#84 30min@312w (FTP: 302w)

Redan dagen innan kände jag att det är dags. Det är dags för ett nytt 30-min pass på full mutter och se FTPn i vitögat.

En månad sen förra passet som jag körde på 308watt (299watt) och målet för i år är som vanligt 300watt i en timme. Första steget dit är att köra 30min på 312watt och i dag var det dags.

Körde på 3.5kg och höll 90rpm första tio minuterna men tyckte att jag hade lite väl hög puls så jag prutade till 89rpm (PB) och låg sedan kvar på det förutom en najs spurt.

En bra träningsmånad sen förra 30-minuteraren och gott om vo2max-pass så alla mätarna visade grönt – idag blir det vinst.

Allting gick egentligen enligt plan även om psyket och koncentrationen vacklade lite kring 20-23min. Sjukt var skör man är där på max kring 2/3.

Vågen visade 80kg. Tack och lov eftersom jag varit lite odisciplinerad med maten på sistone.

30-min:
312/80 = 3.9w/kg (dagens personbästa)
312/85 = 3.67w/kg (tidigare personbästa, från förra året)

FTP: 302/80 = 3.76w/kg inte så illa pissat.

watt

Nu är nog iden att ta några dagar off och sen köra ketos igen och bara bibehålla effekten. Det är sånt jävla slit att öka när jag ligger kring personbästa så det är nog bättre att gå på fläsket istället. Det finns det som tur är gott om än så länge! :)

puls

 

Publicerad: juni 18, 2015 - Cykel, Intervall / Tempo |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Skriv en kommentar |

#83 Timme på 300watt

caad9

Plötsligt händer det. Under våren har jag ökat på träningsdosen: från slaviskt ”varannan dag” till ”ibland två dagar på raken” och det har passat bättre med mina Danne-dagar och jobbet. Och där någonstans har det varit en förhoppning om att ”komma i kapp” att på årets x dag hunnit köra x/2 träningspass. Alltså köra ikapp de (få) sjukdomsdagar det var i vintras och plötsligt är jag där: på årets 166:e dag är det dags för pass nummer #83! (Förra året hade jag betat av #54 pass vid samma tidpunkt).

Året 2015 är alltså året jag varit sjukt jävla frisk. Jag vet att det är riskey business att skriva så. Men ärligt talat har jag känns mig sjukt jävla frisk i flera månader så vad kan hända liksom? Det är nog faktiskt nästan ett år sen jag var sjukare än någon dag här och någon dag där.

Otroligt skönt efter att jag haft några år med tonvis med förkylningar och krångel.

Jag äter zink, D-vitamin, C-vitamin varje dag och ofta ingefära. Något i det verkar ha gjort susen i alla fall.

Skitsamma, ett så härligt pass måste ju avnjutas på något roligt så jag styrde kosan till Carbornsjön och tänkte fisa av en timme i zon 3.

Status nu är ”FTP kring 300w” så jag tänkte ta ett av standardpassen 60min i zon3 och drog iväg. Efter 40min låg NP (normalized power) och skvalpade kring 288w så jag tänkte att va fan, kvällen är vacker, varför inte sprätta till och slänga in ett par vedträd i kaminen och trycka på lite? Sagt och gjort. Höll mig i vanlig ”tempo-pace” och effekten tickade uppåt. Precis lagom till 60-minuter slog den om till 300w – hurra, det var festligt.

Nu får man ju ta i beaktande att Monarken alltid visar lägre watt än elektroniska mätare och mitt mål är ju 300w på en timme på Monarken men ändå det var faktiskt en skön känsla att se siffrorna på displayen.

Träningsfunderingar?
Träningsmässigt har jag hamnlat i något velande mellanläge och vet inte riktigt vad jag ska satsa på? Vårens tempolopp är avklarade och nästa datum i kalendern är i 29:e Juli.

