30min Tempo-träningsvideo från Roslagen

tempotraning

Förra vintern testade jag en av de där Sufferfest-filmerna som enligt utsago ska vara mother-fukking-feta-videos-att-kötta-watt-till men det var en besvikelse. Det var för mycket störande moment och konstiga inklippningar. Jag tror de försökt ha någon ton av humor ibland i filmerna. Eller filmen kanske jag ska säga för jag köpte bara en. Jag kan säga att humor har inget med träning att göra. Jag vill egentligen inte ha något alls i en träningsfilm mer än en rullande landsväg och kanske någon omkörning och kanske en busskur att passera eller något.

Men jag gillade iden med att ha fräsiga sommar-filmer att kolla på när man gnider på Monkan och en vacker sommardag satte jag kameran på min tempohoj och tog en halvtimme på strax över tröskeleffekten. Sen la jag på en enkel klocka i hörnet och tja här är den, jag tycker den blev rätt mysig och tänkte fylla på med en 4×4 från FRA i sommar. Inlägget från givna träningstillfället finns här.

Kvaliteten är ju lite bajs för filen fick max vara 500MB stor och då blev det inte fler pixlar än det är. Men visst om det önskas och fjäskas lite så kan jag väl slanta för ett bättre konto och lägga upp en högupplöst.

Japp jag fick pitcha ned filmen något så den blev tre sekunder längre…

Freddans Fina Fakta om 30-minuterspasset
30minuers passet är precis som det låter: full fart i en halvtimme. Hårt och mycket slitigt och inget direkt kul. Iden med passet är (förutom att bli stark som stålmannen) att möta sin FTP (tröskeleffekt) som är ett mycket bra mått på ens form samt ett bra värde att räkna om inför andra pass. Snitteffekten man får på sitt pass gångar man med 0.97 och då får man fram sin FTP. Pisselätt.

Om du aldrig kört 30-min tycker jag absolut du ska göra det, här är min plan jag brukar följa och kan vara ett bra upplägg att utgå ifrån:

Du behöver: en pulsmätare och en wattmätare och en testcykel eller trainer+cykel.
Uppvärmning:
100rpm @100w cirka 3 minuter
valfri kadens kring @200w i ca 3 minuter
240watt (ca 80% av FTP) tills pulsen är stadig, 3 minuter
1-2 min vila, fylla på vatten eller pissa, dubbelkolla GPS, handduk, fläkt, dricka osv.

Passet:
Håll ca 80-90% av måleffekten tills pulsen är kring 80% i minst 30 sekunder.
Starta passet och lägg dej exakt på måleffekten, pulsen ska inte gå över 85%, helst stadig kring 83%.
Håll måleffekten och första 5minuterna ska pulsen inte vara >85%. PÅ 85% är okej. Första 5 minuterna ska kännas lite för lätta. Gå inte ut för hårt.
Om pulsen efter 5min är < 82% öka effekten 3watt i taget tills pulsen är 85% (eller 83%-84% i alla fall).
Om pulsen efter 5min är > 86% så minska effekten 3watt i taget tills den ligger på 85%.
Detta är enda tillfället jag justerar effekten under passet annars är det bara att kötta vidare.
Efter fem minuter kan pulsen vara över 85% men bör inte gå över 87% innan tio minuter.
Vid tio minuter siktar jag på 86-87%
Vid 15 minuter siktar jag på att ha pulsen på mitt tröskelsnitt 184bpm men detta är personligt så utgå från ditt. Om jag håller en jämn effekt blir min snittpuls ungefär samma som pulsen vid halva passet.
Efter 15min är det okej om pulsen går upp till 90% men inte över.
Sista tio minuterna är det bara att bibehålla effekten och låta pulsen bli vad den blir, har jag följt upplägget ovan klarar jag alltid passet.

Kort version:
0-5 < 85%
5-10 = 85%-87%
10-15 = 86%-88%
15 = tröskelpulsen
15-20 = 89-90%
20-30 > 90%

Om det är av intresse kan jag skriva mer om puls- / watt-träning??

 

 

Publicerad: mars 26, 2015 - Cykel, Filmer, Intervall / Tempo, Träning |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

2 Kommentarer |

Danny the king!

