#146 Kompiskampen #1

Under vintern tänkte jag vara med och köra kompiskampen som mycket påpassligt går ut på att man ser vem som ökat mest i watt/kilo under vintern.

Egentligen skulle mitt bantningsprojekt gått av stapeln den 1:a november men nu sköt jag på det till måndag så jag skulle ha gott om kolhydrater i systemet för dagens prövning.

Upplägget är att man kör 20min all-in och tar snitteffekten. Jag brukar ju köra all-in på 30min så det var lite snurrigt att inte ha någon rutin på passet men jag tycker ändå jag lyckades disponera kraften ganska bra. Siktade på 86rpm@3.5kilo (301watt) men insåg att det inte skulle hålla så jag prutade till 84rpm (294w). Möjligen att jag hade klarat 85rpm men nu blev det inte så, så skit samma. Upplevde 20min all-in som betydligt snällare än 30min all-in.

Garminwatt vs Monarkwatt
Under hösten har jag kört med Garmin Vector 2 pedaler på Monkan och de diffar ungefär 8% mot Monkan så jag är ganska rådvill över vilka siffror jag ska följa. Hyfsat meningslöst att ha garmin-pedalerna om jag inte kör efter den effekten. Samtidigt som all gammal träningsdata blir oduglig om effekten helt plötsligt skuttar upp 8% så tills vidare kör jag på båda.

Dagens 20min all-in landade alltså på 294monarkwatt respektive 323garminwatt (hela 9% diff).

Vikten låg på 82.5 det är ungefär där den legat hela sommaren +/- 1 kilo. I augusti bytte jag våg och den gamla visade 2kg mindre så enligt den låg jag på 80 cirka, helt enligt planen alltså.

323 / 82.5 = 3.9
294 / 82.5 = 3.6

FTP: 280 monarkwatt / 308 garminwatt.

Målsättning
Målet är som varje vinter FTP=300watt på Monkan vilket jag brukar komma upp i, men i år lägger jag även till vikten som jag vill ha ned på 75 på gamla vågen och då blir det väl 77 på nya vågen, kanske 75 får se hur mycket som hinns med, men 77 i alla fall.

Så upplägget blir i två delar, först gå ned i vikt till årsskiftet med kost utan kolhydrater och vo2max-träning blandat med yoga och utepass om livspusslet och vädret tillåter. Sen efter årsskiftet så blir det vanlig tröskelträning för att jaga watt.

Noterar att detta var årets 146:e pass på årets 312:e dag så jag ligger tio pass efter planen att köra varannan dag. Kan bli svårt att hinna i kapp men å andra sidan vo2maxen ena dagen, lugnt pass andra dagen och vila tredje dagen skulle kunna vara ett bra upplägg att rotera.

Frågor på det?

Publicerad: november 7, 2015 - Träning |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Skriv en kommentar |

30min Tempo-träningsvideo från Roslagen

tempotraning

Förra vintern testade jag en av de där Sufferfest-filmerna som enligt utsago ska vara mother-fukking-feta-videos-att-kötta-watt-till men det var en besvikelse. Det var för mycket störande moment och konstiga inklippningar. Jag tror de försökt ha någon ton av humor ibland i filmerna. Eller filmen kanske jag ska säga för jag köpte bara en. Jag kan säga att humor har inget med träning att göra. Jag vill egentligen inte ha något alls i en träningsfilm mer än en rullande landsväg och kanske någon omkörning och kanske en busskur att passera eller något.

Men jag gillade iden med att ha fräsiga sommar-filmer att kolla på när man gnider på Monkan och en vacker sommardag satte jag kameran på min tempohoj och tog en halvtimme på strax över tröskeleffekten. Sen la jag på en enkel klocka i hörnet och tja här är den, jag tycker den blev rätt mysig och tänkte fylla på med en 4×4 från FRA i sommar. Inlägget från givna träningstillfället finns här.

Kvaliteten är ju lite bajs för filen fick max vara 500MB stor och då blev det inte fler pixlar än det är. Men visst om det önskas och fjäskas lite så kan jag väl slanta för ett bättre konto och lägga upp en högupplöst.

Japp jag fick pitcha ned filmen något så den blev tre sekunder längre…

Freddans Fina Fakta om 30-minuterspasset
30minuers passet är precis som det låter: full fart i en halvtimme. Hårt och mycket slitigt och inget direkt kul. Iden med passet är (förutom att bli stark som stålmannen) att möta sin FTP (tröskeleffekt) som är ett mycket bra mått på ens form samt ett bra värde att räkna om inför andra pass. Snitteffekten man får på sitt pass gångar man med 0.97 och då får man fram sin FTP. Pisselätt.

Om du aldrig kört 30-min tycker jag absolut du ska göra det, här är min plan jag brukar följa och kan vara ett bra upplägg att utgå ifrån:

Du behöver: en pulsmätare och en wattmätare och en testcykel eller trainer+cykel.
Uppvärmning:
100rpm @100w cirka 3 minuter
valfri kadens kring @200w i ca 3 minuter
240watt (ca 80% av FTP) tills pulsen är stadig, 3 minuter
1-2 min vila, fylla på vatten eller pissa, dubbelkolla GPS, handduk, fläkt, dricka osv.