Alternativen är att tappa några kilon till eller träna upp tröskeleffekten mer? Det vore ju smutt med en 30min all in och se lite ökning från förra gången? Eller kanske göra ett par seriösa försök på 300watt på en timme på Monarken? Eller sikta på 75 kilo på vågen? Iden har hela tiden varit att ta vikten i vinter i kombination med vo2max träning. Precis som jag gjorde denna vintern. Fast börja två månader tidigare.

Eller kanske rent av testa ett par distans-rundor och se om knäet fortfarande krånglar?

Sjukaste grejen är nog ändå att jag ser ut att ha se-fucking-mester hela jävla juli!!!!!

Garmin-data från rundan.

Publicerad: juni 15, 2015 - Cykel, Intervall / Tempo |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Skriv en kommentar |

#78 4x FRA @372w

fra
#1 3:37 45.2km/h 379w
#2 3:42 44.3km/h 366w
#3 3:41 44.2km/h 373w
#4 3:41 44.0km/h 368w
Snitt: 372w (4.65w/kg).

Tidigare personbästa är 369watt men det tvålade jag till som synes med 3watt. Lite krångel på #2 när jag kom i kapp en cyklist strax innan ett krön så jag fick vänta några sekunder med att köra om. Väl om så kom jag i kapp en bil som stannat för möte. Åhh krångel.

Ett bra pass. Tessan följde med som sällskap och tog några bilder.

 

Publicerad: juni 7, 2015 - Intervall / Tempo |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Skriv en kommentar |

SMACK-serien: 21km Tempo Lunda – Gottröra (#72)

Dagen inleddes med ett långt planeringsmöte hos en kund som jag utvecklar en app till och sen några timmars jobb innan jag stämplade ut vid tre och lassade in lite mat.

Kände efter i min veka lekamen och inga problem eller krämpor och jag var rejält taggad – och glad!

Sen började magen krångla. FUUUUKK Så ligger man där på sängen stirrar i taket och och funderar på om det var en ”engångsgrej” eller om det rent av är en magsjuka på ingång? Besvikelsen pyr i kroppen. Ärligt talat, de här månaderna på Monkan, allt slit, allt svett och lidande i zon 4, förra halvdåliga tempo-loppet, rejäl kolhydrat-tankning, två vilodagar innan, det vore väl själva FAN om jag inte skulle komma iväg på grund av en krånglande mage? Nä fan det är bara att köra. Ingen kommer ihåg en fegis! Två imodium plus – guds gåva till dej med nervös mage. Ärligt talat har man problem med att magen rasslar lite innan tävlingar/träningar så är imodium lösningen, true fact, based on experience, learned from reality.

Dessutom skulle jag få min GULDMEDALJ från SMACK-tempot några veckor tidigare.

Det tog mig exakt två timmar att åka igenom människobyn i Herrgårdsvagnen till starten norr som stan.

bilko

Först var jag skitpepp och satt och sjöng högt till Knivderby. Sen tröttnade jag och lyssnade på P3. Sen tröttnade jag och ringde Mäklaren och bokade fotning. Sen tröttnade jag och ringde Mamma. Var fortfarande kvar på påfarten…

starten

Här står de första cyklisterna uppställda vid starten som gick 19:00. Jag fick startnummer #56 start 19:27:30 och gott om tid att vänta. Kollade alla grejorna, drack lite vatten. Faktum är att jag numer bara kör på de kolhydrater som finns i kroppen och bara dricker vatten innan loppet. Dricker inget under tempoloppen.

Dagens strategi är enkel: 320watt.

Passar på att nyttja lokala ICA-butikens bekvämlighetsinrättning innan uppvärmning som blev 7-8 minuter med några snabba stötar upp till 80% av maxpuls, kalibrering och mycket vältajmat rullar jag in till starten 55 sekunder innan jag skulle starta, dricker två klunkar vatten, checkar GPSen och gör mig redo. 3… 2… 1.. KÖR! Jag har ännu inte lärt mig att ha rätt växel i vid starten så jag drar igång för tungt men det rättar snabbt till sig och jag är iväg. Magen är perfekt, 600w och 37.1km/h 37.3km/h 37,5km/h tickar snittet uppåt.