Men fan vad Danny MacAskills nya video är fet. Klicka på bilden och kolla själva!

http://imaginate.redbull.com/

Publicerad: juni 19, 2013 - Cykel, Filmer |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

2 Kommentarer |

Veitnamesisk dödsförkylning!

Jotack, Ettan gick på tre cylindrar i helgen och när bacillerna kalsat på henne tågade de glatt i ett led från soffan till sängen och satte tänderna i mig – de jävlarna.

Som alla vet så är förkylning i kombination med Y-kromosomen mer eller mindre dödlig och döden lät inte vänta på sig i morse var jag mer eller mindre avliden, endast en påtaglig lust att gå upp och skita fick mig tillbaka på rätt sida. Efter uträttat ärende tog jag svängen förbi kylen för att öppna dörren, sen tog orken slut och jag med släpade mig tillbaka till lopplådan.

Vid lunch tog jag mig ut och ner till pressbyrån för att införskaffa ett nummer av Kadens och för att köpa mat och glass.

Sen kollade jag på Hanna, faktiskt en riktigt bra film. Med fett soundtrack från Chemical Brothers.

Bra film! Klart sevärt med en hel del roliga karraktärer, tex två skinnskallar i killers och bomber-jacka, en hitman som driver en märklig klubb och en vanlig familj.

Läkarbesöket är flyttat till nästa vecka, hoppas jag hinner friskna till och cykla lite!

Publicerad: juni 27, 2012 - Filmer, Hur svårt ska det va? |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Skriv en kommentar |

1 x 40 @ 294Watt – idag är jag BÄST!

Gårdagens nederlag sög rejält. Monkan och jag sov på saken och tog ett snack i morse.

Jag hade tänkt riva av ett heldagspass (20+ helst 30 mil) nu slutet på veckan men igår bestämde jag mig för att köpa folköl, lägga mig på en filt och läsa ut den feta bunten 91:an jag köpte för 40 spänn igår i serie-affären.

Fast först skulle jag tala ut med Monkan, antingen får hon eller jag flytta så är det bara. Testcykeln såg ut som skit, dammig och det är rost på vissa ställen dessutom hade den smäcka kolfibersadeln bytts ut mot en ful left-over. Monkan som den tjej hon är var självklart sur och hade trippel PMS++ vi kompromissade ändå så att jag byte till en kolfibersadel och torkade av’na ordentligt.

Det var svalare i läggan idag och jag hade en plan:
– Favoritskorna
– Leta upp en fläkt
– Sportdryck
– Ingen paus
– Fet musik!

Sista punkten var kanske viktigast, igår lyssnade jag på något skitprogram på radion idag var det en toppad spellista med: PLP, Manson, In Flames, Lillasyster och Rage Against the Machines.

Vet inte vad du har för uppfattning om att sitta 40 minuter på en testcykel/trainer/motionscykel men det är onekligen ett jävla slit. Sista 20 minuterna låg jag på 93-95% av maxpulsen och just då känns varje minut som en evighet. Anledningen till att jag sket i pausen var för att slippa ”starta om” och helt enkelt bara fortsätta dessutom vet jag inte riktigt hur jag ska disponera pausen eller hur lång den ska vara, lika bra att bara köra.

Såhär kul är det:

Monark borde samla in alla Monark-naken-filmer och göra en reklamfilm, visst blir man sugen?? Det är faktiskt precis så roligt som det ser ut på videon.

Vid 20 min hade jag snittat 300Watt och höll ner lite på tempot och snittet låg ganska länge på 98rpm och jag försökte kliva upp ett snäpp på slutet men tiden tog slut. Nu så här med facit i hand skulle jag ju såklart fortsatt tills jag klev över 100rpm, möte den magiska 60min gränsen eller kroknade, men men.

Ett bra psyk-trick är att när det känns tungt bara höja lite lite lite typ tio sekunder bara för att känna att man inte går på max utan har lite lite mer att ge utan att köra sig slut.

Summan av kardemumman är självklart att jag är jävligt nöjd med passet. Det satt som en smäck, en bra revansch från gårdagens fadäs och det var nog faktiskt bra överhettning eller liknande som spelade mig ett spratt. Monkan får bo kvar, jag är cyklist igen och det är väl lika bra att registrera det sista på PBP anmälan innan jag ångrar mig igen! :D

Nä fy fan, nu gör vi helg av den här jävla dagen! :D

Mer film!

