Gubbkris

Slog mig rakt i magen, jag är alltså lika gammal som den där gubben som är Alfons pappa…

20140408-173450.jpg
Paniken liksom, ny cykel? Ny mc? Vad gör man???

Åhh vilket skönt lir! 2048 FTW!

Jag spelar aldrig datorspel, för jag sitter som naglad och spelar och timmarna bara rinner bort. Högst olämpligt när det finns massa annat som måste hinnas med.

Men råkar man som jag vara sjuk är det ju förträffligt på min ära att just få några timmar att gå och det gör man enklast med spelet 2048 som finns här.

Spelet är sjukt enkelt, sjukt svårt och sjukt beroendeframkallande (OBS VARNING).

Det går helt enkelt ut på att man ska slå ihop klossar med samma tal och så bildas en ny kloss med dubbla värdet, enkelt? Eller hur. Sen ska man spela tills man har lyckats joddla fram klossen med 2048.

Igår kväll fixade jag äntligen 2048 och här är mina bästa tips:

- Tryck inte nedåt använd bara höger/vänster och uppåt
- Sträva efter att lägga de med högst nummer överst och helst i de två mittenrutorna.
- Ha bara höga tal i så få som möjligt så du får så mycket svängrum som möjligt.

Lycka till och skyll inte på mig om du inte kan sova!

Hej Kvällsfundering

Det konstigaste med livet är dess oförutsägbarhet. “Innan” levde jag med en planering för närmaste månaderna, den sträckte sig som mest “till hösten”, sen efter hösten får vi se – man vet aldrig. Men sen nu när jag är vuxen försöker jag ibland planera, eller kanske mer parera för livets vändningar. Där inne i mig vill jag bara ha det på samma sätt – jämnt. Jag är ytterst lojal: jag äter alltid samma maträtt på restaurangen, jag promenerar samma runda, jag lyssnar på samma band, jag har samma kläder, jag drar samma skämt och kör gärna samma träningspass (fast lite hårdare). Samma – som jag alltid gjort. För det är så jag vill ha det. På riktigt, Nordkorea och två frisyrer och ett enda teveprogram är nog min grej.

Men livet, livet är aldrig samma. Livet är som ett jävla lotto och i ärlighetens namn är det ta mig fan det jobbigaste av allt med livet. Visst det mesta med livet suger men jag kan stå ut med det mesta men oförutsägbarheten kommer jag aldrig att vänja mig vid. Jag har levt exakt 13 497 dagar men ändå kan jag av den erfarenheten inte dra någon som helst slutsats av hur morgondagen kommer att se ut. Ja mer än vad jag sannolikt kommer att befinna mig, vilket blir söder om stadshuset, norr om globen. Men resten? Och måndagen då? Eller nästa vecka?

Ja menar tänk själv nu, om du gjort samma sak 13 497 gånger, hur många variationer kan finnas? Uppenbarligen precis hur många som helst.

Utfallet verkar vara ungefär 50/50, hälften av dagarna blir bättre än väntat och hälften blir sämre.

Nä jag vet inte, jag ska nog gå över till “väder-principen” att imorgon blir väl vädret ungefär samma som idag.

Fast dagarna blir ju aldrig som igår, det är ju det enda man kan vara säker på.

Amen.

“so thats what Ive done with my life…”

Vaknade igår och den första tanken som slår mig är: “jaha idag är det “varannandag” och som varannandagstränande är det väl då dags för 85% på tröskeleffeken i vanlig. Kände efter i kropp och knopp och då slog det mig – nä men jag är ju klar! Haha – jag kan ju köra vilket pass jag vill!
Så jag sket i det. Att inte bli sjuk efter senaste veckornas hårda träning är för bra för att vara sant…

Som gammal skejtare var det med stor förtjusning som jag hittade detta TED-talk av legenden och min ungdomsidol Rodney Mullen och jag lovar även om man inte är skejtare så kan man hitta mycket inspiration av den karismatiske herren.

 

#27 30min@312watt, FTP:302w

Ja helt plötsligt så stod den där, dagen då jag kände mig utsövd. Jag kan inte riktigt minnas hur länge sen det var sist men månader? Jag somnade vid ett och sov precis hela natten och vaknade vid nio men gick inte upp förens vid elva när pisse-PETen var full och skulle tömmas.