…och tickar uppåt till 40.0km/h …och sen första omkörningen… 41.0km/h… puls 87%, håller igen lite… 42.0km/h… nästa omkörning… halvmilen avklarad… 345watt i snitt… håller igen lite… 43.0km/h.

Strax innan vändningen kommer man ur ett skogsparti, en snabb chikan och sen blir det helt underbart: Svag medvind, 44.0km/h i snitt på GPSen, 330snittwatt, och illgula rapsfält som möter den blå himmelen – motivet som är avbildat på vår svenska flagga och det bara kändes förjävla bra. Och jag gjorde mitt snabbaste. Och jag gjorde mitt snabbaste mycket bra. Rullade in mot vändningen och samlade lite kraft, la om rodret, tackade flaggvakten och skickade i polletten – nu ska vi bara hemåt! Raketskeppet skuttade glatt iväg.

Sikte på två cyklister framför och svag motvind. 43km/h i snitt. Mycket bra känsla i kroppen. Pulsen lite lägre än ”normalt” men watten helt perfekt mellan 320-330. Tredje fjärdedelen är alltid värst, igångdraget efter vändningen suger endel kraft men det är också något psykologiskt man är inte stark som i början och inte heller någon målkänning utan bara rejält ansträngd med med en stor del av sträckan kvar. Tuggar i mig kilometer för kilometer och snittet sjunker till 42km/h vilket skulle vara asbra om jag kunde hålla in i mål.

puls

Som synes på pulsen körde jag lite snålt innan vändningen men det var nog en bra ide för jag kände mig pigg och glad hela vägen.

Kvällen är mycket vacker och vinden avtar och det bara rullar på helt enkelt. Backarna känns lätta och vid varje nerförsbacke trycker jag på lite extra för att sen vila lite när jag fått upp farten. En omkörning till. Pulsen kring 90% och nu är det bara några kilometer kvar så försöker vrida ut det sista jag har.

Passerar mållinjen 21km senare på 29:56 med snittet 42.09 (41.8 på GPSen) och jag är mycket nöjd.

Det räckte till en andraplats i H30 och kom på 13:e plats av 67 startande.

Snittwatten blev något bättre än planen: 323watt (NP)

Förra året körde jag på 31:21, så det gick snudd på en och en halv minut snabbare i år – man får tacka!

 

 

#62 Blandade intervaller på Drottningholm

Träning i dagarna tre – sjuk grej – jag veeet men vad gör man när det kliar i benen, barnfri helg och solen skiner?

I förrgår körde jag Monark, igår Hellas så idag blir det asfalt… låg och sträckte ut mig på soffan när det slog mig: ROSLAGEN! Dessvärre var klockan nästan sex på kvällen. Synd annars hade det suttit som en smäck. Istället tänkte jag mig en slöare runda på några mil.

Himla skönt i teorin men svårare i praktiken, sitter det en wattmätare på så blir det gärna wattbaserad träning och jag kommer på mig själv med att inte sätta igång GPSen med en gång utan ”vänta tills jag når Drottningholm för jag ska väl köra intervaller där?”.

Har varit i ketos större delen av veckan så bästa vore nog korta sprintar på 30 sekunder. Det är enkelt att köra 30s sprintar på Monarken men ute ska det klaffa med nedförsbackar, korsningar och uppförsbackar.

fra

Det var svårt att få till intervallerna till just en halvminut istället blev de 20-40 sekunder och vilan blev oftast längre än 30sekunder men i det stora hela kändes det som ett bra träningspass.

graf

SMACK-Tempot Odensala 30km (#57)

Jag har haft tankarna på SMACK-tempot under vintern och om formen skulle vara god och vädret okej så varför inte testa att köra en riktig tempo-tävling? Ja menar, mitt enda mål är 60min på 300w på Monkan men det kan ju vara bra att ha annat att ta sikte på också.

