km/h 376watt (oh boy – PB!)

Personbästa ökade med +2 watt till 369watt – ohh boy – PB!

Quarq-miniräknar-FTP: 308watt.

Lite överraskande med en så happy ending för tredje var rejält seg men men wattmätaren ljuger som bekant aldrig.

 

De e kul med tempo – det borde ni testa på…

 

#65 Brottby TT – PB!

Så, då var det “varannan dag” igen då…

Nu var det länge sen jag körde en “riktig” tempoträning. Det har ju mest blivit intervaller på FRA-öglan så söndagen till ära styrde jag kosan till Brottby för den klassiska sträckan Brottby – Roslagsstoppet – Brottby. En favorit och på en favorit har man självklart ett personbästa. Mitt personbästa är 28:59 från 2013 och årsbästa 29:21.

Formen är bra så jag hoppades kunna matcha personbästa. Vinden var inte helt optimal men ganska bra, 3-4m/s motvind dit och medvind hem. Tänker du samma som jag?? En positiv split alltså! En positiv split är när man kör hårdare (mer effekt) på första halvan och lugnare på andra halvan.

Varför?

Det är egentligen rätt simpelt:

Luftmotståndet fungerar ungefär som en svag uppförsbacke men till skillnad från en vanlig uppförsbacke lutar den mer ju fortare du kör.

Så om du tänker dig att du skulle köra uppför en uppförsbacke som lutade mer ju fortare du körde, hur fort skulle du då köra? Mycket? Lite? Lagom?

Då inser man ju också att man tjänar mer på att ta i mer i uppförsbackarna och hålla igen och vila något på de sträckor som ändå går tillräckligt fort, där luftmotståndet är begränsningen. Eller som i mitt fall köra lite hårdare i motvinden när det går långsammare än i medvinden.

Sista tiden har jag mer och mer frångått att ligga så nära tröskeleffekten som möjligt och istället öka effekten i backarna och vila i nerförsbackarna, ja inte rulla men inte heller pressa för att hålla uppe effekten.

Nog med teori. Personbästa effektmässigt är 316watt och det borde jag kunna matcha så strategin blir: 320watt dit och under 320watt hem.

Ditvägen var blåsig och jag gick ut ganska hårt, över måleffekten men pulsen var ok så jag tänkte att det bara var att köra. Första sträckan är mest uppför så snittet tickar från fjösiga 35km/h och uppåt i sakta mak.

Buhä – det är blåsigt och jag kämpar och kämpar och kämpar och effekten är superbra och innan vändning 329watt och efter vändning 328watt – alltså en mycket bra vändning. Snittet ligger vid vändningen på 37 drygt.

Hemvägen var också blåsig fast nu blåste det på rätt håll. Det är förjävla kul att cykla snabbt, eller i alla fall så snabbt man kan, speciellt om man har lite medvind. Ett diskhjul som viner i luften och stillheten i hjälmen, hjärtslagen, andetagen och kolsyran i benen. Dropparna av svett som rinner ner längs ansiktet var en ny upplevelse, Giro-hjälmen gör att hela ansiktet är i lä så all kroppsvätska som normalt rinner ner i ansiktet och blåses bort blir inte bortblåst av fartvinden utan rinner mycket uppfriskande nerför ansiktet, till munnen ungefär. Det är bra, ju mindre vind som träffar mig ju bättre.

Det gick undan rejält på hemvägen och om jag hade ca 37 i vändningen borde jag legat kring 45 på hemvägen för totalsnittet landade på 41.2km/h – hoppla! Inte så illa!

Tiden blev 54s snabbare än personbästa och 1m19s snabbare än årsbästa – hoppla igen! Inte så illa! Faktiskt inte alls illa utan mycket bra!

Här på slutet gick det undan. Raketskeppet är löjligt stadigt att cykla på.

Puls och effekt, började kring 85% och sen öka successivt så mycket det går.

Efter mycket testande har jag kommit fram till att dessa fyra fält är de “bästa”:
Snitteffekten senaste 10 sekunderna
HRR (% av maxpulsen)
Varvkraft (snitteffekten på hela sträckan)
Akt.varv (tid sen starten/mellantid)

I femte rutan brukar jag ha snitthastighet, hastigheten eller sträckan, det beror lite på, den rutan är inte så noga.

 

#63 FRA Fyror

En klassiker!

Andra dagen som 37-åring spenderades i Vinterviken med hela barnaskaran och T355 och en kompis till henne. Somnade på soffan. Bet mig i läppen och pinade mig så jag skulle vara vaken och se målgången på dagens touretapp. Jobbade en timme och sen velade jag om jag ska MTBa eller köra tempo ikväll. Det var snudd på vindstilla så tempo lockade och det blev närmaste tänkbara, en klassisk 4x4min på Drottningholm och den anrika FRA-öglan.