Passet:
Håll ca 80-90% av måleffekten tills pulsen är kring 80% i minst 30 sekunder.
Starta passet och lägg dej exakt på måleffekten, pulsen ska inte gå över 85%, helst stadig kring 83%.
Håll måleffekten och första 5minuterna ska pulsen inte vara >85%. PÅ 85% är okej. Första 5 minuterna ska kännas lite för lätta. Gå inte ut för hårt.
Om pulsen efter 5min är < 82% öka effekten 3watt i taget tills pulsen är 85% (eller 83%-84% i alla fall).
Om pulsen efter 5min är > 86% så minska effekten 3watt i taget tills den ligger på 85%.
Detta är enda tillfället jag justerar effekten under passet annars är det bara att kötta vidare.
Efter fem minuter kan pulsen vara över 85% men bör inte gå över 87% innan tio minuter.
Vid tio minuter siktar jag på 86-87%
Vid 15 minuter siktar jag på att ha pulsen på mitt tröskelsnitt 184bpm men detta är personligt så utgå från ditt. Om jag håller en jämn effekt blir min snittpuls ungefär samma som pulsen vid halva passet.
Efter 15min är det okej om pulsen går upp till 90% men inte över.
Sista tio minuterna är det bara att bibehålla effekten och låta pulsen bli vad den blir, har jag följt upplägget ovan klarar jag alltid passet.

Kort version:
0-5 < 85%
5-10 = 85%-87%
10-15 = 86%-88%
15 = tröskelpulsen
15-20 = 89-90%
20-30 > 90%

Om det är av intresse kan jag skriva mer om puls- / watt-träning??

 

 

Publicerad: mars 26, 2015 - Cykel, Filmer, Intervall / Tempo, Träning |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

2 Kommentarer |

Träningsmånaden Februari

Ytterligare en månad på ”gå-ned-i-vikt”-projektet avverkad och här kommer sammanfattning.

Vi går direkt på siffrorna:

Före:
(1 Januari)
Vikt: 85-87kg beroende av våg och beroende av hur mycket jag ätit.
Midjemått: 100cm
FTP: 290w (enl miniräknaren)
Fett: 20%

Efter en månad:
(31 Januari)
Vikt: 81-83kg
Midjemått: 95cm
FTP: 278w (uppmätt)
Fett: 18%

Efter två månader:
(1 Mars)
Vikt: 79-81kg
Midjemått: 92cm
FTP: 281w (uppmätt)
Fett: 17%

Alltså: -6kg, -8cm midjemått, -9 watt och -3% fett.

Träningsvolymen för Februari var ungefär som för Januari dock var jag sjuk en vecka så det blev bara 10 pass fördelade på typ:
10st pass: 10x 30s/30s @400=>500w + uppvärmning: 200min
10st pass: 25min power-yoga: 250min

Totalen: 450min => 7.5 timme för en månad – alltså pisslite.

Intressant nog så har FTPn ökat från 278watt till 281watt. En marginell ökning, men ändå en ökning och det är ju positivt. Målet har bara varit att gå ned i vikt samt bibehålla FTPn.

Kontentan är att om man vill tappa vikt så är kombon 30sekunders HIIT-intervaller i kombination med ketos perfekt.

watt/kilo
Det fina (och själva poängen) med upplägget är att vikten ska sjunka snabbare än effekten och ge ett bättre värde för watt/kilo, såhär ser det ut hittils:
290/87 = 3,33
278/83 = 3,35
281/81 = 3,47

Tröskelträning utan kolhydrater
Ett ganska vedertaget fakta är att man inte presterar lika bra  i typisk konditionsträning utan kolhydrater som med kolhydrater i kroppen. Fine, låter rimligt men som watt-knarkare och van vid pulsträning undrar man ju vad som ”egentligen händer”? Ja menar normalt sett är det inga problem för mig att köra ett pass och utifrån siffrorna på watt och puls relativt enkelt kunna avgöra var jag ska ligga för att klara passet och om jag ligger över eller under min oansenliga kapacitet.

Normalt sett är det ju bara att följa pulsen i första hand för att se om jag kommer klara hela passet eller inte. Watten kan också ge en bra vägledning men om tanken är 30min max och pulsen ligger på 90% efter 5 minuter är sannolikheten obefintlig att klara passet på den givna effekten och det är bara en dålig ide att fortsätta. Som Master Ande brukar säga: ”Som att att mecka med motorn igång”.

Så om jag kör ett pass enligt ”normala upplägget” fast i ketos (utan kolhydrater i kroppen) vad kommer hända? Okej att jag inte kommer prestera lika bra, men varför? Vad händer? Vad känner man? Får jag ont i knäna eller får man andnöd och måste avbryta? Ja menar detta måste ju precis som på vanligt vis kunna utläsas från pulsklockan och trots avsaknad av kolhydrater följa kroppen normala utmattnings-regler??