Trots onsdagens kalla och omotiverade tempolopp på 20km så är formen helt klart god, strax under PB effektmässigt. Dessvärre skulle det bli regn men jag anmälde mig ändå i början av veckan i hopp om att vädret skulle bättra sig. Viss osäkerhet kring vilken klass jag skulle köra men Herrar Sport lät bättre än Veteran eller Elit.

På lördagsmorgonen så sprack det upp en smula på himlavalvet och när jag stolt rattade herrgårdsvagnen i 80-85km/h norrut från Människobyn så skymtade jag blå himmel – det blir nog bra det här. Sen började det dugga.

Tydligen måste man vara medlem i en cykelklubb för att få köra tävlingar så jag gick med i SMACK. Jag har ingen större kontakt med någon cykelklubb men tycker att de gör ett lysande jobb med deras SMACK-serie så varför inte bli medlem?

Vädret
Brrr det var verkligen inget sommarväder utan det blev: ullsockar, handskar, benvärmare, kortärmad OCH långärmad under tempokostymen och jag huttrade iväg och värmde upp en kvart innan jag skulle starta 12:14. Idag checkade jag att GPSen var på också.

Tävlingen skulle bjuda på 10m/s på näsan första 10km, sen T-korsning och medvind till vändningen, motvind till T-korsningen och sen medvind sista milen till målet.

Sträckan och strategin
Jag är mest inkörd på 30min (20km) tempo men idag är det 30km, vilket jag typ aldrig tränar på och har ingen större känsla för vilken watt jag ska köra på, men 300watt bör väl vara lagom med ett öga på pulsen som jag tänkte hålla mellan 85%-90% finns det sen ork kvar på slutet så varför inte brassa på då? Med en viss beskhet i munnen från onsdagens tempopass så bestämde jag mig att försöka ha trevligt på cykeln, hålla god min och aktivt bidra till uppfriskande stämning och positiv spiral. Alltså: inget gnällande.

Sträckan delades upp i fyra delar: start -> T-korsning -> Vändning -> T-korsning -> Mål. Motvind på sträcka 1 och 3 så då tänkte jag köra lite hårdare.

Loppet
Innan jag visste ordet av var det min tur att starta. Kommissarien frågade om Raketskeppet var UCI-godkänt och mig veterligen så är den det. Sagan körde ju sin på touren förra året… Sagan och jag liksom…

Sen gick starten, fel växel, uhh, ja ja jag kom iväg bra i motvinden och la mig på 85% av maxpuls. Trampa trampa trampa.

tt
Foto: Kim Tuuliainen fler fina bilder från Kim hittar ni här.

85% av maxpuls och kilometerna tickar på i motvinden. Det händer inte så mycket mer än att jag gör ett par omkörningar. Passerar T-korsningen och tar höger mot Sjöås handel och medvind! Det här var ju kul och som snabbast gick det i 63,6 km/h i en av nerförsbackarna. Vilar lite och håller en bra hastighet.

Vändning och en massiv motvind. Okej, sträcka 3 och det är fem kilometer kvar till T-korsningen och bättre vind så nu tar vi detta bara minut för minut. Puls strax under 90% och minuterna gick segt. Så kom det lite duggregn. Knappt två kilometer kvar till T-korsningen när en brutal smärta från ”strax bredvid ljumsken” skär in i området just ”strax bredvid ljumsken”. Ni fattar va? Inte det? Pungen har alltså kommit lite snett och tempodräkten skaver förbannat – inte pr0. Bromsar lite tidigare vid T-korsningen och försöker ”rätta till” går dåligt, drar lite i byxbenet, går bättre – puh – och sätter fart igen. Att orka köra hårt handlar om 100% koncentration, det får inte finns något som stör och absolut inget som skaver och absolut inte på kiwin.

Medvind och snittet tickar sakta uppåt men snart är skavet tillbaka igen – VA FAN – drar i byxbenet och försöker samtidigt flytta på sadeln – liggande på tempostyret och utan att tappa för mycket effekt och utan att köra i diket. Snitteffekten ligger på ca 300watt.