 

#1 3:45 44.0km/h 364watt
#2 3:42 43.7km/h 373watt (PB!)
#3 3:46 43.0km/h 365watt
#4 3:48 42.6km/h 360watt
Summan av kardemumman: 366watt (PB -1watt).

Personbästa på #2 på både effekten och tiden. Tiden kvittar ju egentligen idag var det idealiska förhållanden med väldigt lite vind. Hastigheten var överraskande bra! 44km/h är inget att skämmas för!

Ja det är väl inte så mycket att tillägga. I morgon är det jobba jobba jobba och sen en runda i Hellas på eftermiddag/kväll.

 

#59 4×4 FRA

Idag är det “varannan dag” igen och dags för träning. Daniel och jag lekte under dagen och vi höll på att förgås i den smäcktande hettan. Men ni vet hur man säger: “Hellre för fet i hettan än…”. Sen var det bytlämna.

Klockan var sju och jag velade lite mellan Monkan och FRA-intervaller. Det har varit lite uppehåll med  “hårda” intervall-träningen och juni har mest gått åt till två förkylningar på en vecka vardera och två veckor post-förkylningsträning, vilken dock har gått mycket bra. Jag har testat att köra på mindre volym och högre intensitet och kortare återhämtning och det verkar funka bra för att snabbare komma på banan efter uppehåll.

Så näsan mot Drottningholm och det var en bedårande vacker Julikväll, som gjord för FTP x 1.2 träning. Flaggan på golfbanan hängde neråt som på en gammal.

Jag tycker de 2.4 km långa intervallerna är helt perfekta! Jag brukar börja nere vid kyrkan och det är egentligen svagt uppför första halvan och det är enkelt att komma i rätt puls/effekt och sen ett krön vid ladan  och sen nerför och roligt på långa rakan och lite uppåt på slutet där man kan vrida ur det sista, om det finns något kvar!

Här börjar kalaset.

En sak jag märkt mellan wattmätare på cykel kontra Monark/testcykel är att Monarken inte mäter effektökningen vid accelerationer.

Anta att man ligger på en given kadens säg 80rpm (400w) och ökar till 90rpm (450w) då kommer du under accelerationen köra på betydligt mer än 450w men detta visar ju inte monarken eftersom den baserar effekten på kadensen och den ökar ju bara från 80rpm – 90rpm.

Så själva igångdraget på Monarken brukar jag göra innan intervallen börjar men igångdraget på tempohojen efter att intervallen börjat då Quarqen mäter effekten som blir under accelerationen och det gör ju att effekten efter 10-20 sekunder är högre än på Monarken även om ansträngningen är ungefär den samma.

Nu kanske egentligen skillnaden är försumbar men ändå, alltid något att sitta och klura på…

Pulsen i zon4 och sen är det bara att gasa på.

Idag testade jag att köra första intervallen “som vanligt” och resterade med längre effekt på rakan och sparade mig lite för att kunna köra hårdare på slutet, jag tyckte nog att det kändes bättre med variation men sträckan är ändå för kort för att se någon större skillnad på tiden.

#1 370w 3:50 42.0km/h
#2 372w 3:49 42.5km/h
#3 365w 3:51 41.8km/h
#4 361w 3:56 41.1km/h

Personbästa på både tiden och snitteffekten som blev 367watt, inte så illa pinkat.

Svetten har dödat min gamla hjälm så nu är det en GIRO Selector som gäller. Satt bekvämare än min förra BELL Meteor II och ser riktigt cool ut med visir. Visir är ju självklart mer aero och pr0 men jag får nog säga att den var bullrig, inget jag störs av eftersom jag alltid kör med öronproppar. Mer vinddrag kring ögonen än med solglasögon och jävligt varm – men man kör ju inte tempo för att det är så jävla bekvämt, vem som helst fattar ju att aero är viktigare än ventilation.

 

 

 

 

 

 

 

#53 FRA x 4 och senaste pr0 news!

Förra veckan…

Det här med styrlinda, liksom. Visst det är väl trevligt att det blir lite mjukare och gossigare om man håller länge i bockstyret, men på en tempohoj? Jag är tveksam.

Dessvärre funkade inte den aggressiva sittställningen i kombination med bromsade och handskar alltför bra och grappet blev minst sagt pruttigt, här måste göras något!

Er ständiga källa till senaste nytt inom mode och skönhet införskaffade sig därför en snutt med vanlig hederlig griptape till en skateboard och T355 klippte ut söta hjärtan till mina kärlekshandtag. Funkar förträffligt. Dessutom lätt och diskret och luktar pr0 lång väg.

Vill man inte ha hjärtan kan man ju klippa ut något annat: snögubbe? varmkorvar? en pil kanske?