På schemat stod: städa, jobba och träna. En vanlig söndag med andra ord. Redan vid tandborstningen hörde jag en röst i huvet som sa: “du borde köra en all-in på Monkan idag… du borde köra en all-in på Monkan… du borde köra en all-in på Monkan…” -  röstjävel.

Jag kände efter både utan och innan i kroppen och inga spår av sjukdom eller andra krämpor mer än de vanliga.

Är det kanske så att jag är redo för ett personbästa på 30min? Ja det var nog så.

Men här ska vi stanna upp lite, jag har alltså jagat “ftp på 300watt” sen? Det var nog egentligen förr-förra sommaren när knäet krånglade och jag skulle cykla minimalt inför operationen och då började intressera mig för vilket pass som ger absolut bäst träning på minst tid och provade mig fram till ett synnerligen enkelt, pragmatiskt och enkelt träningsupplägg som jag tänkte sammanfatta i detalj längre fram.

Sen har jag i princip harvat på det upplägget sen dess med avbrott för två knäoperationer och sjukdom, men all “frisk”-tid har jag harvat på, alltså sen förr-förra sommaren, mot mitt enda mål FTP:300w.

Som gammal Handelsbanken-anställd är det givet att bara ha ett enda mål. Handelsbankens mål var att någon ränta skulle vara i ett visst förhållande till någon annan ränta och det är det som avgör om man uppnår målet eller inte – fuck resten. Jag kör samma ide, FTP:300w – fuck resten. Annars blir det bara nä FTPn är bara 280 men jag bla bla bla och bla bla bla.

Såhär ser då senaste årens måluppfyllandet ut:
2012: FAIL
2013: FAIL
2014: ?

Hur enkelt som helst. Men visst självklart kan man ju ha andra roliga mål och planer med vad man ska köra eller inte köra med för mig kommer det i andra hand.  Mål: FTP=300.

Problemet för mig har varit sjukdomar och för lång nertid och senaste åren är det kanske ett par månader som jag legat på bästa formen, resten av tiden har varit sjuk eller “rehab” efter sjukdom.

Kurva på det? Självklart!

Här ser vi träning från juni 2012, (30min max, dvs FTP x 1.03) . Första dippen är knäoperation, resten sjukdomar. Tredjedelen till höger är hösten/vintern som varit och då kan vi se att jag legat mycket stadigare och sjuktillfällena har inte blivit så stora dippar utan mer “normalt”.

Å herregud, jag älskar detta med träningsdagbok, kolla snittpulsen? Tar vi bort de allra högsta och de lägsta kan vi enkelt konstatera att min tröskelpuls ligger på ca 185bpm eller i alla fall: 182-187bpm. Och det är nästan löjligt vad lite pulsen varierar trots att effekten varierar med 80watt. “nä pulsen kan man inte träna efter för den varierar så från pass till pass”, jaså, gör den? Vill jag köra ett bra 30min pass utan wattmätare är det ju bara att köra med jämn belastning och pricka in en snittpuls på 185bpm så blir det pang på rödbetan.

Men givetvis räcker det inte med några fjösiga 30min pass nä, såhär många pass behövdes det:

185st, typ. vo2max inte inräknade så lägg på 20st till.

Ibland känns det som några watt hit eller dit, spelar det någon roll är det inte bara att ligga på lite hårdare och bita ihop?
Nej. Såhär kan man nog inte räkna men jag gör det ändå: om vi gör ett experiment med att öka 6 fjuttiga watt från 279watt till 285watt så innebär det att vi på en given belastning (3kg) ska öka från 93rpm till 95rpm. Alltså en ökning på 6/285=0.021 => 2%. En skitökning med 2%.

Okej, då ska vi alltså göra fjuttiga 2 varv mer per minut på tramporna och totalt på 30min blir det en ökning på bara 60 tramptag. Men vänta nu, med en kadens på 95rpm blir ju det…38 sekunder!  2% låter ju som sketalite, men 38 sekunder på 30minuter, ja det är en rejäl ökning kan jag lova!

Så själva poängen med en testcykel är att man med lätthet kan upprepa passen likadant gång efter gång och genom att köra samma pass kan man då jämföra om man har ökat.