Så jag testade att köra 20min på 270watt först i ketos, sen två dagar senare med kolhydrater, sen ytterligare fyra dagar senare med mer kolhydrater:

Pass Snittpuls Snittpuls (%)
#1 185bpm 91% Utan kolhydrater, ca 1.5mmol ketoner
#2 177bpm (-8bpm) 87% (-4%) Två dagar med kolhydrater
#3 171bpm (-14bpm) 84% (-7%) Sex dagar med kolhydrater

Tre identiska pass inom loppet av en vecka med en ökad mängd kolhydrater och skillnaden är mycket stor. Alla som puls-/effekttränar vet att skillnaden på att köra ett pass på 91% kontra 84% av maxpulsen är väldigt stor – 7% för att vara exakt. Något som inte bara ”sker” utan måste bero på något. (Som parentes körde jag ett 30min@100% mellan pass 2 och 3 och givetvis kan den träningseffekten påverka).

Så, mindre mängd kolhydrater ger en ökad puls helt enkelt – så var det med den saken.

Men visst väcker det en mycket intressant fråga:
Om man då kompenserar för den ökade pulsen genom att sänka watten, hur påverkar detta träningseffekten? Gud vad spännande! Detta måste jag undersöka under hösten. I teorin borde det inte alls vara omöjligt att kombinera ketos med tröskelträning om man sänker effekten med 5-10% då skulle man kunna ta det bästa av två världar och bränna kroppsfett och samtidigt öka FTPn och inte som nu: tappa vikt och bibehålla FTPn.

Låter som ett lagom höst-projekt.

Nu under mars är iden att försöka balansera mellan ”lagom” med kolhydrater och tröskelträning. Ligga kvar kring 80 i vikt och i alla fall nå över 290 i FTP.

Publicerad: mars 9, 2015 - Cykel, Fredde, Träning |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

En kommentar |

All jordens elände…

I måndags:

IS slaktar på löpande band, Boko Haram lever rövare, Ryssarna krigar, polerna smälter och Mona Sahlin visas upp i teve men inte nog med all denna jordens elände utan er favoritbloggare har drabbats – ja hör och häpna – av en förkylning! DäsDäppa och ont i hela kroppen och trött som ett as, ja det är jag det. Om man är i ett helt stilla och tyst rum och lägger örat tätt emot och håller andan ja då hör man ett svagt svagt svagt ”ynk ynk”-läte. Ja så illa är det.

Grejen är väl att jag gått från att för några år sedan vara ”ständig sjuk” till att senaste året vara ”ständigt frisk”. I princip hela 2014 kunde jag träna utan mer nertid än någon vecka här eller där. Underbart. Tyvärr fanns det inte mycket tid för träning; jobb, Danne och kärlek tog mesta tiden så det blev mest ”en timme varannan dag på tröskeleffekten”.

Hösten och vintern har bara flutit på och visst, någon dag där och någon krasslig dag där men i princip har jag varit grymt frisk!

Danne har också klarat sig enastående bra men Tess och hennes killar har varit rejält risiga i vinter med öroninflammationer och elände.

vab
Här är vi ute på en av vinterns enstaka VAB-promenader. Fin utsikt i hoodsen.

2012-2013 var totalt hopplösa med ständiga förkylningar och halskrångel.

Här kommer mina saltaste ”undvik att bli sjuk tips”:
– Sprita händerna, rör inget som någon annan rört, tex dörrhandtag i affärer och liknande. Behåll vantara på när du handlar/knapprar på betaldosan/åker hiss osv… Och som PJocke mycket riktigt påtalade hjälper inte sprit mot virus utan här är tvåltvätt ett måste. Men det gör man ju, flera gånger om dagen…
– Rör absolut inget på dagis/förskolan
– D-vitamin (jag kör RDI x 20, Vid krasslighet boostar jag med RDI x 60)*
– C-vitamin (RDI x25)*
– Zink (50mg/dag)
– Nässprej Desonix (bra mot gräsallergi, använder löpande)
– Turbuhaler, inhalator som jag fick på prov av veterinären.
– Undvik snorhångel, hur frestande det än må vara.
– Lägg en bit ingefära under läppen varje dag, go att suga på.
– Självklart sätter man inte foten i någon form av kollektivtrafik.
– Ingen hård uteträning.

Det finns liksom ingen vetenskap bakom detta och flera saker kanske bara är placebo men i kombination har det funkat bra för mig. *) C- och D-vitamin äter jag betydligt mer än rekommendationen och det får man själv läsa på lite om huruvida det passar en eller inte.

Om olyckan skulle vara framme och någon bacill-jävel slinker förbi är denna ”dödens dryck” bra:
Pressa vitlök och hacka ingefära i apelsinjos. Låt dra en dag och sippa sen lättsamt på denna uppfriskande dryck. Bjud gärna vänner och bekanta. Visst illamående kan uppstå, även kräkning men faktum är att om du har ont i halsen är det över dagen efter – true story. Sen jag började med denna har jag aldrig haft ont i halsen mer än en dag. Om den inte smakade så vedervärdigt skulle den nog vara enastående att sippa lite då och då för att inte bli sjuk.