Själva passet gick bra, 4×4 som vanligt i zon4. Relativt lite vind.

#1 4:01 40.2km/h 355w
#2 4.00 40.4km/h 363w
#3 3.58 40.9km/h 370w
#4 4:04 39.6km/h 351w

På #3 tog jag i lite extra. Snittmässigt blev det 360w.

Bra pass.

 

 

#51 Fra x 4

I helgen åkte farmor och jag med Danne till Drottningholm och fikade med T355 och hennes killar.

Det gick väl halvbra. Det där lilla sista ville sig inte riktigt och det var med nöd och näppe jag kom upp i zon4 på slutet av rakan. Dåligt med motivation för tillfället och allmän klenhet.

Sen fiskade jag upp en badboll ur vattnet vid kajen och sen åt vi glass. Danne somnade så farmor och jag satt på en bänk och pratade en stund.

Sen var det byte på måndag kväll. Det tar tio minuter sen börjar saknaden växa och det här med halvt föräldraskap suger verkligen.

Just nu går det mesta i moll.

 

#48 Lunda – Gottröra TT 20km

Det flyter på finfint med tempoträningen, förutom att det möjligen är lite för varmt! Klart skönare att köra på kvällarna än mitt på dagen!!

Snart är det dags för tävlings-premiär för i år så jag tog söndagen i akt att provköra banan.

Med fredagens kräk-pass i färskt minne och med tanke på att dagens bana är 2km längre och i kombo med rejäl medvind dit och rejäl motvind hem så siktade jag på kring 300w dit och +300w hem. Det är alltid enklare att hålla uppe watten i motvind eller svagt uppför, svårast är svag nerför och egentligen har jag funderat lite på det där: Jag kör ju oftast på så jämn effekt som möjligt och lite högre i backarna, men det kanske rent av skulle löna sig tidsmässigt att dra ner effekten ganska mycket i nerförsbackarna för att kunna återhämta mig mer för att sen kunna trycka på mer? Effektmässigt blir det såklart sämre. Svårt att veta.

Sträckan är riktigt trevlig och det var full fräs ner till vändningen med ett snitt på 43.7km/h fram till inbromsningen, vändningen tog lång tid för jag hade en bil bakom som jag lät passera innan jag vinglade runt och satte iväg mot målet. Typ 30 sekunder från att jag började bromsa tills att farten var uppe igen, dåligt. Snitteffekten sjönk till botten-nivån 296watt.

Det hela flöt på riktigt bra och snittet tickade stadigt uppåt, 304… 305… 306…

Sett till pulsen var det precis lagom paceat. Ja sett till effekten också, bästa 5-min blev sista 5-min med 331watt i snitt och hemvägen avnjöts med 324watt i snitt, vilket kändes riktigt bra.

Efter 20km och på 29:57 stannade snitteffekten på: 315w och snitthastigheten 40.0km/h – trevligt! Man får tacka!

 

 

 

 

 

 

#47 Carbornsjön TT

Som jag tidigare berättat har jag spanat på en närliggande sträcka som skulle kunna fungera som träningssträcka för träning strax under / över  eller rent av mitt på ens tröskeleffekt.

Man tar E4an söder ut en kvart, åker av mot Tumba, slår läger och värmer upp. Mycket enkelt.

Tidigare stressade jag i min ett stort lass Stroganoff och jag hade påtagligt ont i magen men fuck-it, yolo, carpe diem, HTFU och allt det där.

Nu åker vi!

Och som vi åkte!! I början kändes det som det sprutade en stråle asfalt bakom mig och effekten låg kring 330-340wattz och jag kände mig som stålmannen on smack – i alla fall tills jag avverkat 15% av sträckan för sen började det kännas att jag kanske spände bågen lite väl hårt. Resterande 85% var riktigt kämpiga för det kände som att andas i ett sugrör!

Vet inte riktigt men jag tror det var någon pollengrej som slog till, kanske i kombo med klenhet? Jag hade inte ätit antihistamin på några dagar. Snitteffekten började resan söderut.

Vändning vid 14:00 och snitteffekten låg på 308watt, bra men jag tyckte det var skittungt att köra.

Kring 20-min funtade jag på att skita i det men slog istället av lite och satte mig upp i stället och det gick faktiskt bättre. Körde tricket att ta kurva för kurva och bara sikta på nästa vägskylt, backkrön, död grävling, brevlåda eller vad det nu kan vara.

Dessutom hade jag ont i ländryggen, axlarna och nacken eller bara: i ryggjävlen kort och gott. Sista 25% gick helt okej och snittet klättrade långsamt norrut igen. Faktum var att jag på slutet sket i wattmätaren och bara ägnade mig åt att komma in i bra flyt och hitta rytmen.