Ex:
Jag kör pass A på 290watt.
Jag kör pass B på 270watt med 169 i snittpuls
Jag kör pass B på 270watt med 165 i snittpuls
Kommer jag nu kunna köra pass B med högre effekt? Ja. Väldigt enkelt.

Så upplägget jag kör bygger på att man repeterar samma pass tills man får en sänkning i pulsen, då kör man ett nytt pass all-in och börjar om på en ny iteration.

Herregud, jag kan nog prata i timmar om detta men åter till dagens pass. Jag hade en god chans att klara 30min på 312watt vilket skulle ge en FTP på 302watt, men jag var långt ifrån säker, senaste passen såg ut såhär:

30min@308watt
4×4@358watt
60min@258watt

Och precis som jag nyss skrivit så borde jag upprepat en 4×4 eller 60min, bekräftat en förbättring och sen dammat in en 30min men ärligt, ibland måste man chansa och leva lite också, så jag tankade upp med kolhydrater lite skitmat, väntade 2 timmar och snörade på mig mina S-Works skor och tryckte igång äggklockan som förföriskt visade 39:59. 10 minuters uppvärmning. Fläkten i läge 1. Ingen musik på.

Innan träningpasset brukar jag blöta handduken för att den inte ska vara så rivig, det är inte så tufft och något jag skäms för.

Uppvärmningen bestod av några minuter på 100rpm, kanske 100-150watt. Sen brukar jag testa att ligga på 60rpm och 4kg (240w) tills pulsen är stabil den får gärna vara kring 140-142 men låg idag på 145… 146… alltså inte så bra men jag tänkte ändå köra som planerat. Man måste vara bestämd mot kroppen och visa vem som bestämmer.

Med 5 minuter kvar vrider jag belastningen till 3.5 kilo och testar 30sek på 89rpm (312w, måleffekten) och känner efter lite, känns bra. Känns det bajs redan nu kan man skita i passet, då är man antagligen sjuk. Sen kör jag några spurter tills pulsen är över 75% i alla fall.

På tempoloppen brukar jag värma upp hårdare men på testcykeln kör jag alltid med rullande start och då tycker inte jag att jag behöver värma upp lika hårt.

Stänger av äggklockan med 3min kvar och slår en kiss.

Sätter på “30min spellistan” med Sabaton, PLP, Manson och Raubtier och äggklockan är igång igen. Pulsmätaren funkar, kadensen funkar, alla datafälten är rätt på garminen, handduken är provtorkad, fläkten är på och med ens så blir jag nervositetskissnödig! Går och pinkar igen trots att det bara var två minuter sen.

Sätter igång äggklockan igen, 31:30 och vrider upp belastningen till 3.5kg och håller 75rpm (262watt) och pulsen tickar uppåt. Ökar successivt till 280watt med 30 sekunder kvar och ett tryck på garminen så går starten, 89rpm, 312watt.

29:59 och jag kollar belastningen på 3.5kg och nu är det inte läge att spela hjälte utan lugnt och fint sitta på 89rpm (312w) alltså dagens mål. Puls 84% => OK.

Första minuterna är orediga och jag får inte till kadensen så bra, 90 ibland, 88 ibland och flyttar fram och tillbaka på sadeln. Pulsen ligger på 86% benen känns finfina och efter 6-7 minuter är det uppenbart att det blir en fight mot hjärtat idag. Pulsen på 87%.

Framför mig har jag en klädnypa och en brädbit som är numrerad till 0-10 där låtsas jag att jag ska köra 10varv och varje varv tar 3 minuter, ett halvt varv tar 1,5minuter och motsvarar 5% av passet. Så vid 9min är tre varv avverkade låtsas jag och flyttar klädnypan. 30% avverkat och jag tittar på äggklockan, 20:58. Puls ca 88%. Benen är okej men pulsen är för hög för att detta ska gå “lätt” – det kommer bli ett jävla slit på slutet. Jag är tveksam.

Första anhalten är 15min där pulsen normalt ska ligga på ungefär det som man siktar på ska bli snittpulsen. Idag ligger den på 190bpm, dvs 6bpm högre än förra passet och mitt enda fokus är att andas bra så att pulsen ska bli så låg som möjligt, benen är helt okej idag.