Fyra år till

Det blir inte mer politiskt korrekt än så här!

– i särklass sämsta skitfilmen jag sett.



Mary and Max

Hupp? Det är en leranimation! Arvid tipsade om den och den är verkligen riktigt bra!

Handlar om Mary som bor i Australien och som liten tös börjar brevväxla med Max som bor i Amerikat. Sen får man följa deras relation brevledes…

Riktigt bra och trycker det inte på i tårkanalen då och då – ja då är man en riktig hårding. Till och med Ettzo såg lite blank ut i ögonen.

Thor!

I alla tider och alla kulturer har människoapan tyckt om att underhållas – så även idag och så även människoapan Fredde.

Få se nu, Thor! Ja varför inte. De gamla asagudarna var ju rätt sköna prickar!

Vise Oden har två söner: Tor och Loke. Loke ja, den lille oäktingen är egentligen son till jättarna (men det vet han inte om). Tor och Loke börjar såklart gnabbas om kungatronen när allfader Oden börjar bli hängig. När Tor är på vippen att få kronan drar han ändå över till jättarna och muckar bråk – något pappa Oden inte riktigt gillar så han sular Tors hammare på ena hållet och skickar Tor åt andra hållet. Lite av en ”stick och brinn” på gudars vis!

Nu är det sån osannolik tur att de landar mitt i Amerika där en kvinnlig forskare försöker förstå hur det hänger ihop i världsrymden. Vid det här laget har jag redan gått iväg för att ta en kaffe och en bensträckare.

Nåja, Tor är lite vilsen i Amerikat och har en del tufsiga ovanor för sig. Hammaren Mjölner – som turligt nog inte landade så långt bort – sitter asahårt fast i marken och ingen kan få upp den. Pappa Oden patchade nämligen den med en curse innan han skickade iväg den.

Tor knallar glatt in och försöker få loss Mr Sledge som (hör och häpna) sitter som berget!

Tors gamla polare åker för att komma till hans undsättning och få tillbaka sin gamla suparpolare. Pappa Oden är rejält risig och sover mest, antagligen ligger någon form av missbruk bakom. Samtidigt får Loke reda på att han är en liten oäkting och skickar en robot slash braskamin till jorden för att flambera Tor & c:o. Tor som blivit rejält betuttad i forskar-slinkan. När roboten grillar på som bäst bestämmer sig Tor för att rädda alla genom att offra sig själv och skona människorna och knallar vågat fram till plåtburken – Tors hjältemod belönas och håll i hatten men vips kommer Mjölner flygande – de vakande superfåniga agenterna som har vaktat hammaren ser rejält snopna ut.

Tor och gänget börjar få hemlängtan och sist jag kollade stänger inte Donken vid Midgård förrän vid trebläcket, så de hastar hem. Väl hemma har Loke det lilla svinet släppt in några jättar i Midgård som skulle dräpa pappsen, men Loke sänker jätten och räddar skinnet på farsgubben – snacka om att säkra arvet?!

Loke och Tor blir inte så glada av att se varandra och det blir lite gudarsslaggis och jävel för hela slanten och de har sönder den där teleporten de åker runt bland planterna med. Kanske rätt bra för det var en ganska fånig pryl och det tjuvåktes en hel del trots en noggrann kontrollant! Nåja, efter lite bråk kommer pappsen igen och styr upp bråket och då hänger Loke i en pinne, som Tor håller i som håller en pinne som Oden håller i. Loke inser att han är en klåpare och släpper taget och bye bye.

Nu har Tor mognat och vill inte alls dra runt och slåss med jättarna längre (antagligen för att de bankade sönder deras teleporter och enda sättet Tor har att åka runt blir med sin kick-bike) och det blir ett ”far som är stolt över sin son”-moment i slutet.

Och stannar vi upp här, reflekterar och jämför med norm-filmen inom far och son-genren: Lejonkungen och jämför man med den – ja då blir man besviken. Simba visar prov på en riktigt bra karaktär och har en fascinerande och spännande relation med pappa Mufasa och handlingen är tightare, skådisarna mycket mer realistiska, speciellt Pumba det tjocka vårtsvinet. Även läskigheterna i Lejonkungen slår Thor, hyenorna är ena riktiga luriga och listiga fulingar!