Rehabträningen
Tidigare brukade jag köra igång med träning varannan dag som vanligt fast kanske köra på 60% av FTPn än 85% men sen förra hösten har jag testat en annan modell som jag tycker funkat bra. Givetvis ska man chilla tills man är frisk men sen har jag kört med normal intensitet men mycket lägre volym (dvs kortare pass) och varje dag istället för varannan. Volymen bestäms av snittpulsen och om det går som det ska tillåter pulsen en ökad volym för varje pass.

De första passen efter ett uppehåll kan vara så korta som 5 minuter och då kör jag upp till att snittpulsen når 165bpm (75% av min maxpuls) och det fina med kråksången är att det då är enkelt att se att man är på rätt spår genom att nästa pass då ska bli längre än det förra. Oftast blir det betydligt längre. Typ såhär:
#1: 5min
#2: 8min
#3: 15min
#4: 17min
#5: 25min

Uppvärmning som vanligt. Känns inte uppvärmningen bra är det bara att återgå till soffan.

Om ökningen bibehålls har jag kört varje dag och efter typ en vecka har jag varit tillbaka på ungefär det jag låg på innan uppehållet. Alltså helt okej och det fina i kråksången är att det enligt mitt tycke går mycket snabbare att köra såhär än varannan dag. Kör all rehab på Monkan så jag ser effekt och puls.

Mitt allra bästa tips
I själva verket är inte det sämsta med att bli sjuk just att vara sjuk utan det sämsta är att man inte kan träna och formen avtar sakta men säkert dag för dag för dag för dag och vips har träningsuppehållet förbrukat ökningen för dina senaste veckors hårda pass – vilket suger och känslan av att ”börja om från ruta ett” är påtaglig och upprepar man detta ett par gånger blir det påtagligt knäckande.

Inte direkt bra för motivationen och vips så är tröstätandet ens enda räddning med det resultatet att man blir både tjockare och långsammare.
Så här kommer mitt bästa tips: Ha en sjukdoms-plan.

I mitt fall är det:
– Vara i ketos och gå ned i vikt. Det är prio 1. Bra känsla att känna att trots att man är sjuk gör man något positivt för kroppen som kommer förbättra ens watt/kilo.
– Promenera. Så mycket det går. Är man sängliggande kan man ju skita i det men är man bara lite rosslig dör man fan inte av en tjugominutare i friska luften. Reta gärna upp dej på något i din omgivning det friskar alltid upp.
–  Stretcha, foamroller eller lättare core-övningar beroende av hur risig man är.
– Knäövningar. Typ stå på ett svagt böjt ben och nudda golvet med andra foten klockan 12, klockan 6, 9, 3 osv.

Här får du tänka lite själv vad som skulle passa dej men ta något som gör dej bättre som cyklist. Kanske någon enklare teknikträning? Träna på att byta slang om du inte kan det? osv osv.

Nu är det söndag och jag frisk igen! Hurra!

 

Träningsmånaden Januari!

Jaha, de som följer min träningsdagbok här till höger på sidan har ju säkert märkt att jag övergivit tröskelträning till förmån för högintensiva intervaller (HIIT) som gör att fläsket ryker.

Varför? För att gå ned i vikt och i möjligaste mån bibehålla kondition/form. Mest för att jag är nyfiken på vad -10% kroppsvikt kan göra på 20km tempo.

Kolhydratparadoxen
För att köra mer än några minuter på hög intensitet (över i alla fall 85% av din FTP) behövs kolhydrater. Det är svårt att snacka bort. Kroppens system för att hämta energi från fettet tar längre tid än kroppens system för att hämta energi från kolhydrater (mycket förenklat).

Kolhydrater in blir en förutsättning för att kunna träna och kolhydrater ut är en effekt av träningen. Det här är ju chill om man ligger på den vikt man vill ha, men fett ochill om man vill gå ner i vikt.

Använder man inget kroppsfett går man inte ned i vikt (typ) och så länge det finns kolhydrater i systemet använder man inte speciellt mycket kroppsfett. Det här är dock ett påstående alla proffstyckare kan tjaffsa röven av sig kring. Men min träningserfarenhet säger: har du kolhydrater i systemet spelar det nästan ingen roll hur mycket du tränar du blir inte av med fläsket i någon större utsträckning ändå. Om du redan rör på dej regelbundet kommer garanterat kosten ha mycket större påverkan på viken än att ändra träningen.

Tidigare när jag cyklade mycket distanscykling kunde en helg innebära att hela helgen spenderades på cykeln med marginell viktnedgång.

Testa själv att väga dej, dra en 40-mila på en typ 20 timmar – vilket motsvarar en normal motionärs träningsdos för ETT ÅR (typ). Återställ vätskebalansen och väg dej igen och jämför. Ett halvkilo?

Givetvis är det skillnad för den som inte rör ett skit på sig att helt plötsligt hoppa upp ur soffan och bränna fläsk men nu är det inte det jag pratar om. Jag pratar om mig själv – alltså någon som redan tränar och denna träningen gör av med kolhydrater men behöver också kolhydrater för att kunna utföras och det är detta som är kolhydratparadoxen.

Ketostix – guds gåva till tjockisen
Så något måste ändras och det är här guds gåva till tjockisen kommer in i bilden: ketostix.