Två omkörningar till och sen börjar jag få mål-feeling. Mer skav – mer drag i byxan, men nu är det bara spurten kvar!

Vrider ut kroppen som när man pressar en lime och rullar över mållinjen efter 45:31 med snittet 39.5km/h och jag var halvnöjd. Ganska bra känsla under loppet och inget gnäll, det var bra men det kunde allt gått lite fortare men då hade det å andra sidan inte varit lika muntert i tempohjälmen. Snitteffekten slutade på 298watt, den kunde gott varit på 300. Det hade den nog varit utan skav.

Överst på prispallen!
Lite överraskande kammade jag hem guldet i Herrar Sport och hamlade överst på prispallen, om jag hade stannat kvar på prisutdelningen vill säga. Det är en Danne-helg så jag skyndade hem till min lilla kille som farmor ”passade” under tiden. Dock bara fyra startande i min klass men skit samma: guld är alltid guld.

I H30 Veteran som jag kanske egentligen borde kört skulle det räckt till en 7:e plats (av 13) vilket inte heller är fy skam utan rätt bra för att vara en slapp motionär som mig som lägger en halvtimme om dagen på träning – helt enligt Socialstyrelsens rekommendation.

tt2

Måste säga att jag är rätt taggad inför nästa tempolopp…

 

SMACK-serien Brottby Tempo 20km (#56)

Igår var det dags att köra SMACK-serien igen – denna förträffliga träningstävlings-serie som arrangeras på olika sträckor norr om människobyn. Aktuell bana var Brottby – Roslagsstoppet – Brottby där jag smygtränade i helgen och satte ett bra personbästa så form-förutsättningarna var bra, väderförutsättningarna mindre bra…

Betalade 40kr för chip och startnummer #37 med starttid 19:18.

Tog en kort uppvärmare i tempokostymen men det var bara att glömma i FYRA PLUSGRADER! Knickers, underställströja och cykeltröja och handskar. Regnet hängde i luften och det var kallt och allmänt äckligt väder.

 

tt

Förväntan vid starten. T-19.

Dålig uppvärmning, blev mest svettig och kall tyckte jag. Idag skulle det nog varit bra med en trainer att värma på. Det hela kändes sådär och motivationen var tveksam. Skitsamma – sista pinken T-3 och sprätte bort mot starten. Byte skärm på GPSen, rättade till kläderna, snöt ur näsan och la i rätt växel.

3… 2… 1… också hopplade vi iväg jag och raketskeppet. Hjärtat var med på noterna och skuttade glatt iväg.

tt-puls

Tog i ganska mycket redan från starten, dels är det lite uppför innan en brantare backe och sen hade jag en cyklist framför inom räckhåll. När jag passerat honom så slog jag av lite. Redan här börjar det känns rätt ruttet idag. Dessutom upptäckte jag att GPS-signalen var av så jag fick ingen sträcka eller hastighet, det kan iof kvitta eftersom jag vet hur sträckan ser ut och ser puls och watt. Watt kring 340. Hade som mål att ligga på 320 hela tiden.

En bra grej är att veta var mitten på varje sträcka är så kan man dela upp loppet i fyra delar. Del 1, 2, 3 och 4.

Del 1 klar och jag passerar ytterligare en cyklist och går ut på den långa rakan som inleder del 2. Håller igen lite under del 2 och försöker hitta flytet men det blir inte mycket med det. Känns rätt ruttet idag.

Gör ytterligare en omkörning innan jag segar mig uppför backen vid vändningen. Snyter mig och sätter fart igen. Del 3 med kylig motvind och bristande motivation. Det går: sådär. Det är kallt och svetten möter snoret som droppar neråt och åker rakt in i munnen. Ibland kommer det lite kallare droppar i munnen så jag misstänker att det börjat smådugga också. Vägen är blöt. Tårna är frusna och händerna är frusna och jag hostar och harkar mig vid var tionde andetag och jag tänker bara: aldrig mer, vilket är en rejäl motivations-boost – NOT.

