Snabbkurs i watt-knarkande

Vi fick ett meddelande hit till redaktionen där en orolig läsare hade en fråga. Meddelandet löd i stil med: hur ökar jag mig FTP med 15w, den är nu på 285w.

Nu ska jag nämna att jag inte är annat än en hemma-klåpare med en mycket blygsam kunskapsbank baserad på några för ämnet specifika böcker och erfarenhet av ett par hundra pass på testcykel och några år med puls- och wattmätare. Men samtidigt så tycker jag att jag genom att kombinera agilt tänkande från systemutveckling och applicera detta tänket på träningen hittat en modell som funkar mycket bra för mig och som vecka in och vecka ut fungerar. Och som jag givetvis gärna delar med mig av!

”Agilt tänkande” kan närmast översättas med att man är lättrörlig och planerar väldigt kort för framtiden och utgår från nuläget. Jag planerar nästa pass baserat på de senaste 2-3 passen och den FTP jag för dagen ligger på. Jag har ingen 12-veckors plan. Ja menar, hur tar din 12-veckorsplan hänsyn till 3 veckors influensa eller ett benbrott?

Iden är alltså att i alltid ha koll på FTPn och utgå från den när det gäller att välja pass och hur hårt de ska köras.

Åter till frågeställningen.

Kort svar: träna tröskelträning.

Kort motfråga: Hur?
Kort svar: 60min på 85% av din FTP varannan dag. 30min all-in vart femte pass.

Långt svar:
Första steget är att mäta utgångsläget, alltså ett 30-min all in (eller 20 min om man hellre vill det) men detta steg hade ju frågeställaren redan mycket föredömligt gjort: 285watt. Nästa steg är att använda detta värde för tröskeleffekten och översätta detta till andra pass. Enligt följande schema:

Pass % av FTP Watt Ansträngning Träningseffekt Betyg
4 x 4min 120% 342w 3 3 +
20min 90% 257w 1 2 ++
30min 103% 294w 3 3 +
60min 85% 242w 1 3 +++

Här har jag lagt in vilken effekt frågeställaren lämpligen skulle kunna börja med att köra på de olika passen. Sen la jag in kolumnen Ansträngning (högre värde är jobbigare och större risk att misslyckas) och Träningseffekt (högre värde är bättre) och Betyg ett värde för hur ”bra” jag tycker passet är sammantaget Ansträngning vs Träningseffekt, högre betyg är bättre. Betyget är bara för att jämföra passen inbördes. Alla passen är såklart asbra att köra.

Betyg är ju dock varierande från dag till dag. Är man då sugen på ett mördarpass på max kan man ju köra ett 4×4 eller 30min men vanliga dagar när man bara vill träna är det trevligt med ett pass man vet att man alltid klarar och klarar det utan att behöva krypa till duschen och sitt-duscha på duschpallen. Jag skulle säga att det optimala träningspasset är 60min @85% det är en perfekt mix av träningseffekt, kort återhämtning och förhållandevis låg ansträngning. Enda nackdelen är att det möjligen är något tråkigt. Men snart kommer bloggposten om hur man roar sig under en timme på testcykeln – håll ut!

Hur ofta?
Jag kör ett pass ur menyn ovan varannan dag och vilar varannan dag. Det går säkert utmärkt att öka dosen så att man kör vila var tredje dag och kanske börjar med 60min ena dagen, 20min andra dagen och sen vila tredje dagen och sen ökar man på om det känns bra och om effekten tickar uppåt som den ska. Allt beror på hur det känns och hur effekten tickar uppåt. Är du nöjd med ökningen? Bara fortsätt. Men börja med varannan dag eller var tredje. Är man helt otränad så kanske inte ett 30min max eller 4×4 lämpligt.

Vilken ökning kan man förvänta sig?
För min egen del så kör jag 30min all-in och mäter FTPn sen nöter jag 85% tills jag ser att pulsen sjunker. Ny mätning med högre FTP och sen nöter jag vidare på 85%. Det är egentligen hela upplägget sen är det bara att fortsätta så länge man ökar effekten och har hälsan i behåll.