Specialeffekterna då? Njae, inte heller här har Thor mycket att hämta: när solen går upp över lejonklippan i Lejonkungen är ju bara för vackert.

Betyget??
Kan inte bli annat är ynka ett vårtsvin!

Men håll i hatten, nästa recension är på en ÄNNU sämre film!

Träna träna träna…

Jag kan inte så mycket om träning – men jag vet vad som funkar för mig!

Jensrasmus frågade härromdagen om jag hade några träningstips och det borde jag ju ha. Eller tips och tips, saker som funkar för mig när det gäller cykling. Innan jag började cykla så tränade jag inte ett skit, när jag var ung tränade jag Bandy, Fäktning, Orientering, Stavhopp mm. Tröttnade mer eller mindre fort och det enda jag egentligen gillat att träna var Enduro som jag gjorde typ en halv säsong. Pengar och tid låg inte i fas så kompromissen blev MTB och det passade mig som handen i handsken.

Stillasittande jobb och överskottsenergin har nog gjort att jag inte tröttnat heller.

För knappt två år sen köpte jag en cykel att köra på gatan med och hade någon tokig ide om att köra Vättern på den. Så jag började träna lite på gatan, för att köra Vättern, sen skulle det vara bra. Min första träningsrunda var runt FRA-öglan

Idag knappt två år senare har det blivit ett antal hundra mil på gatan och för några veckor sen blev det ju en 60-mila tur.

Så något måste gjort att jag fastnat för att träna på gatan, annars hade jag väl stannat i skogen.

Det jag gillar med att cykla på landsväg är det monotona. Hjärnan går på sparlåga och är fullt upptagen med att skicka inpulser till benen, trampa, trampa, trampa, trampa… Det ganska tråkiga är väldigt avkopplande och även om kroppen är slut efter ett pass är hjärnan pigg och utvilad – en utmattad kropp har ett avkopplat sinne! :)

Nä men utan att flumma för mycket så några saker som funkar bra för mig är:

- Logga träningen. Gå med på funbeat.se eller skriv ner på ett papper. När jag körde FRA-öglan då för två år sen gick det i 31-32 i snitt, igår var jag där och tränade och körde på 39,8km/h i snitt. Förvisso har jag nog lagt 15 tusen på cyklen men det är ju ändå samma motor och nu även ”tempo-stil” med vändning, så inget vindfusk här inte! :)

- Ha mål. Enkla och tydliga och träna bara mot ett mål åt gången annars kan ena målet ta ut det andra. Om målet är att köra en mil med 40km/h i snitt så hjälper det inte att trösta sig med att men det blev ju två mil med 38 i snitt. Jag brukar ha två olika träningstyper, med kompisar eller ensam. Med kompisar brukar målet vara att ha kul, eller kanske något gemensamt mål. När jag kör solo är det ofta en viss känsla av utmattning som är målet och försöker översätta det i viss sträcka, visst snitt eller liknande. Beroende av cykel, dagsskick, vilken runda osv…

Ofta bestämmer jag mig innan passet hur långt och hur fort jag ska köra, kör så, prutar inte och sen är det bra. Orkar jag inte så tog jag i för mycket (planerade dåligt), har jag ork över så tog jag i för lite (planerade dåligt). Ett bra pass är när man är helt slut. Egentligen är det just den där spykänslan jag är ute efter och gärna så fort som möjligt. Efter ett tag lär man sig vad man pallar och vad man ska öka. Ibland är målet med träningen att ha så kul som möjligt eller testa en utväxling eller så. Anmäla sig till en träning och träna inför den är bra!

- Träning som vana. Planera veckan så du hinner med träningen. Ha träning fasta dagar så man inte bara skjuter på det.

- Bra prylar. All träning blir mycket roligare om man har en bra cykel, bra sittställning, bra kläder osv. Fokus ska ligga på träningen och inte på att brallorna skaver eller att skorna är dåliga. Att köpa sig ett dåligt samvete är också bra. Köp nya dyra hjul och ställ cykeln i lägenheten så kommer snart det dåliga samvetet krypande och vips så står man där med kläderna på och ska ut och träna!

- Träna med de som är snabbare. Bra för psyket att få jaga och ligga efter!

- Träna med de som är slöare. Bra för psyket att få känna sig snabb!