Minuterna går så sakta, tjugoeeeeeeeen… tjuuuuugotvåååå… och jag tar backen som avslutar del 3 och påbörjar den sista delen och försöker trycka på så gott det går men idag går det sådär. Effekten har tickat neråt stadigt och ligger strax under 320watt.

Sen händer det konstiga för nyss önskade jag att klockan skulle gå snabbare sen önskar jag att klockan ska gå långsammare helst stå still så att jag ska få en bra tid. Mitt personbästa är passerat, mitt förra årets personbästa är också passerat men det gör inget det är bara 10-15 andetag kvar till målet nu. Äntligen!

Rullar bort förbi macken, tar några tramptag till men stannar vid busshållpan och hänger över styret och tänker: FY FAN. Alltså det är inget fel på att köra tempo, jag gillar det. Men idag var det bara kallt och jävligt.

Nä kära vänner idag var jag mindre nöjd med min insats, mycket för att jag inte lyckades ha någon bra motivering mentalt. Trevlig fika och eftersnack som vanligt.

Snitthastighet 41.5km/h Snitteffekten slutade på 315watt (NP) vilket inte är så illa pinkat.

I resultatlistan kom jag på delad 15:e plats av 73 startande och av de 10 som körde i H30 var jag faktiskt snabbast!

tt-mal

Målgång!

På lördag tänkte jag köra SMACK-tempot om vädret är bra. Om det ska bli regn och 6 plusgrader som det ser ut nu så skiter jag i det.

 

#55 20km Brottby TT – Premiär och PB!

Under vintern har jag haft någon förhoppning om att i år kunna klå mitt personbästa på sträckan Brottby – Roslagsstoppet – Brottby, ca 20km lite lagom kuperat och mitt personbästa är på 28:02 och året innan 28:59 så det hade ju varit kul att komma under 28min.

Enda bra luckan på helgen var söndag eftermiddag och vinden skulle då bli en stadig kantvind och ibland sida-med resp sida-mot, alltså inte alls speciellt bra. Sträckan är svagt uppåt första halvan och svagt nerför andra halvan, givetvis – eftersom det är fram och tillbaka… Taktiken är alltså en positiv split. Mer effekt dit och mindre effekt hem och eftersom det bara är andra ute-passet på tempohojen i år så tänkte jag försöka följa pulsen i första hand och sen får effekten komma i andra hand. Mitt personbästa effektmässigt på sträckan är 324w, idag har jag något lägre FTP så jag tänkte sikta på 310watt i alla fall, men pulsen får styra det mesta.

brottby-macken

Kolla stolparna till taket så ser ni hur mycket det blåste!

Uppvärmning och sen gick starten och lagom tills jag kommit iväg och närmar mig första backen då slår mig tanken: fan, jag har inte kalibrerat wattmätaren med nya GPSen… DOH. Inte mycket att bråka om, bara slå av, kalibrera och göra om det igen.

brottby-tt

Här poserar jag vid starten!

Iväg igen och jag vevar upp pulsen till ca 85% och där någonstans känns det rätt bra i kroppen, det känns lagom. Mycket kantvind men också en del sida med och då går det undan.

Vändning vid 12:50 vilket är mycket bra men nu väntar vinden… Det blåste och blåste och inget vidare flyt utan rätt mycket räkna plogpinnar i diket och ”ta en brevlåda i taget”. Där kring 15-16 kilometer började jag tvivla på vad jag håller på med och gränsen mot att fortsätta att lida eller bara slå av, rulla till macken och ta en glass är så tunn så tunn. Men det är inte då man bestämmer sig att sluta cykla utan det gör man efteråt, eller före – nu kör vi klart. Pulsen var låg och låg kring 89% effekten bra kring 320watt.  Backarna gick ovanligt lätt, antar att det har att göra med att jag väger 5-6 kilo mindre nu. Tungt för benen. Idag var helt klart benen den svaga länken pulsen var låg och hjärta/lungor kändes prima.