Ketostix mäter ketoner och ketos funkar kortfattat och förenklat såhär:
Kroppen lagrar kolhydrater i levern och i musklerna.  Om du inte äter kolhydrater kommer du till slut ha slut på dem och då slår ”fett-switchen” om så att du istället använder kroppsfett som energikälla, kroppen använder i första hand kolhydrater som energikälla. I samband med detta börjar kroppen producera ketoner och denna ketonmängd går att mäta i kisset. Genom att man smakar på det. Nä då – genom att man kissar på en ketostix som indikerar hur många mmol/L kisset innehåller. LCHF-are kallar detta ”att vara i ketos” alltså LCHF-arens nirvana och det enda man behöver göra för att gå ned i vikt är att vänta. Ja precis det går utmärkt att ligga på soffan, vara i ketos och gå ned i vikt, tro det eller ej.

Nästa ”generation” av bantningstips/dieter osv kommer innefatta mätning av ketoner i kisset – sanna mina ord!

Ketostix äger. Case Closed.

ketos-stix

Men okej, nu ska detta kombineras med träningen och under December testade jag fram och tillbaka att äta kolhydrater före träningen och sen inga kolhydrater mellan träningarna. Eftersom jag tränar varannan dag blev det blev varken hackat eller malet eftersom tiden i ketos var så kort innan det var dags för kolhydrater och träning. Hemligheten är att spendera maximalt med tid i ketos.

Dåren och svältläget
Bara dåren tror att ketos är det samma som svältläge. Ibland läser man av diet-jesusar att ”om man fastar en dag eller två hamnar man i svältläge och det bryter ner hela dej och man dör, typ”. Det gör man såklart inte. Ketos är fräscht och najs.

Att tänka själv
Va fan tänk lite själv nu. Säg att du går runt och drar på 20kg fett för mycket, hur länge tar det att bli av med? Dagar? Veckor? År? Hela livet? Jag tror folk i allmänhet tror att det tar en jävla lång tid, det gör det såklart inte. Fettet är bara en temporär reserv inför en seg och lång jävla kuk-vinter. Tänk själv om du vänder på steken, hur länge skulle du kunna livnära dej på 20kg fett? Dagar? Ja säkert. Veckor? Jadå. Månader? Njae, ett par kanske. Men ett år? Knappast. Inte riktigt samma sak men ändå, du fattar nog.
Då kan det ju knappast ta en livstid att bränna bort 8kilo fett som i mitt fall…

Prova själv. Köp stixen på apoteket för 79 riksdaler. Kissa på stickan och se om du gör av med något kroppsfett. Inte det? Nä jag sa ju det. Testa att äta enbart äta kokta ägg eller fasta. Efter 2-3 dagar är du i ketos – grattis! Var det jobbigt? Ja det är för att kroppen är så van att alltid ha snabba kolhydrater tillhands. Första gångerna man ska i ketos är hemska men det blir det lättare och lättare och nu märker jag det knappt, det är kolugnt om det får gå en dag med bara 2 ägg som frukost. I alla fall så länge jag får äta innan jag ska sova, annars somnar jag aaaldrig.

Väl i ketos kan man egentligen äta vad som helst som inte innehåller kolhydrater. Här kan man vara lite pragmatisk och tänka själv och prova sig fram. Är man ur ketosen så äter du för mycket kolhydrater. Ät kokt ägg tills du är i ketos igen. Kissa på stickorna hela tiden. Tar burken slut, köp ny. Kissa inte för mycket på en sticka utan bara dutta till i strålen. Det räcker med en droppe för att de ska reagera.

Personligen tycker jag att ketos är fett najs. Man är i princip aldrig hungrig och livet går inte ut på att sukta efter söta saker. Enda nackdelen med ketos är som jag ser det att man får laga mycket mat och att man inte kan prestera maximalt på tex ett tempolopp eller en hård mtb-runda.

Ketos och träningen då?
Jag behövde ett bättre upplägg med träningen är det jag körde under December.

Under Januari har istället testat att vara i ketos så mycket som möjligt och köra högintensiva intervaller. Som jag skrev tidigare så behövs kolhydrater för att prestera över typ 85% av din FTP men eftersom dessa högintensiva intervallerna är korta: 30 sek med 30 sek paus mellan verkar kroppen hinna ladda om med ny energi trots brist på kolhydrater.  Inte för att det ger världens bästa träningseffekt utan för att bara försöka behålla konditionen och under tiden gå ned i vikt.

Före:
(1 Januari)
Vikt: 85-87kg beroende av våg och beroende av hur mycket jag ätit.
Midjemått: 100cm
FTP: 290w (enl miniräknaren)
Fett: 20%

Efter:
(31 Januari)
Vikt: 81-83kg
Midjemått: 95cm
FTP: 278w (uppmätt)
Fett: 18%

Alltså: -4kg, -5cm midjemått, -12 watt och -2% fett.

Sådärja! När vågen visade 81 bestämde jag mig att äta kolhydrater en dag och sen köra ett 30min på max för att mäta FTPn och se vad denna viktnedgång kostat wattmässigt.