Jag har två klockor, en på min garmin och en äggklocka som räknar ner, garminen räknar upp, jag brukar ibland starta dem med några sekunders skillnad för att det ska bli lite rörigt i huvudet så jag inte bara sitter där och stirrar på en klocka. Har man två som räknar på olika hålla blir det roligare och då kan man följa den som känns bäst, en känns alltid bättre och börjar den kännas kass byter man till den andra. Och sen är det ju extra roligt den där sekunden när båda visar samma sak!! Hurra vad roligt!

Mellan 15-20min ligger pulsen fortsatt högt och fokus på andningen och lyssnar på musiken där Raubtier sjunger om att napalmen ska regna ner och hela världen ska brinna upp och dessutom har ett fiffigt “riff” som låter som ett maskingevär: taa-taa-ta-ta-ta-da-da-ta-da-DA-DA-DA-DA! Ja ni fattar. Sen när hela världen har brunnit ned så tar Sabaton ton och sjunger som slaget i Normandie, genom portarna till helvetet, på vår väg till himmelen, förbi nazisternas linjer – PRIMO VICTORIA!

Fram till 20min är jag rätt safe med att jag kommer klara det, det säger miniräkaren att jag gör. Sen är det bara en fråga om att ta minut för minut.

Jag körde bra och låg med en stadig snittkadens på 89 och efter 21minuter (70%) flyttar jag klädnypan och unnar mig att vila, dvs köra på under snittkadensen alltså 87-88rpm med ett öga så den inte slår om neråt, då måste jag öka igen. Djupa andetag och pulsen ligger på 95%.

En mental tanke jag har är att jag aldrig misslyckats med ett 30min pass om jag klarat 20-minuter och tänker inte göra det idag heller.

Ett annat bra tankevapen jag har är att “om jag avbryter nu med bara 7 minuter kvar innebär det att jag har gjort 23minuter av detta helvete helt i fukking jävla onödan” det är nog faktiskt en av de bästa tankarna att hitta motivationen i.

6 minuter kvar, benen är hur bra som helst och hjärtat går hårt kring 97-98% och det känns inte hälsosamt alls, kinderna domnar bort, hårbotten sticker, och jag funtar på att avbryta men samtidigt, “24minuter åt helvete” nä det går inte, jag fortsätter och ser vad som händer, allt funkar ju – det är bara det att blicken darrar och syrebristen är påtaglig. Långa lugna fina andetag.

Jag tittar på äggklockan, nu ska jag hålla mig på 89rpm tills jag ser en 2:a först. Hjärnan är helt off, jag tänker inte ens längre utan får ibland känslan av att “vakna upp” precis som om det glappar i huvudet, rätt lustigt faktiskt. Lite som när man precis håller på att somna! Men jag fattar ju själv att syret är slut på lagret.

Pulsen hoppar med 2 minuter kvar upp till 99% och det känns mycket fräscht – tror jag, jag vet inte riktigt, jag är inte riktigt där. Benen ser liksom till att den ena mätaren visar 89rpm och ögonen tittar på den andra mätaren och väntar på att se en 1:a först. 01:59 kvar. Jag bryr mig inte. I ett parallellt universum har jag redan cyklar klart och står i duschen och tvålar in min veka lekamen. Men i detta skituniversum jag blev kvar i har jag 1 fukking minut och 23 jävla sekunder kvar att avverka några slag under min maxpuls. Manson skriker något i örat om att skjut skjut skjut motherfucker – jag bryr mig inte, allt är off. Jag låter bara sekunderna gå klart. Får jag dö sen? Får jag lägga mig på golvet och gråta sen?

Klockan piper och allt är över, jag drar ur hörlurarna och stänger av fläkten och dör en stund över styret. Hoppar av, lägger mig på sidan på golvet och svetten börjar sugas upp av golvet. Om jag dör nu så fan, då gör jag i alla fall det med en FTP över 300, det känns fint. Jag ligger där en stund och ibland är jag inte säker på om jag cyklade klart eller inte. Men jag klarade det va? Jag klarade det va? Jo jag klarade det.