Med 2 kilometer kvar och flera minuter tillgodo går det uppför mig: detta kommer bli en mycket bra tid. Försöker räkna lite i huvudet men det går inget vidare, men det är bara en lång nerförsbacke kvar och en raka och en busshållplats och 2:30minuter tillgodo så det enda jag behöver göra är att fortsätta så kommer allting gå vägen.

Tryckte på så gott det gick på sista kilometern i sidvinden och klockan stannade på: 27:17! Inte alls illa. Trots dålig vind så är det 45 sekunder bättre än mitt personbästa. Watten var 4watt lägre än personbästa. Snitthastighet: 42.3km/h alltså mer än 1km/h snabbare än PB. Så frågan som zappar igenom huvudet är såklart om det har med vikten att göra? Antagligen! Då kommer ju nästa fundering, kanske läge att gå ner ytterligare 5 kilo…? Det har jag tänkt göra i vinter till nästa säsong men kanske ska göra det redan nu…?

…eller inte.

 

 

#45 4×4 FRA TT

Slog upp mina blå och gäspade ett par gånger. Torsdag alltså. Planen för dagen är förutom att mig igenom helskinnad att jobba förmiddag, lunch med Jonte, träna eftermiddag, jobba kväll/natt sen sova som en stock.

Förmiddagsjobbet gick bra. Jag älskar att programmera. Det är det bästa jag vet. Det är den kreatives nirvana. Alla borde lära sig att prata med maskinerna.

Lunchen gick också den mycket bra. Jonte och jag hade inte setts på länge så det fanns mycket att uppdatera sig om. Vi gick ett varv kring Observatorielunden och observerade lunden.

var

Våren är här. Kuk-vintern är över och det är hög tid att damma av Raketskeppet. For runt och letade efter Di2 laddaren och plockade ihop grejorna. Nähepp ingen kräm i wattmätaren… Efter ett batteribyte och några svordomar var vi på väg mot Drottningholm och första tempo-träningen för i år.

Ja då är väl frågan hur mycket man ska våga dynga på? På Monarken körde jag på 351w sist och Quarqen visar normalt lite mer men å andra sidan går det inte att hålla jämn effekt hela sträckan och sen blåser det som fan idag. Siktar jag på 350w är det prima skinka. Ja och givetvis med pulsen i zon 4.

Påtagligt ringrostig under uppvärmningen men samtidigt slår det mig att det är rejäl sidvind och jag har disk bak och ändå är cykeln stadig som fan. Även i kastbyarna bara vippar den lite åt sidan och det går att köra hårt i vinden utan att ha hjärtat i halsgropen.

Vinden gjorde sitt till på rakan och det var inga större fel på farten där jag hade 60.3km/h som topphastighet på rakan.

På andra vändan upptäckte jag att jag hade fel data på GPSen som visade snitt-effekt och inte varv-snitt-effekt så det var svårt att veta precis var jag skulle ligga så jag brände på lite extra som synes. Trean och fyran gick rätt segt.

#1 3:42 43.6km/h 356w
#2 3:40 44.0km/h 376w (tangerade PB!)
#3 3:43 43.6km/h 358w
#4 3:44 43.2km/h 351w

Snitt: 360watt, personbästa är 369watt i snitt. watt/kg på sträckan blir såklart personbästa eftersom jag väger 5-6 kilo mindre i år.

Inte så illa pinkat.

slice

Kvällsjobbet gick också bra. Jag är fortfarande ”mellan projekt” så jag har passat på att göra klart två egna app-projekt, ena kommer snart i AppStore och det andra är nääästan klart. Nästa vecka ska jag och Danne ha förskole-inskolning igen eftersom han ska byta förskola och gå på samma som Tessans minsta går på.

Tessan och pojkarna har varit vårkräksjuka i veckan. Som vanligt klarade jag mig!

En på sammantaget bra dag.