Och jag hade minskat 12 watt, vilket jag tycker är helt okej. Dels är ursprungseffekten på 290w beräknad av miniräknaren samt att jag inte kört 30min på nästan två månader och att då är det inte säkert att första passet blir 100% representativt. Sen var kanske inte kolhydratnivån maxad som den alltid tidigare var.

Sett till watt per kilo gick jag från 3.41 till 3.43 alltså en marginell förbättring men det är inte det primära nu utan nu är det primära att gå ned till 79 kilo och sen börja träna upp FTPn till 300 watt igen.

Det som är det sjuka i det hela är den enormt lilla träningsvolymen. Passen jag kört har varit typ 10st 30sek sprintar på 150% av FTPn med 30 sek vila mellan.

Så träningsvolymen för 15 pass i Januari blir:
Uppvärmning: 2 tim.
Intervaller: 1 tim 40min
Power-yoga: 6 tim 15 min

Alltså under 10 timmar. Ha ha sug på den stressade människor som ”inte hinner” träna…

Bara fråga på om det är något som verkar oklart. När februari är slut kommer nästa uppdatering!

 

Bli ett med ditt fett!

Visst får man en speciell bild i huvudet när någon säger: ja du vet sen ska man ju sprätta iväg på yogan också. Jag erkänner att det är med visst avund jag hör det. För vem vill inte hitta sig själv, bli ett med sitt fett och bara andas och njuta av tillvaron på ett sätt endast psykofarmaka kan frambringa hos oss icke-yogare.

Yoga-evangelister verkar se yoga som lösningen på alla problem, alltifrån stel rygg till en kraschad hårddisk. På riktigt! En yoga-ninja skulle bemöta fatal I/O-error med lugna in- och utandningar, med nersjunkna axlar och en torr och slät yta på hornhinnan som lätt spänner över den helt vita ögonvitan och med fotriktiga skor med naturgummisula stega ned till dator-turken och köpa en ny disk. Komma hem, montera disken och ta en blomkåls-smoothie under tiden disken monterar och reparerar sig själv.

Jag vill också bli en sådan. En sådan som inte bemöter motgångar med en bultande ådra i pannan utan med ett mjukt leende och andningar i synk med den inre harmonin.

Yoga alltså. Yoga skulle kunna vara något som något multinationellt företag uppfunnit för det finns en miljon olika varianter och alltså alltid något som passar alla. Och tycker du hejsan-hoppsan-yoga suger så testa tjola-hoppsan-yogan istället. Har du provat den nya: bastu-yoga? Eller det senaste arktisk-yoga? Man sitter helt enkelt i en snödriva och gör yoga-busniess. Så har man gjort i Kina i fyra tusen år.

Okej, nog med raljerande, det är bara avundsjuka från min sida. Hur som, för att närma mig mitt nya liv av välbefinnande bestämde jag mig att helt enkelt börja med power-yoga. Power-yoga är en yoga-form där man ska sitta/stå/ligga i mer eller mindre omöjliga och mycket ansträngande positioner för kroppen.

Jag mjukstartade med detta upplägg:
Dag 1: Lokalisera länken till youtube videon i mailhögen (fick den av en kontorsroomie för ett år sen).
Dag 2: Maila länken till mig själv och bookmarka den på paddan.
Dag 3: Fixa en yoga-matta, jag klippte av en bit av ett liggunderlag jag har under Monkan ca 60x60cm.
Dag 4: Vilodag
Dag 5: I soffan titta igenom delar av klippet och mentalt förbereda mig på att börja i morgon
Dag 6: Börja utför övningarna enligt videon
Dag 7: Avnjut träningsvärk

Sådär ja! På bara en vecka var jag igång med yogan och första sessionen levererade jag yoga-business i hela SJU minuter av 25 minuter (28%)

Gav jag upp? Nej det gjorde jag inte. Istället började jag tråla internet efter hur jag ska kunna köpa mig bättre. Men det verkar inte som att prylar är lösningen på en stel rygg för en storfräsar-yoga-matta ropar man hem för under 1200.

Istället tillämpade jag mitt livsmotto: framgång är att gå från motgång till nästa motgång med bibehållen entusiasm. Gången efter klarade jag dryga 10 minuter och gången efter det hela 19 minuter.

Igår körde jag fjärde gången och jag var vid medvetande hela klippet – like a yoga-boss. Ja alltså jag gör ju inte övningarna hela tiden utan tar lite dricka-paus när det behövs, fubbar lite här och lite där. Skulle säga att jag gör 80% av allting. Men trenden är god. Enligt prognosen kommer jag under nästa vecka sätta hela klippet från början till slut.

Känslan är att det är bra skit. Kroppen svarar mycket fint på övningarna med träningsvärk och det är tillfredsställande att kunna utföra dem bättre och bättre. Dock har ingen direkt inre harmoni infunnit sig och jag har inte hittat mig själv – sannolikt för att jag valt fel yogaform för det. Eller kanske det kommer längre fram…?

Vill du också testa så har du videon här:

yoga

 

 

Vintersäsongen till ända…

Varesig man vill eller inte så är vintern slut och våren står och knackar på dörren. För att sammanfatta har vinterträningen gått bra. Och vi går direkt på siffrorna:

30min-effekten är i skrivande stund 301 watt och ger en miniräknar FTP på 292watt.