Jag körde mitt livs första 30min pass på 312watt vilket ger en FTP på 302watt och jag uppdaterar min mållista mentalt:
2012: FAIL
2013: FAIL
2014: Great Success

Mars den 16:e år 2014 blev helt enkelt då jag knullade upp min FTP över 300!

Hur känns det?
Det känns bra på sätt och viss. Men självklart måste jag även sätta en timme på 300watt också och se sanningen i vitögat, men det kommer. Att räkna om FTP från 30min passen får nog anses vara en godkänd metod trots allt.

Nästa mål?
Helst skulle jag vilja väga mindre så det blir en halvhjärtad satsning på att gå ner ett par kilo i mars/april men sen är faktiskt planen att socialiseringscykla mycket mer än jag gjort senaste åren. Monark-projektet har varit najs men satan vad osocialt det har varit.

Sensaste årets 30min pass. Current power is nothing, the progress is everything – glöm aldrig det!

Här var det roligt, tror jag.

Frågor på det? Inte mycket va! Hur jag firade? Med en 150gr med dubbel ost såklart…

Storsopan!

Sopade av favoritstegen på trappen idag. Här sitter man fint när man tar sig en kopp kaffe i vårsolen.

20140312-225047.jpg

Livet är rätt najs nu :)

#24 30min@308watt

Årets 24:e pass och det var dags för 30min på max. Alltså max som i MAX. Dvs så mycket kroppen pallar, ja och hur mycket pallar kroppen? Ja tills något ger upp, antingen är det hjärtat eller benen som ger upp. Och sen kommer tricket; att portionera ut effekten preeeecis lagom så benen, eller hjärtat ger upp på mållinjen. Till hjälp har jag tre saker: pulsmätaren, miniräknaren och wattmätaren.

Tricket med miniräknaren och wattmätaren är att i förväg kunna räkna ut vad passen ungefär kommer landa på, överraskningsfaktorn blir minimal och efter ett tag blir passen i princip alltid som miniräknaren säger i förväg och passet blir mest “att bara göra” inget “få se vad det blir” det vet jag redan innan. Miniräknaren säger att jag baserat på senaste passen ligger strax under 300 i FTP och då siktar jag på 305 watt alternativt 308 watt, då skulle dagens kadens landa på 87rpm eller 88rpm och det låter jag pulsmätaren avgöra genom att jag börjar på den högre kadensen/effekten och helt enkelt ser hur bra hjärtat hänger med första minuterna: ligger det på 84-85% är det KÖR, går pulsen över 85% prutar jag till den lägre effekten. Men idag låg pulsen vackert på 84% i starten men det kändes däremot direkt i benen, det skiter jag i – är jag inte sjuk har miniräknaren och wattmätaren alltid rätt. Skulle pulsen ligga på 82%-83% ökar jag ibland men inte alltid det beror på hur senaste passen gått.

Mätare och mätare och siffror och siffror. Nej det blir man inte en enda sekund snabbare av egentligen men de hjälper till att göra så att man med säkerhet vet att man ligger på “rätt” effekt eller “rätt” puls och får maximal träningseffekt av passet – det blir man snabbare av, eller framför allt det gör att träningstiden förkortas avsevärt.

Men max är ju max och jag föredrar att maxa benen före hjärtat. Maxar man benen blir de stumma och jävliga men när det är hjärtat som maxas blir jag skakis, lite illamående och det sticker i händer och hårbotten, det är faktiskt rätt obehagligt. Men max är ju max.

Efter ett par minuter gäller det bara att hitta rätt pace och sen är det bara att vänta en halvtimme. Även om det känns som att det går att brassa på mer ibland är det ingen ide, kroppen kommer ändå få vad den tål i takt med att minuterna går. Tro på miniräknaren och wattmätaren – de har ändå alltid rätt!

Det enda jag fokuserar på är att hålla kadensen på 88rpm och att pulsen är ok. I bland ligger jag på 89 en kort stund, ibland “unnar” jag mig att ligga på 87 ett tag och vila lite, men större variation är det inte. Sen är det bara att låta minuterna av ens liv rinna iväg. Där någonstans kring 28-29 minuter börjar en känsla spira i kroppen om att det kommer att gå vägen, sista 30 sekunderna är helt okej när jag vet att jag sätter passet och en trivsam ökning med hela 7 watt sen förra 30-minutaren.