– Om det är svårt att komma ut och träna är cykelkompisar bra, planera turer och lova att du kommer.

- Träna omväxlande. MTB ena dagen, socialtur ut på Djurgården nästa dag, en tio mila till helgen och kanske ett till MTB pass. Egentligen räcker det med två cyklar. En för gatan och en för skogen – och en för polo såklart! :) Har man bara en cykel så omväxla körningen, kortare och hårdare, längre och softare.

Det man tränar blir man bra på. Vill man bli bra på teknik, kör teknisk MTB, vill man bli bra på att cykla långt, cykla långt. Svårare är det inte. Sen kan såklart viss ”punkt-träning” vara bättre än annan. Man blir ju snabbare på Vättern av 10 st 10 mila rundor än en 100 mila runda.

- Låt kroppen bestämma. Plusklocka och snittfart i all ära men det bästa mätaren är din kropp och hur det känns. Hur känns kroppen, är jag verkligen slut? Slut är man när man säckar ihop, det svartnar för ögonen – inte för att pulsklockan visar maxpuls.

Nu är ju detta mina högst individuella tankar och teorier men det har funkat bra för mig. :)

Igår var jag ute och körde runt FRA-öglan igen och testade att filma en vända.

Tyvärr så blev kvalitén rätt usel när jag komprimerade filmen och man ser inte så mycket, så jag la in lite kommentarer. Ganska meningslös film och nog mest intressant ur puls-tränings-perspektiv för det piggar ju alltid upp att se en 200+ plus! :) Ett av sommarens mål är att köra sträckan med över 40km/h i snitt och nu med 39,8 är det nära! :)

Träningsrunda from Fredde Fredde on Vimeo.

Cannondale Bad Boy 29er Fixedgear

Drog ut på en söndagstur i Hellas och tänkte trampa ur lite träningvärk från gårdagen.

Traktormakt var bra.
Gröna är helt okej
Gröna över till Russian rätt kass mycket pushbike.
Gula är i toppskick
Två tornen är kass


En liten avkopplande eftermiddags-lur, ähh jag han mest nicka till det var lite kallt efter en stund.

Cannondale Bad Boy 29er Fixedgear

Nu har det ju blivit rätt många vändor med Bad Boyen och jag får säga att jag är väldigt nöjd med projektet.

29er-hjul är skiten, det tuggar på hur bra som helst. Ska väl nämna att jag bara kört den i snö hittills.
Brakeless är sådär, jag är inte helt nöjd med det. Vi kör ofta ganska tight och ibland är marginalerna små. Dessutom har snön varit mjuk att ramla i och enkel att bromsa med. Tallar är mycket hårdare.
Rent geometrimässigt är den lite högre, några centimeter längre men inget som direkt märks.
Stel gaffel, fint när det är packad snö men lite väl skakigt.
Track-ends är mycket smidigare än EBB i skogen, man spänner kedjan på en sekund och det är bara smidigt helt enkelt.
Markfrigången. Eftersom det inte är ett 29″ chassi kommer veven väldigt högt upp och ger en grymt bra markfrigång. Veven sitter över hjulaxlarna. Funkar bra med 170vevar också (än en gång har bara kört i snö). Nackdelen är att sadeln kommer jävligt högt upp så det är svårt att komma på den, speciellt om man står i 10 cm snö. Toppröret har ingen slope heller det gör ju inte saken bättre.

Eftersom de hemmagjorda trackändarna funkat skitbra ska jag göra samma sak på F600an som oxå får ett 29″ hjul sen tänkte jag försöka få tag på en lefty till den, alt ”låna” från rushen. Den kommer bli en dräpare!

Eltejpade fast mobilen på styret och susade nerför Traktormakt, superkul! :)


Traktormakt.mp4 (24MB)

Snowrollers!

Trots att jag skyllde på -13 och en jävla massa puder så ville Da Pef ut och cykla. Kanske inte så konstigt eftersom han har en svinfet Rize med nya Lefty-gaffeln. Jag tog min BadBoy 29er. Vi var som den Onde, den Vackra och de två Dumma.

Push/throw-bike stora delar av Trrrrrrrrrrraktormakt och sen blev det off-pist cykling ett antal vändor upp och ner för Die Hard, eller strax bredvid… ja se själva nedan. Skitroligt var det i alla fall!



Snowrollers.mov (15MB)