 

30min Tempo-träningsvideo från Roslagen

tempotraning

Förra vintern testade jag en av de där Sufferfest-filmerna som enligt utsago ska vara mother-fukking-feta-videos-att-kötta-watt-till men det var en besvikelse. Det var för mycket störande moment och konstiga inklippningar. Jag tror de försökt ha någon ton av humor ibland i filmerna. Eller filmen kanske jag ska säga för jag köpte bara en. Jag kan säga att humor har inget med träning att göra. Jag vill egentligen inte ha något alls i en träningsfilm mer än en rullande landsväg och kanske någon omkörning och kanske en busskur att passera eller något.

Men jag gillade iden med att ha fräsiga sommar-filmer att kolla på när man gnider på Monkan och en vacker sommardag satte jag kameran på min tempohoj och tog en halvtimme på strax över tröskeleffekten. Sen la jag på en enkel klocka i hörnet och tja här är den, jag tycker den blev rätt mysig och tänkte fylla på med en 4×4 från FRA i sommar. Inlägget från givna träningstillfället finns här.

Kvaliteten är ju lite bajs för filen fick max vara 500MB stor och då blev det inte fler pixlar än det är. Men visst om det önskas och fjäskas lite så kan jag väl slanta för ett bättre konto och lägga upp en högupplöst.

Japp jag fick pitcha ned filmen något så den blev tre sekunder längre…

Freddans Fina Fakta om 30-minuterspasset
30minuers passet är precis som det låter: full fart i en halvtimme. Hårt och mycket slitigt och inget direkt kul. Iden med passet är (förutom att bli stark som stålmannen) att möta sin FTP (tröskeleffekt) som är ett mycket bra mått på ens form samt ett bra värde att räkna om inför andra pass. Snitteffekten man får på sitt pass gångar man med 0.97 och då får man fram sin FTP. Pisselätt.

Om du aldrig kört 30-min tycker jag absolut du ska göra det, här är min plan jag brukar följa och kan vara ett bra upplägg att utgå ifrån:

Du behöver: en pulsmätare och en wattmätare och en testcykel eller trainer+cykel.
Uppvärmning:
100rpm @100w cirka 3 minuter
valfri kadens kring @200w i ca 3 minuter
240watt (ca 80% av FTP) tills pulsen är stadig, 3 minuter
1-2 min vila, fylla på vatten eller pissa, dubbelkolla GPS, handduk, fläkt, dricka osv.

Passet:
Håll ca 80-90% av måleffekten tills pulsen är kring 80% i minst 30 sekunder.
Starta passet och lägg dej exakt på måleffekten, pulsen ska inte gå över 85%, helst stadig kring 83%.
Håll måleffekten och första 5minuterna ska pulsen inte vara >85%. PÅ 85% är okej. Första 5 minuterna ska kännas lite för lätta. Gå inte ut för hårt.
Om pulsen efter 5min är < 82% öka effekten 3watt i taget tills pulsen är 85% (eller 83%-84% i alla fall).
Om pulsen efter 5min är > 86% så minska effekten 3watt i taget tills den ligger på 85%.
Detta är enda tillfället jag justerar effekten under passet annars är det bara att kötta vidare.
Efter fem minuter kan pulsen vara över 85% men bör inte gå över 87% innan tio minuter.
Vid tio minuter siktar jag på 86-87%
Vid 15 minuter siktar jag på att ha pulsen på mitt tröskelsnitt 184bpm men detta är personligt så utgå från ditt. Om jag håller en jämn effekt blir min snittpuls ungefär samma som pulsen vid halva passet.
Efter 15min är det okej om pulsen går upp till 90% men inte över.
Sista tio minuterna är det bara att bibehålla effekten och låta pulsen bli vad den blir, har jag följt upplägget ovan klarar jag alltid passet.

Kort version:
0-5 < 85%
5-10 = 85%-87%
10-15 = 86%-88%
15 = tröskelpulsen
15-20 = 89-90%
20-30 > 90%

Om det är av intresse kan jag skriva mer om puls- / watt-träning??