Här är senaste årets 30min pass och de är ju inte riktigt FTPn utan man får dra bort 3% för att få fram FTPn. Men vi kan konstatera att bäst effekt fanns i Juni och vinterns enda längre avbrott och dipp var i julas när jag var sjuk och även pausade  med cyklandet och gick och till gymmet, tog två månader att träna ikapp :/ Och det är just sjukdommandet som varit stora skillnaden denna vintern eftersom jag inte varit speciellt sjuk. Faktum är att jag nog inte varit såhär frisk på flera år. Det var någon vecka här och någon vecka där – förträffligt på min ära!

Jag äter D-vitamin, C-vitamin och Zink varje dag och är noga med handsprit. Sen äter jag rå ingefära i alla fall varannan kväll. Karva loss en bit och så sitter man och gnager på den i en halvtimme – smaskens! Och så handsprit, litervis med handsprit.

Men åter till träningen. Jag har bara ett mål med träningen och har haft samma mål i flera år: att klara 60minuter på 300watt. Som bäst har jag kört 60min på 298 watt och hittills har jag varje gång jag närmat mig blivit sjuk eller har något annat krånglat så det är med blandade känslor jag närmar mig 300 – vad ska sätta käppar i hjulet denna gången? Eller ska det rent av gå vägen?

Upplägget jag kör är mycket enkelt och passar mig som handen i handsken. Det funkar såhär, jag kör regelbundet 30min-pass på max och räknar fram FTPn. Sen kör jag 60min pass på 85% av FTPn tills min snittpuls är under eller lika med 165, då kör jag ett nytt 30min pass. Hur jävla enkelt som helst och för mig är det perfekt. Träningsvolymen blir löjligt låg, hittills i år har jag inte ens tränat ett helt dygn om man räknar ihop tiden. Rena skämtet egentligen. Däremot är det ju mycket bra kvalitet på passen och tja så länge kurvan går på rätt håll är jag glad.

Nu under Mars/April har jag tänkt varva mitt tröskelträningsupplägg med Jeppes vo2max schema. Ska bli spännande! Håll tummarna nu för fortsatt friskhet!

Vill man följa träningen från dag till dag finns senaste passet i kolumnen till höger.

 

 

Skitrunda

Eller egentligen var det en helt komplett skitdag som började med att jag som gräsänkling tänkte äta en frukost på fiket och läsa en tidning men jag fick bara hälften av frullen, resten ”kommer sen” men när teet var kallt och mackan var slut och det gått 40 minuter var det ingen större ide att vänta på äggen och musslin – äggen lär ju vara rätt jävla gröna vi detta laget. Blä! :(

Sen rullade jag mot HBB och möte Christer och vi drog en runda och det gick uruselt. Det var inte speciellt roligt heller utan mest att det var jävligt trögt att trampa. Tekniken var så kass som jag kunde vänta mig efter att ha satt mitt framhjul i Hellas mindre än 5 gånger i år (vilket är skandal). Bakbromsen tappade trycket efter 5 minuter och efter en timme började även frambromsen bete sig på samma okamratliga sätt och ”ja just det, jag skulle ju luftat bromsarna!”. Det var bara att rulla klart. Blä :(( Men sällskapet var som vanligt trevligt.

Knäet blev lite svullet och det kändes lite på slutet men det är nog bara att fortsätta lite lätt.

Okej, men för att slippa ytterligare ett ”ja just det jag skulle luftat bromsarna”-moment så drog jag till verkstan och bytte den bruna sörjan mot ny smaskig bromsvätska och luftade, snyggt och prydligt.

Sen kastade jag mig över 29er projektet och monterade allting. Växelvajern blev för kort och jag ska korta slaget på leftyn men annars är det ”klart”.

Det jag inte riktigt gillade med ramen är att hjulbasen är så kort så den slår lätt runt både framåt och bakåt så iden var att göra hjulbasen lite längre och gaffelvinkeln lite brantare men nu blev den nog lite väl lång och det vette fan om jag orkar göra nya dropouts till den. Hittills har det bara tagit 1,5 år…Blä :(((

Det är lockande att slänga på 650bertil som skulle passa i std-svingen och faktum är att även std-svingen skulle ”nog” kunna sluka ett 29er hjul om den modifieras blygsamt. Vi får se, det blir en provtur i veckan i alla fall!

Men bromsluftningen gick bra i alla fall…

FRA Fisrunda!

Senaste dagarna har jag inte känt ett dugg av knäet. Det hela verkar ha smält ihop över förväntan. Däremot har träningsmotivationen varit under nollan. Sjukgympan går lite halvhjärtat med några raska knäböj ibland och det är mer kaffe och en allmänt slapp inställning till typ…tja..va fan… vad pratade jag om… ja träningen?! ja.. njae… sådär va…

Kallt är det också jag har blivit alldeles fnasig i huden och så började skägget klia like klådan from hell, så jag rakade bort allting och där i spegeln stod han – en gubbe som såg ut som mig fast han hade blivit äldre och rynkigare än sist jag såg honom, suck. Han såg trött och lite sorgsen ut.