Den upprätta sittställningen och en lägre kadens var väl inte direkt gynnsamt för snitthastigheten men effektmässigt gick det ändå skapligt:

Snitteffekt 314w, 39.5km/h och knappt 19km på tiden: 28:21. Jag tycker att jag har bra effekt men tycker att det går ganska sakta. På något sätt ska snittet över 40. Banta? Vo2max-träna?

Gick inte att klaga på vädret i alla fall. Sträckan är bra men det är en T-korsning där man får bromsa in lite på ena hållet, vändningen i nerförsbacke vilket är lite trist. Asfalt bra. Trafik bra och nära till mack med förnödenheter. Just det, magontet försvann.

Sen åkte jag hem till T355, tog ett bad och blev bjuden på tacopaj.

Mer siffror och grejor: http://connect.garmin.com/activity/505488731

 

#44 Brottby 20km TT

Helg, barnfri och strålande sol och årets 44:e pass och första lite mer tempoloppsliknande träningen: 20km i vackra Brottby.

Tog Herrgårdsvagnen och lämnade staden, frågar mig varför jag ens bor i stan fortfarande; trångt, bullrigt, trafik och långt från naturen.

Eftersom det var första passet var jag lite osäker på vad för plan jag skulle ha. Träningen har gått helt okej sista veckorna (pga friskdom) så jag chansar på 300watt i snitt och då strax under 300w dit och strax över 300w hem – alltså en enkel negativ split.

Vinden var ca 5m/s söderifrån, sida-med dit och sida-mot hem.

Förra året körde jag som bäst på 28:59 och på 306watt det var väl inget jag räknade med att slå direkt.

Jo jo – skinsuit på! Jag tror att jag mötte de glada randoneurer som cyklade 40milan från Barkarby i början av träningen.

Pulsen låg lågt och effekten kring 310watt och det kändes fina firren. Tyckte att jag höll igen något.

Passerar några andra glada cyklister på vägen mot Roslagsstoppet. Möter en lastbil vid vändningen så jag får bromsa in och rulla lite, tick tack säger klockan och jag bommade några sekunder. Snittet låg på dryga 40 efter vändningen men nu blev det först bara motvind, sen sida-mot.

En av banans roligare delar. Långa rakan innan sega backen. Effekten låg på ca 315w och det kändes bra så det kommer nog att gå fint det här.

Sista minuterna vred jag på max och jag tycker nog att jag snålat lite väl mycket för sista 5min kunde jag snitta 330watt – men det är ju roligare att “greja det” än att inte palla hela vägen.

Mot personbästa gick det 22 sekunder långsammare men med 10 watt högre effekt idag, 316w i snitt. Vinden var sämre idag. Snittpuls: 88% så det fanns nog faktiskt lite mer att vrida ur – det känns fint!

#43 4×4 FRA – Busschaufförsidioten

Tillbaka på klassisk mark igen och 4st nya 4min intervaller.

Rattade graciöst in Herrgårdsvagnen på parkeringen och noterade att flaggan vid golfklubben vajade i en trivsam riktning för kvällen – nu blir det åka av.

Det började verkligen inget vidare när bussen med tillhörande Herr Busschaufförsidiot lyckades klämma sig förbi mig  på den smala vägen. Jag fick snällt hålla mig mellan de vita kantsträcken och diket. Ni fattar, hade bussen gungat till lite hade jag, likt en tussilago varit dikets stolthet.

En sak som slår mig med folk som beter sig som fi**nyllen i trafiken är det här att förr eller senare så kommer tiden i kapp, eller i detta fallet: en arg tempoklåpare kommer i kapp. Vid nästkommande busshållplats hade jag och Herr Busschaufförsidioten ett väldigt högljutt samtal i bussen. Jag hade som vanligt öronpropparna i så det var nog ett VÄLDIGT högljutt samtal från min sida. Till sitt försvar menade Herr Busschaufförsidioten att han körde så långt till VÄNSTER på vägen han kunde. Då undrar man ju, är det då ett lämpligt ställe för en omkörning?

Men allvarligt, det finns inget försvar för att sno någon annans (min) säkerhetsmarginal som man alltid ska ha i trafiken och utsätta någon för fara – bara för att man ska fram med sin buss och komma före mig på 50-sträckan, det var ju inte så att jag fiscyklade utan vevade på bra.

Tappade sugen rejält men tog mig samman och rev av resterade 3 intervaller.

#1: 4:04 39.6km/h 363watt – med bussincident
#2: 3:44 42.5km/h 349watt – med hästmöte
#3: 3:39 42.9km/h 347watt
#4: 3:32 43:4km/h 361watt

Inget fel på hastigheten i alla fall.

Klart och tydligt i zon4, utom dippen där jag “pratade” med Herr Busschaufförsidioten.