Normalt sett syns prestandaökningen från pass till pass i form av en lägre puls, såhär såg det ut förra året 2014 för min del:

effekt2014

Blåa prickar är ”mätpass” dvs 30min all-in och ur detta räknar jag fram FTP, de andra passen är 60min@85% och under perioden på två månader ökade FTPn från 268watt till 303watt (mitt personbästa) alltså +35watt på två månader och mindre än 30 minuter om dagen investerade i träning. Jag har sagt det förr men puls- och wattbaserad träning känns ibland som att fuska.

Hur som, i de röda ringarna ser ni varje ”set” mellan mätpassen och här kör jag tills pulsen sjunkit och ibland går det från ena passet till det andra. Under vissa set ökar jag effekten utan att ha gjort ett nytt mätpass men det är bara om pulsen sjunkit så mycket att det känns lugnt att göra det. Du ska alltså inte både öka puls och i effekt utan antingen bara lägre puls eller lägre puls OCH högre effekt. Efter ett par månader får du en bra känsla för hur hårt passen ska köras och kännas och du kan justera efter känsla i början av ett pass om det är för lätt eller för tungt. Viktigt att följa iden att ALLTID planera passet i förväg och se till att du kan fullfölja det. Misslyckas du är det inte för att du är kass på att cykla utan kass på att planera, se över siffrorna igen, justera modellen och prova igen tills det fungerar.

Vissa set är det mer nötande som tex set 2 där det tog närmare 20 dagar att gå från 171bpm till 163bpm. (Vissa pass är bortrensade ur detta set för de var likadana som föregående och gjorde att man inte ser datumet på x-axeln).

Men intressant är att det går att köra 10-20 pass på raken där man kan följa förbättring eller samma värde från pass till pass. Att köra såhär är sjukt beroendeframkallande.

Mina ”gränsvärden” för puls på 85% är 165bpm och 173bpm (ca 76% – 81% av maxpuls). Om passet går på 165bpm eller lägre så är det för lätt, går det på över 173bpm är det för hårt.

Så jag skulle alltså köra enligt upplägget ovan 30min mätpass och sen nöta 85% och när lusten faller på kör man 4×4 eller när tiden är knapp 20min. Vill man träna ute kan man såklart köra motsvarande pass ute. Jag brukar köra både 4×4 på FRA-öglan och byta 60min@85% mot  60-90minuter MTB i hellas.

Effektökningen skulle jag säga blir 5-20 watt i månaden beroende av hur nära man är sitt personbästa. Ju närmare man är ju mindre blir ökningen.

Men laktatmätningen?
Jo det är säkert bra men min uppfattning är att man kommer långt med att själv mäta FTPn och lära sig hantera miniräknaren och sen bara köra, mäta, köra, mäta, köra. Hela iden är att ha korta iterationer och regelbundet mäta FTPn. Jag upplever att jag under testcykel-intensiva perioder kan ”gissa” min FTP så när som +/- 5watt och ser liksom inte var det skulle tillföra att göra en laktat-mätning och lägga pengar på det om det bara är watt-zoner och FTP man är ute efter. Däremot skulle jag gärna köpt en egen laktatmätare och mätt veckovis för att se hur det förhåller sig till FTPn jag räknar fram från 30min all-in passen.

Men distanspassen då?
Jo det är säkert bra men personligen har jag gjort min beskärda del av nötande i snöslask och ösregn mil efter mil och det har absolut sin charm. I drömvärden hade jag tid att hinna köra mycket mer distanspass men då för att jag gillar det och det har ett socialt värde som jag saknar. Men 20 timmar distans-nötande kommer aldrig ge samma effekt som 30-40 pass på 30-60min i rätt puls- / wattzon som tiden skulle räcka till.

Återhämtningpass?
Jag kör sällan återhämtningspass eller ”sköljpass” eller allt var det kallas. Jag ligger hellre på soffan än gnider i zon 2 i två timmar ”för återhämtningen”. Klart är det fint väder och sol kan man ju ut och fiscykla lite om lusten faller på, men det är ju en annan grej.

Frågor på det?

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>