Det dåliga samvete sa att jag skulle ta växelhäxan och sagt och gjort. Den är ju rätt svart och jag klär i svart så vi passar bra. Men döm av mig förvåning när jag under en kort pissepaus lämnar den och ser:


Vesslan har tecknat pestdoktorn… :)

Det här verkar ju inte bra, bäst att ge sig hemåt. Knäet var lite stelt och något svullet men i det stora hela mycket bra!

Upplevelsen av att cykla växlat är: försiktigt positiv. Det är fint som ett midsommarligg att langa i elva-kuggen bak (jag har 11 va?) och damma på när det är lite nerför, och medvind. Snacka om att det hade varit gött att ha på tempohojen! Även om jag inte har någon större koll på reglage och sånt så känns bakväxeln helt brutalt bra. Den där tummspaken som skyfflar upp 5 spett åt gången är förträfflig. Braap, Brrap = hela kasetten. Ja asså jag är ingen fullständig växel-rookie, jag har ju 1 by 9 på en MTB även om jag bara använder den en gång om året, typ.

Nä nu ska jag göra ett tappert försök att hitta lite motivation med träningen. Panik-bantningen har gått bra. Vikten har knatat neråt ett par kilo så nu tänkte jag gå över till Flexi-fuel-prylen i takt med att träningen ökar. Egentligen handlar det bara om att göra en plan och följa den.Livsregel #19: Stick to the fucking plan.

Måste faktiskt säga att den där pappa-paniken är som bortblåst, det ska blir riktigt kul att få en kotte. Ettan verkar inte lida nämnvärt heller utan knallar omkring med sin lilla mage like a boss, i dag sänkte hon nästan en halv paket pepparkakor. Pepparkakor? Ja visst fan var det pepparkakor, kung Oscar dessutom (fick gå och kolla).

OCH ett ant+ chip till watt-mätaren är beställt! Efter att ha trålat runt på nätet efter ett ”AP2″ så hittade jag ett… hos ELFA! Asså tänk, det finns egentligen inget direkt hinder kvar från att sätta den i krysset och ha en ant+ kompatibel Monark. Folk kommer ju köa ända ner till Skanstull för att få köpa ett ex!

Men annars känns livet rätt bajs, faktiskt.

Sommarplanen!

Vårplanen var att Monknarka friskt fram till tempo-loppen satte igång och sen köra tempo i veckan och sen långdistans på helgen och en och annan återställare på FRA-öglan och mtb i Hellas där mellan. Antagligen en ganska dålig kombo eftersom tempo inte är överdrivet likt långdistans.

Det hela gick halvbra. Tempot har gått finfint, distansen sådär men nu är det två veckor till sista tempo-loppet innan sommaruppehållet så jag tänkte komma igång lite med Monknarkandet igen, i alla fall någon gång i veckan, max två. Givetvis är det kul att hoja ute men jag tycker det är lite svårt att få någon pejl på läget.

Så här ser vårens 85%-are ut. Målet är att antingen går pulsen neråt eller effekten uppåt. Under våren körde jag med fokus på watten och körde 60min på 100% någon gång i månaden och utgick från den snittwatten för att justera upp 85%-arna lite åt gången.

Nackdelen med detta är att det var lite för glest mellan 60min’arna och inte helt enkelt att avgöra vad jag ska köra dem på så i princip började jag på den snitteffekten jag hade förra gången och sen ökade på lite på slutet och ibland delade jag upp i 4 delar och försökte spela smrt med några vilominuter. Men det var ändå för sällan för att få en bra rutin och känsla, ibland ökade jag bara lite på känn typ.

Hej 30min!
Så nu tänkte jag, förutom att harva på med 85%@60min även köra 100%@30min lite mer regelbundet. Dels liknar de mer 20km tempo och sen hoppas jag det ska ge lite mer koll på hur FTP’n utvecklas och förhoppningsvis ökar. Sen vet jag inte riktigt om jag ska köra med fokus på watten eller pulsen. På tempoloppen brukar jag ju köra på 5-7min på 85% och sen resten på runt 90% det kanske är smrt att köra på samma sätt på Monkan med mer fokus på pulsen och låta watten bli vad de blir? Sponsring i form av en wattmätare mottages tacksamt. :) Så en 100%@30min eller 85%@60 är planen. Tillsammans med långdistans, tempo och Hellas.

Första målet: FTP 300w
Första målet blir att få upp FTPn till 300w. 298w i slutet på April är mitt bästa och nu vet jag inte riktigt vad den ligger på, antagligen lite lägre,  jag ska vänta till efter 60 milan sen tänkte jag testa och se var utgångsläget är.

Hej Gummiband
Givetvis tänkte jag fortsätta med de här godbitarna, dunka på Lugna Favoriter, på med lite läppglans, dra på benvärmare sen ligger jag och åmar mig på golvet en halvtimme.

Hejdå
Sen blir det snart höst och jag lurar lite på att åka till Whistler eller Colorado och köra MTB.

Idag var det egentligen tempo men sen i morse har jag en lite lustig värk i benen, känns precis som träningsvärk men jag har inte cyklat sen i tisdags, så det är lite skumt. Men det är nog smrtast att vila inför helgen.