Så här har årets tränings sett ut (4×4 är inte med):

Passen med högre effekt är 30min på max, de lägre är 60min på 85% av FTPn.

Normalt brukar jag inte kunna öka såhär bra kring 300w utan det brukar vara jävligt mycket segare, det känns ju mycket spännande och positivt.

Så summeringen är att jag tangerar mitt PB! Miniräknar-FTPn landar på 299watt.

Här är en före/efter flytta riktigt nära skärmen så att ni kan slicka på den…

 

#22 4×4@350w med Happy ending

Velade mellan 60min och fyror och det blev fyror. Miniräknaren sa att jag skulle köra på 350watt dvs 87,5rpm i kadens vilket inte är det enklaste så det fick bli 87rpm och 348watt.

Jag är inte så vann vid 4×4 och visst var det jobbigt men det var inte max, det kändes. Så på den sista minuten så gick jag all-in och vred på max och gasade upp snitteffekten på den intervallen till 356w så onekligen körde jag lite snålt på de andra intervallerna där jag låg på 348watt.

 

Lustigt nog blev snittet då just 350watt om man räknar ihop intervallerna.

2014.03.05

Vaknade i ruiner av en natt jag inte minns. Mer än att jag sovit riktigt risigt. Att sova risigt är numer mer regel än undantag och ärlighetens namn vore det nog en ide att gå till veterinären och kolla upp det. Men varför liksom? Jag vet redan svaret. Orka liksom.

Så, jag låg kvar i sängen några timmar till idag. Håglöst stirrandes i taket och väntade på att chefen skulle ringa och skälla. Inte ens en chef har jag så jag skrev ett par sura sms till mig själv och tillslut hoppade motorn motvilligt igång och jag plockade upp i diskmaskinen och inväntade arbetslustan.

Arbetslustan var mycket begränsad till en början och jag bestämde mig att istället äta lunch. Mätt och tjock satte jag mig med ett “Blä” och försökte lägga några rader kod, nä idag går det inte. Jag provar att boota om. Stängde ner centralsystemet och la mig på sängen och inväntade lights out.

Jag kan somna när som helst på dagen och hur många gånger som helst och sover typ 20minuter. Sen känns det bättre och tangenterna börjar dansa under mina fingrar. Idag skulle jag göra en funktion som renderar en bild av flera olika och som sen sparas ner i mobilen tillsammans med en klutt json-data som sen används för att visa bilder och data i en fräsig UITableView där kan man editera och välja och dona.

Senaste dagarna har känts lite tunga men idag verkade det planat ut lite så jag slogs av en skvätt melankoli och lyssnade på Lisa Nilsson och kunde inte riktigt bestämma mig om det var Himlen runt hörnet eller Långsamt farväl som var soundtrack till dagen.

Programmerandet gick bra och var rätt kul, men vid tre började det knorra i magen och jag velade mellan att gå till kontoret och fasta resten av dagen eller åka till Gunters och köpa korv. Det får blir Gunters! Kroppen sände en tydlig signal om att min hygien passerat medelsträcket – ovanifrån och jag orkade liksom inte duscha idag – det var en sådan dag helt enkelt.

På vägen dit träffade jag en kompis jag inte sett på säkert två år, riktigt trevligt. Cyklade hem och åt min korv och blev faktiskt helt jävla proppmätt. Typ dödsmätt. Som tur va ringde min kollega och ordbajsade ett tag så jag kunde ta igen mig på soffan.

Sen jobbade jag vidare och lyssnade på Brittney Spears, jag vet, det var märkligt det hela men det var ändå så det var. Vid niotiden la jag de sista raderna och sen messade jag en stund innan jag släpade mig till Hemköp för att köpa förplägnad inför kommande morgondag.

Jag kom inte på ett skit att laga så det blev detta smarriga:

Konstig dag. Ännu inte bestämt mig om idag var himmelen runt hörnet eller långsamt farväl. Nu ska jag duscha i alla fall och sen väntar ett helt lass med härliga Danne-dagar och jag tänkte lära min lilla pojk att gå i helgen. Hoppas han gillar sill!